Ako sa vyrovnať so spánkovou paralýzou

Spánková paralýza je, keď sa nemôžete zaspať alebo prebudiť, ale ste duševne prebudení. Spánková paralýza je často spojená s ďalšími príznakmi, ako je napríklad pocit dusenia, znížená srdcová frekvencia, halucinácie, pocit zlej prítomnosti v miestnosti alebo strach, a môže to byť dôsledok iných stavov. Našťastie, aj keď to môže byť strašidelné, spánková paralýza nie je nebezpečná. Aby ste sa vyrovnali so spánkovou paralýzou, začnite prácou na lepšom spánku, ktorá vám môže pomôcťznížiť výskyt. Môžete tiež pracovať na tom, čo robiť, keď sa to stane, a porozprávať sa so svojím lekárom o akýchkoľvek základných stavoch.

Kroky

Časť jeden z 3: Lepší spánok

1. jeden Dostatočne spať. Jednoduchým spôsobom, ako pomôcť vyrovnať sa s spánkovou paralýzou, je zaistiť dostatok spánku. Spravidla to znamená, že musíte mať v noci aspoň šesť hodín spánku, ale osem hodín je zvyčajne lepších. To znamená, že musíte uprednostniť spánok a venovať pozornosť tomu, kedy potrebujete ísť do postele.
2. 2 Pripravte svoju izbu na spánok. Aby ste spali čo najlepšie, musíte spať v prostredí zameranom na spánok. Napríklad chladná miestnosť je zvyčajne najlepšia spolu s vrstvami, ktoré vás zahrejú podľa potreby. Ak je vaša oblasť hlučná, môžete nosiť aj štuple do uší.
   • Blokujte čo najviac svetla. Svetlo, dokonca aj okolité svetlo ako jasné pouličné svetlo, môže mať vplyv na váš spánok.
   • Ak sa hádžete a otáčate, zvážte svoju posteľ. Možno je čas ho aktualizovať na niečo pohodlnejšie.
3. 3 Dajte si spánkový plán. To, že chodíte každú noc spať v rovnakom čase a každý deň vstávate v rovnakom čase, hovorí telu, čo môže čakať. Až budete spať, začnete byť ospalí a bude to s väčšou pravdepodobnosťouľahšie zaspaťa spi lepsie. Lepší spánok môže niekedy zlepšiť spánkovú paralýzu.
   • Môže tiež pomôcť mať uspávacie tágo. Vyberte si niečo, čo vás uvoľní, napríklad pitie šálky čaju (bez kofeínu), čítanie alebo meditácia, a robte to každý večer pred spaním.
4. 4 Odstráňte zlé návyky zo svojej rutiny v posteli. Aj keď je dôležité robiť určité veci pred spaním, aby ste sa mohli lepšie vyspať, je tiež dôležité, aby ste nerobili iné veci. Napríklad vynechajte kofeín a alkohol, pretože môžu mať negatívny vplyv na spánok. Pred konzumáciou tiež nejedzte veľké množstvo ani nefajčite.
   • Dve hodiny pred spaním začnite vypínať všetky svoje obrazovky (napríklad televíziu a smartphone), ktoré môžu mať vplyv na váš spánok. Začnite sa krútiť a smerovať k posteli. Pri konci sa tiež prestaňte venovať akejkoľvek práci, ktorá môže byť príliš stimulujúca a zasahovať do vášho spánku.
5. 5 Spite na svojej strane. Spánková paralýza sa vyskytuje častejšie, keď spíte na chrbte. Môže to byť spôsobené tým, že jazyk spadne späť do hrdla a spôsobí dočasné zablokovanie vzduchu. Skúste radšej spať na svojej strane, aby ste znížili pravdepodobnosť, že budete mať epizódu. Ak často končíte na chrbte, zašite si na nočnú košeľu vrecko alebo pripnite ponožku na zadnú časť nočnej košele a vložte tenisovú loptičku alebo dve, aby ste tento zvyk prerušili.
6. 6 Cvičenie pravidelne. Nemusíte chodiť do posilňovne. Jednoducho do svojho dňa vložte cvičebný režim s nízkym dopadom. Napríklad dobrá prechádzka ráno. Cvičenie vám môže pomôcť lepšie spať, ale je dôležité, aby ste necvičili príliš blízko pred spaním, pretože sú zo začiatku energizujúce. Doprajte si cvičenie aspoň štyri hodiny pred spaním.
7. 7 Nerobte si starosti, že nebudete spať. Ak nemôžete spať, neostaňte len pri rozčúlení, ktoré vás udrží dlhšie. Skúste asi 20 minút vstať a robiť niečo, čo vám pripadá nudné, skôr ako sa pokúsite znova spať.
   • Ak tam ležíte a stresujete niečím, na čo si práve myslíte, skúste stráviť nejaký čas písaním svojich starostí do denníka, aby ste ich dostali z mysle.
8. 8 Uvoľnite sa . Stresprerušuje bežné spánkové cykly, čo môže výrazne prispieť k pravdepodobnosti spánkovej paralýzy. Každý deň si nájdite čas na zníženie stresu tým, že budete vykonávať činnosti, ktoré vás relaxujú, napríklad meditovať, počúvať hudbu, robiť niečo kreatívne alebo sa hrať s domácim miláčikom.
   • Snažte sa tiež zo svojho života vystríhať stres, kde je to možné. Napríklad, ak pri každom sledovaní správ spozorujete pocit úzkosti alebo stresu, skúste to obmedziť.
   Reklama

Skóre
0 / 0

1. časť Kvíz

je ekvalizér na hulu

Aký je príklad „tága na spanie“?

Vypína sa obrazovka.

Zavrieť! Pred spánkom chcete dobre vypnúť všetky obrazovky s modrým svetlom, preto položte telefón alebo tablet a vyberte si radšej knihu alebo denník. Stále to však nie je zrovna príklad toho, že spíte. Existuje lepšia voľba!

Dokončenie práce.

Takmer! Chcete si dať čas na odpočinok pred spaním, tak dokončite prácu a potom si precvičte tágo na spanie. Jednoduché dokončenie práce nie je samo o sebe tágom na spanie. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

Dať si pohár vína.

Skúste to znova! Ak sa snažíte dobre spať, chcete sa vyhnúť kofeínu, alkoholu a cigaretám skôr, ako idete spať. Víno môže spôsobiť, že sa budete cítiť ospalí, ale môže negatívne ovplyvniť váš spánok, čomu sa chcete vyhnúť. Vyberte si inú odpoveď!

Čítanie kapitoly.

To je správne! Vaše tágo na spanie by malo byť jednoduchou, relaxačnou aktivitou, ktorá vám na konci dňa pomôže odpočinúť si. Malo by to byť niečo, čo môžete robiť každý deň, napríklad piť šálku čaju alebo čítať kapitolu vo svojej knihe, kým to vaše telo nezačne rozpoznávať ako súčasť vašej nočnej rutiny. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Chcete ďalšie kvízy?

ric flair 30 za 30 full

Časť 2 z 3: Zaobchádzanie s paralýzou spánku

1. jeden Najprv si uvedomte, že spánková paralýza nie je nebezpečný alebo smrteľný stav. Aj keď to môže byť desivé, keď to prežívate, môže byť potešujúce, keď si spomeniete, že spánková paralýza skutočne nebude mať za následok ublíženie. Hlavnými vedľajšími účinkami spánkovej paralýzy sú nedostatok spánku a zvýšená úzkosť.
2. 2 Zamerajte sa na pohyb tela. Možno zistíte, že ste schopní hýbať sa menšími oblasťami tela, ako sú prsty na nohách, prstoch alebo jazyku. Akonáhle ste schopní urobiť malý počiatočný pohyb, môžete zistiť, že kúzlo ochrnutia je zlomené a ste schopní pohnúť zvyškom tela.
   • Skúste sa sústrediť na svoje časti tela postupne ako v relaxačnej rutine. Dajte svoju pozornosť na prsty na nohách a premýšľajte o nich. Potom sa pokúste pohnúť prstami na nohách a prejdite ďalej na chodidlá, nohy a podobne.
3. 3 Predstavte si, že sa hýbete. Niektorí ľudia zámerne vyvolajú stav spánkovej paralýzy, aby podporili skúsenosti, ktoré považujú za mimotelové. Na to, aby ste sa dostali z paralýzy, môže stačiť predstava, že sa pohybujete alebo projektujete pohyb.
4. 4 Zamerajte sa na svoje dýchanie, aby ste zostali pokojní. Spánkovú paralýzu môže sprevádzať strach alebo dokonca hrôza. Ostatní ľudia sa cítia ako niekto alebo niečo hrozivé v miestnosti. Keď prežívate tieto emócie, skúste si pripomenúť, že je všetko v poriadku. Zamerajte sa na pokus o prehĺbenie dychu, najmä ak sa váš hrudník cíti zaťažený alebo ťažký.
   • Strach môže byť jednou z najhorších stránok spánkovej paralýzy. Skúste si pripomenúť, že vec, ktorej sa bojíte, sa v skutočnosti nestala. Zamerajte sa na tu a teraz.
5. 5 Diskutujte o tom so svojím partnerom alebo rodinnými príslušníkmi. Epizóda spánkovej paralýzy sa často môže prelomiť, keď počujete zvuk alebo cítite, že sa vás niekto dotýka. Preto blízky člen rodiny pochopí, že to môže pomôcť, ak vás náhodou stretne s epizódou, ktorá bude fungovať, iba ak budete môcť počas ochrnutia otvoriť oči. Môžu vás klepnúť alebo sa s vami porozprávať a pokúsiť sa vás prebudiť z ochrnutia.
   • Ak môžete, otvorte oči, aby si to mohla všimnúť iná osoba v okolí. Nie každý to však dokáže.
6. 6 Zamerajte sa na pohyb očí. Niektorí ľudia sú schopní otvoriť oči a rozhliadnuť sa. Ak môžete, skúste to urobiť. Pozerajte sa rýchlo tam a späť. Toto malé hnutie pomáha niektorým ľuďom dostať sa z ochromeného stavu. Reklama

Skóre
0 / 0

2. časť Kvíz

Pravda alebo nepravda: Malé pohyby nestačia na to, aby prelomili spánkovú paralýzu.

Pravdaže

Nie tak celkom! Aj keď paralýza spánku môže byť ohromujúca a desivá, nehrozí vám skutočné nebezpečenstvo. Ak sa chcete z toho vymaniť, môžete vyskúšať niekoľko techník a jednou z nich môžu byť aj malé pohyby v prstoch na rukách alebo nohách! Skúste to znova ...

Falošné

Absolútne! Môže sa to zdať hlúpe, ale krútenie čo i len jedným prstom na nohe vám môže pomôcť prelomiť spánkovú paralýzu. Ak ste schopní otvoriť oči alebo pohnúť prstami, môže to stačiť na to, aby vám pomohlo ochrnutie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Chcete ďalšie kvízy?

držiak rakety na stolný tenis

Časť 3 z 3: Porozprávajte sa so svojím lekárom

1. jeden Veďte si denník. Zapíšte si čo najviac podrobností o zážitku. Uveďte čas, váš spánkový režim, polohu pri spánku, váš duševný / emocionálny stav pred a po ochrnutí a po ochrnutí počas spánku alebo po prebudení. Všetky tieto informácie môžu byť užitočné, najmä ak sa rozhodnete pre návštevu lekára.
   • Sledujte tiež všetky ďalšie problémy so spánkom, ktoré spozorujete, ako napríklad nespavosť, počet prebudení v noci, halucinácie po prebudení a / alebo časté zaspávanie počas dňa.
   • Skúste si všimnúť, či niečo konkrétne nespôsobuje paralýzu. Môžete si napríklad všimnúť, že sa to stáva častejšie, keď ste večer predtým vypili alkohol.
2. 2 Diskutujte o narkolepsii. Narkolepsia môže byť základnou príčinou spánkovej paralýzy. Ak ste počas dňa spozorovali extrémnu únavu spojenú s neschopnosťou bdieť, môže byť základnou príčinou vášho ochorenia narkolepsia. Opýtajte sa svojho lekára, či je to možné.
   • Medzi ďalšie príznaky narkolepsie patria napríklad halucinácie pri zaspávaní alebo prebúdzaní a kataplexia, čo je náhla svalová slabosť, ktorú často spôsobujú silné emócie. Napríklad veľký výbuch smiechu môže spôsobiť dočasné oslabenie častí tela.
3. 3 Nechajte si urobiť štúdiu spánku. Štúdia spánku sa robí v nemocnici alebo v inom zdravotníckom zariadení. V zásade zostanete cez noc a máte zapojené prístroje, ktoré vám pomôžu zistiť akékoľvek problémy, ktoré môžete mať so spánkom. Je to jeden z testov používaných napríklad na diagnostiku narkolepsie.
4. 4 Hovorte o ďalších možných spúšťačoch. Spánkovú paralýzu môžu spôsobiť aj ďalšie choroby. Obzvlášť úzkosť, depresia a PTSD môžu všetky spôsobiť výskyt spánkovej paralýzy. Liečba týchto stavov môže niekedy pomôcť pri spánkovej paralýze, preto sa o tejto možnosti poraďte so svojím lekárom.
   • Je obzvlášť dôležité vyhľadať poradcu, ak si myslíte, že vaša spánková paralýza je spôsobená PTSD.
5. 5 Opýtajte sa svojho lekára na antidepresívum. Niekedy vám lekár môže predpísať antidepresívum, ktoré vám pomôže regulovať spánkový cyklus. To zase môže znížiť vaše prípady spánkovej paralýzy. Mnoho ľudí, ktorí majú prípady spánkovej paralýzy, zistí, že majú menej prípadov užívania antidepresív. Reklama

Skóre
0 / 0

3. časť Kvíz

Aké príznaky by mohli naznačovať, že máte narkolepsiu?

Ak pri pití alkoholu dostanete spánkovú paralýzu.

Nie tak celkom! Je dôležité uvedomiť si svoje spúšťače, takže ak máte spánkové ochrnutie, keď pijete alkohol alebo jete na večeru niečo neobvyklé, zapíšte si to. To vám a vášmu lekárovi pomôže zistiť príčinu vášho ochrnutia. Stále to nie je príznak narkolepsie. Vyberte si inú odpoveď!

Ak sa v noci niekoľkokrát prebudíte.

Nie nevyhnutne! Existuje veľa dôvodov, prečo sa môžete zobudiť počas noci, vrátane nespavosti a spánkovej úzkosti. Existujú oveľa spoľahlivejšie príznaky narkolepsie. Vyberte inú odpoveď!

Ak vaše svaly ochabnú, keď prežívate silné emócie.

To je správne! Narkolepsia môže mať niektoré extrémne príznaky, vrátane kataplexie alebo svalovej slabosti, keď prežívate silné emócie. Môže tiež zahŕňať halucinácie pri prebudení alebo zaspaní, ako aj extrémnu únavu počas dňa. Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, oznámte to svojmu lekárovi. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Bolesti hlavy za očami a zubami.

Skúste to znova! Existuje veľa príznakov narkolepsie, ale ak začnete pociťovať bolesti hlavy za zubami alebo očami, znamená to pravdepodobne niečo iné. Zase hádajte!

Chcete ďalšie kvízy?

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Môžu lekári pomôcť pri spánkovej paralýze?Marc Kayem, MD
  Špecialista na spánok, Dr. Marc Kayem, je palubný certifikovaný otolaryngológ a plastický chirurg na tvári so sídlom v Beverly Hills v Kalifornii. Venuje sa kozmetickým službám a poruchám spánku. Doktorát z medicíny získal na univerzite v Ottawe, je certifikovaný komisiou American Board of Otolaryngology a je členom Royal College of Surgeons v Kanade.Marc Kayem, MDOdpoveď odborníka na spánok Špecialista na spánok môže pomôcť liečiť v podstate každú poruchu spánku. Aj keď nemôžu ponúknuť konkrétnu liečbu alebo lieky, získate kopu dobrých informácií o tom, ako zlepšiť váš spánok. Určite nemôže pomôcť vyhľadať vyškoleného lekára!
• Otázka Pomáha vôbec udržiavanie TV zapnuté v noci pre prípad, že spadnete do SP?Jurdy Dugdale, RN
  Lekárska komisia Jurdy Dugdale je registrovaná zdravotná sestra na Floride. V roku 1989 získala ošetrovateľskú licenciu na Floridskej rade ošetrovateľstva.Jurdy Dugdale, RNOdpoveď odborníka na lekársku kontrolu. Ak vám nočné držanie televízora pomôže, keď upadnete do spánku, pomôže vám to obrna, je to užitočná osobná preferencia. To však nemusí fungovať u každého.
• Otázka V tejto chvíli nemôžem hýbať žiadnou časťou svojej časti tela a nemôžem dýchať. Kričím do srdca, aby som dýchala. Budem nakoniec dýchať?Jurdy Dugdale, RN
  Lekárska komisia Jurdy Dugdale je registrovaná zdravotná sestra na Floride. V roku 1989 získala ošetrovateľskú licenciu na Floridskej rade ošetrovateľstva.Jurdy Dugdale, RNOdpoveď experta na lekárske recenzie Ak k tomu dôjde, vyskúšajte relaxačnú metódu. Zamerajte sa na svoje ruky a potom nohy. Skúste rozhýbať časti tela a povedzte si, že ste v poriadku a áno, že budete dýchať. Spánková paralýza je dočasná situácia a mala by prejsť.
• Otázka Deje sa to z nejakých duchovných dôvodov?Jurdy Dugdale, RN
  Lekárska komisia Jurdy Dugdale je registrovaná zdravotná sestra na Floride. V roku 1989 získala ošetrovateľskú licenciu na Floridskej rade ošetrovateľstva.Jurdy Dugdale, RNOdpoveď experta na lekársku recenziu Spánková paralýza sa nepripisuje nijakému druhu hlbokého duchovného dôvodu, je to len typ poruchy spánku.
• Otázka, že som v SP a von zo SP už niekoľko hodín! Ako sa preboha vrátim spať a nedochádza k tomu, že sa to bude opakovať? Vstal som a našiel som vašu stránku. Pomôžte mi, prosím, zbaviť sa toho.Jurdy Dugdale, RN
  Lekárska komisia Jurdy Dugdale je registrovaná zdravotná sestra na Floride. V roku 1989 získala ošetrovateľskú licenciu na Floridskej rade ošetrovateľstva.Jurdy Dugdale, RNOdpoveď experta na lekársku recenziu Vyskúšajte niečo príjemné ako prostriedok na preprogramovanie a preostrenie. Prečítajte si príjemnú knihu, poéziu alebo si vypočujte tichú hudbu. Je vhodný čas na uvedenie klasickej hudby. Mozart, Beethoven a tak ďalej. Stačí sa sústrediť na hudbu a jej jemnosť. Robte, čo vám vyhovuje.
• Otázka Ahoj, tieto epizódy mávam veľmi často, ale moja posledná bola hrôzostrašná, niečo ma otriaslo a môj vlastný krik ma prebudil. Aj moje srdce bolo veľmi rýchle. Pomoc!Jurdy Dugdale, RN
  Lekárska komisia Jurdy Dugdale je registrovaná zdravotná sestra na Floride. V roku 1989 získala ošetrovateľskú licenciu na Floridskej rade ošetrovateľstva.Jurdy Dugdale, RNOdpoveď lekára: Je to skôr sen ako zlá nočná mora, než skutočná spánková paralýza. Najmä ak je tlkot srdca rýchly. Môže to byť hrozné, to áno. Všímajte si, čo počas dňa sledujete a pozeráte. Správa je zlá, rovnako ako niektoré filmy. Stáva sa to po zhliadnutí násilného filmu? Potom skúste sledovať mäkšie a pokojnejšie filmy. To isté platí pre čítanie a sledovanie správ. Naše podvedomie si počas spánku pripomína naše nedávne spomienky. Skúste tieto posledné spomienky spríjemniť.
• Otázka Počul som, že máte pocit, že do vašej izby / postele prichádzajú ľudia alebo veci a cítite, ako dýchajú. Stávalo by sa to často alebo sa to hlavne nehýbe?Jurdy Dugdale, RN
  Lekárska komisia Jurdy Dugdale je registrovaná zdravotná sestra na Floride. V roku 1989 získala ošetrovateľskú licenciu na Floridskej rade ošetrovateľstva.Jurdy Dugdale, RNOdpoveď experta na lekársku kontrolu Ide o strach z neznámeho. Nie je to to isté ako halucinácie. V skutočnosti nevidíte ľudí, skôr máte pocit, že sú tam. Zamerajte sa znova na tu a teraz, v miestnosti nie je nikto. Stále si hovorte, že nikto nie je a zameraj sa na svoje známe okolie.
• Otázka Kedysi som spal v úplnej tme, dostal som spánkovú paralýzu, ale už nikdy po tom, čo som si kúpil lampu na slabé svetlo. Môže sa to stať kvôli strachu z tmy (ktorý si ani neuvedomujem)?Jurdy Dugdale, RN
  Lekárska komisia Jurdy Dugdale je registrovaná zdravotná sestra na Floride. V roku 1989 získala ošetrovateľskú licenciu na Floridskej rade ošetrovateľstva.Jurdy Dugdale, RNOdpoveď experta na lekársku kontrolu No, áno, a to je vec mysle. Ak si myslíte, že uvedenie kontroly nad žiarovkou so slabým svetlom dáva kontrolu, potom sa to stane. Strach z tmy súvisí s neznámym, ktoré nemôžete vidieť. Po odstránení je kontrola späť.
• Otázka V akom najskoršom veku môžete ochorieť na spánkovú paralýzu?Jurdy Dugdale, RN
  Lekárska komisia Jurdy Dugdale je registrovaná zdravotná sestra na Floride. V roku 1989 získala ošetrovateľskú licenciu na Floridskej rade ošetrovateľstva.Jurdy Dugdale, RNOdpoveď odborníka na lekársku kontrolu Spánková paralýza sa malým deťom nestáva. Nie som si istý presným vekom, ktorý môže začať.
• Otázka Je bezpečné niekoho prebudiť spánkovou paralýzou? Technicky je človek už hore. Vyslovenie ich mena alebo ľahké dotyky s nimi však môže pomôcť vymaniť sa z paralýzy.