Ako sa vyhnúť tenisovým lakťom

Tenisový lakeť je stav, keď pociťujete bolesť na vonkajšej strane lakťa. Tenisový lakeť môžete vyvinúť v dôsledku nadmerného používania kĺbov opakovanými pohybmi, napríklad hojdaním tenisovej rakety alebo opakovaným zdvíhaním predmetu rovnakým krútiacim pohybom. Tento opakujúci sa pohyb potom spôsobuje poškodenie šliach okolo lakťa, čo vedie k bolestivému a nepríjemnému stavu. Tenisovému lakeť môžete zabrániť tým, že si strečujete skôr, ako budete hrať tenis alebo golf, a upravíte si výbavu a techniku.

Kroky

Metóda jeden z 3: Rozcvička sa tiahne

1. jeden Pred tenisom alebo golfom vykonajte rozcvičku. Aby ste predišli tenisovým lakťom, mali by ste si zvyknúť urobiť 15 minút zahrievacích úsekov predtým, ako si zahráte tenis alebo golf. Zahriatie rúk naťahovaním pomôže zabrániť zraneniu a zaistí, aby vaše predlaktia zostali pevné. Silné predlaktia znížia riziko vzniku tenisového lakťa, najmä ak máte pri športovaní tendenciu robiť veľa opakujúcich sa pohybov.
   • Zahriatie úsekov pred vykonaním akýchkoľvek iných činností, ktoré sú vám ťažko na rukách, ako je záhradníctvo, zdvíhanie ťažkých búdok alebo predmetov alebo vykonávanie manuálnej práce, vám môže tiež pomôcť zabrániť tenisovému lakeť.
2. 2 Robte cviky na uvoľnenie a uvoľnenie. Toto jednoduché cvičenie môžete vykonať s čerstvou tenisovou loptičkou alebo loptou so silným stresom. Uchopte tenisovú loptičku do ruky a podržte ju pred sebou. Potom stlačte a uvoľnite tenisovú loptičku na dve až tri minúty, pričom ju stlačte a uvoľnite v zovretí.
   • Urobte to na oboch rukách ako súčasť rozcvičky pred tenisom alebo golfom.
   • Tieto cviky môžete vykonávať aj v dňoch, keď nemáte voľno od tenisu alebo golfu, jedenkrát až dvakrát denne, po dobu dvoch až troch minút na každú stranu.
3. 3 Vyskúšajte zápästia a ohyby zápästia. Cvičenie na zápästie vám môže pomôcť posilniť svaly predlaktia a zabrániť tenisovému lakťu. Tieto cviky môžete cvičiť, keď sedíte za stolom v práci, na ihrisku pred zápasom alebo doma.
   • Ak chcete robiť zápästia, urobte päsť s lakťom ohnutým pri boku. Potom zápästím vytvorte kruhy, približne päť kruhov v každom smere. Narovnajte si lakeť a zápästím urobte ďalších päť kruhov. Opakujte to na druhú stranu.
   • Aby ste sa mohli ohýbať na zápästí, natiahnite ruku a dlaň nadol. Druhou rukou opatrne ohnite ruku predĺženej ruky. Zatlačte nadol tak, aby vaše prsty smerovali k zemi. Mali by ste cítiť ľahké pretiahnutie pozdĺž predlaktia, ale bez bolesti. Toto vydržte dve až tri minúty a potom to opakujte na druhej strane.
4. 4 Vykonajte strečing v stoji. Do svojej zahrievacej rutiny môžete tiež zahrnúť jednoduchý strečing. Tento úsek môžete tiež vykonať pred alebo po záhradníctve alebo zdvíhaní ťažkých predmetov, aby ste predišli vzniku lakťa.
   • Stojace lopatky stláčajte o stenu alebo o podlahu. Ruky držte nad hlavou a prsty si prepletajte. Prsty tlačte smerom hore k stropu a chrbát držte pritlačený k stene alebo podlahe. Držte tento úsek 30 sekúnd až jednu minútu.
5. 5 Vyskúšajte bočnú dosku. Predlaktia môžete tiež spevniť a natiahnuť tak, že urobíte bočnú dosku na lakte. Silné predlaktie ochráni vaše šľachy a zabráni vývoju tenisového lakťa.
   • Ak chcete robiť bočné dosky, ľahnite si z jednej strany na podložku na cvičenie. Predlaktie si položte pod rameno, lakte a predlaktie položte na podložku. Potom narovnajte nohy a zdvihnite ich z podložky. Zdvihnite sa z oblasti bokov, aby ste používali brušné svaly a svaly paží. Rukou na podložke môžete urobiť päsť, aby ste zabránili pádu do ramenného kĺbu.
   • Držte bočnú dosku 30 sekúnd až jednu minútu. Potom opakujte na druhú stranu s druhým predlaktím.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Prispôsobenie vášho vybavenia

1. jeden Použite ľahkú raketu s pružným hriadeľom. Aby ste predišli namáhaniu lakťov a šliach, mali by ste investovať do ľahkej rakety, ktorá je pohodlná a má pružný driek. Raketu strednej a nadmernej veľkosti hľadajte s pružnosťou, pretože flexia pomôže absorbovať časť nárazu lopty, keď do nej narazíte a menej zaťažíte lakeť.
2. 2 Uistite sa, že vaše struny rakety nie sú príliš pevné. Vaše struny by mali byť navlečené pri napätí menšom ako 55 libier. Tesné struny môžu pri náraze do lopty zvyšovať namáhanie vašej ruky.
   • Ak je to možné, mali by ste sa na svojej rakete rozhodnúť tiež pre tenšie struny ako pre hrubšie struny. Tenšie struny sú pružnejšie a absorbujú viac nárazov spôsobených úderom do lopty.
3. 3 Hrajte so suchými, ľahkými loptičkami. Vyhýbajte sa hrám so starými, mokrými loptičkami, pretože zásahy môžu vyžadovať väčšiu silu a úsilie, čo vedie k vyššiemu namáhaniu vašej ruky. Pokiaľ je to možné, choďte do nových tenisových loptičiek pod tlakom. Reklama

Metóda 3 z 3: Zmena techniky

1. jeden Hrajte bekhendom oboch rúk. Ak vás lakeť počas dlhej hry začne bolieť alebo unaviť, mali by ste prepnúť na hru obojručným bekhendom. Dáte tak svojim svalom šancu na odpočinok a zotavenie. Tento stisk tiež zníži tlak a stres na vaše ruky, predlaktia a lakte.
   • Ak zvyčajne nepoužívate bekhend obojručný, môžete to využiť ako príležitosť na posilnenie švihu a zdokonalenie sa v tejto technike.
2. 2 Pri údere do lopty si udržiavajte pevné zápästie. Pri údere do lopty by ste sa nemali ohýbať zápästím, pretože to môže zvýšiť riziko tenisového lakťa. Pri údere do lopty majte zápästie pevné a rovné, pretože to umožní, aby sa šok z lopty rozptýlil po celej ruke, nielen po lakte.
   • Ak pri hre bojujete s uvoľnenými zápästiami, môžete skúsiť použiť ortézu na svoju údernú ruku. To vám môže pomôcť udržať zápästie vystreté a rozptýliť tlak na predlaktie.
3. 3 Medzi zásahmi majte uvoľnený stisk. Mnoho hráčov má medzi strelami tendenciu napínať sa a pevne držať svoju raketu. Zvyknite si uvoľňovať zovretie medzi zásahmi, najmä počas dlhej hry. Dáte tak svojim svalom príležitosť relaxovať a lakeť sa natiahne a uvoľní. Pokúste sa mierne uvoľniť zovretie, keď hráte, rovnako ako príliš zovretý stisk, ktorý môže namáhať predlaktie.
   • Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že váš grip je na rakete pohodlný a správny, aby ste predišli zraneniu. Aby ste dosiahli správne uchopenie, zmerajte vzdialenosť od dlhého záhybu v dlani po koniec prstenníka. Takto široký by mal byť váš stisk na rakete.
4. 4 Cvičte s profesionálom, aby ste sa vyhli zraneniu. Niekedy môže byť tenisový lakeť spôsobený zlým umiestnením a prácou nohy, keď hráte. Možno budete chcieť zvážiť cvičenie s profesionálnym trénerom, aby ste sa ubezpečili, že vaša práca nôh, švih a úchop sú v poriadku. To potom môže zabrániť vývoju tenisového lakťa a zlepšiť vašu hru. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Skúste nosiť remienok Cho-Pat, ktorý môže znížiť namáhanie šliach extenzora predlaktia.
• Požiadajte o pomoc osobného trénera alebo fyzioterapeuta ohľadom konkrétnych techník alebo cvičení na posilnenie predlaktia

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.