Ako si vybrať veľkosť porcie pre deti

Existuje veľa jednoduchých krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste svojim deťom vybrali zdravé porcie. Veľkosti porcií sa budú líšiť v závislosti od veku vášho dieťaťa. Napríklad dieťaťu vo veku od 2 do 3 rokov bude stačiť iba polovica dávky odporúčanej pre dospelého. Týmto spôsobom nielenže udržíte ich zdravie, ale tiež ich poučíte o tom, ako v budúcnosti robiť najlepšie rozhodnutia. Naučte sa, ako rozpoznať zdravú veľkosť porcie, a používajte každodenné predmety na uľahčenie vizualizácie zdravej porcie. Zaistite, aby vaše dieťa dostávalo odporúčané porcie a porcie každej skupiny potravín pre ich vek, pohlavie a úroveň aktivity. Poraďte sa s pediatrom o najlepšom a najkonkrétnejšom stravovacom pláne.

Kroky

Metóda jeden z 3: Dozvedieť sa o zdravých dávkach

1. jeden Na opísanie zdravých veľkostí porcií použite bežné predmety. Je jednoduchšie porovnávať veľkosti porcií s predmetmi každodennej potreby, najmä pre jedlá, ktoré sa merajú podľa hmotnosti alebo objemu namiesto podľa počtu. To vám pomôže naučiť vaše dieťa, ako si má pre seba zvoliť najlepšiu veľkosť porcie.
   • Napríklad chlieb sa dá spočítať podľa krajov a jeden kraj je jedna porcia.
   • Predstavte si balíček hovädzieho alebo hydinového mäsa s hmotnosťou 57 až 85 g (2 až 3 unce) ako balíček kariet. Porcia rýb má veľkosť šekovej knižky.
   • Pre väčšinu potravín meraných objemom sa množstvo vo veľkosti bejzbalu rovná jednej šálke (240 ml).
   • Ovocie a zelenina sa môžu líšiť: jedno jablko môže byť väčšie ako druhé alebo môžete zeleninu podávať nasekané alebo v šaláte. Predstavte si jednu porciu ovocia ako tenisovú loptičku. Predstavte si časť zeleniny ako veľkosť bejzbalu.
   • Časť tukov a olejov, ako napríklad maslo, má veľkosť poštovej známky.
2. 2 Pripravujte jedlá so zdravými proporciami. Urobte maximum, aby ste podávali jedlá, ktoré sú nielen dobre porciované, ale majú aj najzdravší pomer pre každú skupinu potravín. Všeobecne platí, že polovica každého jedla by mala pozostávať z ovocia alebo zeleniny, štvrtina by mala byť zrná a posledná štvrtina by mala byť chudá bielkovina.
   • Napríklad dobre vyvážený obed pre desaťročného dieťaťa by mohol byť porcia baseballového mixu zelených, kúsok grilovaných kuracích pŕs veľkosti balíčka kariet a porcia hnedej ryže polovičnej veľkosti bejzbalu. .
3. 3 Podávajte menšie jedlá v pravidelných intervaloch každý deň. Mali by ste podávať menšie porcie v priebehu troch jedál a pár občerstvenia, namiesto toho, aby ste sa snažili zabaliť výživové požiadavky do väčších porcií. Pravidelné jedlo a občerstvenie rozložené po celý deň pomôže vášmu dieťaťu udržiavať jeho energetickú hladinu. Zdravé veľkosti porcií sú ľahšie aj pre ich vyvíjajúci sa tráviaci systém.
   • Zdravým občerstvením môže byť malý kúsok ovocia, 12 nesolených mandlí alebo niekoľko celozrnných sušienok s časťou arašidového masla veľkosti pingpongovej gule.
   • Ak sa vaše dieťa ľahko nasýti, rozdelenie jeho výživových požiadaviek na menšie jedlá a občerstvenie vám pomôže zabezpečiť, aby vyhovovalo jeho každodenným potrebám.
4. 4 Dávajte pozor na veľké porcie v reštauráciách. Keď ste vy a vaša rodina na jedle, dávajte si pozor na výdatné porcie. Za posledných niekoľko desaťročí sa veľkosť porcií v reštauráciách v Spojených štátoch zdvojnásobila.
   • Skúste sa podeliť o jedlo alebo si zbaliť polovicu jedla a vziať si ho domov.
   • Vizualizácia zdravých veľkostí porcií ako každodenných predmetov pomôže vám a vášmu dieťaťu dodržiavať vaše výživové ciele, aj keď ste najedení.
5. 5 Poraďte sa s pediatrom vášho dieťaťa. Dodržiavanie základných pokynov vám pomôže naplánovať stravovanie dieťaťa, ale neváhajte a vyhľadajte pomoc od jeho pediatra. Môžu vám pomôcť zistiť, či má vaše dieťa špecifické stravovacie potreby alebo nedostatky. Okrem toho vám môžu pomôcť prispôsobiť stravovací plán dieťaťa na úroveň jeho aktivity.
   • Povedzte pediatrovi o strave vášho dieťaťa a opýtajte sa, či má nejaké konkrétne odporúčania. Môžete sa opýtať: „Vidíte nejaké príznaky toho, že moje dieťa nemá dostatok konkrétnych živín? Je ich BMI (index telesnej hmotnosti) na správnej ceste k ich veku, výške a pohlaviu? “
   • Nezabudnite uviesť všetky nadchádzajúce zmeny v úrovni aktivity. Môžete sa napríklad opýtať pediatra: „Sam o pár týždňov začína s futbalom. Odporúčate mi, aby som podával jedlo s väčším počtom kalórií, väčšou veľkosťou porcie alebo s nejakými konkrétnymi živinami? '
   Reklama

Metóda 2 z 3: Zbierame zdravé porcie pre malé deti

1. jeden Naučte svoje dieťa vyberať si zdravé porcie. Začnite svoje dieťa včas učiť o tom, ako rozpoznať zdravú veľkosť porcie a ako slúžiť samému sebe. Počas rokov batoliat ich obdarujte lyžicami alebo naberačkami rôznych veľkostí a opýtajte sa ich, ktoré sú väčšie alebo menšie. Zvyknite si ich na porovnávanie veľkostí porcií so známymi objektmi, ako sú bejzbalové lopty alebo balíčky kariet.
2. 2 Ponúkajte šesť porcií zŕn denne. Deti do desiatich rokov by mali konzumovať asi šesť porcií zŕn a najmenej polovicu z tohto množstva by mali tvoriť celé zrná. Hľadajte chlieb, cestoviny a cereálie, ktoré sú označené ako celozrnné.
   • Zrná, ktoré môžu stáť za deň, môžu byť: celozrnná cereálna alebo ovsená kaša vo veľkosti bejzbalu na raňajky, na obed sendvič (s dvoma krajcami celozrnného chleba) a večera veža bejzbalu.
   • Pamätajte, že veľkosti porcií uvedené na balení nemusia byť vždy vhodné pre mladšie deti. Napríklad dieťaťu vo veku od 2 do 3 rokov bude stačiť iba polovica dávky, ktorá je určená pre dospelého. Podľa potreby prispôsobte veľkosť porcie dieťaťu.
   • Neustále učte svoje dieťa, ako rozpoznať, keď je plné, a dovoľte mu prestať jesť, keď sa nasýti.
3. 3 Uistite sa, že vaše dieťa zje svoju zeleninu. Mladšie deti (od 2 do 6 rokov) potrebujú tri porcie zeleniny denne a staršie deti (od 7 do veku) potrebujú štyri porcie zeleniny denne. Pokúste sa zmiešať zeleninu, ktorú obsluhujete, farebne a láskavo.
   • Inými slovami, skúste podať kombináciu listovej zeleniny (šalát, kel alebo brokolica), oranžovej zeleniny (mrkva, paprika alebo tekvica) a strukovín (fazuľa alebo hrášok). Vy a vaša rodina nemusíte mať každý deň všetky skupiny pre vegetariánov, ale snažte sa mať každý týždeň aspoň časť.
   • Denná hodnota zeleniny podľa veľkosti porcie môže byť: 3/4 šálky (180 ml) zeleninového džúsu (napríklad paradajkového džúsu) s raňajkami, bejzbalová dávka zmiešaného zeleného šalátu alebo mrkvových tyčiniek s obedom a bejzbalová veľkosť. množstvo tekvice alebo stredne veľkého sladkého zemiaka s večerou.
4. 4 Nakŕmte svoje dieťa ovocím ako zdravé občerstvenie. Vaše dieťa do desať rokov potrebuje dve porcie ovocia denne. Ovocie ponúka vynikajúce možnosti na poludňajšie občerstvenie alebo sa dá ľahko zabudovať do raňajok.
   • Jablko, pomaranč alebo hruška veľkosti tenisovej loptičky sa považujú za porciu ovocia. Šálka ​​(240 ml) 100% ovocného džúsu bude tiež v pohode. Zmiešanie 1/2 šálky (120 ml) hrozienok alebo sušených brusníc do ovsených vločiek na raňajky sa tiež považuje za porciu ovocia.
5. 5 Choďte na dve porcie nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov. Vaše mladšie dieťa (vo veku od 2 do 6 rokov) bude potrebovať dve porcie mliečnych výrobkov každý deň a staršie deti (vo veku od 6 do 6 rokov) budú potrebovať dve až tri porcie mliečnych výrobkov denne. Porcia mliečnych výrobkov je jedna šálka mlieka alebo jogurtu alebo 1 unca syra. Najzdravšie možnosti nájdete v prípade nízkotučného alebo nemastného mlieka a jogurtov.
6. 6 Zahrňte 142 gramov bielkovín. Mladšie deti (vo veku od 2 do 6 rokov) by mali konzumovať dve denné dávky bielkovín, ktoré by mali pridať až 5 uncí. Staršie deti by mali konzumovať dve porcie bielkovín každý deň, ktoré pridajú až 6 uncí. Najlepším zdrojom bielkovín sú chudé mäso a fazuľa.
   • Dennou hodnotou bielkovín podľa veľkosti porcie môže byť kúsok kuracieho mäsa o veľkosti balíčka s lístkami na obed a kúsok grilovanej ryby o veľkosti šekovej knižky na večeru. Medzi ďalšie zdravé veľkosti porcií bielkovín patrí arašidové maslo vo veľkosti pingpongovej gule, jedno vajce a 12 nesolených mandlí, z ktorých každá predstavuje asi pätinu dennej potreby bielkovín vášho mladšieho dieťaťa.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Zvyšovanie veľkosti porcií pre staršie deti

1. jeden Doprajte svojmu staršiemu dieťaťu deväť porcií obilia. Vaše nedospelé dieťa alebo dospievajúci bude potrebovať ďalšie tri porcie zŕn denne. Podľa ich chuti do jedla môžete zvýšiť ich porcie ryže alebo cestovín na obed a večeru o polovicu, aby ste im pomohli uspokojiť ich potreby.
   • Môžete tiež zahrnúť viac celozrnných pochutín počas dňa. Skúsiť ich zjesť aspoň päť celozrnných sušienok alebo mini bagetu.
2. 2 Uistite sa, že jedia najmenej štyri porcie zeleniny. Vaše staršie dieťa bude potrebovať ďalšiu porciu zeleniny. Splnenie ich požiadaviek môže pomôcť ďalší pohár zeleninovej šťavy, väčšia porcia šalátu k obedu alebo pridanie vegetariánskeho občerstvenia, ako sú mrkvové tyčinky.
   • Nezabudnite meniť druhy zeleniny, ktoré konzumujú.
3. 3 Choďte na minimálne tri porcie ovocia. Môžete pomôcť svojmu staršiemu dieťaťu pridať požiadavku na ďalšie ovocie pridaním ovocia do občerstvenia, tým, že mu dá viac džúsu, alebo pridaním ovocia do raňajkových možností.
   • Nakrájajte si na raňajky cereálie a pripravte si tak zdravú porciu ovocia. Skúste na obed vložiť nádobu s jablkovou omáčkou. Nechajte ich zjesť ako pomarančové občerstvenie veľký pomaranč.
4. 4 Vyberte si tri porcie nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov. Extra pohár mlieka je najjednoduchší spôsob, ako získať túto extra porciu mliečnych výrobkov. Potrebné porcie dodá niekoľko plátkov syra alebo asi polovičná porcia tenisovej loptičky. Môžete ich tiež nechať zjesť nádobu s jogurtom ako občerstvenie.
   • Nízkotučné alebo netučné jedlá sú najzdravším zdrojom mliečnych výrobkov.
5. 5 Zvýšte celkový príjem bielkovín na 170 gramov. Každú porciu bielkovín môžete na obed a večeru zvýšiť o 14 uncí, aby ste splnili ďalšie požiadavky staršieho dieťaťa. Medzi ďalšie zdravé veľkosti porcií, ktoré pomôžu splniť ich požiadavku na bielkoviny, patrí kopček arašidového masla alebo hummusu o veľkosti pingpongovej gule. Snack na nesolených orechoch, ako sú 12 mandlí alebo 24 pistácií, tiež pomôže vášmu dieťaťu získať ďalšie bielkoviny.
6. 6 Prispôsobte veľkosti porcií podľa úrovne aktivity dieťaťa. Pokyny pre veľkosť porcií sú všeobecne určené pre deti, ktoré majú odporúčané 30 až 60 minút denného cvičenia. Akvaše dieťa hrá športalebo je aktívnejší, bude potrebovať ďalšiu alebo dve porcie z každej skupiny potravín v závislosti od ich veku, pohlavia a úrovne aktivity.
   • Ich pediatr vám pomôže určiť najlepšie množstvo pre každú skupinu potravín. Majte na pamäti, že ich kŕmenie väčším počtom jedál a občerstvenia medzi jedlami, než jedným alebo dvoma väčšími jedlami, je lepšie pre ich metabolizmus a energetickú hladinu.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama