Či už sú vaše ramená napnuté a boľavé z dlhých pracovných dní, alebo si chcete jednoducho zvýšiť pevnosť ramien, je tu jóga, ktorá vám môže pomôcť! Začnite so základnou Mountain Pose a posuňte sa až do zložitejších pozícií, ako je Bow Pose, aby ste pomohli svojim ramenným svalom stať sa silnejšími a zdravšími.
materiál na raketbalové loptičky
Kroky
Časť jeden z 3: Zahrievanie
- jeden Najskôr vyskúšajte niekoľko jednoduchých dychových cvičení. Postavte sa pri pohľade priamo pred seba a zhlboka dýchajte, zatiaľ čo pomaly vyťahujete ruky nabok a zdvíhate ich nad hlavu. Pomôže vám to uvoľniť telo pri prechode do náročnejších pozícií.
- 2 Dostaňte sa do pozície pre Mountain Pose. Mountain Pose je jednou zo základných jogových pozícií a mnohé z pokročilejších póz sa ňou začínajú. Vďaka tejto jednoduchej póze budete môcť včas uvoľniť svaly nôh, paží a ramien a dosiahnuť tak dobrú výdrž a rovnováhu po celý zvyšok tréningu.
- Postavte sa s rukami pri bokoch, veľké prsty spolu a päty sa oddeľte. Vonkajšie okraje chodidiel by mali byť navzájom rovnobežné.
- Celú svoju váhu položte na päty, potom pomaly presuňte svoju váhu na prsty na nohách a potom presuňte svoju váhu späť do stredu chodidiel, aby ste opäť našli svoj stredový rovnovážny bod.
- Pretiahnite celý trup, zatiaľ čo zapojíte svoje jadro a dýchate pomaly a zhlboka. Váš štvorhlavý sval by mal byť zapojený a zdvíhať kolená. Vaše lopatky by mali byť uvoľnené a ruky visieť po stranách.
- 3 Urobte Polmesiac Pose . Crescent Moon Pose začína ako Mountain Pose a je to veľmi ľahké! Toto je ďalšia jednoduchá základná joga pozícia, ktorá vašim ramenám pomôže získať silu a pružnosť.
- Začnite v Mountain Pose.
- Zdvihnite ruky hore nad hlavu a spojte dlane a zovrite prsty, ukazováky však smerujte nahor. Môžete si tiež položiť blok medzi dlane, ak sa ich nemôžete navzájom dotknúť.
- Posuňte boky doľava, potom dopredu a súčasne presuňte trup doprava. Malo by to vyzerať, akoby sa vaše telo pohybovalo medzi 2 tabuľami skla.
- Chvíľu držte pózu pri hlbokom dýchaní a potom sa vráťte do Mountain Pose s rukami založenými na hlave.
- Urobte rovnaký pohyb ako predtým, len opačnou stranou tela.
- Pred začatím ďalšej pózy nechajte ruky spadnúť a uvoľnite sa.
- 4 Urobte psa smerom nahor. Táto póza vám pomôže precvičiť si ramenné svaly, ktoré nepoužívate často, a neskôr vás pripraví na tréningy s vyššou intenzitou.
- Ľahnite si rovno na brucho s rukami po stranách.
- Dlane položte na podložku tak, aby boli zarovnané s vašou hruďou, a potom ich pomaly posúvajte dozadu, až kým lakte nebudú smerovať nahor.
- Zatlačte rukami, aby ste zdvihli trup hore a dopredu, až kým vaše boky nebudú od zeme. To by malo vyzerať a pôsobiť trochu ako polovičné push-up. Pri stlačení do podložky by malo byť zapojené aj vaše jadro a stehná. Dbajte na to, aby ste pri tom držali plecia dole a dozadu.
- Počas pomalého a hlbokého dýchania držte na pár minút pózu smerom nahor a potom sa vráťte do uvoľnenej polohy.
- 5 Dajte si krátku strečingovú prestávku. Buďte opatrní, aby ste sa príliš tlačili, najmä ak ste začiatočník jogy! Môžete vyskúšať množstvo úprav. Ak cítite bolesť, vždy počúvajte svoje telo a podľa potreby upravte pózy. Natiahnite každú ruku a nohu až na doraz, potom natiahnite krk a chrbát a každú otočte raz. Reklama
Časť 2 z 3: Sťahovanie sa do ramien s vysokou intenzitou
- jeden Uvoľnite sa a dýchajte. Tieto pózy môžu byť ťažké, takže je dôležité pripraviť svoju myseľ a telo. Po strečingovej pauze si dajte pár minút na to, aby ste jednoducho uvoľnili všetky svoje svaly. Pred začatím pokročilejších póz dýchajte pomaly a zhlboka niekoľko minút, aby sa vaše telo vrátilo do pokojového stavu.
- 2 Urobte Gate Gate. Gate Pose je ideálny na zlepšenie kapacity vašich pľúc a pružnosti ramien. Táto póza vám pomôže postupne zvyšovať vašu silu a pružnosť pri príprave na ďalšiu pózu.
- Kľaknite si na podložku.
- Pravú nohu natiahnite do strany tak, aby chodidlo chodidla spočívalo na podlahe s rovnou nohou.
- Natiahnite pravú ruku a potom smerom nadol, kým sa nedotkne oblasti podlahy za vašou nohou. Ak nemôžete dosiahnuť na podlahu, položte ruku na nohu alebo nohu.
- Natiahnite si ľavú stranu trupu, postupne privádzajte ľavú ruku k ľavému uchu a zastavte, kdekoľvek vám to vyhovuje. Chvíľu držte pózu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy rovnakým spôsobom, ako ste sa dostali do pózu.
- Skontrolujte svoje ramená, aby ste sa uistili, že sa neťahajú smerom k vašim ušiam, a uistite sa, že máte hrudník otvorený a nezasahuje.
- Opakujte Gate Pose s ľavou stranou tela.
- 3 Dajte si krátku strečingovú prestávku. Porozmýšľajte, ktoré svaly a pózy vám boli najťažšie, a pokúste sa ich mierne natiahnuť, než prejdete do ďalšej polohy. Špeciálnu pozornosť venujte svojim ramenám, najmä ak sa vám zdá, že vaše ramenné svaly sú boľavé alebo napnuté.
- 4 Urobte Bow Bow. V tejto náročnej póze využijete každý sval na svojom tele na zvýšenie sily na hrudníku, chrbte a ramenách. Nerobte si starosti, ak túto pózu nemôžete získať hneď na prvýkrát - vyžaduje to prax!
- Ľahnite si na podložku lícom nadol a zhlboka dýchajte.
- Pokrčte kolená nahor a chyťte si vonkajšiu stranu členkov, pričom kolená držte v jednej rovine s bokmi.
- Zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite. Odkloňte chodidlá dozadu a zdvihnite hrudník dopredu a hore. Opakujte to a po každom výdychu choďte hlbšie do pózy. Môžete si všimnúť, že vaše telo sa pri tom prirodzene posúva dopredu.
- Držte pózu a pomaly dýchajte štyrikrát.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a uvoľnite telo. Na chvíľu si oddýchnite a pripravte sa na ochladenie!
Časť 3 z 3: Ukľudnenie
- jeden Dajte si ešte jednu krátku strečingovú prestávku. Je obzvlášť dôležité natiahnuť sa po náročnej póze, ako je luk smerom nahor, inak by sa vaše svaly mohli napnúť a spôsobiť napätie. Používajte rovnaké strečingy, ktoré ste robili počas rozcvičky.
- 2 Urobte pozíciu predklonu v sede. Táto póza vám môže pripadať povedomá - je veľmi podobná dotyku so špičkou v sede! Rovnako ako póza psa smerujúceho nahor, aj táto póza jemne napína ruky a ramená, pomáha rozvíjať nové definície svalov a zmierňuje napätie alebo kŕče.
- Sadnite si vzpriamene na podložku s rukami po stranách a nohami namierenými priamo pred seba. Prechádzajte bokmi 2 až 3 krát dozadu, aby ste našli kosti sedenia.
- Zdvihnite ruky nad hlavu a zároveň nechajte prirodzenú krivku chrbta a zapojte svoje jadro. Uistite sa, že sa vám ramená nedvíhajú, ako to robíte. Možno budete tiež chcieť použiť blok, ak je pre vás ťažké spojiť ruky nad hlavu.
- Pomaly sa predkláňajte a ruky držte zdvihnuté. Nezabudnite sa ohýbať iba z bokov - nenechajte sa ohýbať chrbtom! Môžete prestať, akonáhle už nemôžete ohýbať boky.
- Položte ruky na nohy alebo chodidlá. Je v poriadku, ak sa nemôžete dotknúť svojich nôh.
- Pomaly zdvihnite ruky nahor, aby boli rovnobežne s podlahou.
- Za hlbokého dýchania pomaly zdvihnite trup späť do sediacej polohy.
- 3 Vráťte sa do Mountain Pose. Mountain Pose je skvelý spôsob, ako ukončiť svoje cvičenie - je to jednoduchá, základná poloha, ktorá vás ľahko natiahne a pripraví vašu myseľ a telo na prechod z režimu cvičenia.
- 4 Dýchajte pomaly a zhlboka. Cvičenie ukončite odpočinkom v sede na podložke a dýchaním pomaly a hlboko niekoľko minút. Počas dýchania nezabudnite skontrolovať, či nevykazuje známky napätia alebo bolestivosti! Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Varovania
- Aj keď cieľom je naťahovať sa a budovať silu, je možné pri týchto cvičeniach namáhať ramená. Pred začatím režimu jogy sa poraďte so svojím lekárom a podľa potreby upravte pózy. Vyhľadajte alternatívy online alebo sa opýtajte učiteľa jogy.
