Ľudia prijímajú čiastočne alebo úplne vegetariánsku stravu z mnohých dôvodov. Z dôvodu zlepšenia zdravia sa môžete rozhodnúť, že nebudete jesť mäso, morské plody, mliečne výrobky a / alebo vajcia; z etických alebo náboženských dôvodov; znížiť environmentálne vplyvy hospodárskych zvierat; znížiť náklady; alebo len experimentovať. Dodržiavanie vegetariánskej stravy môže dokonca znížiť riziko vzniku určitých chronických stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina. Osvojenie si vegetariánskej stravy však neznamená iba odobrať mäso z taniera a zjesť to, čo zostalo. Zmena stravovania znamená zmenu životného štýlu. Ďalej, vylúčenie významných skupín potravín vás môže vystaviť riziku vzniku výživových nedostatkov vrátane železa, vitamínu B-12, vitamínu D, vápniku, zinku a riboflavínu.
Kroky
Časť jeden z 3: Plánujete sa stať vegetariánom
- jeden Zamyslite sa nad motívmi zmeny životného štýlu. Čo vás láka na vegetariánskej strave? Zdravotné výhody? Súcit so zvieratami? Náboženské alebo duchovné viery? Prvým krokom pri uskutočňovaní drastickej zmeny životného štýlu je porozumieť vašim dôvodom, prečo zmenu chcieť, čo vám pomôže udržať motiváciu počas prechodu.
- dva Určte, aký typ vegetariánskej stravy chcete dodržiavať. Rôzne druhy vegetariánov dodržiavajú rôzne stupne potravinových obmedzení. Výber typu, ktorý vyhovuje vašim motívom a je praktický, uľahčí zmenu a udržanie vašej novej stravy. Medzi rôzne druhy vegetariánov patria:
- Vegetárian - Vyhýba sa všetkým živočíšnym produktom vrátane mäsa, hydiny, rýb, mliečnych výrobkov, vajec a želatíny. Mnohí tiež nejedia med. Niektorí sa môžu vyhnúť spotrebným živočíšnym produktom, ako sú kožušiny, koža, hodváb alebo niektoré kozmetické výrobky.
- Lacto vegetariánske - Jedáva mliečne výrobky, ale vyhýba sa mäsu, hydine, rybám a vajciam.
- Toto je vegetariánske - Jedáva vajcia, ale vyhýba sa mäsu, hydine, rybám a mliečnym výrobkom.
- Lakto-Ovo vegetariánske - Jedzte mliečne výrobky a vajcia, vyhýbajte sa však mäsu, hydine a rybám. Táto kategória je najbežnejším typom vegetariánov v Spojených štátoch.
- Pesco vegetariánske (pescetárske) - Jedáva ryby, mliečne výrobky a vajcia, ale vyhýba sa mäsu a hydine.
- Flexitarián - Dodržiava lakto-ovo vegetariánsku stravu a väčšinou nekonzumuje mäso, ale príležitostne bude jesť mäso, hydinu alebo ryby.
- 3 Vybudujte podporný systém. Diskutujte o svojich zámeroch a motiváciách so svojimi priateľmi a rodinou a požiadajte ich o podporu. Silný systém podpory uľahčí proces zmeny vašich životných návykov a pomôže vám bojovať s pokušením uplynúť. Spolupráca s vegetariánskou komunitou účasťou na online fórach a čítaním časopisov alebo blogov vám môže pomôcť nájsť rady, tipy a užitočné zdroje. Reklama
Časť dva z 3: Pochopenie vašich výživových potrieb
- jeden Výskum tvoj výživové potreby. Či už hovoríte s vegetariánskymi priateľmi alebo česáte internet, s vegetariánskym stravovaním máte veľa rád. Ak sa však chcete stravovať zdravo ako vegetariáni, musíte pochopiť svoje výživové potreby z hľadiska denných kalórií a výživových odporúčaní, ktoré sa líšia podľa veku, pohlavia (nutričné potreby sa líšia nielen u mužov a žien, ale aj u tehotných žien) a životného štýlu. (napr. vaše potreby sa budú líšiť, ak cvičíte zriedka alebo trénujete na maratón).
- Vyhľadajte a prečítajte si informácie týkajúce sa vašej vekovej skupiny, pohlavia, zdravotného stavu a životného štýlu.
- Využite pokyny Vegetariánskej misky, ktoré poskytujú odporúčania týkajúce sa množstva a druhov potravín, ktoré tvoria dennú vyváženú rastlinnú stravu.
- Poraďte sa so svojím lekárom alebo s registrovaným dietetikom. Registrovaní dietológovia sú poverení prostredníctvom Komisie pre dietetickú registráciu Akadémie výživy a dietetiky.
- dva Jesť rôzne jedlá. Či už je to vegetarián alebo všežravec, rozmanitosť je kľúčom k zdravej a vyváženej strave. Kedykoľvek vyradíte skupinu potravín z jedálnička, môžete sa vystaviť riziku nedostatku výživy. Výživové výhody chýbajúcej skupiny potravín sa musia kompenzovať na iných miestach vašej stravy. Vegáni s najviac obmedzenou stravou môžu byť najviac ohrození.
- 3 Konzumujte dostatok bielkovín. Proteín je pre ľudské telo základný a nachádza sa v každej bunke. Je nevyhnutný pre rast a udržanie zdravých orgánov, kostí a svalov.
- Odporúčané denné množstvo bielkovín sa líši podľa veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Väčšina dospelých ľudí potrebuje 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad žena s hmotnosťou 140 kilogramov (63,6 kg) by potrebovala 51 g bielkovín denne (kg x 0,8).
- Medzi dobré zdroje bezmäsitých bielkovín patria vajcia a mliečne výrobky. Rastlinné potraviny môžu tiež poskytnúť dostatok bielkovín, ak ich jete každý deň v dostatočnej miere. Môžu to byť náhrady mäsa, strukoviny ako fazuľa, šošovica, semená, orechy a celozrnné výrobky.
- 4 Prijímajte dostatok vápniku. Vápnik je najhojnejším minerálom v ľudskom tele. Je nevyhnutný pre budovanie a udržiavanie silných kostí a zubov.
- Deti a dospievajúci majú vyššie odporúčané denné množstvá vápniku ako mladí dospelí. Starnúce ženy musia byť tiež opatrné, aby prijímali dostatok vápniku na prevenciu osteoporóza , ktorý oslabuje kosti. Kalkulačka vápnika vám môže pomôcť zistiť, či prijímate dostatok vápnika.
- Mliečne výrobky poskytujú najviac vápnika, ale tmavá listová zelenina, ako je kel, brokolica a zelená zelenina, sú tiež dobrým zdrojom, ak sa konzumujú v dostatočnom množstve. Svoju dennú potrebu vápnika môžete tiež splniť konzumáciou výrobkov obohatených o vápnik a obohatených o vápnik, ako je rastlinné mlieko a jogurt, džúsy a cereálie.
- 5 Zahrňte do svojej stravy dostatok vitamínu B-12. Tento vitamín je potrebný na tvorbu červených krviniek a na prevenciu anémie.
- Bohužiaľ pre vegetariánov sa vitamín B-12 nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch. Vegetariáni sa môžu spoľahnúť na mliečne výrobky, vajcia, potraviny obohatené o tento vitamín, vrátane raňajkových cereálií, výživných kvasníc a sójových výrobkov a vitamínových doplnkov.
- Vegáni by mali byť obzvlášť opatrní pri sledovaní ich príjmu, pretože vegánska strava je bohatá na vitamín Folát, ktorý môže maskovať nedostatok B-12. Ak ste vegán, požiadajte svojho lekára, aby vám pravidelne kontroloval hladinu B12. Váš lekár vám môže predpísať výstrel B12.
- 6 Každý deň doplňte telu zásobu riboflavínu. Riboflavín, tiež známy ako vitamín B-2, podporuje rast a tvorbu červených krviniek tým, že pracuje s ostatnými vitamínmi B v tele. Telo si ho nemôže uložiť, pretože je rozpustné vo vode; musí sa prijímať každý deň.
- Zdroje riboflavínu pre vegetariánov sú mliečne výrobky, vajcia, tmavá zelená listová zelenina, strukoviny, orechy a obohatený chlieb a obilniny.
- 7 Jedzte dostatok železa. Železo je minerál nachádzajúci sa v červených krvinkách; nachádza sa v bielkovine hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v krvi.
- Nedostatok železa je známy ako anémia , stav, keď vaše telo neprijíma dostatok kyslíka z krvi. Je tiež možné získať príliš veľa železa. Denné odporúčané množstvá sa líšia pre dospelých a deti .
- Vegetariáni môžu získať železo konzumáciou strukovín, šošovice, obohatených raňajkových cereálií, celozrnných výrobkov, tmavej listovej zelenej zeleniny a sušených marhúľ, sušených sliviek a hrozienok.
- Je ťažšie vstrebávať železo z rastlinných zdrojov, preto je denný odporúčaný príjem železa pre vegetariánov dvojnásobný ako u všežravcov. Konzumácia potravín bohatých na vitamín C, ako sú citrusy, jahody a paradajky, vám zároveň pomáha pri vstrebávaní železa v tele. Napríklad ak budete jesť červené papriky (dobrý zdroj vitamínu C) s fazuľami a ryžou, budete vstrebávať železo z fazule efektívnejšie.
- 8 Získajte denné odporúčané množstvo zinku. Zinok, minerál, podporuje zdravý imunitný systém a je nevyhnutný pre bunkové delenie a produkciu bielkovín.
- Rovnako ako v prípade iných vitamínov a minerálov, aj vaše odporúčaný denný príjem zinku závisí od vášho veku a pohlavia.
- Zinok sa najlepšie vstrebáva zo živočíšnych zdrojov, takže mliečne výrobky sú dobrým zdrojom pre vegetariánov. Nájdeme ho tiež v celozrnných výrobkoch, sóji, strukovinách, orechoch, pšeničných klíčkoch a raňajkových cereáliách obohatených o zinok. Avšak zinok v rastlinných potravinách je pre vaše telo horšie dostupný pre absorpciu.
- 9 Jedzte jedlo bohaté na omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky v ľudskom tele. Udržiavajú zdravie srdca a môžu pomôcť v boji proti srdcovým chorobám. Na rozdiel od iných tukov, ktoré si telo dokáže vyrobiť, ľudia musia tieto mastné kyseliny získavať z potravy.
- Príjem dostatočného množstva omega-3 môže pomôcť v boji proti rôznym chorobám, od alergií na astmu, od rakoviny po bipolárnu poruchu.
- Ryby a vajcia sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, rovnako ako repkový a sójový olej, vlašské orechy, mleté ľanové semienko a sójové bôby. Ak sa spoliehate iba na rastlinné zdroje omega-3, obohatené produkty alebo doplnky vám môžu pomôcť dosiahnuť denné odporúčané množstvá.
- 10 Zvážte doplnok vitamínu D. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, a preto je dôležitý pre zdravé kosti. Prirodzene sa vyskytuje v niekoľkých potravinách, ale ľudské telo si ich vyrába aj vystavením slnečnému žiareniu.
- Medzi bohaté zdroje vitamínu D patria mastné ryby ako sleď a makrela. Potraviny obohatené o vitamín D pre vegetariánov, ktorí sa vyhýbajú morským plodom, zahŕňajú mliečne výrobky, sójové a ryžové mlieko, raňajkové cereálie a margarín. Spotrebitelia by si mali skontrolovať množstvo etikiet na potravinách.
- Tí, ktorí sú vystavení slnečnému žiareniu obmedzene alebo nejedia dostatok potravín obsahujúcich vitamín D, možno budú musieť užívať doplnok z rastlín.
- jedenásť Dajte si pozor na veľkosť porcie. Dostatok dostatočných výživových požiadaviek z vegetariánskej stravy si vyžaduje dostatok dostatočného množstva danej potravy. To, že nejete mäso, však ešte neznamená, že môžete jesť toľko hranoliek a tvarohovej pizze, koľko by ste chceli.
- Pokyny a štítky na štítku Vegetariánska miska poskytujú užitočné informácie o odporúčaných veľkostiach porcie na sledovanie vášho príjmu kalórií a výživových požiadaviek.
- Možno sa vám bude hodiť predstaviť svoje veľkosti porcií, napríklad tenisovú loptičku na šálku cestovín alebo ovocia.
Časť 3 z 3: Žiť vegetariánskym životným štýlom
- jeden Začnite pomaly a rozbehnite sa. Rozhodnutie sa nejesť určité skupiny potravín znamená zmeniť spôsob života. Aj keď môžete opustiť skupinu potravín „studený moriak“, môžete dosiahnuť väčší úspech pri udržiavaní nového životného štýlu, ak začnete tým, že do svojej rutiny začleníte jedno bezmäsité jedlo denne, a potom zvýšite počet bezmäsitých jedál, ktoré každý týždeň zjete.
- dva Preskúmajte a trénujte zámeny. Ak varíte, vyskúšajte niektoré zo svojich obľúbených receptov bez mäsa, napríklad prípravu špagetovej omáčky bez mäsa alebo s vegetariánskou náhradou mäsa alebo ranné smoothie s mandľovým alebo sójovým mliekom namiesto mliečnych. Vo svojej obľúbenej reštaurácii vyskúšajte svoj hlavný pilier bez mäsa: namiesto bežného hovädzieho a syrového burrita si objednajte fazuľové burrito s grilovanou zeleninou. Alternatívou pre rôzne skupiny potravín môžu byť jednotlivé alebo spracované rastlinné potraviny:
- Medzi rastlinné alternatívy mäsa a hydiny patria fazuľa, tofu, tempeh, sójový proteín s textúrou a výrobky Quorn, ktoré sú vyrobené z mykoproteínu.
- Alternatívy mlieka môžu byť vyrobené zo sóje, ryže, kokosu, ľanu, konope, mandlí a slnečnice.
- Alternatívy pre iné mliečne výrobky, ako sú syry a kyslá smotana, sú vyrobené z kombinácie rastlinných materiálov.
- Náhrady vajec zahŕňajú komerčne spracované výrobky a jednotlivé potraviny, ako je napríklad hodvábne tofu, ľanové semiačko, ovocné pyré, napríklad banány alebo jablká, cmar alebo jogurt atď.
- 3 Vyvarujte sa nudy v strave. Byť vegetariánom neznamená ešte jesť šalát pri každom jedle. Vďaka rozmanitosti je nielen pravdepodobnejšie, že prijímate dostatok živín, ale aj to, že sa držíte zmeny životného štýlu.
- Prihláste sa na odber časopisu alebo blogu o vegetariánskom varení.
- Pozrite si z knižnice vegetariánsku kuchársku knihu.
- Nakupujte na miestnom farmárskom trhu a požiadajte predajcov o odporúčania vegetariánskych receptov.
- Navštívte vo svojom okolí etnickú reštauráciu, ktorú ste nikdy neskúšali, a ochutnajte niektoré vegetariánske jedlá.
- Nakúpte pripravené jedlá z lahôdok miestneho obchodu so zdravou výživou alebo si ich jednoducho prečítajte pre inšpiráciu.
- 4 Dodržiavajte všeobecné vedecké pokyny pre dobré zdravie. Vedci sa zhodujú, že zdravá strava, či už je zameraná na rastliny, alebo nie, spočíva v príprave väčšieho množstva vlastných jedál, aby ste vedeli, čo do nich patrí; vyhýbanie sa spracovaným potravinám a nápojom; pitie dostatočného množstva vody; a mať na pamäti, koľko toho jete a ako sa vo svojom jedle cítite. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Mám rakovinu prsníka, ktorá bola produkovaná estrogénom, a povedali mi, že nemám sójové výrobky. Čo teda môžem použiť?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Alternatívami k mliečnym výrobkom a sóji môžu byť ryžové, mandľové alebo konopné mlieko. Pre vegetariánsku stravu nie sú potrebné produkty na báze sóje. Potreby s bielkovinami môžete uspokojiť fazuľami, vajcami a orechmi. - Otázka Prečo má zelenina výživné látky?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Zelenina má prirodzene vysokú nutričnú hodnotu. Vitamíny, minerály a vláknina sú súčasťou rastliny a prenášajú sa na nás konzumáciou zeleniny. - Otázka Mám 13 a snažím sa byť vegetariánom, ale mama ma aj tak núti jesť mäso. Niekedy dokážem preč bez mäsa na týždeň, niekedy nie. Povedal som jej svoju stránku a stále hovorí, že nie. Čo teda mám robiť? Môže to byť ťažké, keď ste mladí a nemáte na starosti stravu. Možno chce, aby ste jedli mäso, pretože sa bojí, že nebudete mať dostatok bielkovín. Ak je to tak, urobte prieskum a vysvetlite, aké sú alternatívy. Ďalšou možnosťou je, že má veľmi rád mäso. Skúste ponúknuť jedlo, ktoré si sami pripravíte (1 porcia), a potom bude môcť jesť.
- Otázka Moja 11-ročná dcéra chce byť vegetariánka, ale som nervózny. Je to dobrý nápad? Bananagal Áno, je v poriadku, že sa jedenásťročná žena stáva vegetariánkou, pokiaľ prijíma správne živiny. Urobte si prieskum, aby ste sa naučili, ako zabezpečiť dostatok bielkovín a vápnika.
- Otázka Stále môžete jesť mäso, že? Závisí to od toho, ako veľmi chcete dodržiavať vegetariánsku stravu. Pravý vegetarián neje žiadne mäso, ale môžete si zvoliť vlastnú stravu.
- Otázka Ako môžem zostať vegetariánsky, keď nosím traky? Nebude to problém. Zvyčajne by bolo ťažšie jesť mäso so strojčekom, takže byť vegetariánom je dobrá voľba. Ak je konzumácia zeleniny ťažká vec, pokúste sa nájsť spôsob, ktorým môžete potraviny zomlieť alebo zjemniť.
- Otázka Ako si môžem pripraviť lahodné, jednoduché vegetariánske raňajky na zníženie brušného tuku? Jedzte 2 vajcia (ideálne iba biele), kúsok ovocia a pohár gréckeho jogurtu. Jedná sa o raňajky s nízkym obsahom tukov a bielkovín, ktoré by vám mali dodať veľa energie pre váš deň.
- Otázka Sú vajcia vegetariánske alebo nie? Pozrite sa na krok 2 metódy 1. Rôzni ľudia o tom rôzne veria, takže je skutočne na vás, aby ste sa rozhodli. Ak chcete byť vegánom, budete sa musieť zdržať konzumácie vajec.
- Otázka Čo môžem robiť, ak nosím traky a nemôžem jesť orechy alebo semená? Čo môžem jesť na bielkoviny? Fazuľa a vajcia sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Začleňte ich dostatok do svojej stravy a mali by ste byť v poriadku.
- Otázka Čo mám robiť, keď túžim po mäse ako vegetarián? Skúste jesť slané jedlo alebo pohodlné jedlo, ktoré vás ľahko zasýti. Môžete tiež vyskúšať mäsové náhradky, existuje veľa takých, ktoré sú dnes rovnako ako to pravé na trhu.
- Ako sa stanem 10-ročným vegetariánom? Odpoveď
Reklama
Tipy
- Majte na pamäti, že základom vegetariánskej stravy by mala byť zelenina. Nie všetky vegetariánske jedlá sú zdravé, preto nezabudnite na dostatok zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov.
- Pri nákupe čerstvej zeleniny si uvedomte, koľko toho môžete zjesť a / alebo pripraviť na uskladnenie, aby ste minimalizovali plytvanie potravinami.
- Zvážte použitie multivitamínu.
- Nakupujte na farmárskom trhu a kupujte produkty, ktoré sú v sezóne. Zelenina pochádzajúca z miestnych zdrojov si s väčšou pravdepodobnosťou zachová svoje výživové zdroje ako plodina prepravovaná na veľké vzdialenosti.
- Želatína sa vyrába zo zvieracích kostí. Ak sa vyhýbate želatíne, pozorne si prečítajte štítky na výrobkoch.
- Skontrolujte prísady v jedle.
- Skontrolujte etikety a prísady polievky, ak sa vyhýbate aj mäsovému / kostnému vývaru.
- Pozerajte videá o varení na YouTube, choďte na Pinterest, hľadajte zdroje online alebo kupujte vegánske / vegetariánske kuchárske knihy, aby vaša strava nebola nudná! Buďte so svojou zeleninou kreatívni a pripravte si z nej uspokojivé jedlo!
Reklama
Varovania
- Nepredpokladajte, že vďaka vegetariánskej strave budete imunní voči chorobám z jedla. Správa CDC z roku 2013 uvádza, že rastliny sú takmer rovnako pravdepodobné, že budú zdrojom chorôb spôsobených potravinami, ako mäso. Precvičujte bezpečnosť potravín.
