Ako je pravdepodobnejšie, že vyhráte plavecké preteky

Ak ste najradostnejší plavci, určite by ste chceli vedieť, ako zvýšiť svoje šance na víťazstvo v pretekoch. V plaveckých pretekoch sa počíta každý zlomok sekundy. Aj vylepšenie o 0,01 sekundy môže zmeniť svet. Pravdepodobnosť úspechu preto môžu zvýšiť opatrenia, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie svojej rýchlosti a vytrvalosti, osvojenie si zdravého životného štýlu a časté trénovanie.

Kroky

Časť jeden z 3: Zlepšenie vášho výkonu

1. jeden Udržujte pevnú a rovnú pozíciu. Počiatočný závodný krok racionalizácie je dôležitým faktorom pri znižovaní odporu. Keď sa však svaly unavia, plavci sa zvyčajne snažia ušetriť na tom, aby udržali pevnú a rovnú pozíciu. Urobte zefektívnenie povinnou súčasťou vašej pravidelnej tréningovej rutiny. Týmto spôsobom sa stane druhou prirodzenosťou, či už trénujete alebo súťažíte. Pravidelné cvičenie vám tiež umožní zdokonaliť techniku ​​pre dosiahnutie lepšieho výstrelu na prvom mieste.
2. 2 Nezabudnite kopnúť. Či už vyrážate alebo plávate pod vodou, kopy pomáhajú znižovať odpor vzduchu. Pri vylamovaní silno kopnite zo steny. To vám pomôže udržať rýchlosť, ktorú ste získali pri počiatočnom zatlačení. Keď ste pod vodou, robte kopy delfínov tak, že nohy roztiahnete rovno dozadu, chodidlá držíte pri sebe a nohy pohybujete rovno hore a dole. Čím dlhšie držíte kop, tým väčšiu rýchlosť môžete získať.
3. 3 Hlavu držte dole a ruky držte po stranách. Vaša hlava a paže môžu znížiť tlak na zvyšok tela, ak viete, ako ich umiestniť. Pri porovnaní s horizontálnym vyrovnaním tela by mala byť vaša hlava v polohe nadol. Ruky držte pri tele, na rozdiel od hlavy. Cvičením týchto techník môžete výrazne znížiť odpor vzduchu.
4. 4 Roztiahnite prsty. Štúdie ukazujú, že roztiahnutie prstov iba o desať stupňov môže zvýšiť vašu rýchlosť o viac ako dve percentá. Ak chcete vidieť, ako desaťstupňová nátierka vyzerá, držte pravú ruku hore s dlaňou otočenou k vám. Nerozťahujte prsty ani ich nestláčajte k sebe. Uistite sa, že váš pinky smeruje mierne doľava.
5. 5 Precvičujte obojstranné dýchanie. Profesionálni plavci tvrdia, že bilaterálne dýchanie je kľúčovým faktorom vytrvalosti. Dýchajte pri každom treťom údere, na rozdiel od bežnejšieho dychu pri každom druhom alebo štvrtom. Namiesto toho, aby ste dýchali zakaždým z tej istej strany nosa, striedajte, na ktorú stranu dýchate zakaždým.
6. 6 Predĺžte a upravte svoje ťahy. To, ako hýbete rukami, môže mať vplyv aj na vašu vytrvalosť. Pre úplný úder natiahnite ruku tak ďaleko pred seba, ako to len pôjde. Vo fáze tlačenia dosiahnite čo najďalej za sebou. Striedanie medzi ťahmi dopredu a dozadu poskytne určitým svalovým skupinám odpočinok, zatiaľ čo iné pracujú.
7. 7 Precvičte si niekoľko hackov končiacich závodom. Na konci závodu budete unavení, to však neznamená, že musíte zaostávať. Zamerajte sa na svaly, ktoré ste doteraz nevyužili, až do vyčerpania. Odborníci odporúčajú energickejšie kopať a viac pracovať s chrbtom a ramenami. Práca s menej unavenými svalmi presunie vaše zameranie od svalov, ktoré sú unavené. Reklama

Časť 2 z 3: Prijímanie zdravého životného štýlu

1. jeden Jedz zdravo. Plávanie dokáže spáliť tisíce kalórií v rámci jediného tréningu. Požiadajte svojho lekára, aby odhadol vaše kalorické spálenie podľa vášho veku, hmotnosti a výšky. Potom musíte tieto strávené kalórie nahradiť správnou stravou. Medzi dôležité živiny, ktoré plavci potrebujú, patria zinok, bielkoviny, vápnik a zdravé (mononenasýtené) tuky. Či už ste všežravec, vegetarián alebo vegán, môžete dostať odporúčané denné množstvo. Väčšina vašej stravy by mala pozostávať z čerstvých a celých jedál, aby ste sa vyhli nutnosti brať príliš veľa doplnkov.
   • Orechy (vrátane arašidového masla) a fazuľa sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, zinku a bielkovín. Tmavo zelené listy sú plné vápniku.
   • Ak musíte jesť na cestách, zbaľte si nejaké tyčinky z granoly, arašidové maslo, cestovú zmes alebo zbaliteľné ovocie (banány, citrusy, jablká atď.), Aby ste udržali palivo.
   • Deň pred súťažou sa držte malých, ale častých jedál, zhruba každé dve až štyri hodiny.
   • Vyhýbajte sa nezdravým jedlám - čokoľvek, čo je vyprážané, mastné, plné cukru alebo obsahujúce prísady, ktoré nemôžete vysloviť.
2. 2 Zostaňte hydratovaní. Verte tomu alebo nie, pri plávaní sa potíte. Ak pred plávaním nehydratujete alebo nenahrádzate stratenú vlhkosť, mohli by ste sa dehydratovať a pocítiť fyzickú alebo psychickú slabosť. Pravidelné dúšky pred a po každom cvičení, ako aj medzi intervalmi, vás udržia hydratované. Nečakajte, kým nepocítite smäd.
3. 3 Doprajte si dostatok spánku. Spánok je rovnako dôležitý ako fyzický tréning pre všetkých športovcov. Plavci si môžu vylepšiť čas na šprint, reakčný čas, mŕtvicu a kopy predĺžením spánkového obdobia o ďalšiu hodinu alebo dve za noc až o sedem týždňov pred súťažou. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase - dokonca aj cez víkendy a sviatky.
   • Ak sa cítite počas dňa unavení, zdriemnite si, ale držte to krátke. Nastavte si budík, aby sa spustil 20 až 30 minút po tom, čo vaša hlava narazila do vankúša. Buďte však opatrní. Zdriemnutie by nemalo nahradiť osem- až desaťhodinový spánok, ktorý potrebujete každú noc.
   Reklama

Časť 3 z 3: Efektívne školenie

1. jeden Porozprávajte sa so svojím trénerom. To je obzvlášť dôležité skôr, ako dokončíte svoj tréningový plán. Váš tréner vám môže poradiť, v ktorých úderoch a udalostiach by ste sa mali dobre. Ak plávate na mítingu a chcete získať čas na kvalifikáciu pre jednu z väčších stretnutí, opýtajte sa svojho trénera, aké sú kvalifikačné časy.
2. 2 Určiť ciele. Najprv si stanovte jeden dlhodobý cieľ. Potom si stanovte týždenné alebo mesačné krátkodobé ciele, ktoré uľahčia dosiahnutie vášho dlhodobého cieľa. Ak je napríklad vaším dlhodobým cieľom zlepšenie si času do konca sezóny, musíte si stanoviť mesačné a týždenné ciele, ktoré zlepšia vašu rýchlosť a vytrvalosť. ODBORNÝ TIP

   Alan Fang

   Bývalý súťažný plavec Alan Fang plával súťažne viac ako 7 rokov, cez stredné školy až po vysoké školy. Špecializoval sa na prsia a zúčastňoval sa na podujatiach ako Speedo Championship Series, IHSA (Illinois High School Association), štátne majstrovstvá, Illinois Senior a Age Group. Alan Fang
   Bývalý súťažný plavec

   Keď sa bude blížiť rasa, skúste obmedziť svoje postupy. Alan Fang, bývalý súťažný plavec, hovorí: „Mnoho plavcov robí niečo, čo sa nazýva Taper. Asi 1 - 2 týždne pred veľkým stretnutím znížite svoje celkové meradlo a viac sa sústredíte na krátkodobý šprint a skutočne vysokú rýchlosť. Toto malé časové okno umožňuje vašim svalom odpočívať a trochu vás dostane do optimálneho bodu. Je však dôležité vedieť, že Taper funguje pre každého inak. “

   
   
   
3. 3 Zahrejte sa. Bez ohľadu na to, ako ste časovo stlačený, nikdy by ste nemali vynechať rozcvičku. Začnite rozťahovaním a pracujte s každou časťou tela tak, ako vám odporučí tréner. Ak sú vaše svaly studené, choďte na krátku rýchlu chôdzu alebo si choďte krátko zaplávať skôr, ako sa natiahnete. Pokračujte silovou chôdzou, joggingom alebo švihom rúk, aby ste zvýšili teplotu a prúdila krv.
4. 4 Pracujte na svojej flexibilite. Či už usmerňujete alebo kopáte, flexibilita dokáže pri zvýšení rýchlosti zázraky. Strečing , ktorý upravuje vaše kĺby na absorbovanie sily, je stále populárny. Tréneri však čoraz viac odporúčajú cvičebné prístroje na mobilitu, ktoré trénujú vaše kĺby na zlepšenie rozsahu pohybu.
   • Cvičenie na mobilitu s tenisovou loptou môže zvýšiť pružnosť vašich ramien.
     • Ľahnite si na chrbát a medzi chrbticu a zadnú kosť ramena vložte tenisovú loptičku.
     • Ruku položte na podlahu dlaňou nahor.
     • Pomaly pohybujte rukou po tele, aby ste sa dotkli opačného boku.
     • Pohybujte rukou šikmo tak, aby bola vaša ruka nad hlavou.
     • Premiestnite tenisovú loptičku na druhú stranu chrbtice a opakujte to s druhou rukou.
   • Cvičenie s monoplutvou môže zlepšiť pružnosť vašich členkov. Začnite každý týždeň štyrmi až šiestimi 25 metrovými dĺžkami. Zvýšte svoje zostavy, vzdialenosť a čas pomocou monoploutva, keď posilňujú členky. Pravidelné školenie vám umožní ľahko sledovať vaše zlepšenie.
5. 5 Cvičenie na suchu. Okrem tréningu vo vode musíte mať pravidelný pohybový program. Aeróbne cvičenia, ako je beh, pomôžu zlepšiť vašu vytrvalosť. Cvičenie na odpor a kalistenika udrží vaše základné (brušné a chrbtové) svaly dostatočne silné na to, aby podporili pohyby vašich rúk a nôh.
6. 6 Cvičte so spoluhráčom. Cvičenie s kamarátom vám umožňuje držať sa navzájom zodpovedných za to, že si zacvičíte, prídete včas a neodídete skoro. Vyberte si spoluhráča, s ktorým radi trávite čas a ktorý s vami rád trávi čas. Dohodnite sa po vzájomnej dohode, aké dni a časy plánujete trénovať vo vode a na suchu. Ak to váš kamarát nezvládne, pripravte si záložný plán, ktorý vás motivuje.
7. 7 Spomaľte, aby ste vychladli. Po ukončení tréningu spomalte tempo. Potom prejdite na ľahké údery a kopy. Preplávajte 200 až 800 metrov, aby ste zabránili hromadeniu kyseliny mliečnej vo svaloch.
8. 8 Ukončite úseky. Strečing znižuje bolestivosť svalov a riziko poranenia. Zamerajte sa na svaly, ktoré počas tréningu využijete najviac. Tie obsahujú:
   • Deltoidný úsek: Natiahnite si ľavú ruku na hrudník. Zadnú časť pravej ruky pritiahnite k ľavému tricepu a tlačte dozadu, až kým nebudete cítiť, ako sa vám ľavé rameno naťahuje. Opakujte s pravou rukou.
   • Trapézový úsek: Natiahnite ruky rovno pred seba. Otočte dlane smerom von a prepletajte prsty.
   • Prsný úsek: Ruky položte na zadné časti bokov, dlaňami nadol. Snažte sa stláčať lakte k sebe, až kým nepocítite natiahnutie svalov na hrudi.
   • Držte každý strečing 30 až 40 sekúnd.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako mám trénovať, aby som sa stal rýchlejším plavcom?Francisco Gomez
  Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Začnite tým, že sa vyberiete do bazéna dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste si mohli zacvičiť. Zistite, ako dlho alebo ako ďaleko môžete plávať, a stanovte si cieľ. Každý týždeň si predĺžte vzdialenosť alebo čas o 10%, aby ste posilnili svoju výdrž.
• Otázka Ako môžem držať krok s každým a nezostať pozadu? Aby ste nezaostávali, nepozerajte sa na ostatných, ktorí plávajú okolo vás. Prílišná pozornosť venovaná ich pozíciám môže byť demoralizujúca a môže stratiť drahocennú energiu a čas.
• Otázka Čo mám robiť, keď v polovici závodu prepadnem panike? Stačí sa zhlboka nadýchnuť (samozrejme mimo vody) a zamerať sa na pocit, že sa vaše telo pohybuje vodou. Skúste sa uzemniť tým, že budete venovať pozornosť tomu, čo cítite a počujete, a nie tomu, čo vás robí panikou. Po skončení závodu si na chvíľu sadnite a občerstvte sa, než sa vrátite k bazénu s obnovenou pozitivitou a odhodlaním.
• Otázka Ako môžem vyhrať, ak sú ostatní plavci rýchlejší? Stále cvičte a snažte sa, ako najlepšie viete. Zobrať sa rýchlejšie vyžaduje čas. Vynakladajte maximálne úsilie na nácvik plávania.
• Otázka Čo ak ste necvičili a zajtra budú preteky? Urobte maximum a pred pretekmi urobte jemné strečingy.
• Otázka Čo mám robiť, ak sú všetci konkurencieschopní? Snažte sa čo najlepšie a cvičte. Robte si prestávky a relaxujte. Buďte milí k súťaži.
• Otázka Ako nie som nervózny? Zhlboka sa nadýchnite. Uvoľnite každú časť svojho tela a nezdržiavajte sa stále dosť dlho na to, aby ste premýšľali. Posuňte sa na miesto alebo tempo okolo bazéna, aby ste udržali svoju myseľ mimo pretekov.
• Otázka Ako mám zlepšiť rýchlosť, ak ľudia idú počas súťaže rýchlejšie? Svoje osobné maximum môžete urobiť iba v pretekoch. Tvrdo pracujte v praxi a trénujte, aby ste si zlepšili svoje časy.
• Otázka Čo mám robiť, ak v polovici závodu dostanem kŕč? Stále plávaj! Nie je to zábava, ale jedinou ďalšou možnosťou je zastaviť sa a dať si pauzu, kým kŕč neustúpi.
• Otázka Čo sa stane, ak si myslím, že prídem prvý, ale neprijmem? Rey Starchaser Najlepší záznamník Prijmite svoju stratu a choďte ďalej. Zvážte spoluprácu so svojím trénerom v šprintoch, aby ste zlepšili čas a šance na výhru. Nenechaj sa odradit Nakoniec sa dostanete na prvé miesto.