Existuje veľa dôvodov na cvičenie - znížené riziko chronických zdravotných stavov (ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka), úbytok hmotnosti alebo zlepšenie úrovne kondície. Napriek tomu štúdie preukázali, že asi 80% Američanov nedostáva odporúčané množstvo aktivity každý týždeň. Súčasné odporúčanie je venovať 150 minút týždenne kardio tréningu a asi 20 minút dvakrát týždenne silovým tréningovým aktivitám. Mnoho ľudí zistí, že nedostatok času, rušná práca alebo školské poriadky, rodinné povinnosti alebo zdravotné podmienky sťažujú pravidelné cvičenie. To môže značne sťažiť hľadanie motivácie k pravidelnej fyzickej aktivite; s niekoľkými jednoduchými tipmi však môže byť ľahké nájsť motiváciu k pravidelnému cvičeniu.
Kroky
Metóda jeden z 3: Hľadanie motivácie na získanie kondície
- jeden Denník výhod cvičenia. Zapísanie si výhod cvičenia vám môže pomôcť nájsť motiváciu, ktorú potrebujete na to, aby ste sa niekoľkokrát týždenne dostali na potenie. Zaznamenajte si výhody a to, ako ovplyvnia váš život. Napríklad:
- Kontrola hmotnosti.
- Znížilo sa riziko kardiovaskulárnych ochorení.
- Znížilo sa riziko cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu.
- Znížilo sa riziko rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva a prsníka.
- Znížilo sa riziko osteoporózy.
- Zlepšite svoje duševné zdravie a náladu.
- Vylepšená kardiovaskulárna funkcia.
- Zvýšená sebaúcta.
- 2 Zaznamenajte si svoje zdravotné ciele. Môže existovať jeden alebo niekoľko cieľov, ktoré chcete dosiahnuť začlenením pravidelnej fyzickej aktivity do svojej rutiny. Zapisovanie týchto cieľov alebo zaznamenávanie pomocou aplikácie a sledovanie vášho pokroku je jednou z najlepších metód motivácie.
- Ciele by mali byť vždySMART ciele; to je: S zvláštny, M uľahčiteľné, TO dosiahnuteľný, R ealistické a T som obmedzený. Namiesto toho, aby ste povedali „Chcem schudnúť“, bude vaším cieľom, „Chcem schudnúť päť kíl do 1. júna.“
- Zvážte zakúpenie denníka alebo zošita, do ktorého si zapíšete všetky svoje ciele a pokrok v priebehu času. Podľa potreby upravte alebo zmeňte svoje ciele. Je to tiež dobré miesto na zaznamenanie všetkých motivačných vyhlásení alebo výhod cvičenia, ktoré nájdete.
- 3 Vizualizujte svoje tréningy. Venujte každý deň pár minút vizualizácii cvičenia, užívajte si aktivitu a to, ako dobre sa budete cítiť po dokončení tréningu. Štúdie ukazujú, že vizualizácia môže pomôcť zlepšiť motiváciu, sebadôveru a vlastnú účinnosť.
- Ak cvičíte ráno, choďte spať a myslite na pozitívne myšlienky o svojej rannej rutine. Je pravdepodobnejšie, že sa zobudíte na ranný budík.
- Ak potrebujete motiváciu pre popoludňajšie cvičenie, venujte pár minút napumpovaniu svojho tréningu.
- 4 Venujte sa 10 minútam aktivity. Niekedy myšlienka stráviť hodinu alebo viac v posilňovni nie je vôbec motivujúca. Namiesto toho, aby ste sa nechali zahltiť alebo odradiť dlhším alebo intenzívnejším tréningom, jednoducho sa zaviažte k pohybu alebo k aktívnej činnosti po dobu 10 minút.
- Pamätajte, že niektoré aktivity sú lepšie ako žiadne! Aj keď si rýchlo zacvičíte, štúdie preukázali, že stále získate mierne výhody, ako je zlepšenie nálady a zníženie krvného tlaku.
- Aby ste splnili minimálne pokyny pre fyzickú aktivitu (150 minút týždenne), môžete dosiahnuť tento cieľ chôdzou 10 minút, trikrát denne od pondelka do piatku!
- 5 Cvičenie s priateľmi. Štúdie preukázali, že ľudia sa s tréningom pravdepodobne stretnú skôr pri stretnutí s priateľom alebo členom rodiny. Naplánujte si niekoľko tréningov s blízkym priateľom, aby ste si mohli užiť príjemné a spoločenské cvičenie.
- Priatelia sú tiež skvelou podpornou skupinou a môžu vám pomôcť udržať si motiváciu a správne výsledky v oblasti svojich fyzických aktivít.
- Hľadáte kamaráta na cvičenie? Skúste ísť na skupinové kurzy do miestnej posilňovne. Postupom času sa na svojich hodinách stretnete a budete poznať „štamgastov“.
- 6 Sledujte svoj pokrok. Sledovanie vášho pokroku môže byť veľmi motivujúce, najmä dlhodobé. Ak vidíte, kde ste začali a ako ďaleko ste sa dostali alebo čo ste dosiahli, môžete mať väčší sklon zostať aktívny. Zvážte aplikáciu pre smartphone ako MyFitnessPal, ktorá vám pomôže určiť, koľko kalórií musíte zjesť každý deň, zaznamenať si príjem kalórií a spálené kalórie počas cvičenia.
- Sledujte svoju váhu. Chudnutie a sledovanie chudnutia je zábavné a vzrušujúce opatrenie, ktoré vás môže udržať na správnej ceste.
- Sledujte svoje percento telesného tuku. Pri ďalšom cvičení (najmä silovým tréningom) si môžete všimnúť, že chudnete, znižujete percento telesného tuku a zvyšujete svalovú hmotu.
- Môžete tiež sledovať, koľko toho dokážete zdvihnúť, ako rýchlo bežíte alebo koľko brušákov alebo podbradníkov zvládnete.
- Prezrite si jednu z mnohých fitness aplikácií dostupných na stiahnutie do vášho smartphonu. Existuje mnoho typov aplikácií a zariadení (fitbit, hodinky s rôznymi nástrojmi, ako sú monitory HR, krokomery, GPS), ktoré vám môžu pomôcť sledovať a zaznamenávať váš pokrok.
- 7 Staraj sa o seba. Nie je nič lepšie ako dosiahnuť ťažký cieľ a dopriať si niečo zvláštne. Pripravte sa na zábavnú a lákavú odmenu za to, že váš záväzok bude pravidelne aktívny.
- Doprajte si nový outfit alebo novú sadu topánok.
- Odmeňte sa niekoľkými novými skladbami pre vaše tréningy.
- Naplánujte si upokojujúcu a omladzujúcu masáž pre všetku vašu tvrdú prácu.
- Ak je chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti jedným z vašich cieľov, možno budete chcieť zvoliť odmenu, ktorá nezahŕňa jedlo. Aj keď to pre vás môže byť vzrušujúce a lákavé, môže vás to vykoľajiť z vášho plánu zdravého stravovania alebo stravy.
Metóda 2 z 3: Zábavné cvičenie
- jeden Hrať šport. Nie každému budú všetky cviky pripadať vzrušujúce alebo zábavné. Ak nie ste fanúšikom svojej cvičebnej rutiny, je pravdepodobnejšie, že sa vzdáte svojho cvičebného programu. Je dôležité začleniť fyzickú aktivitu, ale je tiež veľmi dôležité nájsť si cvičenie, ktoré vás baví.
- Basketbal, futbal, futbal alebo tenis s priateľmi vás rozhýbu, zvýši váš srdcový rytmus a spáli kalórie. Tieto činnosti vyvíjajú fyzickú námahu, ale tiež vám poskytujú príležitosť dohnať ich a spojiť sa s rodinou a priateľmi.
- Zvážte pripojenie sa k spoločenstvu alebo k intramurálnemu športovému tímu. S malým prieskumom budete môcť nájsť športový tím, ktorý zodpovedá vašej fyzickej zdatnosti a úrovni schopností.
- 2 Prihláste sa na závod. Máte konkurenčnú stránku? Nechajte sa zasiahnuť farebnými neónovými farbami alebo sa zvrhnite a zašpinte prekážkovým behom. Keď budete závodiť proti svojej konkurencii, budete mať motiváciu cvičiť.
- Existuje celý rad rôznych druhov závodov - beh, cyklistika, prekážkové dráhy alebo kombinácia športov. Prihláste sa na závod, ktorý zodpovedá vašej kondícii.
- Mnoho závodov má náklady spojené s prihlásením. Existujú však rasy, ktoré sú bezplatné alebo majú nízke náklady. Nájdite niečo, čo zapadá do vášho rozpočtu.
- 3 Naplánujte si dobrodružstvo vonku. Pešia turistika, cykloturistika alebo jazda na kajaku vás môže dostať z domu a späť do prírody. Užite si nádhernú scenériu a dobré počasie a zároveň sa zapotte.
- Niektoré outdoorové aktivity si vyžadujú špeciálne vybavenie, znalosti a zručnosti. Ak je to však niečo, čo vás zaujíma, venujte si čas lekciám od kvalifikovaného inštruktora.
- 4 Hrať hru. Ak nemáte prístup do telocvične alebo do bezpečného vonkajšieho prostredia, existujú ďalšie zábavné možnosti, ako sa venovať fyzickej aktivite. Štúdie preukázali, že pri videohrách založených na cvičení môžete zaznamenať mierne zlepšenie kardiovaskulárnych hladín a svalového tonusu.
- Mnoho herných konzol teraz ponúka rôzne pohybové hry a programy. Nájdite hry, ktoré zahŕňajú kardio, silový a flexibilný tréning pre čo najkompletnejšie cvičenie.
- Uistite sa, že máte doma primeranú veľkosť a bezpečný priestor na cvičenie.
- Prečítajte si všetky bezpečnostné informácie a varovania, ktoré sú obsiahnuté v akejkoľvek videohre založenej na cvičení.
- 5 Použite to, čo máte. Na dobrú, náročnú a zábavnú prácu nepotrebujete luxusné vybavenie ani telocvičňu. Skákacie skoky, výpady na mieste, zhyby a brušáky zaberajú všetko len veľmi málo miesta na výkon a nevyžadujú žiadne vybavenie. Ak narazíte na čas, peniaze a úsilie potrebné na to, aby ste si „poriadne“ zacvičili v posilňovni, zamyslite sa. Potrebujete len trochu času (10–20 minút) a trochu podlahovej plochy. Reklama
Metóda 3 z 3: Plánovanie neúspechov
- 1 vestník . Čas, ktorý si venujete denníku, vám tiež môže pomôcť zostať motivovaný. Denníky boli spojené s rôznymi zdravotnými výhodami (napríklad so zlepšeným úbytkom hmotnosti) a tiež sa ukázalo, že pomáhajú ľuďom držať krok s cieľmi v oblasti fitnes.
- Ako budete pravidelne fyzicky aktívni, môžete zahrnúť svoje ciele a výhody, na ktoré sa tešíte.
- Prípadne môžete ako denník použiť fitnes aplikáciu.
- 2 Prečítajte si svoje dlhodobé ciele. Každý môže stratiť prehľad o motivácii a o tom, prečo by mal pravidelne cvičiť. Môže byť užitočné pravidelne si prečítať svoje ciele, aby ste boli sústredení a motivovaní.
- Opakujte svoje ciele pre seba počas náročného tréningu alebo keď sa cítite príliš unavení, aby ste sa dostali do posilňovne.
- Ak vám dosiahnutie konečného cieľa trvá šesť mesiacov alebo rok, stanovte si niekoľko menších cieľov, ktoré vám pomôžu cítiť sa, že napredujete. Môžu byť veľmi jednoduché, napríklad: „Mojím cieľom tento týždeň je vyjsť po schodoch dvakrát denne, štyri dni v tomto týždni. Potom budúci týždeň tento cieľ udržujte alebo ho dokonca zvýšte tak, že budete päť dní chodiť po schodoch dvakrát denne. “
- 3 Naplánujte si cvičenie každý týždeň. Život sa niekedy zdá príliš zaneprázdnený, aby sa zmestil aj do malého tréningu. Ak si však naplánujete týždenné rutiny cvičenia, môže vám to pomôcť vrátiť sa do starých koľají a nájsť si na cvičenie čo i len malý čas.
- Po neúspechu môže byť ťažké reštartovať cvičebný režim. Začnite tým, že si naplánujete cvičenie, ktoré trvá iba 1 až 2 dni.
- Skontrolujte si celý denný rozvrh - od času, keď sa zobudíte, do času, keď idete spať. Určite si nájdete 10 - 20 minút, ktoré sa zmestia do krátkeho a efektívneho tréningu.
- 4 Nájdite podpornú skupinu. Podporná skupina môže byť skvelým nástrojom, keď sa snažíte nájsť a udržať si motiváciu cvičiť. Každý človek zažil nedostatok motivácie k tréningu alebo neúspechy v bežnej činnosti. Užitočné môže byť vyhľadanie ďalších, ktorí s vami môžu vyjadriť uznanie a podporu.
- Porozprávajte sa so svojimi kamarátmi z tréningu alebo spolužiakmi z triedy skupinových cvičení. Možno vám budú vedieť dať tipy, keď boli skľúčení alebo nemotivovaní k cvičeniu.
- Vyhľadajte online fóra, kde nájdete ďalšie tipy alebo podporné skupiny.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako sa motivujem k pravidelnému cvičeniu?Peťo Cerqua
Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu Myslím, že často je to všetko o tom, ako začať. Začať so zvykom je často naozaj ťažké, ale ak sa dokážete presadiť, aby ste prešli cez prvý deň, bude to jednoduchšie. - Otázka Čo ak sa cítim naozaj lenivý a unavený?Peťo Cerqua
Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu Skúste sa posunúť, aby ste prešli 10 minút svojho tréningu. Je ťažké prejsť cvičením, ak si iba predstavujete hodinovú hodinu cvičenia. Ak sa však dokážete dostať cez prvých 10 minút, mali by ste byť schopní pretlačiť to zvyšné. - Otázka Ako sa motivujete k cvičeniu?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanCertified Expert Trainer Expert Answer Hudba, stretnutie s priateľmi, zhodnotenie vašich peňazí a dodržiavanie vašich slov sú všetky spôsoby, ako sa motivovať. - Otázka Ako sa zaväzujete cvičiť?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Zapíšte si ho do svojho kalendára, zaviažte sa kamarátovi alebo kamarátovi na tréningu, vopred platte členské príspevky alebo sa prihláste do triedy. - Otázka Ako sa naladíte na cvičenie?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Nie vždy môžeme mať „náladu“. Niekedy musíte ísť do toho a urobiť to bez ohľadu na vašu náladu. Určite sa potom budete cítiť lepšie! - Otázka Čo robíme, ak nemôžeme zostať alebo motivovaní? Skúšal som to viackrát a nefungovalo to ani raz. Nepotrebujete motiváciu. Skúste počúvať optimistickú hudbu ako napríklad „Thunder“ od Imagine Dragons alebo kráčajte desať minút. To by vás malo motivovať k cvičeniu!
Reklama
Tipy
- Každých pár dní si doprajte deň na zotavenie, aby sa vaše svaly mohli samy opraviť. V tých dňoch sa iba naťahujte.
- Pred akýmkoľvek cvičením sa nezabudnite zahriať.
- Ak ste už nejaký čas sedeli, začnite každý deň niekoľkými minútami. Aj to môže stačiť na to, aby ste boli motivovaní a môžete si tak zvyknúť na cvičenie viac času.
- Pred začatím akejkoľvek novej cvičebnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom (najmä ak je pre vás nová), aby ste sa ubezpečili, že cvičenie je pre vás bezpečné a vhodné.
Reklama
