Ako urobiť náchylné dosky pomocou cvičebnej lopty

Dosky sú skvelým cvičením, ktoré pomáha posilniť vaše jadro. Ak sa už cítite pohodlne pri doskách, pridanie cvičebnej lopty do vašej rutiny vám to môže skomplikovať. Ak planžujete pomocou cvičebnej lopty, môžete si ju položiť pod ruky alebo nohy. Keď zvládnete doštičky pomocou cvičebnej lopty, pridajte do svojho cvičenia ďalšie pohyby, aby ste dosiahli ešte lepšie cvičenie!

Metóda jeden z 3: Vykonávanie štandardných náchylných dosiek

jeden Kľaknite si na podlahu s cvičebnou loptou pred sebou. Nájdite rovný otvorený priestor a cvičebnú loptu položte pred seba. Kľaknite si za cvičebnú loptu, aby vaše kolená zvierali 90-stupňový uhol. Ak chcete byť pohodlnejší, položte si na podlahu podložku na jogu skôr, ako si kľaknete.
- Vyberte si cvičebnú loptuktorý pracuje pre vašu výšku alebo môže byť vaše cvičenie nepríjemnejšie.
2 Predlaktia si opierajte o loptu, aby boli od seba vzdialené na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu a zastrčte lakte do cvičebnej lopty, aby boli v jednej rovine s vašimi ramenami. Predlaktia položte na loptu tak, aby s nadlaktím zvierali uhol 90 stupňov. Uistite sa, že sú vaše ruky minimálne na šírku ramien.
- Ak si chcete svoju dosku sťažiť, položte na cvičebnú loptičku iba jednu ruku, aby sa vyvážila ťažšie.
3 Vyrovnajte nohy, aby ste aktivovali svoje jadro. Zatlačte prsty na nohách do podlahy, aby ste si nohy vyrovnali a rovnomerne podopierali váhu medzi hornou a dolnou časťou tela. Nohy majte mierne širšie ako ramená a chrbát a nohy musia byť rovné. Napnite svoje základné svaly, takže sa cvičebnej lopty dotýkate iba rukami.
4 Pred relaxáciou držte plank tak dlho, ako to len pôjde. Udržujte svoje jadro aktivované, kým cvičíte na doske. Keď držíte dosku, upravte svoju váhu tak, aby sa lopta nekotúľala ani sa nepohybovala. Držte dosku minimálne 30 sekúnd alebo tak dlho, ako vám bude dobre. Keď sa cítite vyčerpaní a už nemôžete držať dosku, položte kolená dozadu a relaxujte.
- Ak nedokážete udržať rovnováhu, skúste cvičiť dosky bez cvičebnej lopty, aby ste si pomohli budovať svoje základné svaly.
Tip: Kým držíte dosku, venujte pozornosť svojmu dýchaniu. Pred výdychom sa nadýchnite 3 krát, aby ste zostali uvoľnení a sústredení. Nezadržiavajte dych, alebo sa rýchlejšie vyčerpáte.
Reklama

Metóda 2 z 3: Podopieranie nôh na lopte

jeden Kľaknite si na podlahu, takže cvičebná lopta je za vami. Cvičebnú loptu položte na rovný tvrdý povrch a položte sa pred ňu na podlahu. Ruky položte na zem pred seba, aby ste mali ruky rovné a vzdialené od seba po plecia. Uistite sa, že na loptu ľahko dosiahnete, ak nohy narovnáte dozadu.
- Ak chcete, aby bola oblasť pri cvičení pohodlnejšia, položte si podložku na jogu.
2 Zdvihnite nohy a položte ich na loptu. Vyberte si jednu z nôh hore od zeme a položte holeň do stredu lopty. Akonáhle je vaša prvá noha na lopte, podložte si svoju telesnú hmotnosť rukami a zdvihnite druhú nohu. Nohy majte vystreté, aby boli v jednej rovine s ramenami.
Tip: Ak si chcete plank uľahčiť, umiestnite loptu tak, aby bola bližšie k vašim kolenám, a nie k vašim nohám.

ktorý hráč ako prvý vyhral 100 turnajov atp (združenie tenisových profesionálov)?
3 Držte si plank pozíciu tak dlho, ako môžete. Chrbticu a nohy majte vystreté po celej doske, aby vaše jadro zostalo aktivované. Upravte svoju váhu, ak cítite, ako sa gulička gúľa, a snažte sa udržať svoje telo čo najtichšie. Pri prvom štarte držte plank po dobu 30 sekúnd, a keď sa začnete cítiť pohodlne, zvýšte čas jeho držania o 30 sekúnd.
- Nohy si posuňte bližšie k bokom lopty, ak si chcete cviky sťažiť.
- Počas celého cvičenia udržujte dôsledné dýchanie, aby ste sa príliš nevyčerpali.
4 Keď skončíte s cvičením, zostúpte jednou z nôh. Keď sa cítite vyčerpaní a chcete dokončiť svoju dosku, pomaly zdvihnite jednu z nôh z lopty a položte koleno na podlahu. Predtým, ako vytiahnete druhú nohu z lopty, preneste váhu tela na nohu, ktorá je na podlahe.
- Neodkladajte obe nohy z lopty súčasne, inak by ste mohli spadnúť a ublížiť si.
Reklama

Metóda 3 z 3: Vyskúšajte pokročilé techniky

jeden Pohybujte loptou v kruhoch, aby ste prepracovali rôzne svaly v jadre. Predlaktia položte na cvičebnú loptu a pomaly krúživými pohybmi pohybujte lakťami. Uistite sa, že zvyšok vášho tela zostáva rovný a nepohybuje sa okolo vás, keď guličku otáčate okolo. Pohyb loptou pomáha aktivovať rôzne svaly vo vašom jadre a sťažuje váš tréning.
- Keď budete s cvičením pohodlnejší, zväčšite veľkosť kruhu, aby ste zvýšili obtiažnosť.
Tip: Namiesto kruhov môžete tiež skúsiť pohybom lopty nakresliť písmená abecedy. Pozrite sa, ako ďaleko v abecede sa dostanete, skôr ako sa vyčerpáte a nabudúce sa budete snažiť dostať ďalej.
2 Krútte bokmi zo strany na stranu, aby ste si vypracovali šikmé polohy. Chodidlá dajte bližšie k bokom lopty a chrbát majte vystretý. Pomaly krútte bokmi smerom k ľavej strane, kým sa ľavá noha nedotkne zeme. Pred návratom späť do východiskovej polohy vydržte v pozícii 1 - 2 odpočty. Potom vytočte boky doprava, aby sa vaša pravá noha dotýkala zeme.
- Na správne precvičenie svalov používajte pomalé a kontrolované pohyby.
- Zákruty pomáhajú posilňovať vaše šikmé svaly alebo bočné svaly.
3 Pokrčte kolená, aby ste loptu otočili smerom k sebe, aby ste si precvičili celé telo. Zatiaľ čo máte chodidlá položené na lopte, pokrčte kolená a zastrčte ich blízko k hrudníku. Zdvihnite zadok do vzduchu, až kým vaše chodidlá nebudú sotva ležať na lopte. Ak sa potrebujete lepšie oprieť, pokrčte lakte. Pred narovnaním nôh a opätovným uvoľnením vydržte v pozícii 1 počet.
- Skúste urobiť 10 opakovaní cviku predtým, ako vystúpite z lopty a odpočívate.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama