Ako sa dostať do formy

Mnoho ľudí sa chce dostať do formy a zlepšiť svoje zdravie, ale ťažko si udržujú režim, ktorý im vyhovuje. Tieto jednoduché kroky vám pomôžu začať cvičebný program, ktorý vám bude vyhovovať, a umožnia vám pokračovať. Ak sa vám nechce cvičiť, cvičte samostatne.

Kroky

Časť jeden z 3: Cvičenie bystrejšie

1. jeden Buďte aktívni. Ak musíte sedieť v škole alebo pracovať, potom pohybujte nohami a telom dokola, ale nie neustále ako kyvadlo. Vstaňte a choďte k olovrant, ak je to možné. Počas obedňajšej prestávky choďte von alebo sa choďte napiť vody. Ak sa chcete dostať do formy, ale ste príliš zaneprázdnení cvičením, musíte aspoň vstať a byť aktívni. Prechádzka. Zaparkujte na druhej strane parkovacej plochy. Existuje veľa spôsobov, ako také veci robiť, a vôbec to nemusí byť časovo alebo finančne náročné.
   • Keď idete domov alebo do práce, urobte si miesto toho, aby ste šli po schodoch, a nie výťahom (ak potrebujete ísť veľmi vysoko, rozdeľte sa medzi schody a výťah).
   • Zaobstarajte si stôl v stoji alebo na bežiacom páse alebo namiesto stolnej stoličky použite cvičebnú loptu. Pokračujte, počúvajte svoje obľúbené televízne programy - ale nesedzte tam len pri pozeraní. Varte, skladajte bielizeň, vyprázdňujte umývačku riadu alebo jazdite na stacionárnom bicykli. Dobrú chvíľu urobte krokový postup / krok hore / dole (opakovane).
   • Kým čakáte na varenie jedla, robte drepy. Prechádzajte sa po špičkách, v kačacej polohe alebo v polodrepe.
2. 2 Venujte sa aeróbnemu cvičeniu . Aeróbne cvičenia sú cvičenia, ktoré vám najviac zvýšia tep. Zlepšia schopnosť vášho tela zvládnuť fyzickú námahu a urobia vás zdravšími. Aeróbne cviky vám pomôžu schudnúť, ak je to vaším cieľom, ale ak sa chcete dostať do formy, bude toto cvičenie nevyhnutne potrebné.
   • Môžete bicyklovať, čo je vynikajúci spôsob, ako si zacvičiť a dostať sa von.
   • Vyskúšajtebehaniealebo rýchla chôdza, ktorá je ľahkým cvičením a je zadarmo!
   • Môžešplávať, čo je vynikajúci spôsob, ako si vypracovať celé telo.
3. 3 Byť dôsledný! Ak sa chcete dostať do formy, budete sa musieť venovať nejakej činnosti minimálne každý druhý deň. Nemôžete očakávať výsledky, keď budete cvičiť nekonzistentne a zriedka. Majte plán a postupujte podľa neho.
   • Nesnažte sa cvičiť každý deň v týždni. Mali by ste pracovať minimálne za 2 alebo 3 dni odpočinku týždenne. Doprajte svojmu telu čas na odpočinok a budovanie svalovej hmoty! Váš čas odpočinku je nevyhnutný.
   ODBORNÝ TIP

   Laila Ajani

   Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
   Fitness tréner

   Vytvorte si harmonogram, ktorý vám pomôže zostať na správnej ceste. Nastavenie rozvrhu vo vašom kalendári je pravdepodobne najefektívnejším spôsobom, ako zachovať konzistenciu vášho tréningového režimu. Skúste napríklad naplánovať 3 zdvíhacie dni a 3 kardio dni každý týždeň. Buďte však k sebe jemní, ak z nejakého dôvodu vynecháte deň - je lepšie absolvovať iba jeden alebo dva tréningy za týždeň, a nie ho úplne opustiť.

   
   
   
4. 4 Nájdite si partnera! Štúdie ukazujú, že ak vás niekto iný tlačí a robí s vami cvičenia, potom bude jednoduchšie zostať na správnej ceste. Reklama

Časť 2 z 3: Jesť dobre

1. jeden Vytvorte deficit kalórií. Ak chcete schudnúť a dostať sa do formy, budete si musieť vytvoriť nedostatok kalórií. To znamená, že budete jesť menej kalórií, ako je potrebné na udržanie hmotnosti, čo spôsobí, že vaše telo začne spaľovať tuky.Vypočítajte si, koľko kalórií potrebujeteaby ste si udržali váhu a potom si naplánujte, koľko kalórií môžete zjesť za deň (zvyčajne 2 000 kalórií denne).
2. 2 Z potravy vylúčte cukor, soľ a nezdravé tuky. Cukor, soľ a nezdravé tuky prispejú k tomu, aby ste sa nedostali do formy. Vyvarujte sa sladkých nápojov, ako je sóda, a všetkého, čo má vysoký obsah nasýtených alebo trans-tukov (čiastočne stužené alebo stužené tuky, margarín). Namiesto toho si dajte ovocie ako dezert a jedlo so zdravými tukmi, ako sú omega-3 mastné kyseliny (najľahšie sa nachádzajú v rybách, olivovom oleji a orechoch).
3. 3 Jedzte vyvážené jedlá . Budete musieť správne jesť bielkoviny, sacharidy (nájdené zrná), ovocie a zeleninu a mliečne výrobky. Celé zrná môžu obsahovať asi 30% potravy, ktorú konzumujete (ak zrná pre vás nie sú zápalové), ovocie a zelenina ďalších 30% (vážené viac na zeleninu), mliečne výrobky 15%, veľmi chudé bielkoviny 15% alebo až 40%, ak znižujete kalórie zo sacharidov. Znížte množstvo nezdravých tukov, spracovaných sacharidov a cukru na nie viac ako 4% vašej stravy.
   • Existujú rôzne druhy tukov. Niektoré sú pre vás dobré, zatiaľ čo iné nie. Mali by ste sa vyhýbať trans-tukom (nachádzajú sa v mnohých komerčne pečených a ľahkých jedlách) a obmedziť nasýtené tuky (mleté ​​mäso, údeniny, párky, vyprážané jedlá a maslo). Mononenasýtené tuky (olivový olej, avokádo) a polynenasýtené tuky (ryby, vlašské orechy) sú však pre vás dobré.
   • Medzi dobré celozrnné výrobky patrí celá pšenica, celý ovos, quinoa a hnedá ryža.
   • Medzi dobré ovocie a zeleninu patrí cícer / fazuľa garbanzo (dá sa z nej pripraviť hummus), fazuľa, kel, brokolica, špenát, čučoriedky, jahody, citróny a hrušky.
4. 4 Jedzte správne porciované jedlá . Vaše jedlá by mali mať primerané dávky, aby vám zabránili v prijatí väčšieho množstva kalórií, ako potrebujete. Dajte pozor, aby ste tanier nepreplnili - ak si nie ste istí, použite menší tanier. K jedlu vypite pohár vody a jedzte pomaly, aby sa vaše telo cítilo plné.
5. 5 Zamerajte sa na chudé bielkoviny. Jesť bielkoviny vám pomôže cítiť sa plní a energickí. Spracované potraviny náročné na bielkoviny však často obsahujú veľa nezdravého tuku. Jedzte chudé bielkoviny, aby ste znížili množstvo nezdravých tukov vo vašej strave. Použite trochu tvrdých syrov s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov.
   • Príklady chudého proteínu zahŕňajú kuracie, morčacie, ryby, vajcia a šošovicu / fazuľa.
   Reklama

Časť 3 z 3: Vzorový plán stravovania a cvičenia

1. jeden Jesť raňajky. Ráno vyvážte bielkoviny, mliečne výrobky a sacharidy, aby ste dosiahli prirodzenú energetickú podporu. Striedajte tieto tri ukážky možností raňajok:
   • Jedna šálka vanilkového jogurtu, 2 šálky melónu a ¾ šálky varených ovsených vločiek.
   • Jedna šálka nízkotučného tvarohu, jeden banán a jeden celozrnný bagel.
   • Dve miešané vajcia, ½ šálky čučoriedok a 2 kusy celozrnného toastu.
2. 2 Jedz obed. Obed je vynikajúci čas na to, aby ste sa zmestili do bielkovín (na zvýšenie energie) a vyrobili si tak, aby ste sa počas celého dňa necítili zaťažení. Skúste striedať tieto tri ukážky možností obeda:
   • Šalát z rukoly s lososom, cibuľou a paradajkami. Použite taliansky obväz.
   • Pita plnená kuracím mäsom, paradajkami, mrkvou, uhorkou a fetou.
   • Chlebíkový sendvič so špenátom, mozzarellou, humusom a paradajkami.
3. 3 Jesť večeru. Jedzte malú večeru a pokúste sa ju jesť ešte skôr, ako pôjdete spať (vaše telo nebude schopné spáliť dostatok kalórií, ak budete jesť tesne pred spánkom). Príklady zdravých večerí zahŕňajú:
   • Kuracie mäso s citrónom na panvici, brokolica na pare, prílohový šalát a zemiaková kaša s cesnakom.
   • Quinoa s kúskami slaniny, hráškom a mrkvou so stranou dusenej kapusty.
   • Grilovaný losos s pečenou špargľou a špenátovým šalátom s cherry paradajkami, mrkvovými plátkami a zálievkou.
4. 4 Jedzte ľahké občerstvenie. Jedzte jedno občerstvenie medzi raňajkami a obedom, ako aj medzi obedom a večerou. Zabráni vám to, že omdliete alebo nebudete mať hlad, a tiež vám to pomôže, aby ste sa neprejedali, keď je čas na jedlo. Príklady zdravého občerstvenia zahŕňajú:
   • Mrkva a zeler.
   • 1/4 šálky hummusu a 3 kúsky brokolice.
   • Jablkové plátky s hrsťou mandlí
5. 5 Piť vodu. Pite šestnásť uncí vody s každým jedlom a najmenej raz za deň.
6. 6 Buďte aktívni. Choďte po schodoch, stojte, keď pracujete za počítačom, a choďte na prechádzku po svojej budove, keď obedujete.
7. 7 Cvičenie. Dajte si za cieľ, že budete cvičiť s rozmanitosťou, najmenej teda jednu hodinu denne. To nemusí byť všetko naraz. Pri cvičení sa uistite, že máte tepovú frekvenciu aspoň na desať minút. Tu je niekoľko príkladov cvičení (vyskúšajte všetky tri každý deň):
   • Hneď ako vstanete, urobte 2 minúty planky, 4 minúty vyskočenia a 4 minúty drepy so stehnami rovnobežne s podlahou (nie hlboké drepy). Urobte niekoľko sérií toľkých klikov, ktoré môžete urobiť, pri zachovaní dobrej formy.
   • Ak máte čas pred prípravou na prácu, choďte na polhodinovú rýchlu prechádzku alebo si zabehajte.
   • Keď sa vrátite z práce alebo zo školy domov, použite pol hodiny stacionárny alebo mobilný bicykel.
   Reklama

Ciele cvičenia, cvičenia pre začiatočníkov a jedlá, ktorým sa treba vyhnúť a vyhnúť sa im

Malé a dosiahnuteľné ciele v oblasti cvičenia Zábavné cvičenia pre začiatočníkov Potraviny, ktoré treba jesť a vyhýbať sa tomu, aby ste zostali v tvare

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako získam ploché brucho?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Cvičenie na doske je fantastické na posilnenie celej brušnej oblasti, najmä svalov, ktoré udržujú naše bruško ploché. Neexistuje však žiadne cvičenie na brucho, ktoré by vás zbavilo tuku okolo pása, takže znížte príjem kalórií, aby ste vytvorili deficit kalórií uvedený v tomto článku. Vysoko intenzívny intervalový tréning spáli najviac kalórií za daný čas.
• Otázka Ako získam ploché brucho, keď mám pri cvičení problémy s astmou?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes V prvom rade navštívte lekára a užite vhodné lieky na kontrolu príznakov astmy vyvolaných cvičením. Akonáhle je astma pod kontrolou, budete si oveľa viac užívať cvičenie. Ploché brucho má viac spoločného s tým, čo a koľko zjete, ako s cvičením. Ak máte okolo stredu tukovú vrstvu, redukcia kalórií je jediný spôsob, ako tuk stratiť. Cvičenie na brucho nedokáže skryť alebo sa zbaviť brušného tuku.
• Otázka Ako sa udržujete vo forme?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Aby ste sa udržali vo forme potom, čo ste sa už dostali do formy, udržiavajte cvičebný režim a vyváženú stravu.
• Otázka Aký je význam dostať sa do formy?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Pre každého je iná. Pre niektorých je to iba schopnosť chodiť okolo bloku alebo po schodoch bez toho, aby ste sa zadýchali. Pre ostatných je to víťazstvo v Iron Manovi.
• Otázka Ako začínate cvičiť?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Pre mnohých je najlepším plánom rezervovať si aspoň tri návštevy u osobného trénera, ktorý vám pomôže bezpečne začať.
• Otázka Čo môžem urobiť, aby som svojim nohám dodal svaly? Skúste robiť drepy, mŕtvy ťah, výpady, pretože to sú hlavné cviky na budovanie svalov na nohách.
• Otázka Máte nejaké tipy pre dospievajúcich? Jedzte dobre a nepočítajte kalórie. Namiesto toho sa držte ďalej od nezdravého jedla a občas si ho dajte iba ako pochúťku. Držte sa dobrých zdravých jedál a nezabúdajte byť aktívni, napríklad bicyklovať, hrať futbalový basketbal atď.
• Otázka Aký je najrýchlejší spôsob, ako získať dokonalé telo a dokonalé brušné svaly? Nie je rýchla cesta. Jediným spôsobom, ako schudnúť a udržať si dokonalejšie telo, sú zdravé návyky, motivácia a tvrdá práca.
• Otázka Prečo sa nedostávam do formy ani vďaka tomu, že sa stravujem zdravo? Niektorým ľuďom nestačí iba zdravé jedlo. Držte krok so svojimi zdravými stravovacími plánmi, ale skúste do svojho týždňa začleniť aj niektoré kardio cvičenia, napríklad chôdzu, jogging alebo plávanie.
• Otázka Ako sa dostanem do formy pre šport za jeden mesiac? Najskôr sa pred cvičením vždy natiahnite. Dajte si energickú hudbu a choďte hore a dole po schodoch vo svojom dome (ak má váš dom schody); choďte na trať do neďalekej školy a behajte s váhami členkov (alebo si jednoducho obujte turistické topánky strednej hmotnosti). Každý deň si dajte zdravé raňajky (pozrite sa, či nenájdete cereálie s mrazenými sušenými jahodami, pretože to zlepšuje váš lipidový profil) a doprajte si dostatok odpočinku.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Každú minútu intenzívneho cvičenia, ktoré urobíte, urobíte rozdiel. Možno to ešte nevidíte, ale začne sa to prejavovať.
• Obmedzte čas na obrazovke (televízor, počítač, smartphone), aby ste boli aktívnejší aj v čase mimo prevádzky.
• Ak nemáte (alebo nechcete), aby s vami cvičili iní ľudia, skúste si zaobstarať iPod a pri cvičení počúvať podcasty alebo zvukové knihy. Vďaka tomu sa čas na cvičenie cíti menej ako „stratený čas“ a skôr ako „produktívny čas“, pretože sa teraz učíte alebo sa zabávate, keď cvičíte.
• Ak sa chystáte na dlhší beh / beh, na začiatku nechodte príliš rýchlo. Ušetrite energiu na posledných pár blokov / kôl.
• Počas cvičenia nezabudnite na hydratáciu tela. Nechoďte príliš dlho bez toho, aby ste sa napili vody.
• Stanovte si cieľ: „Dostať sa do formy“ nemusí vždy znamenať chudnutie, pokiaľ to nie je váš osobný cieľ. Správnym cieľom pre vás môže byť celková fyzická zdatnosť a vytrvalosť.
• Udržujte svoju výživu veľmi chudú a s nízkym obsahom sacharidov, cukrov a tukov.
• Pri cvičení sa nezabudnite predtým zahriať a po ňom natiahnuť.
• Stanovte si ciele s partnermi. Napríklad: stratíte centimeter z pása, oblečiete sa do menších nohavíc alebo šiat atď. Ak je cieľ splnený, oslávte to večerou ako skupina, deň v kúpeľoch alebo si naplánujte spoločný nákup. Vďaka tomu sa máte na čo tešiť.
• Pochopte, čo je to tuk. Keď niečo zjete, skladá sa z mnohých rôznych vecí (bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny atď.). Jedlo sa meria v kalóriách. Kalórie sú jednotky energie, ktoré sa v prípade núdze ukladajú vo vašom tele. V závislosti na vašej genetike sa tuk bude ukladať v určitých oblastiach (najčastejšie stehná a zadok alebo žalúdok a hrudník, paže atď. Niektorí ľudia si tuk ukladajú rovnako.).
• Založte si fitness blog. Uverejňovanie aktualizácií a mapovanie vlastnej cesty môže byť skvelým motivačným nástrojom. Zdieľanie vášho príbehu a získanie nasledovníkov môže byť skvelou pomôckou pri udržiavaní vašich cieľov na dobrej ceste.
• Nájdite ďalších rovnako zmýšľajúcich ľudí zo školy, práce alebo svojej komunity. Vytvorenie podpornej skupiny je formou „tlaku partnerov“. Budete mať väčšiu tendenciu držať sa tohto programu, keď budú ostatní spoliehať na to, že sa objavíte a zlepšíte. Rozhodnite sa, kde a kedy sa stretnete, aby ste si zacvičili (môže to byť telocvičňa, park, niekoho dom atď.).
• Pred jedlom vypite šálku vody, pretože sa po jedle budete cítiť lepšie a nebudete ospalí a plní.
• Oslávte šalátom alebo čerstvými jahodami s obyčajným jogurtom osladeným zmesou stévie.
• Vezmite si notebook, aby ste mohli sledovať svoje spálené kalórie, svoju váhu a tréning.
• Pred jedlom si urobte tréning (teda zdravý!), Aby ste netúžili po občerstvení a nepriberali na váhe, ktorú ste práve stratili.
• Dajte si pauzy. Ak sa budete tlačiť a nebudete vedieť, aký je váš limit, môže to zničiť vaše zdravie a sťažiť vám motiváciu, aby ste pokračovali. Stále ste človek a budete si musieť oddýchnuť.

Reklama

Varovania

• Nikdy nespite ihneď po jedle.
• Pred akýmkoľvek cvičením sa vždy rozcvičte.
• Pri akomkoľvek tréningovom režime začnite pomaly a pripravte sa na viac opakovaní a namáhavejšie tréningy, ako môžete. Ak začnete s príliš tvrdým cvičebným plánom, môže to viesť k bolesti svalov, odradeniu a vyhoreniu.

Reklama