Ako spaľovať tuky behom

Nosíte niekoľko kíl tuku navyše, ktoré by ste chceli zhodiť? Mnoho ľudí je a chce to zbaviť najzdravším spôsobom. Beh je vynikajúci a zdravý spôsob spaľovania kalórií, tukov a chudnutia. Možno ste však v behu noví a neviete, ako najlepšie spaľovať tuky. Behaním vzdialeností a pridávaním prvkov, ako sú intervaly a kopce, môžete spaľovať tuky a postupne zhadzovať kilogramy.

Kroky

Časť jeden z 2: Behové vzdialenosti pri spaľovaní tukov

1. jeden Vypracovať priebežný plán. Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo skúsený bežec, ak chcete behaním spaľovať tuky, je dobré mať plán, ako tento cieľ dosiahnete. Nezáleží na tom, či bežíte rýchlo alebo pomaly, iba to, že beháte. Čím dlhšie sa budete držať svojho programu, budete pravdepodobne rýchlejší.
   • Napíš si týždenný plán pre seba. Môžete napríklad napísať: „Pondelok: beh 2 míle; Utorok: beh ½ hodiny; Streda: beh 1,5 míle; Štvrtok: beh ½ hodiny; Piatok: deň odpočinku; Sobota: beh 3 míle; Nedeľa: deň odpočinku. “ Na začiatok sa prilepte na rovný povrch.
   • Začnite pomaly. Pokúste sa postupne vybudovať až polhodinu behu tak, že každý týždeň pridáte k svojim behom tri až päť minút. Aj keď môžete naštartovať iba pár minút, je to lepšie ako nič. Vydajte sa na beh ½ hodiny päť až šesť dní v týždni a každý týždeň pridajte tri až päť minút behu, kým nedosiahnete svoj cieľový čas. Môžete tiež nastaviť konkrétny počet najazdených kilometrov, napríklad dve alebo tri míle, alebo dokonca kombináciu času a vzdialenosti. Zmiešajte kratšie vzdialenosti a časy s jedným dlhým behom a dňom alebo dvoma odpočinkami každý týždeň. Alebo ďalšou možnosťou je zvýšiť intenzitu vašich behov, napríklad pokusom o rýchlejší beh alebo začlenením kopca alebo dvoch do svojej trasy.
   • Vykonajte svoje behy na akomkoľvek mieste, kde sa budete cítiť pohodlne. Môže to byť na ceste, chodníkoch alebo dokonca na bežiacom páse. Bez ohľadu na to, aký povrch si vyberiete, získate výhody spaľovania tukov a kalórií.
2. 2 Pred behom sa zahrejte. Príliš rýchle začatie behu je receptom na zranenie alebo na to, že sa dostanete do príliš rýchleho tempa alebo sa nemôžete udržať. Postupné uvoľňovanie do behu jemným zahriatím môže zabrániť zraneniu a pomôže vám bežať dlhšie.
   • Urobte ľahkú prechádzku tri až päť minút, ktorá uvoľní vaše svaly, šľachy a kĺby a pripraví ich na beh. Potom ľahko behajte ďalšie tri až päť minút a potom začnite bežným tempom.
3. 3 Choďte do diaľky. Po spustení behu sa držte svojho plánu behu na konkrétny čas alebo vzdialenosť. Dobrým pravidlom, ktoré vás prevedie akýmkoľvek behom, je „vždy môžete bežať príliš rýchlo, ale nikdy nemôžete bežať príliš pomaly.“ Pamätajte na to, že vám môže pomôcť udržať tempo a sústrediť sa na dokončenie.
   • Ak je to potrebné, urobte si prestávky na prechádzku. Nie je nič zlé na tom, že ste príliš unavení alebo naťahovaní, najmä ak práve začínate. V skutočnosti vám môže chôdza po dobu jednej minúty alebo dokonca piatich medzičasov pomôcť behať na dlhší čas alebo vzdialenosť.
   • Majte na pamäti, že veľkou časťou behu je vaša mentalita. Rozdelenie dlhších úsekov na zvládnuteľné sekcie alebo hranie hier s tým, že budete musieť ísť ďalej, vám pomôžu prekonať akýkoľvek beh. Napríklad si povedzte: „Stačí, aby ste sa dostali k ďalšiemu elektrickému stĺpu, a ak sa cítite mizerne, urobte si prestávku na prechádzku. Ak sú vaše nohy dobré, vybehnite na ďalší stĺp. “
4. 4 Udržujte stále tempo. S najväčšou pravdepodobnosťou spálite tuky, keď bežíte pomaly a rovnomerne. Na zvýšenie spaľovania tukov môžete kedykoľvek pridať prvky, ako sú napríklad intervaly alebo kopce, ale jeho pomalé udržiavanie počas väčšiny behov vám pomôže časom spaľovať tuky a zabrániť im.
   • Zistite si svoje stabilné tempo tak, že prebehnete míľu naplno. Toto je vaše „závodné tempo“. Trénujte tempom o dve až tri minúty pomalšie ako je toto. Ak chcete bežať rýchlejšie, musíte tiež trénovať rýchlejšie.
   • Pamätajte, že čím dlhšie bežíte, tým pomalšie by ste mali ísť. Dobrým pravidlom je, že by ste mali byť schopní viesť pohodlný rozhovor aj za behu. To vám pomôže dostať sa do zóny spaľovania tukov.
5. 5 Udržujte sa hydratovaní. Dostatok vody na pitie je dôležitou súčasťou udržania zdravia, ale môže tiež zvýšiť vašu schopnosť bežať dlhšie. Platí to najmä v horúcom počasí. Keď si vezmete vodu so sebou na úteku, môže vás to hydratovať a môže vám to pomôcť prekonať vzdialenosť.
   • Nezabudnite vypiť 8 až 16 uncí vody jednu alebo dve hodiny pred behom. Ak beháte hodinu alebo menej, vypite každých 15 až 20 minút 3 až 6 uncí. Pre niekoho, kto beží jednu až štyri hodiny, vypite 3 až 6 uncí každých 15 až 20 minút.
   • Majte na pamäti, že voda stačí na to, aby ste boli hydratovaní, ale môžete zmiešať vodu a športový nápoj, aby ste doplnili všetok stratený sodík alebo elektrolyty. Toto je obzvlášť efektívna taktika, ak beháte dlhšie ako jednu hodinu. Snažte sa dostať športový nápoj, ktorý nie je nabitý cukrom, čo môže narušiť jemnú rovnováhu vo vašom systéme.
   • Nechajte si 8 až 24 uncí po behu vymeniť tekutiny.
6. 6 Schladiť. Rovnako ako zahriatie a kvalitný beh sú dôležité pre udržanie zdravia pri spaľovaní tukov, rovnako ako dobré ochladenie. To môže pomôcť posunúť váš prietok krvi do režimu pokoja, zabrániť závratom a pomôcť vašim svalom zotaviť sa.
   • Spomaľte svoj beh až na koniec s cieľom dosiahnuť asi päť až desať minút pomalého behu alebo joggingu. Potom prepnite na rýchlu a jemnú chôdzu tri až päť minút.
   • Zvážte pridanie prvkov, ako je kúpeľ so studenou vodou, valcovanie peny alebo strečing a jogové pohyby, ktoré pomôžu telu ďalej sa zotaviť. Sú to obzvlášť užitočné, ak vykonávate dlhšie alebo ťažšie behy úsilia.
7. 7 Držte sa svojho plánu, ale počúvajte svoje telo. Je dôležité dokončiť svoje behy a získať počet behov, ktoré nastavíte každý týždeň. Frekvencia a intenzita behu vám pomôžu pri spaľovaní tukov. Ak ste však chorí alebo sa cítite unavení, zvážte kratší beh alebo si doprajte deň odpočinku. Od tejto chvíle upravte svoj bežecký plán tak, aby ste sa mohli držať svojho plánu a pokračovať v spaľovaní tukov.
   • Pamätajte, že neposlúchanie svojho tela môže viesť k zraneniam, najmä ak pociťujete bolesť. Len to, že si dáte pár dní odpočinku, môže byť rozdiel medzi pokračovaním v tréningu alebo nutnosťou navštíviť lekára.
   • Zvážte možnosť ľahkého krížového tréningu v dňoch, keď sa cítite byť malátni alebo chorí. Plávanie, jazda na bicykli, veslovanie alebo používanie eliptického trenažéra môžu udržať vašu vytrvalosť a potenciál spaľovania tukov na vrchole.
8. 8 Buď trpezlivý. Pamätajte, že rozumné a zdravé chudnutie a spaľovanie tukov si vyžaduje čas. Navyše sa nikto nestal cez noc maratóncom. Držať sa svojho plánu a mať trpezlivosť s výsledkami vám môže zabrániť, aby vás to odradilo, ak nevidíte, ako sa vám tuk vylučuje do dvoch týždňov. Pokiaľ ste v pohodlí a dosiahnete pri svojich behoch čo i len malý pokrok, robíte presne to, čo potrebujete na spaľovanie tukov. Reklama

Časť 2 z 2: Začlenenie alternatívnych zložiek na podporu spaľovania tukov

1. jeden Pridajte intervaly. Ak každý týždeň pridáte do svojich behov iba niekoľko intervalov vysokej intenzity, môže to pomôcť zvýšiť váš potenciál pri spaľovaní tukov. Môžete venovať každý týždeň jeden tréning intenzívnym intervalom alebo pridať nejaké intervaly na konci svojich behov dva až tri dni v týždni. Intervaly vám navyše môžu pomôcť časom sa zrýchliť.
   • Naplánujte si tréning s jednou rýchlosťou každý týždeň na deň, ktorý sa nezhoduje s vašim dlhodobým behom. Napríklad v stredu alebo vo štvrtok, ak je vaším dlhým behom sobota, môžete cvičiť rýchlo. Za týmto účelom si dajte bežný tréning a potom bežte medzi štyrmi až ôsmimi 400 metrami alebo jednou slučkou stopy v intervaloch svojho závodného tempa.
   • Pridajte na konci svojich behov dva až tri dni v týždni päť až 10 minútové intervaly. Behajte alebo bežte bežným tempom 60 sekúnd a potom zvyšujte svoju intenzitu 30 sekúnd. Môžete tiež robiť kyvadlovú dopravu ako súčasť vášho intervalového tréningu.
2. 2 Vyrazte do kopcov. Behané kopce môžu zvýšiť váš potenciál spaľovania kalórií až o 50%. Nielenže vám môže pomôcť spáliť viac tukov a posilniť sa, ale aj zvýšiť vytrvalosť. Pridajte si do jedného alebo dvoch tréningov týždenne niekoľko kopcov, aby ste si pomohli spáliť viac tukov.
   • Zvážte možnosť venovať sa tréningu každý deň do jedného kopca, aby ste zvýšili úžitok zo spaľovania tukov. Môžete tiež robiť intervaly alebo opakovania do kopca na konci tréningu alebo dva každý týždeň. Možno si budete musieť trochu zahrať tréningy do kopca, kým prídete na to, ktoré vám najlepšie vyhovuje.
   • Nastavte bežecký pás na 5% sklon, ak ste v telocvični alebo žijete niekde na rovine. Ak chcete, môžete resetovať v intervaloch.
3. 3 Zintenzívnite svoj beh. Podobne ako v kopcoch, aj pri bežeckých schodoch môžete vypáliť kalórie a tuk. V skutočnosti je to jeden z najlepších cvikov na spaľovanie tukov a celkovú kondičku. Vyberte si buď fyzické schody, napríklad na štadióne, alebo použite schodový stroj vo svojej telocvični. Pridajte si to ku každému bežeckému tréningu alebo nahraďte jeden beh za týždeň schodovým behom.
   • Vybehnite po schodoch rýchlym tempom a potom sa po nich pomalým joggingom alebo klusom zhoďte. Ak používate schodiskový stroj, skúste minútu vybehnúť prudkým tempom po schodoch a potom si dajte minútu ľahkého behu po schodoch.
   • Pri behu po schodoch buďte opatrní, aby ste nespadli a neublížili si.
4. 4 Riešiť prekážkovú dráhu. Niektorým ľuďom sa môže zdať behanie trochu únavné. Ak je to váš prípad, zvážte pridanie ďalších prekážok do vášho každodenného behu. To vám môže pomôcť udržať vysoký srdcový rytmus pri práci na vytváraní menších svalových skupín. Prekážkové kurzy vyžadujú krátke skoky výbušnej sily na skákanie a veľa koordinácie, preto ich robte iba vtedy, keď ste svieži a odpočinutí, napríklad po rozcvičke.
   • Ak bežíte vonku, použite prírodné prekážky. Trasy sú obzvlášť skvelé - môžete preskakovať potoky a polená a otáčať sa okolo balvanov.
   • Zistite, či sú vo vašej oblasti nejaké prekážkové dráhy dostupné pre verejnosť. Niektoré prvky, ktoré by sa mohli bežcom páčiť, sú: nákladná sieť, na ktorú sa dá vyliezť, lano, ktoré šplhá po takmer zvislej stene, skáče cez pneumatiky, vedie cez betónový tunel, bahno, cez ktoré sa musíš plaziť.
   • Postavte si doma vlastnú prekážkovú dráhu, ktorú urobíte na začiatku behu. Zahrňte veci, ktoré máte po dome, ako sú popolnice na skákanie, malé kužele, okolo ktorých môžete behať, a rebríky, po ktorých môžete stúpať.
5. 5 Behajte nalačno. Ak sa cítite schopní, choďte na pomalý beh pred raňajkami. Beh nalačno môže zvýšiť váš potenciál pri spaľovaní tukov. Uistite sa, že si na útek zoberiete banán alebo niečo malé pre prípad, že budete mať závraty. Postupom času si môžete všimnúť, že vaše telo si zvykne behať bez raňajok, ktoré čerpajú z tukov zásoby tela - a nie sacharidy -.
   • Doprajte si normálne a zdravé raňajky s celými jedlami a vodou do 15 až 30 minút od ukončenia behu. To môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporiť zotavenie. Môžete si napríklad dať misku z oceľových ovsených vločiek s čerstvým ovocím, trochu gréckeho jogurtu, pohár vody a šálku kávy s odstredeným mliekom.
6. 6 Vykonajte trochu silového tréningu. Pridanie čo i len jednoduchej rutiny silového tréningu k vašim týždenným behom môže zvýšiť váš potenciál pri spaľovaní tukov. Cvičenia odporu zvyšujú vašu celkovú silu a môžu tiež pomôcť zvýšiť rýchlosť behu. Ak okrem svojich behov absolvujete dva až tri silové tréningy týždenne, vaša sila sa môže zvýšiť o 50%. Viac svalov vám zase pomôže efektívnejšie spaľovať tuky. Na zvýšenie sily vyskúšajte dve série po 15 opakovaní nasledujúcich pohybov:
   • Drepy.
   • Výpady.
   • Predĺženie nohy.
   • Kudrlinky na nohách.
   • Zhyby.
   • Push up.
   • Bicepsové kučery.
   • Tricepové rozšírenia.
   • Lis na hrudník.
   • Rad jednej ruky.
   • Flyes.
   • Dosky. (Držte toto cvičenie 30 až 60 sekúnd a opakujte dvakrát alebo trikrát.)
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Môžete behať nalačno?Shira Tsvi
  Osobná trénerka a inštruktorka fitness Shira Tsvi je osobná trénerka a inštruktorka fitness s viac ako 7-ročnou praxou v osobnom tréningu a viac ako 2 roky vedením oddelenia skupinového tréningu. Shira je certifikovaná Národnou akadémiou odborníkov na cvičenie a inštitútom Orde Wingate pre telesnú výchovu a šport v Izraeli. Jej prax je založená v oblasti San Francisco Bay Area.Shira TsviOdpoveď experta na osobného trénera a fitnes Odpoveď, pokiaľ nebudete chorí alebo ľahkovážni, určite! Mnoho ľudí si rado zabehne ráno, skôr ako raňajkujú, čo je úplne v poriadku. Ak neradi beháte nalačno, pred ranným behom urobte proteínový kokteil s vysokým obsahom elektrolytov. Ak beháte neskôr počas dňa, dajte si 2-3 hodiny pred behom nejaké zložité sacharidy a chudé bielkoviny, aby ste mali dostatok energie.
• Otázka Dokážeš schudnúť len behaním?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno. Ak vaša strava zostáva rovnaká a nezvyšujete príjem kalórií, môžete schudnúť iba behom.
• Otázka Môžeš behaním stratiť svoju lásku?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, beh môže spáliť tuk, ktorý leží okolo pása, ale vaše telo je vopred naprogramované tak, aby prijalo tuk ako prvé.
• Otázka Môžem schudnúť 30 minút denne?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, môžete chudnúť behaním 30 minút denne, pokiaľ nezmeníte svoje stravovacie návyky a nebudete konzumovať viac kalórií.
• Otázka Môžete stratiť brušný tuk behaním?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, beh môže spaľovať tukové kalórie z brušného tuku, pokiaľ dosiahnete celkový deficit kalórií.
• Otázka Spôsobí behanie stratu svalovej hmoty a tiež tuku? Mallory Myers Môžete stratiť svalovú hmotu. Spôsobom, ako udržať svoje svaly neporušené, je konzumácia bielkovín po behu. Medzi dobré zdroje bielkovín patria orechy, ryby a mlieko.
• Otázka Budú spaľovať tuky aj iné športy? Áno, ale všetko závisí od toho, ako dlho sa tomu venujete alebo aký šport navrhujete. Všetky cviky spaľujú tuky, ale niektoré spaľujú viac ako iné.
• Otázka Behám jeden týždeň a pribrala som 2 kg. Nejem príliš veľa. Môžete mi vysvetliť, prečo nechudnem? Mallory Myers Môže to byť preto, že nejete správne veci, hoci jete možno menej. Najlepším spôsobom, ako si počítať s cvičením, je jesť vyváženú stravu so správnym množstvom bielkovín, zeleniny, ovocia a piť veľa vody.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Noste pohodlné a voľné oblečenie z materiálu odvádzajúceho pot. Uistite sa, že bežecká obuv správne sedí, aby ste predišli bolestiam, pľuzgierom alebo strate nechtov na nohách.
• Posilnite svoj potenciál spaľovania tukov kombináciou svojich behov so zdravou stravou.
• Pite veľa vody, aby ste sa vyhli dehydratácii.
• Pred behom sa vyvarujte konzumácie väčšieho množstva jedla. To vás môže počas behu zavážiť alebo vám môže byť dokonca nevoľno alebo zvracať.
• Zvážte tréning s priateľom, aby boli tréningy zábavnejšie.

Reklama

Varovania

• Ak začnete pociťovať točenie hlavy alebo ste chorí, urobte si prestávku alebo choďte domov.
• Trénujte na bežiacom páse, ak je príliš zlé počasie na to, aby ste vyšli von.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Bežecké topánky
• Pohodlné, voľné bežecké oblečenie
• Fľaša na vodu

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.