Ako cvičiť s artritídou

Artritída je zápal kĺbov. Existuje viac ako 100 druhov artritídy, ktoré môžu postihnúť 1 kĺb alebo celé telo. Vedci zistili pozitívnu súvislosť medzi artritídou a pravidelným cvičením. Ak je cvičenie vykonávané správne, môže znížiť bolesť a zväčšiť rozsah vášho pohybu, čo vám umožní robiť viac počas dňa. Môže dokonca bojovať proti únave a znižovať riziko osteoporózy. Najdôležitejšie je uvedomiť si, že keďže existuje toľko druhov artritídy, plán tréningu by mal byť prispôsobený vašim schopnostiam a úrovni bolesti. Tento článok vám povie, ako cvičiť s artritídou.

Kroky

1. jeden Stretnite sa so svojím lekárom a diskutujte o cvičení s artritídou. Lekár bude mať pre vaše cvičenie konkrétne hranice. Napríklad sa nemusí odporúčať zdvíhanie závažia alebo jazda na bicykli, ale dobre môžu fungovať odporové pásy a plávanie.
2. 2 Začnite cvičiť s fyzioterapeutom. Títo odborníci chápu vaše obmedzenia a môžu vás naučiť, ako správne vykonávať pohyby, aby nedošlo k zraneniu. Cvičte s fyzioterapeutom 1 až 2 mesiace (4 až 16 sedení) a medzi tým cvičte doma, aby ste sa pripravili na svoju cvičebnú rutinu.
   • Váš lekár vám môže odporučiť alebo odporučiť fyzioterapeuta, ktorý pravidelne pracuje s pacientmi s artritídou. Požiadajte svojho fyzioterapeuta, aby vám zapísal činnosti, ktoré by ste mali robiť, a ako ich robiť v správnej forme, aby ste sa po návrate domov mohli pozrieť na sprievodcov.
3. 3 Naplánujte si cvičebný režim, ktorý zahŕňa každý deň pohybové aktivity, silový tréning každý druhý deň a kardiovaskulárne (aeróbne) cvičenie každý deň alebo každý druhý deň. Najlepšie programy na artritídu sú mierne a konzistentné. Vyvarujte sa namáhavej činnosti alebo prepracovania.
4. 4 Pred cvičením dajte vlhké teplo na opuchnuté kĺby. K dispozícii je teplá sprcha, horúci balíček, vlhký uterák alebo vrecko s obilím v mikrovlnnej rúre. Naneste na 20 minút a zabráňte príliš horúcej vode.
5. 5 Začnite každý deň cvičením s rozsahom pohybu. Patrí sem strečing pre flexibilitu a pomalé a rovnomerné pohyby kĺbov, napríklad kruhov na rukách. Cvičte až 15 minút z 1 kombináciou nasledujúcich cvičení:
   • Vykonajte jednoduché strečingy na každú zo svojich hlavných svalových skupín. Pohybujte každým hlavným kĺbom pomalým krúživým pohybom. Pohybujte krkom zľava doprava a nikdy netlačte na kĺb. Toto je najjednoduchšia forma cvičení v rozsahu pohybu a zvyčajne ich predpisuje fyzikálny terapeut.
   • Venujte sa jemnej joge alebo tai chi. Existuje mnoho cvičebných videí, ktoré si môžete kúpiť, a kurzy, ktoré môžete absolvovať a ktoré sú určené pre ľudí s artritídou alebo inými chronickými zdravotnými problémami. Prezrite si miestne kurzy celoživotného vzdelávania vo vašom meste alebo si prenajmite niekoľko videí od spoločnosti Netflix, až kým nenájdete program, v ktorom sa cítite najlepšie.
   • Plávať alebo hrať golf. Tieto 2 činnosti si vyžadujú viac peňazí a vybavenia. Môžu tiež vyžadovať úpravy. Plávanie vám umožňuje hýbať kĺbmi rôznymi spôsobmi, v beztiažovom prostredí bez dopadov. Môžete si kúpiť masku na šnorchlovanie, aby ste sa vyhli krúteniu, alebo použite plavecký pás, ktorý vás udrží na hladine. Pred začatím liečby sa uistite, že ste s lekárom odstránili tieto činnosti.
6. 6 Prejdite k aeróbnemu cvičeniu. Lekári a väčšina vlád navrhuje, aby ste udržali zdravé svoje pľúca a srdce medzi 150 až 175 minútami miernej kardiovaskulárnej aktivity týždenne. Nasledujú populárne formy aeróbneho cvičenia pre ľudí s artritídou:
   • Venujte sa aqua aerobiku alebo prechádzkam po vode. Komunitné a telocvičňové bazény poskytujú cesty pre ľudí používajúcich pomalé pohyby a triedy, ktoré vám umožňujú pracovať podľa svojich vlastných schopností. Väčšina tried používa váhy na vodu a plavecké pásy na zníženie nárazu a zlepšenie kvality pohybu svalov.
   • Plávanie možno považovať za pohybové, aeróbne a odporové cvičenia. Snažte sa plávať najmenej 30 minút, začnite pomaly a využite množstvo rôznych úderov. Plazivý zdvih, znak a bočný zdvih sú obľúbené u pacientov s artritídou. Ak sa chcete vyhnúť tomu, aby ste dýchali krkom, dýchajte počas plazivého zdvihu šnorchlovou maskou.
   • Kráčajte 20 až 30 minút naraz. Snažte sa chodiť tak rýchlo, ako môžete, bez bolesti. Uistite sa, že nosíte obuv s vynikajúcimi podperami klenby a tlmením, aby sa znížil dopad cvičenia. Ak to bolí príliš veľa pohybu po dobu 30 minút za sebou, rozdeľte tieto prechádzky trikrát denne po 10 minútach.
   • Jazdiť na bicykli. Pacienti s artritídou by si mali starostlivo vyberať ulicu alebo stacionárny bicykel. Väčšina pacientov s artritídou uprednostňuje ležiace bicykle, pretože vám umožňujú sedieť s rovným chrbtom a znižovať tak dopad na chrbát a plecia. Ľahké alebo krížnikové pouličné bicykle vám tiež umožnia sedieť a bicyklovať bez toho, aby ste sa nakláňali dopredu na svoje ramená a zápästia.
7. 7 Začnite silový tréning každý druhý deň. Robte to v dňoch, keď sa nevenujete kardio cvičeniu, aby ste sa vyhli vyčerpaniu svalov. Nasledujú populárne spôsoby, ako pacienti s artritídou cvičia:
   • Zdvihnite malé ručné závažia. Požiadajte o pomoc terapeuta pri stanovení hmotnosti, ktorá je zameraná na správne svaly okolo kĺbov. Ľudia s problémami s chrbtom môžu pri ležaní na zemi dvíhať činky rôznymi smermi. Vyvarujte sa prílišnému zdvíhaniu a pred vyskúšaním cvičebných strojov si vždy vyžiadajte pokyny.
   • Použite pásy odporu. Tieto pásky sú k dispozícii v športových obchodoch, telocvičniach a kanceláriách fyzioterapeutov. Pás môžete zavrieť do dverí a vytvoriť si očko na zaviazanie okolo nohy alebo ruky. Pred cvičením vždy prehnite svoje základné svaly. Začnite s nízkym počtom opakovaní a pracujte, keď sa cítite silnejšie.
   • Urobte izometrické / izotonické cvičebné video. Izometrické cviky sú statické a udržujú kĺb v pokoji, zatiaľ čo izotonické cviky sú dynamické a využívajú pohyb na posilnenie svalu. Tieto cviky sa zvyčajne dajú robiť bez mnohých rekvizít. Môžete začať sledovaním cvičebných videí na stránke arthritis.org
8. 8 Okamžite prestaňte cvičiť, ak pocítite nadmerný tlak na svoje váhy. Po ukončení tréningu odpočívajte a pite veľa vody. Začnite svoj cvičebný režim veľmi pomaly a postupujte podľa času a intenzity, keď sa budete cítiť silnejší. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Mám artritídu bedrového kĺbu. Nie je bolesť, ale veľa tuhosti. Aké cvičenie je pre mňa najlepšie? Plávanie (najmä tečúca voda) pomôže s tuhosťou a nebude mať takmer žiadny vplyv na kĺby. Namiesto toho posilní svalstvo, ktoré pri bežných činnostiach pomáha pri znižovaní tlaku na kĺby.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Mali by ste odpočívať a vyhnúť sa kardiovaskulárnemu alebo silovému tréningu, keď sú vaše kĺby veľmi opuchnuté alebo máte extrémne bolesti. Ak je to pohodlné, vyskúšajte malý rozsah pohybových cvičení a strečing.
• Vyhľadajte miestne cvičebné skupiny pre artritídu online alebo na výveskách komunity. Nemocnice, kluby zdravia a organizácie pre artritídu poskytujú niekoľko týždenných podporných skupín. Môžu zahŕňať turistické kluby, triedy alebo sedenia pri bazéne.

Reklama

Varovania

• Ak trpíte artritídou, vyhnite sa cvičeniu s veľkým nárazom. Beh, jogging a skákanie spôsobujú stres na kĺboch, ktorý môže viesť k zraneniu a väčšej bolesti.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Doktor
• Fyzioterapeut
• Miestny bazén
• Cvičebné videá
• Odporové pásy alebo závažia
• Podporná atletická obuv
• Skupina na podporu artritídy