Ako cvičiť v práci každý deň

Môže byť ťažké nájsť si čas na cvičenie počas pracovného týždňa. Okrem toho, aj keď cvičíte pred alebo po práci, pravdepodobne stále trávite väčšinu dňa uviaznutým v kresle a cítite sa nezdravo. Môžete sa však udržať v pohybe a aktívnom po celý pracovný deň tým, že budete cvičiť malé, krátke cviky za svojím stolom alebo v kancelárii. Môžete si tiež strategicky naplánovať deň, aby ste do svojej pracovnej rutiny pridali cvičenie.

Kroky

Metóda jeden z 3: Cvičenie v sede

1. jeden Vymeňte svoju stoličku za stabilizačnú guľu. Najprv sa poraďte so svojím nadriadeným alebo nadriadeným, pretože niektoré úrady môžu mať v tejto súvislosti bezpečnostné zásady. Ak dostanete zelenú, choďte do toho! Sedenie na stabilizačnej lopte vás automaticky núti využívať viac svalov, ako by ste sedeli na stoličke, a núti vás používať brucho a chrbát, aby ste sa držali vzpriamene. Tiež vás povzbudí k lepšiemu držaniu tela.
   • Uvedomte si, že príliš veľa sedenia s loptou môže spôsobiť tlak na kríže. Možno budete chcieť obmedziť používanie stabilizačnej lopty na 20 až 30 minútové intervaly rozložené po celom dni.
2. 2 Stlačte si zadoček na 5-10 sekúnd. Jedná sa o skvelý tajný spôsob, ako si precvičiť glutety za pracovným stolom. Stačí stlačiť iba zadné líca a držať ich až minútu alebo viac, potom ich uvoľniť. Aby ste videli výhody, budete musieť toto cvičenie opakovať najmenej trikrát po 60 sekúnd.
   • Ženy aj muži môžu tiež cvičiť Kegelove cviky tak, že aspoň na 15 sekúnd stiahnu panvové svaly a potom ich povolia. Opakujte 10 krát. Postupne sa môžete dopracovať k dlhším chybám.
3. 3 Pomocou uchopovača rúk si vypracovajte ruky a predlaktia. Kúpte si chápadlo v ktoromkoľvek obchode s cvičebnými potrebami. Stlačte chápadlo na 30 sekúnd. Zopakujte to päťkrát a nezabudnite urobiť každú ruku.
   • Zvýšte čas, ktorý stlačíte chápadlo pre tvrdšie cvičenie.
4. 4 Robte bicepsové kučery s ťažkou zošívačkou alebo plnou fľašou vody. Vykonajte 4 - 5 sérií s 12 - 15 opakovaniami alebo opakovaniami. Určite si vypnite obe ruky!
   • Ak si myslíte, že to nebude nikoho vo vašej kancelárii obťažovať alebo odvádzať pozornosť, môžete si do práce priniesť aj ľahké závažie. Namiesto toho s nimi urobte bicepsové kučery.
5. 5 Otočte sa na stoličke pre ab cvičenie. Nohy majte stále nad zemou a prstami sa ľahko dotýkajte okraja stola. Utiahnite svoje jadro a pomocou brušných svalov otočte stoličku doprava a potom doľava. Urobte 10 zákrutov na každú stranu a počas pracovného dňa to opakujte trikrát.
6. 6 Zdvihnite nohy pod stôl. Narovnajte jednu nohu pod pracovným stolom a podržte ju 5-10 sekúnd. Vráťte ho späť a cvik opakujte na druhú nohu. Urobte 15 opakovaní pre každú nohu.
   • Pomaly môžete zvyšovať dĺžku zdvihnutých nôh, držať ich až 60 sekúnd a opakovať.
   • Ak to pre vás nie je dosť ťažké, prevlečte si cez nohu remienok na kabelku alebo kufrík a zdvihnite ho.
7. 7 Drepte si nad stoličkou 15 - 30 sekúnd. Ruky urobte v päste vedľa ramien stoličky. Pomocou svalov na stehnách sa zdvihnite zo stoličky a vznášajte sa nad ňou. Cvičenie opakujte 4 - 6 krát.
   • To môže byť vhodné, iba ak máte súkromnú kanceláriu. Ak nie, výpad môže byť menej viditeľný. Ak chcete urobiť výpad, jednoducho položte jednu nohu za seba a zosuňte zadok zo sedadla stoličky. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie, potom sa zasuňte späť na stoličku a prepnite strany.
8. 8 Rukami sa zdvihnite nad stoličku. Zdvihnite sa a držte telo zo stoličky 10 - 20 sekúnd. Keď opäť sedíte, minútku si odpočiňte a potom cvik opakujte 4 až 6-krát.
   • Toto cvičenie môžete zintenzívniť, ak si prekrížite alebo stlačíte nohy k sebe.
   • Buďte tiež opatrní. Na stoličke s kolieskami nemusí byť toto cvičenie úplne bezpečné.
9. 9 Vykonajte naťahovacie cvičenia na zníženie stresu a uvoľnenie svalov. V priebehu dňa si určite urobte čas na pretiahnutie. Týmto sa rozhýbu aj vaše svaly a je to veľmi dôležité pre zmiernenie napätia na pracovisku. Začnite vyskúšaním týchto úsekov:
   • Zdvihnite ruky nad hlavu a urobte kruhy v rukách.
   • Pokrčte plecami a niekoľkokrát ich pretočte dozadu a dopredu.
   • Krkom jemne krútte zľava doprava so zameraním na pevné miesta.
   • Vyvaľkajte si členky, nasmerujte prsty na nohách a nohy pokrčte.
   • Natiahnite ohýbače bedier tak, že smerujete jedno koleno na podlahu a boky tlačíte dopredu.
   • Opierajte sa o stoličku a zatlačte svoje paže späť na stoličku, aby ste si natiahli hrudník a plecia.
   • Zopnite ruky za stoličku a ramená natiahnite dozadu.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Cvičenie v stoji

1. jeden Porozprávajte sa so svojím šéfom a spolupracovníkmi o cvičeniach v stoji. Cviky na státie, ktoré robíte v kancelárii alebo vedľa svojho stola, sú oveľa zreteľnejšie ako tie, ktoré sa dajú robiť v sede. Uistite sa, že to ľuďom, s ktorými pracujete, nevadí, ak cvičíte vedľa svojho pracovného stola, v miestnosti na odpočinok, na chodbách a v blízkosti tlačiarne. Pokiaľ im to bude vadiť, udržujte svoje cvičenia mimo bežných alebo dobre viditeľných priestorov.
2. 2 Počas prestávky na kávu dvíhajte nohy. Je to vynikajúci tréning pre vaše glutety. Keď čakáte na uvarenie kávy, zdvihnite nohu za sebou a koleno držte vystreté. Toto opakujte 10-krát na každú nohu.
   • Pri cvičení zameranom na hamstringy to môžete prepnúť a robiť kučery nôh tak, že nohu vykopnete smerom k zadku a ohnete sa v kolene. Toto opakujte tiež 10-krát na každú nohu.
   • Môžete tiež vyskúšať výťahy na kolená, ktoré precvičia dolnú časť tela, stehná, brušné svaly a boky. Stojte s nohami pri sebe a rukami vystretými rovno. Potom balancujúc na jednej nohe zdvihnite druhé koleno, až kým nebude vysoké po pás. Držte, sklopte a vymeňte nohy.
3. 3 Kým čakáte na tlačiareň, urobte sklon. Na vyváženie použite pult alebo stenu. Nakloňte sa v doskovej polohe s rovným chrbtom a pekným a pevným jadrom. Ruky položte na šírku ramien a urobte 10 klikov znížením tela smerom k povrchu.
   • Zvýšte počet klikov, ktoré urobíte, o päť, pretože to bude pre vás jednoduchšie.
   • Lakte majte zastrčené tesne pri tele a chrbticu vystretú, aby ste dosiahli dobrú formu tlače.
4. 4 Kým čakáte na tlačiareň, robte drepy s jednou nohou. Nohu zdvihnite hore za seba alebo ju prekrížte cez druhú nohu. Drep si dajte iba na jednu nohu a drep držte 10 - 30 sekúnd (alebo tak dlho, ako len dokážete). Vypracujte obe nohy.
   • Ak to potrebujete, držte sa na pulte alebo stene.
5. 5 Zvyšovanie lýtok robte jednu minútu. Zdvihnite sa na guľkách nôh (horná časť oblúkov). Urobte čo najviac zvýšení za jednu minútu. Pokúste sa zakaždým prekonať svoj rekord.
   • Potom nezabudnite lýtka rýchlo natiahnuť tak, že jednu nohu dáte za druhú, oprete sa o stenu a svoju váhu založíte do zadnej nohy. Opakujte z oboch strán. Ak potrebujete, môžete použiť stenu alebo pracovný stôl na vyváženie.
   • Môžete to urobiť aj diskrétne, keď si nohu roztiahnete pod stôl a pokrčíte nohu alebo potiahnete prsty dozadu.
6. 6 Robte steny 30-60 sekúnd. Nástenné sedačky sú ideálne na precvičenie vašich štvorkoliek, chrbta a svalov. Vezmite si papierovú správu alebo poznámku, ktorú si musíte prečítať, na bok svojej kancelárie a posúvajte sa dole po stene, kým vaše nohy nebudú s podlahou zvierať uhol 90 °. Prečítajte si správu, keď ste „sedeli“ pri stene.
   • Ak chcete, môžete odpočívať medzi niekoľkými opakovaniami nástenných sedadiel. Zlepšujte čas, ktorý trávite sedením, a znižujte odpočinok.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Pridanie cvičenia k vášmu pracovnému postupu

1. jeden Choďte po schodoch, kedykoľvek môžete. Ak to dokážete, vyhnite sa výťahu a eskalátoru! Rýchlo vybehnite po schodoch a zoberte ich po dvoch, ak na to máte chuť.
   • Nerobte to v podpätkoch! Môžete len vyjsť po schodoch.
2. 2 Ak bývate dostatočne blízko, urobte z vášho dochádzania tréning. Prečo strácať čas dochádzaním v aute, ak ste dosť blízko na to, aby ste chodili, behali alebo jazdili na bicykli do práce? Je to nielen skvelé pre životné prostredie, ale aj pre vaše zdravie. Ak tak urobíte, nezabudnite si v práci nechať nejaké ďalšie oblečenie a obuv.
   • Skontrolujte, či je vo vašej kancelárii sprcha. Ak nie, prineste si do práce handričku, aby ste sa mohli po príchode osviežiť v umyvárni.
   • To platí aj pre pochôdzky. Kráčajte, behajte alebo bicyklujte kedykoľvek a kdekoľvek môžete.
3. 3 Tempo, kedykoľvek telefonujete. Nikdy nepremeškajte príležitosť postaviť sa a poprechádzať sa. Ak potrebujete, môžete si so sebou nosiť podložku a ceruzku, aby ste si robili poznámky.
4. 4 Cvičte počas polovice obedňajšej prestávky. Rozdeľte si obed na dva polhodinové bloky. Prvú pol hodinu si vyhraďte na rýchly jogging alebo na prechádzku po okolí svojej kancelárie. Ochlaďte sa, prezlečte sa a rýchlo si zahryznite v druhom časovom bloku.
   • Možno to bude tlačiť z časového hľadiska. Porozprávajte sa so svojím šéfom a zistite, či si môžete predĺžiť obednú prestávku a pracovať skôr alebo neskôr, aby ste si vynahradili čas.
   • Ak má vaša kancelária telocvičňu, môže sa ľahšie hodiť do tréningu na obed. Ak ju nemáte, porozprávajte sa so šéfom a zistite, či by to mohlo byť niečo, na čom by sa mohlo pracovať.
5. 5 Ak je to možné, navrhnite pešie stretnutia. Najmä ak je pekné počasie, stretnutie by mohlo byť ideálnym časom na prechádzku vonku. Môžete sa tiež porozprávať a stretnúť sa, keď kráčate hore a dole po chodbách kancelárie.
   • To nebude fungovať na každej schôdzke, najmä ak potrebujete uskutočniť konferenčný hovor. Túto možnosť si môžete vyhradiť na neformálne stretnutia so spolupracovníkmi, s ktorými vám je lepšie, ako s novým šéfom.
6. 6 Založte si vo svojej kancelárii fitnescentrum. Je pravdepodobné, že ak robíte drepy pri stole, ľudia si to všimnú. Prijmite svoju úlohu kancelárskeho fitnes guru a zistite, či by mal niekto záujem o vstup do fitnescentra na pracovisku. Zorganizujte skupinové cvičenia na prestávku a tréningy po práci.
   • Jeden z týchto klubov už môže byť! Ak je to tak, pripojte sa.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Môžete cvičiť každý deň?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, môžete bezpečne cvičiť každý deň, ale je rozumné striedať alebo prepínať svalové skupiny.
• Otázka Potrebujete cvičiť každý deň?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Môže závisieť od vašich konkrétnych zdravotných potrieb a cieľov. Všeobecne je zdravé cvičiť každý deň - alebo aspoň väčšinu dní! Snažte sa zostať fyzicky aktívni aj v dňoch, keď formálne necvičíte.
• Otázka Môžete cvičiť rovnaké cvičenia každý deň?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Technicky áno, ale riskujete zranenie a svalovú nerovnováhu, ak váš cvičebný program nebude mať rozdiel.
• Otázka Aké cviky môžem robiť pri sedení?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness, Kudrlinky na biceps, lis na činky nad hlavou, zdvíhanie nôh, zdvíhanie ramien, ťahy odporových pásov a tricepsové lisy sú niektoré.
• Otázka Ako môžem cvičiť v práci bez práce?Peťo Cerqua
  Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu Jednou z najjednoduchších vecí, ktoré môžete urobiť, je len vstať a poprechádzať sa, keď pracujete. Ak práca vyžaduje veľa telefónnych hovorov, jednoducho ich vezmite na mobilný telefón a kráčajte, kým hovoríte. Ak pracujete vo veľkej kancelárskej budove, môžete sa namiesto výťahu vydať po schodoch. Úprimne povedané, všetko je to o tom, ako sa udržať v pohybe.
• Otázka Čo je to denné cvičenie, ktoré môže každý urobiť, aby bol zdravý? Chôdza je veľmi dobré cvičenie, ktoré môže robiť väčšina ľudí každý deň.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Nenechajte sa zahanbiť svojou oddanosťou každodennému cvičeniu. Namiesto toho svojim cvičením povzbuďte svojich spolupracovníkov, aby robili to isté, čo ste vy. Vďaka svojmu mierne podivnému tréningu budú všetci zdravší!
• Nedovoľte, aby vás cvičenia na pracovisku odvádzali od práce. Ak si všimnete, že neplníte ciele alebo očakávania, znížte čas, ktorý venujete cvičeniu v práci.

Reklama