Ako stratiť podkožný tuk

Podkožný tuk vám leží pod kožou v podkoží. Je to vlastne do istej miery prospešné pre telo, pretože poskytuje čalúnenie pokožky a neprináša rovnaké zdravotné riziká ako viscerálny tuk, ktorý sa obaluje okolo vašich orgánov. Ak však máte nadváhu, strata podkožného tuku vás určite nezaškodí, ale nezabudnite, že stratiť sa nedá len podkožný tuk. Namiesto toho budete pracovať na tom, aby ste súčasne odobrali viscerálny tuk.

Kroky

Metóda jeden z 3: Zintenzívnenie aktivity

1. jeden Štart cvičením najmenej 30 minút 5 dní v týždni. Každý týždeň si doprajte aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity, napríklad rýchlej chôdze. Ak máte tendenciu trénovať vysoko intenzívne, napríklad beh alebo plávanie, je v poriadku absolvovať celkovo 75 minút týždenne.
   • Vyskúšajte veci, ako je plávanie, jogging, beh, basketbal, cyklistika alebo tenis, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
   • Cvičenie vám pomôže nielen pri chudnutí, ale aj zlepší zdravie vášho srdca.
2. 2 Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) pre efektívnejšie cvičenie. S týmto typom tréningu idete 20 až 90 sekúnd čo najťažšie a potom si na chvíľu oddýchnete. Môže vám pomôcť pri chudnutí, pretože naštartuje váš metabolizmus až na jeden deň.
   • Začlenenie HIIT do tréningu je ľahké. Stačí pracovať na pomere cvičenia k odpočinku 1: 2. To znamená, že idete čo najviac po stanovený čas a potom si dvakrát odpočinete.
   • Ak napríklad jazdíte na bicykli, bicyklujte čo najsilnejšie 30 sekúnd a potom 60 sekúnd dobehnite. Celý tento proces opakujte počas celého tréningu.
3. 3 Pridať silový tréning na pomoc pri budovaní svalov . Silový tréning využíva odpor na zvýšenie vašej svalovej hmoty. Svoju telesnú hmotnosť môžete použiť ako odpor pri cvičeniach drepy , výpady, brušáky akliky. Môžete tiež použiť činky na odpor pri cvičeniach akobench pressy, lisy na plecia amŕtve ťahy. Vždy začínajte s nízkymi váhami a prepracujte sa. Napríklad ako začiatočník môžete začať s činkami s hmotnosťou 2,3 ​​kg.
   • Pridanie svalov pomôže telu vyzerať definovanejšie, aj keď nepriberáte veľa podkožného tuku.
   • Sval váži viac ako tuk, takže ak hodnotíte svoje zdravie iba na základe hmotnosti, mohlo by sa zdať, že nie ste zdraví, aj keď v skutočnosti chudnete a naberáte svaly.
4. 4 Zvýšte svoju aktivitu v každodennom živote. Ak chcete byť aktívnejší, nemusíte chodiť do posilňovne. Mnoho kalórií môžete spáliť len zmenou niekoľkých vecí vo svojom dni. Skúste napríklad vyjsť po schodoch alebo parkovať ďalej na parkovisku pri obchode s potravinami.
   • Namiesto prestávky na kávu v práci sa radšej rýchlo poprechádzajte po budove.
   • Namiesto auta si vyskúšajte jazdu na bicykli alebo pešo do práce.
5. 5 Zamerajte sa na zábavné činnosti spaľujúce kalórie. Ak vás niečo baví, je pravdepodobné, že to budete robiť aj naďalej! Vyberte si veci, ktoré vás bavia a ktoré vás rozhýbu, napríklad záhradníctvo, tanec po obývacej izbe na obľúbenú hudbu alebo prechádzka na jar parkom.
   • Ak máte deti, skúste sa s nimi hrať. Pripravte futbalový zápas, skočte na trampolíne alebo zahrajte štítok.
6. 6 Chyťte kamaráta, ktorý vám pomôže rozhýbať sa. Ak budete mať niekoho, kto vás bude zodpovedať, pomôže vám to motivovať k pohybu. Získajte napríklad kamaráta na prechádzku alebo plávanie. Prípadne skúste vstúpiť do ligy dospelých v športe. Môžete hrať futbal, softball alebo volejbal.
   • Pes môže byť tiež dobrým spoločníkom pri cvičení. Ak rád chodí na prechádzky, nenechá vás večer zabudnúť!
   Reklama

Metóda 2 z 3: Zníženie príjmu kalórií

1. jeden Sledujte svoje kalórie na papieri alebo pomocou aplikácie pre jedlo. Sledovanie kalórií môže byť trochu únavné, ale môže vám tiež pomôcť uvedomiť si, keď robíte rozhodnutia, ktoré nie sú také zdravé. Aplikácia pre jedlo to trochu uľahčuje, pretože jedlo, ktoré konzumujete, si môžete vyhľadať priamo na telefóne a pridať si ho do denníka jedál.
   • Zistite, koľko kalórií zvyčajne zjete za deň, a skúste to najskôr znížiť až o 500 kalórií.
   • Pred zmenou stravovania vždy porozprávajte s lekárom. Môžu vám pomôcť rozhodnúť sa o najlepšom spôsobe znižovania kalórií a o tom, koľko ich musíte znížiť.
   • Pre aplikácie môžete vyskúšať MyFitnessPal, Lose It alebo Fooducate, ktoré sú všetky zadarmo.
2. 2 Odmerajte si jedlo a zistite, koľko kalórií jete. Ľudia majú zvyčajne tendenciu podceňovať, koľko kalórií jedia. Preto je dôležité merať. Vyhľadajte veľkosť porcie určitého jedla vo svojej sledovacej aplikácii alebo online a potom zmerajte túto hodnotu. Aj trochu navyše môže pridať viac kalórií, ako by ste čakali. Ak je to balená potravina, môžete si tiež pozrieť veľkosť porcie na štítku s výživou.
   • Napríklad aj malý kopček cereálií alebo granoly môže pridať 100 kalórií.
   • Naučte sa bežné veľkosti porcií, aby ste to uľahčili. Napríklad porcia mäsa je veľká asi ako balíček kariet. Porcia syra sú 4 kocky, zatiaľ čo porcia väčšiny obilnín je veľká asi ako bejzbal. Pokiaľ ide o rezance a ryžu, zamerajte sa na porciu veľkú asi ako vaša päsť.
3. 3 Pite menej džúsu, sódy a smoothies. Možno si ani neuvedomíte, že prostredníctvom svojich nápojov konzumujete značné množstvo kalórií. Začnite merať, čo pijete, aby ste zistili, koľko toho vypijete. Možno vás prekvapí, keď zistíte, že „malý“ pohár sódy alebo džúsu je 200 - 300 kalórií. Podobne, jemné kávové nápoje môžu obsahovať viac kalorického punču, ako by ste čakali. Je lepšie jedlo jesť, nie piť, takže sa vyhnite smoothie.
   • Nemusíte úplne vynechávať sladké nápoje. Uistite sa však, že ich pijete v malom množstve.
   • Ak chcete vyskúšať iné možnosti, vyskúšajte ochutenú nesladenú perlivú vodu, sódu alebo vodovodnú vodu s prídavkom ovocia na dochutenie alebo nesladený čaj alebo kávu.
4. 4 Vystrihnite si vo svojom dni 1 - 2 kalorické jedlá. Nemusíte sa vzdávať všetkých maškŕt, ale môže pomôcť sem tam veci vystrihnúť. Napríklad, ak si dáte ráno džús, na obed keksík a na večeru sódu, pokúste sa väčšinu dňa vykrojiť aspoň z jedného z nich.
   • Môže to pomôcť pri výmene položky za niečo iné. Napríklad namiesto džúsu vyskúšajte ráno ovocný bylinkový čaj. Namiesto sušienky po jedle si dajte nejaké ovocie alebo žujte žuvačku, aby ste uspokojili chuť na sladké. Môžete si dať aj malý kúsok tmavej čokolády.
5. 5 Jedzte menej rafinovaných sacharidov (cukrov). Potraviny ako biela ryža, biely chlieb a biele cestoviny obsahujú veľa rafinovaných sacharidov. Keď jete rafinované sacharidy, vaše telo zvyčajne nemôže spáliť všetku energiu a ukladá si ju ako tuk.
   • Celé zrná ako celozrnný chlieb a hnedá ryža sú oveľa lepšie.
6. 6 Keď budete večerať, zjedzte polovicu jedla. Keď idete na večeru, porcie bývajú veľké a môžete sa prejedať. Skúste niečo rozdeliť s priateľom alebo členom rodiny, aby ste nespotrebovali príliš veľa. Navyše šetríte náklady!
   • Keď to vyjde, môžete si tiež jedlo rozdeliť na polovicu. Jednu polovicu vložte do odberovej nádoby, aby ste si ju mohli vziať so sebou domov.
7. 7 Vyberte menšie taniere a rozložte jednotlivé porcie. Ak je to možné, rozhodnite sa pre menší tanier. Napríklad šalátové taniere majú tendenciu držať sa veľa, aby vás zasýtili, a nepriberiete toľko jedla. Okrem toho nechajte hrnce s jedlom v kuchyni, aby ste neboli v takom pokušení trvať niekoľko sekúnd. Reklama

Metóda 3 z 3: Jesť zdravo, plnivo

1. jeden Pridajte si do jedál zeleninu, kedykoľvek je to možné. Zemiaky sa nepočítajú! Zelenina vás zasýti menej kalóriami ako iné možnosti. Keď ich použijete na hromadné stravovanie, získate potrebné živiny a budete sa môcť naplniť bez preťaženia kalóriami. Vláknina v zelenine navyše pomáha, aby ste boli dlhšie sýti.
   • Napríklad keď pripravujete míchané vajcia na raňajky, pred pridaním vajec na pár minút povarte na panvici pásiky papriky, húb alebo cibule. Na záver by ste mohli tiež do vajec vniesť čerstvý špenát.
   • Ak na obed pripravujete zábaly alebo sendviče, do polovice ich naplňte zeleninou. Vyskúšajte paradajky, uhorky, papriky, špenát a cibuľu, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
   • Naložte si viac polievok pridaním ďalšej zeleniny. Väčšinou si ani nevšimnete, že tam sú, najmä ak sú dostatočne malé. Napríklad do taco polievky pridajte cibuľu, papriku a nadrobno nakrájaný kel alebo do čili sladkých zemiakov a cibule.
   • Skúste vymeniť zeleninu za časť svojich sacharidov. Namiesto cestovín použite cuketové rezance alebo namiesto ryže alebo zemiakovej kaše karfiol. Prípadne len znížte množstvo opravených cestovín a namiesto nich pridajte kúsky zeleniny.
2. 2 Siahnite po ovocí a zelenine ako občerstvenie. Aj keď by ste si medzi jedlami nemali len bezducho pochutnávať, môžete niečo chytiť, ak vaše brucho reptá. Najlepšie je však zvoliť kúsok ovocia alebo nakrájanú zeleninu. Zasýtia vás bez toho, aby pridali príliš veľa kalórií.
   • Vyskúšajte napríklad jablko, pomaranč, banán alebo hrsť hrozna.
   • Môžete tiež zjesť polovicu nakrájanej uhorky, niekoľko plátkov paradajky alebo nakrájanú papriku.
3. 3 Jedzte nízkotučné a vysoko kvalitné bielkoviny. Vo svojej strave môžete získať širokú škálu bielkovín z rastlinných zdrojov, vrátane fazule, obilnín, orechov, semien, tofu a zeleniny. Ak máte radšej nejaké mäso, vyskúšajte kuracie alebo morčacie mäso bez kože, rýb a vajec.
   • Nízkotučné mliečne výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, vrátane nízkotučného syra, odstredeného mlieka a jogurtu.
   • Snažte sa vyhnúť sa spracovanému mäsu, ako sú hamburgery, a červenému mäsu, ako sú steaky.
4. 4 Zamerajte sa na dobré tuky vo vašej strave. Rozhodnite sa pre mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky vo vašej strave. Môžu vám pomôcť cítiť sa plnšie a sú pre vás zdravšie ako tuky a nasýtené tuky. Zdrojom dobrých tukov sú orechy, arašidové maslo, avokádo, olivový olej, olivy, repkový olej a sezamový olej. Môžete tiež vyskúšať ľanové semienko, mastné ryby, tofu, sójové mlieko a semiačka.
   • Mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky sú prospešné; znižujú krvný tlak a znižujú napríklad vaše šance na srdcové choroby a mozgovú príhodu.
   • Medzi mastné ryby patrí tuniak, makrela, losos a sardinky.
5. 5 Väčšinu času si vyberte celé zrná pred rafinovanými. Celé zrná majú viac vlákniny, ktorá vás zasýti. Navyše ponúkajú trvalejšiu podporu energie, než aby vás načerpali tak rýchlo, že potom havarujete. Snažte sa ich jesť s väčšinou jedál.
   • Medzi celé zrná patria celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, ľanové semienko, quinoa, pohánka a bulgur. Ovsené vločky, hnedá ryža a jačmeň sú tiež dobrou voľbou.
6. 6 Zahrňte konzervované a mrazené produkty, ktoré vám uľahčia život. Tieto možnosti môžu byť rovnako zdravé a výživné ako čerstvé, niekedy viac. Kľúčom je hľadať možnosti s nízkym obsahom sodíka, pokiaľ ide o zeleninu a verzie bez pridania cukru pre ovocie.
   • Prečítajte si štítky, či neobsahuje pridaný cukor alebo soľ.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Zvážte pripojenie k skupine na podporu chudnutia. Nájdete ľudí, ktorí vám pomôžu udržať zodpovednosť.
• Ak ste diabetik alebo prediabetik, vaše poistenie sa môže vzťahovať na návštevu odborníka na výživu, ktorý vám pomôže naplánovať si jedlo. Možno budete tiež chcieť navštíviť výživového lekára, aj keď na to nemáte poistenie.

Reklama

Varovania

• Pred začatím akejkoľvek diéty alebo cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Môžu vám zaistiť, aby ste si vybrali zdravé možnosti pre vašu konkrétnu situáciu.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.