Ako urobiť ustálený stav kardio

Vo fitnes kruhoch má kardio v rovnovážnom stave často zlý rap. Táto forma cvičenia vyžaduje, aby ste dlhšiu dobu vykonávali aeróbne aktivity, napríklad jogging alebo jazdu na bicykli, s nižšou intenzitou. Odborníci na fitnes vám možno povedia, že môžete rýchlejšie načerpať silu a schudnúť, ak budete kratšiu dobu cvičiť s vyššou intenzitou. Ak však zvolíte správny typ cvičenia, kardio v rovnovážnom stave môže byť užitočné pri vytváraní návyku každodennej činnosti. Ak už ste milovníkom cvičenia, kardio v rovnovážnom stave v dňoch odpočinku vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť.



Metóda jeden z 3: Výber správneho typu cvičenia

  1. Obrázok s názvom Urobte kardio v ustálenom stave Krok 1

    jeden Posúďte svoju súčasnú úroveň kondície. Kardio v rovnovážnom stave je najlepšie pre ľudí, ktorí už nejaký čas nepracovali alebo žijú relatívne sedavým spôsobom života a chcú si zlepšiť svoju celkovú kondíciu.
    • Aj keď môže byť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zúrivý, riskujete vážne zranenie, ak sa pustíte do takého programu a nemáte dostatočnú výdrž alebo skúsenosti na to, aby ste ho zvládli.
    • Kardio v rovnovážnom stave môže byť tiež užitočné, ak začínate s programom na chudnutie. Aj keď v rovnovážnom stave kardio nespálite toľko kalórií, ako pri cvičení s vyššou intenzitou, zotavíte sa rýchlejšie, aby ste mohli cvičiť dlhšie a častejšie.
  2. Obrázok s názvom Urobte kardio v ustálenom stave Krok 2

    2 Určte svoje ciele pri cvičení. Vaše cvičebné ciele môžu mať vplyv na typ kardio v ustálenom stave, ktorý nakoniec robíte. Ak trénujete pre konkrétny šport alebo činnosť, zvoľte kardio cvičenie v ustálenom stave, ktoré prepracuje svaly, ktoré potrebujete používať najviac.
    • Napríklad, ak trénujete na zdokonalenie tenisovej hry, každé ráno by vám mohlo pomôcť ľahké behanie po dobu jednej hodiny.
    • Ak chcete schudnúť, kardio v rovnovážnom stave vám neponúkne rýchle výsledky. Ak však dokážete cvičiť hodinu alebo dlhšie, vaše telo zostane v zóne spaľovania tukov dlhšie, ako by to bolo pri cvičení s vysokou intenzitou.
  3. Obrázok s názvom Urobte kardio v ustálenom stave Krok 3

    3 Nájdite cieľové rozpätie srdcového rytmu. Ak chcete robiť kardio v ustálenom stave, chcete udržiavať svoju srdcovú frekvenciu na miernom rozmedzí, zvyčajne pod 145 úderov za minútu (bpm). Konkrétny rozsah nájdete jednoduchým výpočtom.
    • Najskôr odčítajte svoj vek od 220, aby ste zistili maximálnu srdcovú frekvenciu. Napríklad, ak máte 28, vaša maximálna srdcová frekvencia je 192 (220 - 28 = 192).
    • Vezmite si pulz a získajte pokojový srdcový rytmus - prvá vec ráno je zvyčajne najlepší čas na to. Potom odčítajte pokojový srdcový rytmus od maximálneho srdcového tepu, aby ste našli svoju rezervu srdcového rytmu (HRR).
    • Pri ustálenom stave kardio chcete, aby sa váš srdcový rytmus pohyboval medzi 45 a 50 percentami vášho maximálneho srdcového rytmu. Vynásobte svoje HRR o 0,45 a k výsledku pripočítajte svoju pokojovú srdcovú frekvenciu. To je dolná hranica vášho cieľového rozsahu. Nájdite hornú hranicu rozsahu zmenou multiplikátora na 0,50.
  4. Obrázok s názvom Urobte kardio v ustálenom stave Krok 4

    4 Zvážte svoje dostupné možnosti. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako dosiahnuť kardio cvičenie v ustálenom stave. Zatiaľ čo si väčšina športovcov robí čas jednoducho na bežiacom páse alebo na eliptickom stroji, existuje veľa ďalších možností, ak to pre vás znie nudne.
    • Ideálne je, ak si chcete zvoliť činnosť, ktorá vás skutočne baví - najmä ak ju plánujete vykonávať hodinu alebo dlhšie každý deň. Vďaka tomu sa nebudete príliš rýchlo nudiť.
    • Tiež by ste chceli nájsť cvičenie, v ktorom sa cítite dobre, a ktoré nespôsobuje žiadne bolesti ani výrazné nepohodlie. Ak máte nejaké úrazy alebo chronické zdravotné ťažkosti, môžu vám byť niektoré druhy pohybu náročné aj pri nízkej intenzite.
    • Jazda na bicykli na stacionárnom bicykli je jednou z najdostupnejších kardio aktivít v ustálenom stave, najmä ak s fitnesom začínate. Jeho povaha s nízkym dopadom znamená, že len málo ľudí má pri tom výrazné bolesti alebo nepohodlie.
    Reklama

Metóda 2 z 3: Spustenie nového plánu fitnes

  1. Obrázok s názvom Urobte kardio v ustálenom stave Krok 5

    jeden Zamerajte sa na rozvoj návyku. Ak ste už boli gaučovými zemiakmi a chcete začať viac cvičiť, vaším prvým cieľom by malo byť, aby bolo súčasťou vašej bežnej rutiny každý deň vypadnúť a rozhýbať sa.
    • Ak ste viedli pomerne sedavý životný štýl, zmena tohto spôsobu na aktívnejší životný štýl je prvým krokom k zvýšeniu vašej celkovej kondície. Kardio v rovnovážnom stave môže byť skvelým spôsobom, ako to dosiahnuť.
    • Aj keď budú vaše výsledky minimálne, zlepšíte si kardiovaskulárnu zdatnosť a udržíte svalovú hmotu a silu. Kardio v rovnovážnom stave môže byť potrebné, aby bolo vaše telo pripravené na tréningy s vyššou intenzitou, kde urobíte výraznejšie kroky k dosiahnutiu svojich cieľov.
  2. Obrázok s názvom Urobte kardio v ustálenom stave Krok 6

    2 Postupne zvyšujte svoj čas. Kardio rovnovážny stav sa má robiť pri rovnakej intenzite, ale po dlhšiu dobu. Ak s fitness režimom len začínate, spočiatku to nemusí byť tak dlho, ale každých pár sedení by ste si mali čas postupne zvyšovať.
    • Napríklad, ak začnete tým, že ráno idete na ľahký jogging po dobu 15 minút, po týždni by ste si mali predĺžiť čas na 20 minút. Po každom týždni si predĺžte čas o päťminútové kroky, až kým nebudete každé ráno hodinu jogging.
    • Keď začínate s kardio programom v ustálenom stave, nezabudnite si naplánovať dopredu, aby ste vo svojom rozvrhu mali čas na postupné zvyšovanie času. Napríklad ak sa chystáte na ranný jogging, nezačnite s joggingom hodinu predtým, ako budete musieť odísť do práce. Spravidla je lepšie vybudovať si zvyk cvičiť každý deň v rovnakom čase, ako začať skôr, keď si zvýšite čas.
  3. Obrázok s názvom Urobte kardio v ustálenom stave Krok 7

    3 Cvičte každý deň. Ak začínate nový plán fitnes s kardiom v ustálenom stave, môže to byť každodenné robiť jednoduchšie, ako to robiť dvakrát alebo trikrát týždenne. Kardio v rovnovážnom stave si zvykne byť aktívny a dodá ti viac energie do iných vecí.
    • Kvôli nízkej intenzite potrebujete veľa kardio v ustálenom stave, aby ste videli akýkoľvek skutočný úžitok bez ohľadu na vaše fitness ciele. Rovnaká nízka intenzita tiež znamená, že kardio v ustálenom stave je bezpečné vykonávať každý deň bez rizika zranenia.
    • Aj keď kardio v ustálenom stave nemusí byť najefektívnejším spôsobom chudnutia, stále spaľujete kalórie a zlepšujete svoju celkovú kondíciu.
  4. Obrázok s názvom Urobte kardio v ustálenom stave Krok 8

    4 Prepni to. Potom, čo ste zo svojej pravidelnej rutiny urobili každodennú činnosť, postupne pridávajte ďalšie druhy cvičenia, aby vás opakovanie nenudilo. Robiť to isté každý deň po dlhšiu dobu môže spôsobiť, že budete na náhornej plošine.
    • Hľadajte kurzy kardioskupiny v pevnom stave, ktoré vám pomôžu zostať motivovaní a stretávať sa s ďalšími ľuďmi.
    • Robiť rôzne činnosti je viac ako duševná nuda. Keď pracujete svoje telo rovnakým spôsobom dlhšiu dobu, vaše telo sa prispôsobí stresu pri cvičení a už nebudete mať rovnaké výsledky.
    • Ak chcete pokračovať v cvičení s rovnakou intenzitou, vyberte si inú aktivitu, ktorá pracuje s rôznymi svalovými skupinami, alebo ktorá vyzúva vaše telo iným spôsobom. Ak ste napríklad behali, možno budete chcieť vyskúšať jazdu na bicykli. Ak už nejaký čas jazdíte na bicykli, môžete sa rozhodnúť pre ranné kúpanie.
    Reklama

Metóda 3 z 3: Pridáva sa do existujúcej rutiny

  1. Obrázok s názvom Urobte kardio v ustálenom stave Krok 9

    jeden Zhodnoťte svoje fitness ciele. Ak ste si stanovili ciele v oblasti silového tréningu alebo chudnutia a váš pokrok sa začal stupňovať, je možné, že naštartujete svoj program pridaním kardio sedení v ustálenom stave do svojej celkovej tréningovej rutiny.
    • Nízka intenzita kardio v ustálenom stave znamená, že je všeobecne bezpečné robiť každý deň alebo každý deň v týždni.
    • Môžete dokonca robiť kardio v ustálenom stave v dňoch, keď máte tréningy vysokej intenzity. Môžete si napríklad ísť ráno ľahký zacvičiť a popoludní si zacvičiť silový tréning s vysokou intenzitou.
    • Kardio v rovnovážnom stave zlepší vašu svalovú vytrvalosť, čo vám umožní dlhšie pracovať viac. To vám umožní zintenzívniť vaše tréningy, aby ste opäť začali napredovať k svojim cieľom.
  2. Obrázok s názvom Urobte kardio v ustálenom stave Krok 10

    2 V dňoch odpočinku vyskúšajte kardio v ustálenom stave. Svalová vytrvalosť - ktorá sa líši od kardiovaskulárnej - je dôležitá pre všetkých športovcov. Kardio v rovnovážnom stave vám pomôže vybudovať svalovú vytrvalosť, čo vám umožní trénovať tvrdšie po dlhšiu dobu.
    • Kardio v rovnovážnom stave vám umožňuje aktívny deň zotavenia, čo vám môže pomôcť, ak ste typom človeka, ktorý neznesie deň úplnej nečinnosti, aj keď viete, že si potrebujete oddýchnuť od vysoko intenzívneho tréningu.
    • Nízka intenzita kardio v ustálenom stave umožňuje bezpečné vykonávanie dní odpočinku medzi tréningom s vyššou intenzitou. Niekoľko dní po sebe nemôžete trénovať pri vysokej intenzite bez toho, aby ste ochoreli alebo riskovali zranenie.
  3. Obrázok s názvom Urobte kardio v ustálenom stave Krok 11

    3 Spomaľte veci. Najmä ak máte pocit, že nadmerne trénujete, môže byť prospešné budovanie aeróbnej základne späť v rovnovážnom stave. Zvyčajne musíte každý týždeň vylúčiť niekoľko vysoko intenzívnych sedení.
    • Ak ste zaznamenali výrazný pokles celkovej energie alebo ste častejšie ochoreli, možno budete musieť na obdobie troch až šiestich mesiacov prerušiť vysoko intenzívny tréning, ako sú intervaly šprintu alebo tréningy CrossFit.
    • Počas tejto doby môžete prestavať a preškoliť svoj kardiovaskulárny systém pomocou kardio v ustálenom stave.
    • Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či nadmerne trénujete, je vyhodnotiť úroveň svojho vyčerpania bezprostredne po tréningu s vysokou intenzitou. Ak ste sa zrútili na zem alebo máte pocit, že budete zvracať, môže byť čas urobiť si prestávku a na istý čas prejsť na kardio v ustálenom stave.
  4. Obrázok s názvom Urobte kardio v ustálenom stave Krok 12

    4 Na zlepšenie času na zotavenie použite kardio v ustálenom stave. Ak sa vaším primárnym zameraním na cvičenie zameriaval na silový tréning alebo budovanie tela, môžete pomocou kardio v ustálenom stave znížiť čas, ktorý potrebujete na odpočinok medzi sériami a medzi tréningami.
    • Kardio v rovnovážnom stave má aeróbne výhody pre vzpieračov, pretože postupne zvyšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť. To je to, čo vám umožní brať kratšie obdobia odpočinku medzi sériami. Čím väčšia je vaša kardiovaskulárna vytrvalosť, tým tvrdšie môžete pracovať dlhšiu dobu.
    • Zapojenie sa do kardia v ustálenom stave v dňoch odpočinku sa považuje za aktívne zotavenie, čo znamená, že počas odpočinku nestratíte svoje prírastky sily a svalovej hmoty.
    • Ak pri zdvíhaní závažia často pracujete na vyčerpanie, pridanie kardia v ustálenom stave do celkového tréningového režimu vám umožní rýchlejšie zotavenie posilnením srdca, aby sa zvýšil prísun kyslíka a živín do vašich svalov.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Moje BMI je normálne, ale stále vyzerám s nadváhou. Čo mám robiť, aby som odstránil nežiaduci tuk? Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť nežiaduceho telesného tuku, je cvičenie s vysokou intenzitou intervalového tréningu, pri ktorom vynaložíte veľa úsilia v krátkom časovom období, po ktorom nasleduje odpočinok a opakovanie. Zahrňte silový tréning. Pamätajte, že BMI nie je nevyhnutne presné meranie toho, či ste alebo nie ste zdraví / fit.
Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Populárna Problémy

Venus Williamsová nastúpi v deviatom nasadenom drese Dayany Yastremskej v náročnom zápase úvodného kola na Western & Southern Open. Bude to prvé stretnutie v kariére medzi týmito dvoma ženami.



„Hysterický“, dokument o ženách v stoji, má premiéru v piatok večer. Takto môžete sledovať streamovanie filmu online.



Vaše lýtka pozostávajú z dvoch rôznych svalov, ktoré je potrebné zapracovať, aby sa dobre vyvinuli - gastrocnemius a soleus.http: //healthyliving.azcentral.com/calves-big-weights-7085.html Môžete však efektívne cvičiť a rásť obaja ...

Tu je návod, ako streamovať dramatizáciu Showtime Billions, ktorá má v piatej sezóne premiéru v nedeľu 3. mája o 21.00 hod. ET/PT.



Táto wikiHow vás naučí, ako zmeniť profil Pokémon GO na iný tím, ako je váš súčasný, pomocou zariadenia iPhone alebo Android. Ak chcete zmeniť tím, môžete v aplikácii ľahko získať tímový medailón z obchodu Poké, ale môžete tak urobiť iba ...



Príťahy sú skvelým cvičením, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny, pretože nevyžadujú špeciálne vybavenie a pracujú s vašimi ramenami, rukami a chrbtovými svalmi. Príťahy však môžu byť dosť náročné, pretože zdvíhate ...