Ako posilniť kolená

Je dôležité udržiavať vaše kolená pevné a zdravé, aby sa vaša mobilita s pribúdajúcimi rokmi nezhoršovala. Zdravie našich kolien často považujeme za samozrejmosť, všimneme si, že nastáva problém, až kým nebudú každodenné činnosti, ako je zdvíhanie boxov alebo chôdza z kopca, bolestivé. Prijmite nasledujúce opatrenia na spevnenie kolien a zaistenie toho, že zostanete aktívny čo najdlhšie.

Kroky

Časť jeden z 3: Pochopenie zdravia kolena

1. jeden Spoznajte základnú anatómiu kolena. Koleno je najväčší kĺb v tele a je tvorené dolným koncom stehennej kosti (stehennej kosti), horným koncom holennej kosti (tíbia) a kolenným kĺbom (patella). Tieto kosti sú spojené väzmi a chrupavkami vrátane menisku, ktorý tlmí oblasť, kde sa stretávajú stehenná kosť a holenná kosť.
   • Stupne sa používajú na meranie rozsahu pohybu kolien, ktoré vyžadujú určité činnosti. Potrebujete 65 ° rozsah pohybu, aby ste mohli kráčať, 70 °, aby ste niečo zdvihli z podlahy, 85 °, aby ste vyšplhali po schodoch, a 95 °, aby ste mohli pohodlne sedieť a stáť.
2. 2 Uvedomte si bežné zranenia kolena. Ako jeden z najčastejšie používaných kĺbov v tele je koleno vystavené rôznym zraneniam. Čím viac budete vedieť, tým lepšie budete pripravení vyhnúť sa okolnostiam, ktoré vedú k zraneniu alebo ho zhoršujú.
   • Iliotibiálny pás alebo IT pás je oblasť hrubšieho tkaniva, ktorá prechádza z vonkajšej strany panvy do vonkajšej časti kolena. IT pás pomáha stabilizovať koleno pri fyzickej aktivite. Pri nadmernom používaní sa môže zapáliť a bolieť, čo vedie k syndrómu iliotibiálneho pásu (ITBS). Bežci, turisti a ďalší aktívni ľudia často zažívajú toto zranenie.
   • Predný krížny väz (ACL) sa bežne trhá pri činnostiach, ako je beh, skákanie a pristátie zo skoku. Môžu sa pretrhnúť aj ďalšie väzy.
   • Meniskus, ktorý slúži ako tlmič nárazov na ochranu kolenného kĺbu pred nárazmi, sa dá ľahko roztrhnúť pri činnostiach, ako je krútenie, otáčanie alebo spomaľovanie.
3. 3 Pochopte, ako ostatné časti nohy pôsobia na kolená. Kolená sú podopierané ostatnými svalmi nôh, najmä štvorhlavým svalstvom, hamstringom a gluteom. Udržiavanie sily týchto svalov je rozhodujúce pre silné kolená a prevenciu úrazov.
   • Svaly ako štvorhlavý sval, hamstringy, boky a glutety pôsobia ako stabilizátory kolena. Tieto svaly by ste mali cvičiť a ponaťahovať, aby ste zlepšili svoju stabilitu.
   Reklama

Časť 2 z 3: Cvičenie na posilnenie kolien

1. jeden Natiahnite svoje IT pásmo. Dobrým spôsobom, ako udržať svoje kolená silné, je venovať sa streľbe a zahriatiu svojho IT pásu skôr, ako sa ponoríte do namáhavej činnosti.
   • Postavte sa s ľavou nohou prekríženou na pravej a natiahnite ruky nad hlavu. Nakloňte hornú časť tela čo najviac doľava bez ohýbania kolien. Opakujte s pravou nohou prekríženou na ľavú stranu a nakláňajte hornú časť tela doprava.
   • Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred sebou. Prejdite jeden cez druhý a vytiahnite koleno čo najbližšie k hrudníku a niekoľko sekúnd ho držte na mieste. Opakujte s druhou nohou.
   • Predtým, ako sa pustíte do komplikovanejšieho cvičenia, choďte na rýchlu chôdzu, aby mala vaša IT kapela príležitosť uvoľniť sa.
2. 2 Urob rehabilitačné cvičenia po operácii. Ak ste podstúpili operáciu kolena alebo náhradu kolena, možno budete musieť urobiť určité cviky a strečingy, aby ste zvýšili rozsah svojho pohybu. Postupujte podľa pokynov lekára, kedy máte po operácii začať s naťahovaním. Môžete vyskúšať niektoré všeobecné pohyby:
   • Ohyb kolena v sede: Posaďte sa na pevnú stoličku a jednu nohu zasuňte čo najviac dozadu pod stoličku. Vaše stehná by mali zostať pevné na stoličke. Držte päť sekúnd a potom sa posuňte dozadu. Opakujte s druhou nohou.
   • Kopnutie do kolena v sede: sadnite si na pevnú stoličku s pokrčenými nohami. Pomaly dvíhajte jednu nohu, kým nie je úplne rovná. Pred spustením nohy držte päť sekúnd. Opakujte na druhú stranu.
   • Rovné zdvihnutie nohy: Ľahnite si s jednou nohou pokrčenou a druhou priamo proti zemi. Rovnú nohu pomaly zdvihnite hore a potom ju sklopte späť dole. Opakujte na každú stranu desaťkrát.
3. 3 Vypracujte si štvorhlavý sval. Štvorhlavý sval sú svaly v prednej časti stehien. Silný štvorhlavý sval pomáha zlepšovať pevnosť a pohyblivosť vašich nôh. Vyskúšajte cviky zamerané na tieto svaly.
   • Stlačenie stehna môže pomôcť tým, ktorí mali dlhodobé problémy s kolenom alebo mali operáciu kolena. Ľahnite si s rovnými nohami. Stlačte svaly na prednej strane stehna a pred uvoľnením ich podržte päť sekúnd. Uistite sa, že to robíte oboma nohami.
   • Robte výpady, aby ste pracovali na svojich kvadricepsoch. Stojte vzpriamene s rukami v bok. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou a sklopte telo smerom k podlahe, až kým nebude ľavá noha ohnutá v pravom uhle. Vaše zadné koleno bude klesať, až kým sa takmer nedotýka podlahy. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát, potom prejdite na druhú stranu.
   • Cvičebné stroje s nízkym nárazom, ako napríklad stacionárny bicykel alebo eliptický stroj, vám môžu pomôcť vypracovať štvorkolky s minimálnym alebo žiadnym nárazom. Sú to bezpečnejšie činnosti pre niekoho, kto má artritídu alebo predošlú operáciu kolena ako beh.
4. 4 Posilnite svoje hamstringy. Hrčka je umiestnená na zadnej strane stehna. Vykonávanie hamstringov sa tiahne raz denne a cvičenie dvakrát alebo viackrát týždenne môže pomôcť zmierniť bolesť kolena a zlepšiť pohyblivosť.
   • Dotkni sa svojich palcov na nohách. Postavte sa rovno a predkloňte sa, zatiaľ čo chrbticu držíte vystretú a brušné svaly stiahnuté. Vyrovnajte chrbát. Ak máte ťažkosti s dosiahnutím prstov na nohách alebo členkoch, položte si stoličku pred seba. Predkloňte sa a pokúste sa dotknúť sedadla stoličky.
   • Pomôcť by mohli aj zdvihy päty. Začnite tým, že stojíte chodidlami rovnobežne a smerom dopredu. Zdvihnite pätu dozadu a pokúste sa dotknúť zadku.
   • Vyskúšajte somárske kopy. Postavte sa za stoličku a položte ruky na operadlo. Zdvihnite jednu nohu za seba s pokrčeným kolenom. Znížte chodidlo späť na zem. Opakujte s oboma nohami.
   • Ak chcete urobiť most, ľahnite si s pokrčenými kolenami. Keď pomaly zdvihnete boky niekoľko centimetrov od zeme, stlačte si glutety. Vydržte chvíľu a potom sa pomaly položte späť. Toto cvičenie bude pôsobiť nielen na vaše hamstringy, ale aj na boky a glutety.
5. 5 Cvičte boky a glutety. Ohýbače bedier a glutety sa podieľajú na pohybe a mobilite nohy. Ich pevné držanie môže zabrániť prílišnému namáhaniu kolena. Ako bonus, hamstringom pomáha aj veľa cvikov, ktoré pôsobia na boky a glutety.
   • Vyskúšajte véčko. Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami. Zdvihnite koleno hornej nohy, ale chodidlá sa nedotýkajte. Pred spustením chvíľu podržte. Pred prepnutím na druhú nohu to opakujte desaťkrát alebo dvanásťkrát.
   • Drepy s krátkym rozsahom pohybu sú dobré aj pre ľudí s problémami s kolenami. Stojte vzpriamene a jednoducho si čupnite na zem, pokrčte kolená a chrbát majte vzpriamený. Pre menej namáhavú verziu tohto cviku si precvičte státie pred stoličkou, sedenie a opätovné státie.
6. 6 Vyskúšajte rekreačné aktivity, ktoré budujú svalový tonus celého tela. Ak vaše svaly na nohách nie sú silné, nebudú to ani vaše kolená.
   • Jóga je činnosť s nízkym dopadom, ktorá tonizuje vaše svaly na nohách.
   • Plávanie je ďalší skvelý spôsob, ako budovať pevnosť a pružnosť nôh a kolien, pretože je to činnosť bez dopadu.
   • Chôdzou a bicyklovaním udržujte nohy a kolená v tvare pre náročnejšie činnosti.
7. 7 Pri skákaní buďte opatrní. Cvičenie na skok, ako napríklad švihadlo, môže pomôcť vybudovať svaly na nohe, ale ak ich robíte nesprávne, môže si poraniť kolená. Ak sa rozhodnete skočiť, naučte sa to robiť správne. Pristátie na rovných kolenách vyvíja príliš veľký tlak na kĺb a nakoniec môže viesť k zraneniu. Pre silnejšie kolená si trénujte pristátie v polodrepovej polohe s pokrčenými kolenami a holenami kolmo. Ak nemôžete pristáť so zvislými holeňami, môžu sa vyskytnúť problémy so zarovnaním. V takom prípade sa vyvarujte skákania. Reklama

Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu na posilnenie kolien

1. jeden Pridajte do svojej stravy protizápalové jedlá. Kĺby sú oslabené a bolestivé, keď sú zapálené, takže pridávanie jedál, o ktorých je známe, že sú protizápalové, do vašej stravy môže pomôcť udržať vaše kolená silné.
   • Ryby, ľanové semiačka, olivový olej, avokádo a celé ovocie a zelenina majú údajne protizápalové vlastnosti.
2. 2 Uistite sa, že máte dostatok vitamínu E. Predpokladá sa, že vitamín E bráni enzýmom, ktoré rozkladajú chrupavku v kĺboch. Špenát, brokolica, arašidy, mango a kivi sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E.
3. 3 Jedzte viac vápniku. Pre pevnosť kolena je dôležité aj zdravie kostí, preto podniknite opatrenia na prevenciu osteoporózy. Kravské mlieko, jogurt, sója, syr a kozie mlieko sú dobrým zdrojom vápnika. Prospešná je aj listová zelenina.
4. 4 Prestaňte robiť činnosti, ktoré bolia. Ak pri určitých činnostiach pociťujete veľa bolesti kolena, je pravdepodobné, že nebudete posilňovať kolená pokračovaním. Skúste chvíľu cvičiť cviky s nižším nárazom, aby si kolená oddýchli. Po niekoľkých mesiacoch zamerania na silu a pružnosť svalov nôh zistíte, že ste schopní robiť svoje obľúbené činnosti bez bolesti. Reklama

Ukážkové cvičenia a strečingy

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Čo môžem jesť na spevnenie kolien?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Neexistuje žiadna superpotravina pre kolená. Zdravá vyvážená strava s dostatkom vápniku a vitamínu D pomôže udržať vaše kosti pevné a zdravé.
• Otázka Aký je najlepší cvik na zlé kolená?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Akékoľvek cvičenie v stoji (v upravenom rozsahu pohybu) pomôže posilniť svaly, ktoré sa pohybujú, a podporovať kolenný kĺb.
• Otázka Ako ma prestanú bolieť kolená?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Navštívte lekára, aby ste zistili, čo spôsobuje bolesti kolena. Posilnenie a natiahnutie svalov na nohách môže pomôcť znížiť bolesť kolena. Kineziológ alebo fyzioterapeut môže diagnostikovať pohybové poruchy, ktoré môžu spôsobiť bolesť kolena.
• Otázka Čo mám robiť, ak ma po basketbale alebo behu bolia kolená?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Uistite sa, že máte dobrú podporu v obuvi a nebežte ani neskáčte po chodníku alebo cemente. Náraz môže spôsobiť bolesť kolena.
• Otázka Ako posilňujete slabé koleno?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Slabé kolená by mali byť spevnené spredu, zozadu, zhora a zdola. Všetky cviky na nohy, najmä cviky na státie, ktoré pracujú s prednou časťou stehna, zadnou časťou stehna a lýtkami, sú dôležité.
• Otázka Ako posilňujete väzy v kolene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď odpovede Expert Certified Fitness Trainer Ligaments nemožno posilniť, ale môžu sa s dostatočným časom uzdraviť. Posilňujte svaly postupne, čo zlepšuje prekrvenie väzov, a vyhýbajte sa úsekom, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity v kolenách.
• Otázka Ako môžem vypracovať svoje štvorkolky?Monica Morris
  Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu.Monica MorrisOdpoveď odborného trénera s certifikátom ACE Vyskúšajte vážené zvýšenia členkov. Sadnite si na stoličku a pripevnite si členok s váhou 5 libier (2,26 kg) na členky alebo si na svoju nohu priviažte niečo rovnako ťažké. Potom veľmi pomaly zdvihnite nohu z 90 ° uhla, aby ste s nohou vytvorili rovnú čiaru. Nohu položte do pôvodnej polohy. Toto opakujte 10-krát z každej strany.
• Otázka Prečo moje koleno vydáva bezbolestný zvuk cvakania? Môže to byť z niekoľkých dôvodov, ale mal som rovnaký problém a bolo to preto, lebo svaly na mojich nohách boli neproporcionálne, čo znamená, že vonkajšia štvorkolka bola silnejšia ako vnútorná štvorkolka alebo naopak. To mi stiahlo čiapočku na koleno na jednu stranu, spôsobilo vychýlenie a prasklo. Vyhľadajte niekoľko fyzioterapeutických cvičení na posilnenie všeobecnej štvorkolky.
• Otázka Cítite, ako koleno slabne predtým, ako sa vykĺbi? Áno, budete mať veľmi zvláštny nestabilný pocit tesne predtým, ako sa vykĺbi. Vôbec sa necíti skvelo - ak niečo, je to strašidelné. Ak sa tak cítite, posaďte sa a masírujte koleno a trochu si ho oddýchnite, než niečo urobíte. Ak vyskočí, pri vykĺbení sa nadýchnite a ihneď ho zasuňte späť, ale nezasahujte ho dovnútra. Potom ho okamžite zdvihnite.
• Otázka Mám neustále bolesti kolien, ktoré na mňa pôsobia každý deň, ale potom odchádzajú a majú pocit, akoby sa nič nestalo. Ako zistím, čo to spôsobuje? Mám rovnaké príznaky. Diagnostikovali mi artritídu. Niektoré dni sa mi koleno cíti dobre a iné dni sa mi ťažko chodí. Začalo sa to tento rok potom, čo som mal malé zranenie kolena. V tom období sa tiež ochladzovalo. Pomôcť by vám mohlo jeho zdvihnutie nad srdce, námraza a niektoré cvičenia fyzikálnej terapie. Najmä poleva. Koleno ma bolelo najviac, keď bolo horúce na dotyk od zápalu. Pracujte na posilnení všetkých okolitých svalov nôh.