Ako sa zbaviť cvikov na prsiach človeka

U mužov sa môže vyvinúť tuk alebo prebytočné tkanivo v oblasti hrudníka, ktoré mnoho ľudí nazýva „mužské prsia“. Môže to byť spôsobené nárastom hmotnosti alebo inými faktormi. Ak sa vám v oblasti hrudníka vytvorilo prebytočné tkanivo, je dôležité navštíviť svojho lekára, aby vylúčil základné ochorenie. Ak sa vaše prebytočné tkanivo vytvorilo v dôsledku priberania na váhe alebo mierneho prípadu gynekomastie (hormonálna nerovnováha), môžete si pomôcť zbaviť sa mužských pŕs vytvarovaním svojich hrudných svalov silovým tréningom a stratou tuku kardiovaskulárnym cvičením a zdravým zdravím. strava.

aká je pre mňa najlepšia tenisová raketa

Kroky

Časť jeden z 3: Silový tréning

1. jeden Budujte si prsné svaly. Vykonajte niekoľko silových cvikov, ktoré vám môžu pomôcť posilniť svaly na hrudníku. Pridanie svalov tiež urýchľuje váš metabolizmus a pomáha vám spaľovať viac tukov, čo môže znižovať množstvo tkaniva v oblasti hrudníka. Môžete si zvoliť cvičenie na vzpieranie, ako napríklad pec flyes, alebo použiť váhu vlastného tela pomocou pohybov, ako sú kliky, na vytvarovanie svalov na hrudníku a spálenie nadbytočných kalórií a tukov.
   • Na začiatok vykonajte jednu sériu ôsmich až 12 opakovaní každého cviku. Postupne budujte až tri série, keď budete silnieť.
   • Pamätajte na to, že chudnutie nie je možné „liečiť“ na mieste - to znamená, že nemôžete stratiť tuk iba v jednej konkrétnej oblasti. Cvičenie na hrudník vám môže poskytnúť skutočne veľké prsné svaly, ale nemusí to mať vplyv na tuk pokrývajúci sval. Preto je dôležité spojiť silový tréning aj s kardiom.
2. 2 Urob push-up . Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako vyrysovať vaše prsné svaly, je robiť ich klikmi a variáciami. Push-upy sa zameriavajú na vaše prsné svaly a menšie svaly okolo oblasti hrudníka. Okrem toho môžu pomôcť pri budovaní chrbtových a brušných svalov, čo vám pomôže celkovo zoštíhliť.
   • Dostaňte sa do pólu planku. Ruky držte narovnané a ruky mierne širšie ako ramená. Pokrčte sa lakťami a položte telo dole, až kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Nezabudnite neustále zapájať brušné svaly a svaly nôh.
   • Ak nie ste schopní robiť push-upy v plankovej polohe, vyskúšajte tlaky v tvare polovice dosky alebo kolena. Ak to chcete urobiť, začnite namiesto polohy dosiek na rukách a kolenách a potom ich upravte tak, aby vaša hlava, trup a kolená boli v jednej priamke. Snažte sa dosiahnuť, aby sa vaše slabiny, hrudník a brada dotýkali zeme približne v rovnakom čase. Vaše boky by sa nemali ohýbať.
   • Zvážte pridanie variácií pre push-up, ako sú vojenské push-upy, push-upy na stlačenie hrudníka a lukostrelecké push-upy po troch až štyroch týždňoch, aby ste hrudníku poskytli novú výzvu.
3. 3 Vykonajte lisy. Stlačenie ľubovoľného množstva hmotnosti z hrudníka môže tiež pomôcť posilniť vaše prsné svaly. Od rôznych druhov týchto cvikov, od lisov na hrudník po lavičky, môžete definovať svaly hrudníka.
   • Ľahnite si na chrbát na lavičku so zaťaženou tyčou alebo činkami a robte lisy na hrudi. Váhu držte za spodné rebrá, ohýbajte lakte a tlačte nahor, až kým vaše ruky nebudú rovné. Zostaňte na vrchu jednu sekundu a potom pomaly založte ruky späť do pôvodnej polohy. Začnite s hmotnosťou 5 libier. (2,3 5 kg) a vypracujte sa na väčšiu váhu, akonáhle bude vaša forma dobrá a pri súčasnej váhe môžete bezpečne dokončiť tri série po 10 opakovaní. To umožňuje nielen svalom, ale aj spojivovým tkanivám v ramenách, lakťoch a zápästiach posilniť a podporiť väčšiu váhu.
   • Skúšajte svoje svaly každé tri až štyri týždne rôznymi stlačeniami. Môžete si vybrať z mnohých možností, ako sú napríklad lisy so sklonom alebo poklesom, lisy na krk na lavičke, činky po celom svete, lisy na blízko s úchopom a lisy na stlačenie.
4. 4 Kompletné mušky. Stiahnutie paží k sebe, ktoré sa nazýva flye (alebo muška), je ďalším skvelým spôsobom, ako vyformovať vaše prsné svaly.
   • Ľahnite si na chrbát alebo stojte v miernom stúpaní. Použite dve závažia 5 lb (2,3 kg) a držte jednu v každej ruke, ruky natiahnuté priamo nad hrudník a dlane smerujte k sebe. Pomaly doširoka roztvorte ruky, akoby ste roztiahli krídla. Potom pomaly dajte ruky späť hore.
   • Flyy môžete vykonávať aj pomocou pásma odporu. Postavte sa a ukotvte pás asi vo výške bokov (skúste ho omotať okolo stĺpika alebo kľučky dverí) a držte jeden koniec v každej ruke. Začnite s otvorenými rukami, potom spojte ruky pred hrudníkom, potom ich pomaly znova otvorte.
   • Obmieňajte svoju rutinu lietania každé tri až štyri týždne, aby ste vyzvali svoje prsné svaly. Skúste nakloniť alebo odmietnuť flyes, káblové flyes alebo dokonca variácie jednoručiek.
   Reklama

Časť 2 z 3: Kardiovaskulárne cvičenie

1. jeden Zmeňte svoj sedavý životný štýl. Aj keď silový tréning dokáže vybudovať svalovú hmotu - ktorá spotrebuje viac kalórií, a preto zvýši váš metabolizmus a zlepší vašu postavu - nemožno to považovať za zbavenie sa prebytočného tkaniva na konkrétnom mieste. Počas dňa budete musieť byť aktívnejší a venovať sa nejakému druhu kardiovaskulárneho cvičenia. Jednoduché zmeny ako chôdza namiesto šoférovania alebo schody namiesto výťahu vám môžu pomôcť spáliť kalórie a tuky. Zvážte použitie krokomeru, aby ste si mohli spočítať, ako ďaleko za deň prejdete.
2. 2 Robte kardio väčšinu dní. Kombinácia silového tréningu s kardiovaskulárnym cvičením a zdravou stravou vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočného telesného tuku, a to aj v oblasti hrudníka. Citeľné chudnutie je jedna až dve kilá týždenne. Vykonávanie určitého druhu cvičenia alebo aktivity päť až šesť dní v týždni vám môže pomôcť splniť celkové ciele týkajúce sa chudnutia a rýchlejšie sa zbaviť prebytočného prsného tkaniva.
   • Každý týždeň venujte aspoň 150 minút miernej aktivite alebo 75 minút intenzívnej činnosti. Zamerajte sa na minimálne 30 minút denného kardia na zníženie prsného tkaniva. Ak práve začínate, rozdeľte si tréningy na zvládnuteľné sekcie. Vyskúšajte napríklad dva 15-minútové tréningy.
   • Vyberte si činnosti, ktoré vyzývajú vaše telo a ktoré vás bavia. Môže to trvať trochu pokusov a omylov, kým zistíte, čo funguje a čo sa vám páči. Zvážte činnosti, ako je chôdza, jogging alebo beh, veslovanie, plávanie alebo jazda na bicykli. Môžete tiež použiť stroje, ako napríklad eliptický trenažér, tréner na schody alebo veslovanie. Majte na pamäti, že tímové športy, behanie s deťmi vonku alebo dokonca aktivity ako skákanie cez švihadlo alebo na trampolíne sa počítajú do vášho týždenného cvičenia.
3. 3 Vezmite si hodiny. Zavádzacie tábory, spin, aerobik a hodiny kardio spaľovania, ktoré využívajú váhu a ďalšie vybavenie, sú skvelým spôsobom, ako začať budovať svaly a znižovať tuk vo všetkých oblastiach tela. Môžu vás tiež motivovať, ak ťažko cvičíte sami. Prihláste sa do triedy, ktorú robíte trikrát až štyrikrát týždenne, medzi nimi je deň odpočinku. Výhodou týchto tried je často to, že vás naučia vhodnú formu, ktorú môžete použiť, keď cvičíte doma alebo na cestách. Reklama

Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu a stravovania

1. jeden Navštívte svojho lekára, aby vylúčil gynekomastiu. Nezabudnite navštíviť svojho lekára skôr, ako začnete s akýmkoľvek programom na zdvíhanie alebo chudnutie. Toto je obzvlášť dôležité, ak sa tým zbavujete mužských pŕs. Váš lekár skontroluje, či máte ochorenie známe ako gynekomastia, ktoré spôsobuje zväčšenie mužského prsného tkaniva a je dôsledkom hormonálnej nerovnováhy. Gynekomastia môže naznačovať aj závažnejšie ochorenie, ako je rakovina prsníka u mužov.
   • Informujte svojho lekára, prečo ste si naplánovali termín. Dajte jej informácie o tom, kedy ste si prvýkrát všimli nadbytočné tkanivá prsníka, či ste mali nejaké bolesti a či ste pribrali. V závislosti od vyšetrenia a prípadných vyšetrení vám lekár môže diagnostikovať gynekomastiu alebo pseudogynekomastiu, ku ktorej dochádza v dôsledku ukladania tukov bez hormonálnej nerovnováhy.
   • Vypočujte si rady lekára týkajúce sa liečby ktoréhokoľvek z týchto stavov. Vo väčšine prípadov môžu muži s miernou gynekomastiou a pseudogynekomastiou používať diétu a cvičenie na zníženie ukladania tukov v hrudníku. Váš lekár vás môže požiadať o návštevu každé tri až šesť mesiacov, aby sa ubezpečil, že nemáte žiadne základné stavy.
2. 2 Doprajte si dostatočný odpočinok. Rovnako ako je dôležité cvičiť, aby ste sa zbavili prebytočného tkaniva na hrudníku, je dôležitý aj odpočinok. Nedostatočný odpočinok môže v skutočnosti spôsobiť, že priberiete. Ak si každý týždeň doprajete odpočinok alebo dva dni a budete si dopriať aspoň sedem hodín spánku za noc, môže vám to pomôcť pri chudnutí a nežiaducom tuku na hrudníku.
   • Každý týždeň si doprajte aspoň jeden deň odpočinku. To podporuje budovanie a regeneráciu svalov. Deň odpočinku však neznamená, že si len sadnete na gauč. V týchto dňoch vyskúšajte niečo jemné a regeneračné, napríklad jogu alebo prechádzku.
   • Zamerajte sa na osem až deväť hodín spánku každú noc a získajte najmenej sedem hodín. Ak ste cez deň unavení, choďte si 30 minút zdriemnuť.
3. 3 Jedzte pravidelne jedlá bohaté na živiny. Kalórie zohrávajú dôležitú úlohu pri chudnutí, a preto je dôležité jesť každý deň tri vyvážené a zdravé jedlá. Výber celých potravín bohatých na živiny vám môže pomôcť pri chudnutí a postupnom prebytočnom tkanive na hrudníku.
   • Jedzte o 500 - 1 000 kalórií menej, ako je váš súčasný kalorický príjem. Toto je dobré pravidlo, ktoré treba dodržiavať pri rozumnom znižovaní kalórií a chudnutí. Nejedzte menej ako 1 500 kalórií denne, pretože to môže byť škodlivé pre vaše zdravie a spomaliť metabolizmus, vďaka čomu sa budete cítiť mizerne a spomalíte chudnutie.
4. 4 Vyberte si rôzne, celé jedlá z piatich skupín potravín. Súčasťou vašej každodennej stravy je jedlo z piatich potravinových skupín ovocia, zeleniny, obilnín, bielkovín a mliečnych výrobkov. Svoj výber môžete zmeniť, aby ste získali čo najširšiu škálu výživných látok. Zdravé jedlá majú všeobecne veľa vlákniny, ktorá dokáže udržať chuť jedla na uzde.
   • Vyskúšajte celé ovocie a zeleninu vrátane jahôd, jabĺk, černíc, špenátu a sladkých zemiakov. Jedzte celozrnné výrobky vrátane celozrnných cestovín alebo chleba, hnedej ryže, obilnín alebo ovsených vločiek. Jedzte chudé kusy mäsa, ako je kuracie mäso, ryby a bravčové mäso, ako aj varené fazule, orechové maslá a vajcia na bielkoviny. Jedzte nízkotučný syr, tvaroh, jogurt a pre svoje mliečne výrobky pite kravské a orechové mlieko.
5. 5 Drž sa ďalej od nezdravého jedla. Nezdravé jedlo často chutí vynikajúco a utešuje ľudí, ale ak sa snažíte schudnúť a zbaviť sa tukového tkaniva na hrudi, je to váš najhorší nepriateľ. Nezdravé a nezdravé jedlá majú vysoký obsah tukov a kalórií, ktoré bránia chudnutiu, a ponúkajú veľmi malú výživovú hodnotu.
   • Drž sa ďalej od škrobových jedál vyrobených z rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, cestoviny, ryža a pečivo. Ak sa týmto potravinám vyhnete úplne alebo ich nahradíte zdravými celozrnnými alternatívami, môže vám pomôcť schudnúť.
   • Hľadajte skrytý cukor vo svojich potravinách čítaním etikiet na výrobkoch. Cukor môže tiež prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Ak uvidíte výrazy ako kukuričný sirup, sacharóza, dextróza, fruktóza alebo maltóza, skúste sa produktu vyhnúť.
6. 6 Robte postupné zmeny stravovania. Zdravé stravovanie na chudnutie a udržanie hmotnosti je niečo, čo by ste mali robiť po celý život. Ak sa snažíte schudnúť, možno budete nadšení, že svoju stravu úplne prepracujete; to by však mohlo spôsobiť, že sa neskôr vrátiš k zlým stravovacím návykom. Postupná zmena môže pomôcť dobrým návykom držať sa na celý život a zabrániť vám v opätovnom vývoji prebytočného tkaniva na hrudníku.
   • Začnite tým, že vymeníte nezdravé možnosti za celé jedlá. Napríklad jesť bielu ryžu namiesto bielej ryže. Pridajte si na tanier viac zeleniny ako mäso alebo sacharidy. Namiesto zemiakových lupienkov vyskúšajte popcorn popukaný vzduchom. Ak hľadáte chrumkavosť, vyskúšajte mrkvu alebo nakrájajte zeleninu.
   • Nechajte si každý týždeň jeden cheat deň, aby ste udržali chute na uzde a minimalizovali riziko nadmerného pôžitku. Pamätajte však, že cheat day neznamená, že si doplníš kalórie navyše, ktoré si počas týždňa vylúčiš. Cheat day znamená dopriať si strednú až malú dávku jedla, ktoré ste vylúčili zo stravy. Napríklad na svoj podvádzací deň si môžete dovoliť jeden kúsok vyprážaného kuracieho mäsa a polievkovú lyžicu zemiakového šalátu so zeleným listovým šalátom a zeleninou.
7. 7 Majte denné stravovacie plány. Jedným zo spôsobov, ako sledovať kalórie a zabezpečiť, aby ste dostali dostatok výživných látok, je pripraviť si stravovací plán. To vám tiež môže pomôcť upustiť od nesprávnych stravovacích návykov.
   • Napíš plán, ktorý obsahuje tri jedlá a dve občerstvenie denne. Pri každom jedle si dajte rôzne jedlá. Dajte si napríklad na raňajky šálku netučného gréckeho jogurtu s čerstvými bobuľami, jeden plátok celozrnného toastu s džemom bez cukru a čiernu kávu na raňajky. Na obed si pripravte šalát z inej zeleniny, grilované kuracie mäso a domácu vinaigrettu. Dajte si na obed nakrájanú zeleninu. Na večeru vyskúšajte lososa s malým šalátom a s časťou dusenej miešanej zeleniny. Ak chcete dezert, dajte si plátky jabĺk posypané škoricou.
   • V reštauráciách vopred pripravte jedlo. Poraďte sa v online ponukách alebo zavolajte do reštaurácie, aby ste zistili, aké zdravé možnosti ponúkajú. Vyberte si niekoľko rôznych zdravých možností a napíšte ich do svojho plánu. Vyvarujte sa kalorických nástrah, ako sú bufety, košíky s chlebom, jedlá s ťažkými omáčkami a vyprážané jedlá.
8. 8 Správne hydratujte. Ak sa stravujete zdravo a cvičíte, je dôležité prijímať dostatok vody každý deň. To môže podporiť chudnutie a váš celkový pocit pohody. Snažte sa dostať každý deň asi 9 šálok (2,2 litra) tekutín, ak ste žena, a 13 šálok (3 litre) tekutín, ak ste muž, alebo ešte viac, ak ste aktívny.
   • Vyhýbajte sa vysoko kalorickým nápojom, ako sú sóda, džúsové koktaily, špeciálne kávy a alkohol. Namiesto toho si vyberte nekalorické nápoje, ako je čaj, čistá káva a perlivá voda.
   Reklama

Ukážkové cvičenia a rutiny

Silové tréningové cvičenia na zníženie pŕs Kardio cvičenia na stratu prsníkov Postup začiatočníka k prsiam strateného človeka

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako sa zbavuješ prsia?Brendon Rearick
  Osobný tréner a tréner sily Brendon Rearick je osobný tréner, tréner sily, riaditeľ programu fitnes a spoluzakladateľ spoločnosti Certified Functional Strength Coach (CSFC), spoločnosti poskytujúcej vzdelávanie v oblasti fitnes v oblasti San Francisco Bay Area. So 17-ročnými skúsenosťami vo fitnes priemysle sa Brendon špecializuje na posilňovanie a kondicionovanie a jeho spoločnosť CSFC certifikovala viac ako 3 000 trénerov vo viac ako 20 krajinách. Brendon pracoval ako programový riaditeľ pre Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a získal licenciu na masážnu terapiu od Cortiva Institute - Boston. Bendon je držiteľom titulu BS v kineziológii na University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdpoveď odborníka na osobného trénera a silového trénera Aj keď nemôžete nevyhnutne zacieliť na konkrétne časti tela, správne cvičenie a stravovanie by vám malo pomôcť zhodiť túto nadváhu na hrudi. Odporučil by som kardio, napríklad turistiku alebo jogging 3-5 krát týždenne. Mali by ste tiež zahrnúť niektoré silové tréningy, ako sú tlaky, mŕtvy ťah alebo drepy.
• Otázka Mám 16 rokov - môžem si odstrániť prsia za týždeň?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Bohužiaľ, č. Zbaviť sa ich môže trvať tak dlho, ako ich získať - takže ak sa vyvinuli v priebehu niekoľkých mesiacov, môže trvať rovnako dlho, kým zmiznú. Dobrá správa je, že mladý muž vo vašom veku dokáže zmeniť svoju postavu rýchlejšie ako ktorýkoľvek iný. Správne jesť. Zvážte rady týkajúce sa výživy v článku tu:Ako stratiť 50 libier za 2 mesiace
• Otázka Môžem si zmenšiť hrudník bez toho, aby som musel behať?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes, Beh spáli nejaké kalórie navyše, čo vám pomôže zbaviť sa tohto tuku. Ak chcete skutočne vidieť zmeny, pridajte si dvakrát týždenne odporové tréningy, ako sú príťahy a príťahy, a znížte spotrebu kalórií, zvýšte obsah bielkovín, znížte tuky a cukry. Jedzte viac zeleniny!
• Otázka Aká by mala byť moja denná strava?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Od stravy, ktorú môžete dodržiavať, musíte dostať od registrovaného dietetika. Váš lekár vás môže odkázať alebo vás navštíviť v miestnom zdravotnom stredisku alebo sa obrátiť na online server. Uistite sa, že nenájdete niekoho s náležitou kvalifikáciou. Osobní tréneri vám môžu poskytnúť pokyny a rady uvedené v tomto článku a ďalších článkoch Wikihow o chudnutí, ale ak to so správnym stravovaním myslíte vážne, odporúča sa nechať si vypracovať stravovací plán dietológom. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, vyskúšajte tento web http://www.eatright.org/find-an-expert
• Otázka, stojím na 5'6 145-150 libier. Fajčím veľa buriny. Väčšinou som celkom fit, ale mám mužské prsia. Lekár mi povedal, že tuk je uviaznutý pod oblasťou bradaviek. Môžem ich stále konzumovať, ak prestanem fajčiť trávu a začnem sa zdravo stravovať?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Vzdajte sa buriny! Nasaje vašu motiváciu a energiu a dá vám pocítiť uspokojenie so svojou aktuálnou situáciou.
• Otázka Aké tréningy môžem použiť, aby som sa zbavil mužských pŕs bez cvičebného náradia alebo do posilňovne? Najlepšie sú cviky na kliky (široké, úzke, kosoštvorcové).
• Otázka Môžem použiť ZMA na zbavenie sa prsníkov svojho muža? Áno. ZMA môže pomôcť. Zinok v ZMA pomôže zvýšiť hladinu testosterónu a horčík ho absorbuje. Rovnako sa oplatí mať prísnu diétu a rutinné cvičenie.
• Otázka Je pre dospievajúcich normálne mať prsia? Áno, z dospievajúcich sa môžu vyvinúť prsia, ak majú nadváhu alebo nemajú veľa svalovej hmoty.
• Otázka Môžem sa zbaviť mužských pŕs pravidelným hodinovým sťahovaním a cvičením ab? To absolútne pomôže. Musíte sa len ubezpečiť, že tiež dobre stravujete. Je zrejmé, že každý je iný. Snažte sa zostať motivovaný tým všetkým a snažte sa, ako najlepšie viete.
• Otázka Existuje nejaký spôsob, ako sa môžem zbaviť gynekomastie, keď zostanem doma a cvičím? Áno, väčšina cvičení HIT nezahŕňa výbavu. Zatiaľ čo pri silovom tréningu sú pohyby telesnej hmotnosti, ako sú tlaky, dosky, atď., Ľahkým spôsobom, ako rozvíjať svaly.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

wikiHow Video: Ako sa zbaviť prsníkov cvičením

Sledujte

Tipy

• Cvičte 3 - 5 dní v týždni, aby ste si pomohli schudnúť a dostať sa do formy.
• Všeobecne sa verí, že sója a iné potraviny ovplyvňujú sexuálny vývoj a spôsobujú prsia človeka, ale neexistujú dôkazy na podporu tohto tvrdenia.

Reklama