Skákanie je neoddeliteľnou súčasťou volejbalu ako útočná aj obranná zbraň. Všetci športovci môžu zvýšiť svoj vertikálny skok posilnením kľúčových svalov, využitím plyometrie a zdokonaľovaním celkovej volejbalovej techniky. Plyometrické cvičenia zvyšujú silu, výbušnú rýchlosť a pohyblivosť. Pravidelné vykonávanie týchto cvičení môže nielen zvýšiť vertikálny výskok, ale aj celkovo zlepšiť volejbalovú hru.
tenisový začiatočník
Kroky
Metóda jeden z 3: Zacielenie na základné svaly
- jeden Budujte si svaly na nohách. Vaše nohy sú silou vášho skoku. Čím silnejšie sú vaše svaly na nohách, tým ťažšie sa môžete pohybovať smerom nahor k maximálnemu vertikálnemu skoku. Typ cvičení, ktoré môžete robiť, bude závisieť od vybavenia, ktoré máte k dispozícii. Poraďte sa s odborníkom na zdravie alebo fitnes, aby ste sa ubezpečili, že vaše telo je schopné zdravo sa posilňovať.
- Zamerajte sa na cviky, ktoré napodobňujú skokový pohyb. Dobrým spôsobom, ako to dosiahnuť, je drepy, ktoré sa dajú robiť s vybavením alebo bez neho. Drepy sa dajú robiť tak, že jednoducho stojíte s nohami na šírku ramien a so zníženým telom smerom k zemi s rovným chrbtom a kolenami ohnutými v 45-stupňovom uhle, akoby ste sedeli na stoličke. Postavte sa rovno a opakujte. Zvýšte intenzitu pridaním závažia. Pri zvyšovaní sily dávajte pozor, aby ste prírastky postupne zvyšovali.
- Výpady posilňujú vaše glutety a dajú sa robiť s vybavením alebo bez neho. Výpady sa dajú urobiť tak, že sa postavíte rovno a urobíte jeden krok vpred, vystretý chrbát a koleno ohnuté v 45-stupňovom uhle. Vykročte ďalej pre ťažší výpad. Postavte sa rovno a opakujte, pričom dbajte na to, aby ste nohy striedali. Zvýšte intenzitu pridaním závažia. Pri zvyšovaní sily dávajte pozor, aby ste prírastky postupne zvyšovali.
- Pred použitím akéhokoľvek zariadenia sa poraďte s odborníkom, aby sa ubezpečil, že bude správne používať.
- 2 Posilnite svoje lýtka. Táto svalová skupina je nevyhnutná pre skoky vyššie. Zvyšovanie lýtka je ľahké a efektívne cvičenie, ktoré je možné vykonať s vybavením alebo bez neho.
- Zdvíhanie lýtka sa dá urobiť tak, že sa postavíte priamo nohami na zem a potom sa presuniete hore na špičkách nôh. Postavte sa na rímsu, aby ste zväčšili rozsah pohybu svojich svalov. Môžete tiež robiť jednu nohu naraz, aby ste zaistili rovnováhu. Zvýšte intenzitu pridaním závažia. Pri zvyšovaní sily dávajte pozor, aby ste prírastky postupne zvyšovali.
- 3 Budujte svoje základné svaly. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, skákanie sa netýka iba svalov na nohách. Vaše hlavné svaly na chrbte a bruchu sú veľkou časťou vášho telesného pohybu a sú zapojené pre rovnováhu a koordináciu.
- Mnoho základných tréningov sa dá zvládnuť aj bez vybavenia. Niektoré dobré tréningy na budovanie týchto svalov sú brušáky a supermani.
- Existuje veľa variácií cvikov na brucho, jednou z najjednoduchších je kríza. Ľahnite si chrbtom a chodidlami na zem s pokrčenými kolenami. Nohy a glutety majte na zemi a pri posúvaní hornej časti tela smerom ku kolenám chrumkajte brušné svaly. Ruky môžete mať za sebou alebo vonku pred sebou. Spustite sa späť do východiskovej polohy a opakujte. Buďte opatrní, pohybujte sa účelne, izolovajte brušné svaly a dajte pozor, aby ste sa vyhli akýmkoľvek trhavým pohybom, ktoré by mohli byť škodlivé pre kríže.
- Supermani sú veľkým komplimentom pre brušáky, pretože posilňujú vaše kríže. Položte tvár nadol s rukami nad hlavou, aby ste napodobnili lietajúceho „Supermana“. Zdvihnite súčasne hornú časť tela aj nohy a vyčkajte, aby sa izolovali svaly dolnej časti chrbta. Spodnej časti chrbta dole do východiskovej polohy a podľa potreby opakujte.
- 4 Budujte si svaly paží. Svaly paží sú tiež veľkou časťou skákania vyššie, pretože poskytujú hybnosť pri výbuchu smerom hore. Paže sú tiež veľkou súčasťou vášho prístupu (keď idete hore a zasiahnete loptu alebo blok).
- Mnoho dobrých tréningov pre vaše ruky je možné vykonať s váhami alebo vybavením. Push-up a pull-up je možné vykonať s minimálnym vybavením, zatiaľ čo bicepsové kudrlinky a tricepové push-upy potrebujú na odolnosť závažia alebo vybavenie.
- Push-upy sa dajú robiť bez akéhokoľvek vybavenia tak, že si ľahnete dnom dole dlaňami na zemi a rukami natiahnutými, kolmo na telo, ale ohnutými v lakťoch. Zatlačte na dlaň, zdvihnite telo od zeme a narovnajte ruky. Spustite sa späť do východiskovej polohy a opakujte. Zmeňte polohu svojich rúk tak, aby ste zamerali rôzne svaly.
- Príťahy je potrebné vykonať s dostatočne vysokou tyčou, aby ste sa zdvihli zo zeme. Jednoducho chyťte tyč nad hlavu a zdvihnite sa smerom k tyči. Spočiatku to môže byť ťažké, ale snažte sa držať svoje telo vystreté a nechať sa stúpať a klesať v celom rozsahu pohybov vašich paží. Dlane môžete držať buď smerom od seba, alebo k sebe, a meniť tak vzdialenosť medzi nimi. Zmena polohy vašich rúk bude zameraná na rôzne svaly.
- Snažte sa nenechať ruky spadnúť priamo dole a zaistiť sa. Medzi príťahmi je lepšie udržiavať v nich určitý sklon.
- Bicepsové kudrlinky sa dajú robiť so závažiami alebo pomocou náradia tak, že ruku držíte rovno pri boku a zdvihnutím závažia smerom k bicepsu sa ohýbate v lakti. Striedajte ruky. Zmena úchopu sa zameriava na rôzne oblasti svalov bicepsu a predlaktia.
- Poklesy lavice pracujú s vašimi tricepsmi, dajú sa robiť takmer kdekoľvek a nevyžadujú žiadne vybavenie. Ruky položte za seba na okraj vane alebo na stoličku tak, aby prsty smerovali von. Lakte majte mierne pokrčené a priliehajúce k telu. Predĺžte nohy a mierne ich pokrčte v kolene. Sklopte telo, až kým nebudú lakte v 90-stupňovom uhle, a zdvihnite sa späť.
- Tricepy sa spúšťajú pomocou špecializovaného vybavenia, zvyčajne pomocou káblov používaných na premiestňovanie závažia. Na konci kábla sú zvyčajne pripevnené laná, tyče alebo rukoväte. Používanie rôznych príloh sa zameriava na rôzne oblasti vašich tricepsov. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a ťahajte lanko nadol za nástavec, začínajúci lakťami v 90 stupňoch, siahajúci smerom dole a pohybujúc rukami k zemi. O správnom použití každého prídavného zariadenia sa poraďte s odborníkom na fitnes.
- 5 Nájdite tréningy, ktoré vám pomôžu a motivujú vás. Zdvíhanie závažia a celkové cvičenie môže byť opakujúce sa a nudné. Nájdite cviky, ktoré pomáhajú precvičiť svaly alebo skákať bez straty motivácie. Existuje veľa bezplatných zdrojov online, ktoré vám pomôžu spestriť tréning a nájsť cvičenia, ktoré vám vyhovujú.
- 6 Inšpiráciu hľadajte prostredníctvom partnerov, trénerov a hudby. Vynechajte niektoré zo svojich obľúbených melódií, aby vaša myseľ nebola odvrátená od opakovania. Energia s vysokou energiou môže tiež udržať vašu energiu. Nájdite trénera, tréningového partnera alebo cvičebné video na podporu.
- Školitelia môžu byť drahí, ale stojí za investíciu, aby ste zaistili svoju bezpečnosť a maximalizovali svoj potenciál.
- Vyberte si svojich tréningových partnerov s rozumom, pretože sa chcete navzájom podporovať. Je ľahké vytvoriť sociálnu atmosféru a nechať sa odreagovať od danej úlohy, keď cvičíte s priateľmi, ktorí nemajú rovnaké ciele ako vy.
Metóda 2 z 3: Využitie plyometrie
- jeden Skúmajte a vyvíjajte plyometrickú rutinu, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu harmonogramu a priestoru. Plyometria sú skvelé, pretože vyžadujú minimálne vybavenie a vyžadujú rôzne výbušné pohyby; môžu však byť výzvou, do ktorej sa zaviazať, ak máte k dispozícii iba obmedzené množstvo času a času. Vyberte si cviky, ktoré vás vyzvú v čase, ktorý ste si naplánovali.
- Tu je príklad plyometrickej rutiny špeciálne navrhnutej na skok vyššie pri volejbale. Vykonajte každé cvičenie po dobu 15 opakovaní, pričom celú rutinu absolvujte 2–3 krát.
- 15 minút kardio na zahriatie.
- 15 Skokov do kolena: skok priamo hore, keď zdvihnete kolená a zastrčíte ich smerom k hrudníku.
- 15 Lateral Jumps: skoky zo strany na stranu a udržujte chodidlá pohromade.
- 15 Horolezci: začínajte v plankovej polohe (horná časť kliky) a rýchlo posuňte chodidlá smerom k rukám, akoby ste bežali na mieste s bezpečne zatlačenými rukami o zem.
- 15 Širokých skokov: skok dopredu, pokiaľ je to možné, zo stacionárneho stoja, so zameraním skôr na vzdialenosť ako na osem.
- 15 Burpees: vychádzajúc z polohy na doske, rýchlo sa posuňte na nohy a explodujte vo výskoku (je to kombinácia pushup a vertikálneho skoku).
- 15 Squat Jacks: v podrepe s chodidlami na šírku ramien a nohami ohnutými tesne nad 90 stupňovým uhlom, posúvajte chodidlá dovnútra a von a rýchlo pohybujte vnútornými stehnami k sebe.
- 15 bodov obratnosti: vysledujte imaginárny štvorec na zemi a skočte bokom a diagonálne do každého rohu štvorca a nohy držte pri sebe, aby ste vytvorili X vzor.
- 15 Squat Jumps: dostaňte sa do drepovej polohy a explodujte do výskoku. Ochlaďte sa a natiahnite.
- Tu je príklad plyometrickej rutiny špeciálne navrhnutej na skok vyššie pri volejbale. Vykonajte každé cvičenie po dobu 15 opakovaní, pričom celú rutinu absolvujte 2–3 krát.
- 2 Integrujte plyometriu do programu zdvíhania závažia. Aby ste sa nenudili a aby vaše svaly a prírastky z nárazu na náhornú plošinu nezasiahli, môžete si pridať plyometrické tréningy 2-3 krát týždenne v spojení s kardiocvičením a cvičením s hmotnosťou tela, aby ste skočili vyššie. Aby bola plyometria ešte efektívnejšia, noste pri cvičeniach váženú vestu.
- Tieto plyometrické cvičenia by sa mali vykonávať iba na rovnom povrchu, aby sa zabránilo podvrtnutiu a zraneniam.
- Nikdy nerobte cviky na betóne, pretože náraz môže byť drsný na kĺby.
- 3 Precvičte si skákanie. Opakovanie je matka múdrosti. Ak chcete zväčšiť svoju vertikálu, nájdite vysokú prázdnu stenu, chyťte balíček lepiacich poznámok a začnite skákať. Označte svoju prvú poznámku ako „1. skok“ a vždy, keď dosiahnete najvyšší bod prvého skoku, prilepte štítok s poznámkou na stenu. Potom chyťte nasledujúcu poznámku, označte ju a pokúste sa dostať túto poznámku vyššie ako tú prvú, ktorú ste vložili na stenu.
- Skokanské laná sú tiež vynikajúcim spôsobom, ako sa dostať k skákaniu vyššie a rýchlejšie (koniec koncov, volejbal sa spolieha aj na reflexy).
- Pri výskoku smerom k značke používajte závažia na členky, váženú vestu alebo sťahovacie pásky. O správnej technike a odolnosti proti riadenej hmotnosti sa poraďte so špecialistom na zdravie alebo fitnes, pretože pristátie s pridanou hmotnosťou môže spôsobiť zranenie a stres vašich kĺbov. V ideálnom prípade použite špeciálne vybavenie alebo napínacie pásky, ktoré poskytujú odpor pri výbuchu, ale pri pristávaní späť na zem nepridávajú žiadnu váhu.
- Uistite sa, že ohýbate kolená a napodobňujete pohyby, ktoré budete pri hre používať. Predstavte si, že stena je sieť a vy musíte udržiavať vertikálnu rovinu bez toho, aby ste sa jej dotkli.
- 4 Využite skoky v poli. Skoky v boxe sú bežným cvičením na využitie plyometrie na zvýšenie vášho vertikálneho skoku. Skoky v boxoch zvyšujú váš výbuch a koordináciu tým, že trénujú vaše svaly, aby explodovali smerom hore. Ako je uvedené v názve, skoky z krabice jednoducho vyskočia na krabicu zo stacionárneho stojaceho miesta pomocou jednokrokového prístupu. Mnoho fitnes zariadení má špecializované boxy špeciálne vyrobené pre toto cvičenie. Stále robte opakovania skokov v boxe pre asi 10 skokov x 3 série, pre dosiahnutie najlepších výsledkov 2-3x týždenne.
- Zaistite, aby ste mali dostatok priestoru na skákanie bez toho, aby ste do niečoho udierali hlavou.
- Zaistite, aby bol box stabilný a nevykĺzaval z pod vami, keď na ňu dopadnete.
- Keď sa vaša zvislosť začína zväčšovať, pomaly zvyšujte výšku poľa.
Metóda 3 z 3: Zdôrazňujúca technika
- jeden Načasujte si svoje kroky. Či už útočíte na hrot alebo bránite pomocou bloku, správna práca nôh maximalizuje výšku vášho výskoku. Vaša práca nôh bude závisieť od vašej dominantnej ruky. Ak sa chystáte napichnúť loptu, druhé chodidlo položte bokom a vzlietnite rovnobežne so sieťou. Ak urobíte svoje posledné dva kroky rýchle a výbušné, výrazne to pomôže vášmu vertikálnemu skoku.
- Pomocou 3 krokov explodujte do výskoku a zlepšite svoju presnosť. Pre pravákov použite techniku skoku doľava, doprava, doľava.
- Váš prístup s hrotmi by mal zahŕňať jeden veľký krok a jeden malý krok, aby sa vaša zadná noha zosúladila s vaším vedúcim.
- 2 Koordinujte obidve ruky pomocou nôh, aby ste vytvorili silu. Výška, ktorú získate pri každom skoku, čiastočne pochádza z načasovania vašich rúk. Zrýchlite švih pažou, keď druhú nohu posúvate dopredu - nezabudnite, že sa nehupnete dopredu, švihnete hore. Kombinácia vysadenia druhého chodidla trochu pred vaše prvé a následného rozhýbania rúk smerom hore zastaví vašu hybnosť dopredu a prenesie ju do hybnosti smerom hore. Rýchly a agresívny prístup, pri ktorom sa vaše ruky hojdajú úplne dozadu a hore, vypudia vaše telo do vzduchu.
- Pohybujte rukami v smere, ktorým chcete ísť. Pri drepe tlačte ruky dole, aby ste založili svoju základňu. Keď explodujete do výskoku, obráťte smer svojich paží a tlačte ich nad hlavu tak rýchlo, ako len môžete. Keď sa dostanete na vrchol skoku, vaše ruky a telo sa rozvinú do najvyššieho bodu vášho skoku.
- Ak idete po ľavej, pravej, ľavej, skokovej technike, zahoďte ruky dozadu a na pravom kroku otočte dlane k stropu. Keď ste vo vzduchu, preniďte svojou nedominantnou rukou. Ruka, do ktorej narazíte, bude zvyčajne dominantnou rukou.
- Pri postupe v športe prispôsobte prácu nôh a koordináciu rôznym útočným a obranným pozíciám.
- 3 Zapojte svoje jadro. Otočenie tela tak, aby zasiahlo loptu, vám umožní zapojiť svoje jadro, keď po hrote vytvoríte väčšiu silu pri náraze. Použitím celého tela týmto spôsobom budete schopní zasiahnuť silnejšie, ako by ste kedy dosiahli, iba pomocou ruky.
- Ohnite svoje jadro, akoby to bol luk, ktorý by mal uvoľniť šíp, pričom vaše chrbtové a brušné svaly budú pracovať jednotne. Práca na technike vášho prístupu a švihu paží je veľmi dôležitá pre maximalizáciu pohybov vášho jadra.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je možné tieto cviky robiť, ak máte vek od 10 do 16 rokov?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, skákanie je bezpečné, ale nepoužívajte závažia ani dodatočný odpor, kým nemáte najmenej 13-18 rokov. Vaše telo a kosti stále rastú. - Otázka Čo môžem urobiť, ak potrebujem vyskočiť vyššie na basketbal? Tieto cviky sú rovnaké pre všetky športy, ktoré zahŕňajú skákanie. Cvičenia uvedené v tomto článku vám pomôžu s basketbalom.
- Otázka Čo môžem okrem krabíc použiť? Mohli by ste použiť schody, ale buďte opatrní. Ak je vo vašej oblasti park, je tu možnosť použiť robustnú lavicu.
- Otázka Mám trénovať každý deň, alebo je lepšie trénovať každý druhý deň? Kardio sa dá robiť každý deň, mali by ste si však každý deň oddýchnuť medzi tréningami, ktoré sa zameriavajú na svaly, pretože im poskytuje čas na obnovu a posilnenie.
- Otázka Ako môžem lepšie časovať hroty pri volejbale? Môj tréner nechá môj tím (zvonku) počkať, kým lopta nedosiahne najvyšší vrchol, potom urobí prístup. Ak sa tam však nemôžete dostať dostatočne rýchlo, počkajte, kým im to neopustí ruky, až potom sa pokúsite o hrot.
- Otázka Existuje spôsob, ako vyskočiť vyššie s minimálnym alebo žiadnym úsilím? Aby ste mohli skákať vyššie, musíte zvýšiť silu svalov nôh, čo si vyžaduje tvrdú prácu. Ak by bolo možné dosiahnuť výsledky s minimálnym úsilím, môžete si byť istí, že vaši protivníci už tieto techniky využili.
- Otázka Musím cvičiť každý deň? Nie, nemusíte cvičiť každý deň. Aj keď, ak chcete získať výsledky rýchlejšie, je dôležité tvrdo pracovať a cvičiť. Nemusíte nevyhnutne cvičiť každý deň, každý si potrebuje oddýchnuť, záleží len na tom, koľko a ako rýchlo chcete skutočne dosiahnuť svoj cieľ.
- Aké je najlepšie jedlo, ktoré musíme jesť? Odpoveď
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Zlepšenie skoku bude chvíľu trvať, takže buďte pri tréningu dôslední a disciplinovaní.
- Pred každým tréningom a po ňom si chráňte kolená a kĺby natiahnutím.
- V ideálnom prípade by ste mali začať plyometrické tréningy najmenej 2 mesiace pred začiatkom volejbalovej sezóny.
- Skoky na stenu sú výborné na skoky vyššie, ale dôrazne sa odporúčajú pri iných volejbalových cvičeniach, aby zapracovali na všestrannej zručnosti. Precvičte si skoky na stene so samovražednými výbehmi alebo na stenách a zdokonalte svoju celú hru.
Reklama
Varovania
- Je nebezpečné urobiť skok vo volejbale, pretože by ste mohli zasiahnuť sieť alebo iného hráča. Cvičenia a techniky by mali posilňovať svalovú pamäť, aby sa pohyboval vertikálne a pod kontrolou.
- Začnite s novým tréningom pomaly po konzultácii so zdravotníckym alebo fitnescentrom, aby ste znížili riziko poranenia svalov a kĺbov.
