Vertikálne brušáky na nohy sú skvelým cvikom na zameranie brušných a brušných svalov. Sú to v podstate pokročilejšia verzia štandardného chrumku, až na to, že máte nohy vyvýšené, čo robí pohyb trochu náročnejším. Nižšie uvádzame podrobný postup, ako to urobiť, a niekoľko pokročilých variácií, ktoré môžete vyskúšať, ak čakáte výzvu.
Kroky
Metóda jeden z 3: Za predpokladu správnej polohy
- jeden Ľahnite si rovno na chrbát na zem. Cvičenie začnite ľahnutím, natiahnutím nôh a špičkami prstov nahor, aby ste s telom vytvorili rovnú čiaru. Uvoľnite ramená a krk a nájdite si pohodlnú pozíciu.
- Aby bolo cvičenie pohodlnejšie, použite podložku na jogu, uterák alebo prácu na podlahe pokrytej kobercom alebo čalúneniu.
- 2 Zložte ruky a položte ich za krk. Prepletajte alebo stohujte prsty a položte si ich za krk, aby vám pri cvičení pomohla s podopieraním hlavy. Ruky by vám mali pohodlne ležať za krkom a nemali by vás ťahať za hlavu.
- Nezaobliekajte si krk a chrbticu.
- Ak máte problémy s pružnosťou alebo pohyblivosťou ramien, môžete si prsty položiť po stranách hlavy.
- 3 Zdvihnite obe nohy tak, aby boli kolmo na zem. Nohy majte pri sebe a roztiahnite ich, aby boli rovné. Kolená môžete mierne pokrčiť, ak vám ich flexibilita neumožňuje držať ich rovno, ale snažte sa nohy časom vyrovnať.
- Skúste to urobiťjóga na pretiahnutie hamstringovaby ste zlepšili pružnosť svojich nôh.
- Ak vám to bude pohodlnejšie, môžete si prekrížiť členky.
Tip: Vyvarujte sa zaobleniu chrbta tým, že dolnú časť chrbtice držíte položenú na zemi.
- 4 Zmluvte svoje jadro, aby ste sa pripravili na pohyb. Keď ste v dobrej pozícii so zdvihnutými nohami, nadýchnite sa a napnite svoje jadro pre pohyb stiahnutím a udržiavaním. Chrbát majte stále úplne spojený so zemou.
- Medzi krížom a zemou by nemal byť žiadny priestor.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie pohybu
- jeden Pokrčte hornú časť tela, aby ste zdvihli plecia od zeme. Zapojte brušné svaly, aby ste zdvihli hornú časť tela od zeme a natiahli sa k nohám. Predstavte si, že zdvihnete hrudník k oblohe, aby ste neobopínali plecia a chrbticu.
- Keď sťahujete brušné svaly a dvíhate ramená, vydýchnite.
Tip: Neveďte pohyb hlavou ťahaním za krk. Použite svoje základné svaly na natočenie tela smerom hore a bradu držte v jednej línii s hrudníkom.
- 2 Vydržte v pozícii 2 sekundy. Prestaňte sa posúvať nahor, keď cítite, že sa vaše ramená začínajú hýbať dopredu, a podržte stlačený stisk 2 sekundy, aby ste úplne zapojili svoje jadro. Držte sa vyvýšený a dávajte pozor, aby ste si neťahali za krk ani si nevytiahli bradu, aby ste si nenamáhali krk.
- Nohy majte vystreté a smerujúce hore a zabráňte im v pohybe, zatiaľ čo držíte chrup.
- 3 Pomaly spúšťajte dolnú časť tela. Po 2 sekundách sa pomaly vráťte s kontrolou späť do východiskovej polohy, aby ste mali stiahnuté brušné svaly. Predstavte si, že hladkým a plynulým pohybom sklopíte chrbát po jednom stavci po druhom.
- Snažte sa zabrániť tomu, aby sa vám nohy hýbali alebo sa kývali, zatiaľ čo ramená sklopíte späť k zemi.
- Nezrážajte o zem a neklesajte dozadu, inak by ste sa mohli zraniť.
- Po spustení dozadu dole do výšky nechajte nohy vo východiskovej polohe vyvýšené.
- 4 Opakujte pohyb pre 12 až 16 opakovaní. Aby ste si poriadne zacvičili na bruchu pomocou zvislých nôh, musíte urobiť minimálne 12 opakovaní. Nezabudnite pri chrumkaní vydýchnuť a po návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
- Je v poriadku dať si pauzu a skloniť nohy skôr, ako dokončíte opakovanie.
Metóda 3 z 3: Zintenzívnenie cvičenia
- jeden Urobte 3 série po 15 opakovaní. Ak si chcete skutočne vyskúšať náročnú rutinu, urobte 3 série po 15 zvislých brušných svalov nôh s krátkou prestávkou medzi jednotlivými sériami, aby vaše svaly pracovali. Čím kratšia je doba odpočinku medzi sériami, tým ťažšie je cvičenie pre vaše jadro.
- Pridajte k tejto rutine ďalšie cviky na brucho, aby bolo cvičenie ešte intenzívnejšie.
- Počas celého tréningu používajte dobrú techniku; nenechajte sa rozbiť formou, keď sa unavíte. Ak je to potrebné, odpočiňte si a potom sa vráťte k pohybu pomocou dobrej techniky.
- 2 Na zvýšenie obtiažnosti roztiahnite ruky. Namiesto toho, aby ste si podopierali hlavu rukami, natiahnite ruky a pri vykonávaní krízy sa natiahnite smerom k prstom na nohách. Natiahnite čo najviac a držte na vrchole pohybu po dobu 2 sekúnd, kým sa pomaly nezastavíte späť k zemi.
- Siahnite čo najďalej bez zaoblenia ramien a hornej časti chrbta.
- 3 Držte závažie na hrudi alebo za hlavou. Aby ste skutočne zvýšili obtiažnosť vertikálneho zvierania nohy, držte si pri vykonávaní pohybu zaoblenú záťažovú dosku proti svojej hrudi alebo za hlavou. Použite dobrú formu a držte na vrchole pohybu 2 sekundy, kým sa ovládaním nezastavíte späť.
Výstraha: Pri používaní závaží je skutočne dôležité, aby ste klesli pomaly a s kontrolou, aby ste sa nezranili.
Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo mám robiť v dňoch zotavenia?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného odborníka na osobný tréner Obnova je naozaj dôležitá, ak ste na pravidelnom tréningu. Ak dvíhate veľa váh, môžete si urobiť penové vyvaľovanie, preťahovanie, ľahké kardio a občas si dať masáž. Ak sa venujete hlavne vytrvalostným aktivitám alebo kalistenike, vykonajte nápravné cvičenia na zlepšenie rovnováhy, použite penový valec, pite vodu a jedzte vyvážene. - Otázka Ako dlho trvá strata tuku v žalúdku? Závisí to od toho, koľko kilogramov musíte schudnúť, ako tvrdo pracujete, a od ďalších faktorov, ako je genetika, typ tela atď. Možno by ste si mali prečítať článok oAko schudnúť brušný tuk.
Reklama
