Veslové veslovanie na veslárskych trenažéroch môže byť jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zapracovať všetky svoje hlavné svalové skupiny a venovať sa kardiovaskulárnemu cvičeniu. Správna forma môže vyžadovať trochu cviku, ale veslovanie môže byť skvelým tréningom pre ľudí všetkých úrovní fitness. Akonáhle zdokonalíte svoju formu, budete pripravení začať zvyšovať intenzitu tréningu, aby ste sa dostali do skutočného budovania sily a spaľovania tukov za pouhých 15 až 20 minút denne.
môžete hrať raketbal sám
Kroky
Časť jeden z 3: Zdokonaľovanie vašej formy
- jeden Skontrolujte nastavenie klapky. Niektoré pokročilejšie veslovacie trenažéry môžu mať páku tlmiča - pozrite sa vedľa zotrvačníka. Ak je nastavenie príliš vysoké, vaše svaly sa vyčerpajú príliš rýchlo a nedostanete sa do efektívneho tréningu.
- Zároveň nechcete, aby bolo nastavenie príliš nízke, alebo by ste nemali dobrý tréning. Zamerajte sa na prostredné prostredie, kde pri veslovaní môžete cítiť určitý odpor, ale nebojujte pri každom zdvihu.
- Ak ste v oblasti veslovania nováčikom, môže to trvať trochu pokusov a omylov, kým nájdete to najlepšie nastavenie pre vás.
- Pamätajte na to, že keď si precvičíte veslovanie viac, možno budete chcieť nastaviť tlmič na vyššiu úroveň, aby ste zvýšili odpor.
- 2 Nastavte popruhy na nohy. Popruhy na nohy na veslárskom trenažéri by mali byť pripevnené cez hornú časť chodidla. Ak vaše nohy nie sú v remienkoch správne, znamená to, že vaše nohy nie sú v správnej polohe. Ak sú vaše nohy v nesprávnej polohe, mohli by ste skončiť s nepríjemným a neefektívnym úderom.
- Ak remienok nie je na správnom mieste, možno budete musieť nastaviť opierky nôh hore alebo dole o niekoľko kolíkov, aby remienok prechádzal cez guľky vašich nôh.
- Správne nastavenie opierok nôh a pásov pre nohy môže trvať istý pokus a omyl, najmä ak nemáte veľa skúseností s veslovaním. Vykonajte niekoľko pomalých ťahov, aby ste sa ubezpečili, že je to v poriadku, a že ste schopní urobiť plný úder.
- 3 Uchopte rúčky voľne. Silné stlačenie rukovätí môže spôsobiť, že si zlomíte zápästie. Použite nadopovaný úchop a prsty ľahko obtočte okolo rúčok, zápästia držte rovno a ploché.
- Počas celého úderu by vaše zápästia mali byť rovné a ploché, nie skrčené. Pred začatím každého ťahu roztiahnite ruky pred seba, potom ich stiahnite z lakťov a nadlaktia.
- 4 Chráňte chrbát neutrálny. Udržiavanie dobrého držania tela na veslárskom trenažéri je nevyhnutné pre zapojenie všetkých svalových skupín a predchádzanie zraneniam. Chrbát majte vystretý, aj keď ťahom dopredu ťaháte dopredu.
- Zapojte svoje jadro, aby ste zlepšili svoje držanie tela, najmä ak ste zvyknutí v práci hádzať celý deň cez počítač.
- Budete tiež chcieť vyhnúť sa impulzu, aby ste si pri vytiahnutí vpred vytiahli plecia alebo sa prehnali cez nohy.
- Uistite sa, že váš chrbát je vyrovnaný a vaše ramená sú ploché a uvoľnené, neťahajte nahor alebo dopredu. Pretlačte nohy dopredu, nohy roztiahnite a ramená nechajte uvoľnené. Pri začatí nasledujúceho úderu potiahnite ruky pred seba, pričom ramená držte na rovnakom mieste.
- 5 Záves z bokov. Pri veslovaní roztiahnite ruky a mierne pokrčte kolená, aby ste sa sklopili v bokoch dopredu, pričom chrbticu držte v neutrálnej polohe. Vyvarujte sa ohýbaniu trupu alebo pádu hrudníka. Keď je vaše telo vzpriamené, obráťte pohyb dozadu tým, že sa nakloníte dozadu od bokov, pokrčíte ruky a potiahnete rukoväť smerom k hrudníku.
- 6 Rozdeľte pohyb na tretiny. Aj keď vás môže lákať vykonať všetky pohyby spojené s veslovaním naraz, skutočne ide o trojstupňový proces. Aby ste vylepšili svoju formu, mali by ste každý pohyb robiť v správnom poradí.
- Ak sa pokúsite vykonať všetky pohyby naraz, môžete zbytočne zaťažiť hornú časť tela, čo môže viesť k zraneniu.
- Keď začínate veslovať prvýkrát, zamerajte sa najskôr na tlačenie nohami bez toho, aby ste hýbali rukami.
- Dajte svojim nohám dobrý rytmus, potom ruky stiahnite v lakti. Vaše telo by malo byť mierne sklonené dozadu, zápästia po stranách okolo miesta, kde by bol spodok športovej podprsenky alebo kde by mala byť bar, keď by ste tlačili na lavičku.
- Zapojte ruky, udržujte neutrálny chrbát a zapojte jadro, aby všetky svalové skupiny spolupracovali.
- Izolačné pohyby vám nielen môžu pomôcť zdokonaliť mozgovú príhodu, ale aj efektívne zahriať. Robte „vŕtačky“, pri ktorých jednoducho použijete nohy na 15 až 20 úderov, a potom pomocou paží na 15 až 20 úderov zahrejte svaly skôr, ako sa pustíte do intenzívnejšieho veslovania.
- 7 Vyvarujte sa náhlenia alebo trhania. Veslovanie je myslené ako forma cvičenia s nízkym dopadom, ale to nebude tak v prípade, že nohy vytláčate príliš rýchlo, nepríjemne trháte alebo si každým úderom zadný koniec buchnete do päty.
- Zamerajte viac energie na začiatok každého úderu, keď vaše nohy tlačia. Zadná polovica mŕtvice by mala byť uvoľnenejšia. Namiesto toho, aby ste sa snažili dokončiť svoju mozgovú príhodu čo najrýchlejšie, ovládajte svoje pohyby.
- Horná časť tela a dolná časť tela by sa mali pohybovať hladko. Zapojte svoje jadro, aby vaša horná a dolná časť tela spolupracovala. Ak tlačíte príliš silno alebo idete príliš rýchlo nohami, budete musieť trhnúť hornou časťou tela, aby ste držali krok, čo môže viesť k zraneniu a drasticky zníži účinnosť vašej mŕtvice.
Časť 2 z 3: Zvyšovanie vašej intenzity
- jeden Veslujte v intervaloch. Používanie intervalov je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako budovať svalovú hmotu a zároveň spáliť značné množstvo kalórií. Celkový čas na cvičenie skrátite cvičením s maximálnou intenzitou v krátkych dávkach.
- Napríklad môžete zadať určitú vzdialenosť za jednu minútu - začnite s 200 metrami, a až sa vám to uľahčí, prepracujte sa na ďalšie vzdialenosti.
- Po prekonaní tejto vzdialenosti odpočívajte jednu minútu pomalším veslovaním alebo intervalom iného cvičenia alebo strečingu.
- Potom urobte ďalší minútový interval veslovania, po ktorom nasleduje minúta odpočinku. Pokračujte v tejto rotácii 20 minút a máte hotovo.
- 2 Vidlicu používajte na silové tréningy. Váš veslovací trenažér nemusí byť len na veslovanie. Môžete tiež použiť stroj na zvýšenie intenzity a náročnosti cvičení s hmotnosťou tela na zvýšenie sily vo viacerých svalových skupinách. Tieto cviky môžete v intervaloch striedať s veslovaním.
- Ak chcete urobiť vývrtky, posaďte sa na sedadlo veslára a narovnajte nohy pred sebou. Remienok v pravej nohe, vďaka čomu sa ľavá noha môže pohybovať nad remienkom. Ruky dajte za hlavu s lakťami vystretými na začiatok a opierajte sa dozadu asi o 45 stupňov. Potom zdvihnite a otočte trup pri zdvíhaní ľavého kolena tak, aby sa pravý lakeť dotýkal ľavého kolena. Uvoľnite do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte 10 opakovaní v sade, potom vymeňte strany.
- Ďalším cvikom, ktorý môžete pomocou veslovacieho trenažéra urobiť, je plank šťuka. Tvárou od veslovacieho trenažéra v plankovej polohe s dlaňami položenými na podlahe za strojom a nohami na sedadle. Zdvihnite boky a nohy vytiahnite smerom k rukám, potom nižšie. Urobte dve až tri série po 10 opakovaní.
- Môžete tiež vyskúšať horolezcov. Zatlačte sedadlo smerom k prednej časti stroja, potom choďte do kolmej polohy na stroj s nohami na koľajisku. Pomaly potiahnite pravé koleno k hrudníku, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Prepnite sa a urobte ľavé koleno, aby ste dokončili opakovanie, potom urobte celú sadu 10 opakovaní.
- 3 Vyskúšajte vysoko intenzívne šprinty. Maximálna rýchlosť a intenzita po dobu 30 sekúnd až minúty, po ktorých nasledujú kratšie odpočinky, vaše svaly rýchlo unavia a pomôžu vám získať lepšie celkové precvičenie tela za kratšiu celkovú dobu.
- Možno ste už počuli o vysoko intenzívnom intervalovom tréningu (HIIT). Rovnaké princípy môžete použiť aj pri cvičení veslárskeho trenažéra. To môže byť obzvlášť cenné, ak máte každý deň obmedzený čas na cvičenie.
- Pred začatím intervalov s vysokou intenzitou sa uistite, že ste zdokonalili svoju formu. Ak idete rýchlosťou šprintu so zlou formou, môžete to preťažiť svaly a viesť k zraneniu.
- Pred začatím intervalov šprintu zahrejte telo ľahkým veslovaním po dobu 5 až 10 minút. Šprintujte 30 sekúnd pri maximálnom úsilí a potom 30 sekúnd odpočívajte. Dokončite 5 až 10 opakovaní tejto rotácie.
- 4 Snažte sa s každým intervalom zväčšovať vzdialenosť. Ak robíte krátke jednominútové alebo dvojminútové intervaly, zamerajte sa na vzdialenosť, ktorú veslujete. Ak začnete veslovať 200 metrov za jednu minútu, dávajte pozor na to, ako sa cíti vaše telo. Zvyšujte vzdialenosť, pretože táto vzdialenosť sa v stanovenom čase stáva ľahšou.
- Aj keď sa nechcete úplne vymazať, najmä ak robíte niekoľko intervalov, mali by ste sa všeobecne snažiť každých pár týždňov zväčšiť vzdialenosť o 25 až 50 metrov.
- Nenastavujte si vzdialenosť vyššie, ako môžete dosiahnuť pri dobrej forme. Pamätajte, že silná forma je kľúčom k efektívnemu tréningu veslovania celého tela.
Časť 3 z 3: Výber vášho stroja
- jeden Posúďte svoje financie. Pre vnútorné veslovacie trenažéry je k dispozícii niekoľko možností. Niektoré z nich môžu byť dosť drahé, ale na získanie dobrého stroja nemusíte nevyhnutne investovať veľa peňazí, najmä ak práve začínate.
- Ak máte rozpočet, poobzerajte sa po hydraulických veslovacích trenažéroch, ktoré sú napínané stlačeným vzduchom. Pamätajte však, že tieto stroje vám neumožňujú ťahať po priamke, takže nebudete môcť synchronizovať hornú a dolnú časť tela. Aj keď sú to ekonomické stroje, váš tréning nemusí byť taký efektívny ako pri iných strojoch.
- Zotrvačníky sa cítia najpodobnejšie ako veslovanie vonku a umožňujú vám vykonávať prirodzenejší veslovací zdvih. Tieto stroje sú drahšie ako hydraulické stroje a vyskytujú sa najčastejšie v telocvičniach a fitnescentrách.
- Možno sa tiež budete chcieť pozrieť na vesláre s magnetickým odporom, ktoré nevydávajú prakticky žiadny zvuk. To môže byť výhodou, ak pracujete doma a potrebujete vedieť, čo sa okolo vás deje.
- 2 Vyhodnoťte priestor, ktorý máte pre svojho veslára. Ak si chcete kúpiť interiérový veslovací trenažér na použitie doma a nemáte k dispozícii vyhradené fitnescentrum, pri výbere veslára, ktorý si chcete kúpiť, môže byť vašim hlavným záujmom priestor.
- Hydraulické stroje zvyčajne zaberajú najmenšie množstvo podlahovej plochy a možno budete môcť nájsť model, ktorý sa dá zložiť a uľahčiť tak skladovanie.
- 3 Vyskúšajte rôzne typy veslárov. Ak máte obmedzené skúsenosti s veslovaním, najlepší spôsob, ako sa rozhodnúť, ktorý stroj je pre vás ten pravý, je vyskúšať ich všetky. Môže sa stať, že sa vám bude cítiť pohodlnejšie, aj keď to nie je najobľúbenejšia značka alebo typ veslára.
- Aj keď do vášho celkového rozhodnutia môžu prominentne zapadnúť rozpočtové alebo priestorové obmedzenia, ak nenájdete veslovací trenažér, ktorý spĺňa tieto požiadavky a zároveň vám umožní pohodlné opakované údery, bude pre vás lepšie počkať, ako minúť peniaze na cvičebný stroj, ktorý úplne nezodpovedá vašim potrebám.
- Ak sa stane, že veslovací trenažér, ktorý sa vám páči najlepšie, je mimo vašu cenovú kategóriu, mohlo by byť ekonomickejšie vstúpiť do telocvične alebo klubu zdravia, ktorý má tých konkrétnych veslárov. Spravidla môžete volať rôzne telocvične a zistiť, aké vesláre používajú.
- 4 Zvážte vstup do telocvične. Pretože väčšina telocviční má niekoľko veslárskych trenažérov, členstvo v telocvični sa môže do vášho rozpočtu hodiť lepšie, ako by si kúpil vlastný stroj. Okrem toho pravdepodobne použijete kvalitnejší stroj, ktorý nebudete musieť inovovať, akonáhle sa zvýši vaša fyzická zdatnosť.
- Ak budete mať so sebou trénerov alebo iných, ktorí majú skúsenosti, pomôže vám to vylepšiť formu a vyťažiť z veslovacích strojov maximum.
- Môžete tiež zvážiť účasť na hodine veslovania, ktorá sa stretáva raz alebo dvakrát týždenne. Mnohé z týchto tried pracujú v intervaloch, vďaka čomu získate intenzívnejší tréning, ktorý môžete počas týždňa preniesť na svoje tréningové tréningy.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké svaly pracuje veslovací trenažér?Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu.Monica MorrisOdpoveď experta na osobný tréner s certifikátom ACE Veslovací trenažér bude pracovať s vašimi latissimus dorsi, vašimi trapézmi a kosoštvorcami. Pamätajte, že na uchopení záleží; uzavretý stisk zvýrazní váš trapéz, zatiaľ čo široký stisk bude pôsobiť ako váš latissimus.
Reklama
Varovania
- Rovnako ako pri iných cvičebných programoch, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým režimom, vrátane liečby s tak malým dopadom ako veslovanie. To je obzvlášť dôležité, ak sa zotavujete z nedávneho zranenia alebo máte nejaké chronické zdravotné ťažkosti.
