Ako rýchlo spaľovať brušný tuk

Mnoho ľudí bojuje s problémami pri chudnutí. Najmä strata brušného tuku nie je len o estetike: viscerálny tuk, druh tuku, ktorý sa usadzuje okolo strednej časti tela, môže spôsobiť zvýšenie produkcie stresových hormónov v tele, čo môže ovplyvniť produkciu inzulínu v tele. Výsledkom je, že prebytočný brušný tuk môže viesť k vážnym komplikáciám, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby. Nie je možné zamerať sa na brušný tuk, ale diéta a cvičenie nakoniec brušný tuk spália. Vedieť, ako urobiť prvý krok, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a dostať vás na cestu k zdravšiemu a aktívnejšiemu životnému štýlu.

Kroky

Časť jeden z 3: Zmena štýlu stravovania

1. jeden Znížte kalórie. Najdôležitejšou súčasťou chudnutia nie je vypracovanie, kým nezrútite - je to vaša strava. Ak spálite každý deň o 500 až 750 kalórií viac, ako zjete, každý týždeň stratíte 1–2 libry (viac ako to sa považuje za nebezpečné chudnutie). Existuje veľa malých zmien, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili kalórie zo svojej stravy, od výmeny vysokokalorických dresingov za vinaigrette a po požiadaní o všetky dresingy / omáčky podávané na boku, jedenie pri stole namiesto pred televízorom, vynechanie syra a ďalšie mastné prísady do vašich šalátov a jedál, pomocou menších tanierov, nechajte šľahačkovú smotanu na kávovom nápoji a stále dokola.
2. 2 Jedzte viac bielkovín. Telo vyžaduje bielkoviny na opravu poškodených buniek a hrá zásadnú úlohu v raste a vývoji. Môže však tiež hrať úlohu pri chudnutí. Diéty s vysokým obsahom bielkovín spôsobujú, že sa ľudia cítia plnší. Keď ich spojíte so znížením príjmu sacharidov, môžu vám pomôcť pri chudnutí. Je však dôležité mať na pamäti, že nie všetky zdroje bielkovín sú pre vás dobré: červené mäso a plnotučné mliečne výrobky, hoci majú vysoký obsah bielkovín, môžu tiež zvyšovať riziko srdcových chorôb. Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
   • Ja som bielkovina
   • Strukoviny a fazuľa
   • Orechy
   • Ryby
   • Hydina bez kože
   • Chudé alebo bravčové mäso
   • Mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
3. 3 Jedzte polynenasýtené tuky. Zatiaľ čo nasýtené tuky vedú k zadržiavaniu viscerálneho tuku v tele, spôsobujú obvod brucha a nadmerné priberanie na váhe, štúdie preukázali, že strava s vysokým obsahom polynenasýtených tukov pomáha podporovať produkciu svalovej hmoty namiesto telesného tuku. Polynenasýtené tuky môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v tele, znížiť riziko mŕtvice a srdcových chorôb. Medzi zdroje polynenasýtených tukov patria:
   • Olivový olej
   • Sójový olej
   • Kukuričný olej
   • Slnečnicový olej
   • Losos
   • Makrela
   • Sleď
   • Pstruh
   • Vlašské orechy
   • Slnečnicové semienka
   • Tofu
   • Sójový
4. 4 Jedzte jedlá s nízkym glykemickým indexom. Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index (GI), sa trávia a vstrebávajú pomalšie ako potraviny s vysokým indexom, a pri kombinácii so zvýšenou fyzickou aktivitou sa pri chudnutí osvedčila aj diéta s nízkym GI. Medzi potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, patria:
   • Fazuľa a šošovica
   • Jablká
   • Marhule
   • Banány
   • Mrkva
   • Kukurica
   • Mango
   • Pomaranče
   • Niektoré druhy cestovín
5. 5 Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Spracované potraviny sú často siahané ako po pohodlných potravinách. Ale niektoré spracované potraviny, ako napríklad rafinované zrná a rafinované cukry, zvyšujú zápal v tele a sú spojené s prebytočným obsahom brušného tuku.
6. 6 Pite zelený čaj. Niektoré štúdie naznačujú, že pitie zeleného čaju (vrátane zeleného čaju bez kofeínu) alebo užívanie extraktov zo zeleného čaju môže zvýšiť rýchlosť oxidácie tukov v tele a znížiť celkový telesný tuk. Štúdie používali extrakt zo zeleného čaju, ktorý sa podáva vo forme kapsúl, ale dietológom sa môže tiež páčiť rovnaké výhody pri pití zeleného čaju.
7. 7 Prijímajte dostatok vápniku. Dospelí ľudia zvyčajne potrebujú okolo 1 000 miligramov vápnika každý deň, aby pomohli udržať svalovú a nervovú funkciu, a sú potrebné pre zdravé kosti a zuby. Ale vápnik môže tiež pomôcť zabrániť telu ukladať viscerálny tuk v oblasti brucha. Hoci štúdie nepreukázali drastickú zmenu hmotnosti v dôsledku zvýšeného príjmu vápniku, vedci naznačujú, že u niektorých ľudí môže mať malý vplyv. Vápnik vyžaduje, aby sa vitamín D vstrebával do tela; preto nezabudnite tiež na dostatok vitamínu D. Medzi zdroje vápnika patria:
   • Doplnky výživy
   • Odtučnené alebo nízkotučné mlieko a mliečne výrobky
   • Kale
   • Losos
   • Tofu (so síranom vápenatým)
   Reklama

Časť 2 z 3: Cvičenie a zostať aktívny

1. jeden Stanoviť ciele. Stanovenie cieľov vám pomôže zostať motivovaným tým, že vám dáte niečo konkrétne, na čom sa chcete dopracovať. NastavenieSMART cielesa všeobecne považuje za najlepší spôsob stanovovania cieľov a udržiavania správnych smerov.
   • Ciele SMART sú: S zvláštny, M uľahčiteľné, TO dosiahnuteľný, R ealistické a T som obmedzený. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Chcem byť silnejší,“ vaším cieľom je niečo ako „Chcem, aby som bol schopný bench pressovať 100 libier, trikrát za sebou, o tri mesiace odteraz.“ Alebo: „Chcem schudnúť 10 libier v nasledujúcich 4 mesiacoch.“
   • Len čo si stanovíte svoje ciele, môžete si naplánovať ich dosiahnutie. Čo musíte urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ?
   • Keď sa blížite k svojmu cieľu, začnite premýšľať o svojom ďalšom SMART cieli, ktorý si stanovíte a dosiahnete.
2. 2 Zamerajte sa na kardiovaskulárne cvičenie. Kardiovaskulárne cvičenie je jedným z najlepších spôsobov chudnutia. Štúdie ukazujú, že kardiovaskulárne cvičenie, ako je chôdza, jogging a beh, je vysoko účinné pri akomkoľvek stupni intenzity. Je to preto, že kardio / aeróbne cvičenie pracuje so svalmi vašich rúk, nôh a bokov a zvyšuje prietok krvi do všetkých svalov. Medzi účinné kardio cvičenia patrí:
   • Chôdza
   • Behanie / beh
   • Bicyklovanie
   • Plávanie
   • Lyžovanie
   • Stúpanie po schodoch
   • Eliptický tréning
   • Veslovanie
   • Aeróbny tanec
3. 3 Schudnite pomocou intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT). Ak sa snažíte rýchlo schudnúť, HIIT tréning môže nabiť váš metabolizmus až na 24 hodín po cvičení. To znamená, že vaše telo bude pokračovať v spaľovaní kalórií dlho potom, čo skončíte s cvičením. HIIT spáli viac kalórií za kratší čas ako kardio v ustálenom stave. V jednej štúdii sa vedci zamerali na dve skupiny, jedna trvala 30 až 60 minút trikrát týždenne, druhá absolvovala štyri až šesť 30-sekundových šprintov na bežiacom páse a medzi každým šprintom odpočívala štyri až šesť minút. Po šiestich týždňoch sa zistilo, že skupina cvičiaca HIIT schudla viac.
   • Aby HIIT fungoval, musíte venovať asi 90% celkového úsilia počas časti s vysokým intervalom. To znamená nechodiť, behať alebo dokonca behať - mali by ste šprintovať , neschopný viesť rozhovor.
   • Začnite s intervalmi vysokej intenzity, ktoré trvajú 30 sekúnd, potom si minútu odpočiňte (chôdzou alebo cvičením s nízkou intenzitou, nie státím). Nakoniec budete chcieť trénovať s vysokou intenzitou dlhšie (skúste 60 až 90 sekúnd) a skrátiť dobu odpočinku na pomer 1: 1.
   • Začnite svoje HIIT cvičenie päťminútovou rozcvičkou, potom urobte 20 minút HIIT a potom ďalších päť minút vychladnite.
   • Skúste bicyklovať, šprintovať a veslovať.
4. 4 Zdvíhať závažia. Cvičenie s vlastnou váhou je skvelým nástrojom na chudnutie, tonizáciu svalov a môže skutočne pomôcť vášmu telu efektívnejšie spaľovať kalórie. Odborníci odporúčajú začleniť dva až tri tréningy so závažím týždenne, s viditeľnými výsledkami už za niekoľko týždňov.
5. 5 Pracujte vo svojom jadre. Keď veľa ľudí uvažuje o posilnení jadra, vybaví si brušné bruško. Kliky sú užitočné pri budovaní brušných svalov, ale na rozdiel od všeobecného presvedčenia, kliky neurobia veľa pre to, aby stratili vrstvu tuku uloženú v bruchu, a môžu skutočne spôsobiť značné poškodenie chrbtice. Namiesto toho vyskúšajte tréningovú rutinu, ktorá vám posilní celé jadrojoga, alebo vyskúšajte brušné lisy a plank. Reklama

Časť 3 z 3: Vykonávanie zmien životného štýlu

1. jeden Doprajte si dostatok spánku každú noc. Štúdie preukázali, že spánok menej ako päť hodín každú noc alebo viac ako deväť hodín spánku môže mať za následok zvýšenie prírastku hmotnosti. Niektoré štúdie ďalej ukazujú, že nedostatok spánku zvyšuje túžbu tela po vysokokalorických potravinách a viedol k celkovému zvýšeniu kalorického príjmu.
   • Dospelí by mali mať každú noc spánok medzi siedmimi a deviatimi hodinami.
2. 2 Udržujte svoju hladinu stresu na nízkej úrovni. Stres spôsobuje, že telo túži po tučných jedlách, ktoré sa často nazývajú „pohodlné jedlo“, a môže tiež viesť k občerstveniu alebo jedeniu, keď telo nemá skutočný hlad. Hľadajú sa spôsoby, akoznížiť hladinu stresuvám pomôže cítiť sa lepšie a pomôže vám rýchlejšie schudnúť.
3. 3 Zvýšte alebo zmeňte úroveň svojej aktivity. Vyskúšajte niečo nové. Pomôže vám to zaujať a chcieť urobiť viac. Opakovanie rovnakého tréningu v telocvični mesiac čo mesiac povedie k náhornej plošine, kde prestanete vidieť zisky. Skúste niečo iné alebo si najmite trénera, ktorý spestrí váš cvičebný program.
4. 4 Zostaňte motivovaní. Ľudia často strácajú motiváciu držať sa diéty alebo cvičebného programu. Môže ti pomôcť nájsť dôvod, prečo zostať motivovaný nad rámec cieľov v oblasti brušného tuku, ako napríklad prekonať genetickú predispozíciu k nadmernej telesnej hmotnosti alebo pracovať na tom, aby si znovu zapadol do svojho obľúbeného odevu.zostaň motivovanýaby ste splnili svoje ciele v oblasti fitnes a životného štýlu. Reklama

Cvičenia a rutiny, ktoré pomáhajú spaľovať brušný tuk

Odborné otázky a odpovede

• Otázka Čo je najlepšie piť, aby ste stratili brušný tuk?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Pitná voda zníži príjem kalórií, ale neexistuje žiadny čarovný nápoj na odbúravanie tukov z jedného miesta.
• Otázka Ako získavate ploché brucho?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Ľudia s plochým žalúdkom majú menej ako 15% telesného tuku. To nemusí byť zdravé pre každého.
• Otázka Ako dlho trvá, ako sa zbaviť brušného tuku?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď od certifikovaného trénera fitnes Strata vám bude trvať minimálne tak dlho, ako jej získanie. Ak ste to budovali rok, dajte si rok na to, aby ste sa toho zbavili.
• Otázka Ako rýchlo stratím brušný tuk?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Nie je rýchly spôsob, ako stratiť tuk, a neexistuje spôsob, ako stratiť tuk iba z jedného miesta. Naše telá tak jednoducho nefungujú! Dobrou správou je, že brušný tuk sa bude spaľovať, keď budete spaľovať celkový telesný tuk diétou a cvičením.
• Otázka Ako môžem stratiť brušný tuk za týždeň?Laura Flinn
  Certifikovaný osobný tréner NASM Laura Flinn je certifikovaná osobný trénerka Národnej akadémie športovej medicíny (NASM), olympijská trénerka v oblasti športového výkonu v oblasti vzpierania v USA a certifikovaná odborníčka na výživu, s ďalšou kvalifikáciou ako tréner suspenzie TRX. Laura vedie vlastný osobný tréningový program so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area a špecializuje sa na témy ako chudnutie, rast svalov, kardiovaskulárny tréning a silový tréning.Laura FlinnOdpoveď certifikovaného osobného trénera NASM Nemôžete konkrétne zacieliť na brušný tuk, ale určite môžete schudnúť za týždeň. Pre väčšinu ľudí je nereálne zhodiť viac ako 1–2 kilá za týždeň. Stále však môžete schudnúť za týždeň vyváženou a zdravou stravou a pravidelným cvičením. Môžete tiež zamerať svoje brucho pomocou základných cvikov, ktoré ho upravia. To môže vyzerať, že ste tiež výrazne schudli.