Aj keď sa činky najčastejšie používajú na spevnenie rúk, môžu pomôcť tiež pri budovaní silných brušných svalov. Existuje veľa cvikov, ktoré pomocou činiek vypracujú vaše jadro. Môžete tiež pridať činky k tradičnejším cvikom, aby ste ich sťažili. Pri cvičení sa uistite, že ste schopní udržiavať správnu formu, aby ste budovali svalstvo rýchlo a bez zranení. Vyvážte svoje cvičenie ab pomocou cvikov na posilnenie svojich svalov chrbtice.
prečo ľudia dávajú tenisové loptičky na chodítka
Kroky
Metóda jeden zo 4: Vypracovanie správnej techniky
- jeden Vyberte si správnu váhu. Nechcete použiť závažie, ktoré je pre vás príliš ťažké alebo príliš ľahké. Dobrá váha bude tá, ktorú pohodlne používate najmenej 12 alebo 15 opakovaní. Ak chcete nájsť dobrú váhu, najskôr vyskúšajte bicepsové kučery s činkou a potom vyskúšajte akékoľvek svoje nové cviky na ab.
- 2 Zahrejte sa skôr, ako začnete. Skôr ako začnete, mali by ste sa zahriať krátkym joggingom alebo behom. Všetko, čo potrebujete, je 5 alebo 10 minút, aby ste sa ubezpečili, že vaše svaly sú pripravené na cvičenie. Predídete tak zraneniu a maximalizujete svoje výsledky.
- Ak cvičíte kardio a silový tréning spolu, kardio si po svojom silovom tréningu odložte. Pred začatím zdvíhania si urobte iba 5 alebo 10 minút joggingu.
- 3 Chrbticu majte vystretú. Zranenia chrbtice môžu byť zničujúce a trvalé. Aby ste sa ubezpečili, že je vaša chrbtica v bezpečí, držte ju pri cvičeniach na váhe vystretú.
- 4 Prechádzajte celým rozsahom pohybu. Aby bol váš silový tréning efektívny, prechádzajte celým rozsahom pohybu, ako to vyžaduje cvičenie. Cvičenie s pomalými, kontrolovanými pohybmi. Takto trénujete všetky svoje brušné svaly. Neponáhľajte sa pohybom, inak riskujete zranenie.
- 5 Začnite s 8 - 12 opakovaniami. Pokiaľ nie je uvedené inak v konkrétnom cviku, začnite svoje cviky s približne 8 - 12 opakovaniami, aby ste posilnili svalovú silu a veľkosť. Urobte celkovo 3 série týchto opakovaní. Ak ste pohodlnejší, môžete zvýšiť počet opakovaní alebo počet vykonaných sérií. Okrem toho môžete zvýšiť počet opakovaní a sérií podľa toho, aký tréning by ste chceli absolvovať.
- Pre silový tréning urobte až 3 série po 6 až 8 opakovaní s vyššou hmotnosťou.
- Aj keď sa na zväčšenie svalovej hmoty zvyčajne odporúča väčší počet sérií (5 alebo viac), príliš veľa silového tréningu v oblasti brušných svalov môže spôsobiť hrubú líniu pásu.
- Pre vytrvalosť urobte až 3 série s 15 alebo 20 opakovaniami s ľahšou váhou.
- 6 Odpočiňte si svaly. Medzi každou sadou si dajte celú minútu odpočinku. Takto zabránite preťaženiu svalov. Pomôže vám to tiež vykonať viac sérií bez toho, aby ste sa zranili. Okrem odpočinku medzi sériami by ste mali odpočívať aj medzi dňami. Nepracujte rovnakú skupinu svalov 2 dni po sebe. Predtým, ako to skúsite znova, nechajte svoje brušné svaly odpočívať najmenej 1 deň (ak nie dlhšie).
- 7 Nezabudnite dýchať. Mnoho ľudí zabúda dýchať pri zdvíhaní závažia, ale je veľmi dôležité dýchať počas cvičenia. Nielenže dodáva kyslík do vašich svalov, ale tiež zabraňuje zraneniu a únave. Pri cvikoch na brucho vydýchnite, keď sťahujete brušné svaly. Napríklad počas krízy vydýchnite, keď stúpate, a nadýchnite sa, keď sa znižujete.
- 8 Natiahnite sa po vypracovaní brušných svalov. Po každom tréningu urobte jemné strečingy, aby ste uvoľnili svaly. Skúste ležať rovno na chrbte na podlahe a ruky natiahnite až nad hlavu. Môžete si tiež zacvičiť bežecký úsek:
- V stoji položte 1 nohu mierne za seba. Zdvihnite prsty na prednej nohe a udržujte pätu na podlahe.
- Pomaly sa predkloňte v bokoch a oboma rukami chyťte členok prednej nohy.
- Pri uchopení nohy sa klente chrbtom k stropu.
- Postupne sa vráťte do východiskovej polohy, potom opakujte na druhú stranu.
Metóda 2 zo 4: Cvičte svoje jadro pomocou činky
- jeden Zdvihnite váhu v rozloženom postoji. V každej ruke držte 1 činku. Postavte si postoj tak, že položíte 1 stopu mierne za telo a 1 stopu mierne pred seba. Znížte sa do mierneho podrepu. Keď stúpate, stlačte činky nad hlavou, kým vaše ruky nie sú rovné. Každých 30 sekúnd prepínajte nohy.
- Uistite sa, že vaša zadná päta je zdvihnutá zo zeme. Predná noha by mala byť plochá proti podlahe.
- 2 Vykonajte šikmé cvičenie v stoji. S činkou v každej ruke stojte so štvorcovými ramenami a chodidlami na šírku ramien. Položte si 1 ruku na bedro a druhú ruku zdvihnite nad hlavu. Bez toho, aby ste krútili chrbticu alebo boky, zdvihnite ruku a natiahnite sa cez strednú čiaru tela a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Urobte 6 - 10 opakovaní v sérii s vyššou hmotnosťou alebo až 40 opakovaní s ľahšou hmotnosťou. Keď ste dokončili svoje opakovania na 1 strane, opakujte to na druhej strane.
- Toto cvičenie zaberá do šikmých oblúkov bez toho, aby ste krútili alebo ohýbali chrbticu.
- 3 Vypracujte šikmé a brušné plachty. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a ramenami na druhú. Vzpažte trup a napnite svaly na bruchu a krížoch. Jednou rukou držte činku vo výške ramien a potom ruku pomaly vytiahnite do strany. Opatrne sklopte ruku, kým nevisí po vašom boku, a potom ju vráťte späť do východiskovej polohy. Urobte 8 až 20 opakovaní, potom prepnite na druhú ruku a opakujte.
- 4 Cvičte hrudník a brušné svaly pomocou hrudnej mušky a zdvihnutej nohy. Ľahnite si rovno na chrbát s rukami vystretými po stranách a s činkami v každej ruke. Nohy majte stále spolu a nohy vystreté. Pomaly dvíhajte ruky s lakťami rovnými, až kým sa činky nestretnú priamo nad vašou hruďou. Zároveň dvíhajte nohy, až kým nebudú s podlahou a trupom v 90 ° uhle, snažte sa neohýbať kolená. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- 5 Vyskúšajte Dead Bug s činkami. Ľahnite si rovno na chrbát s činkou v každej ruke a ruky natiahnite tak, aby smerovali priamo k stropu. Chodidlá a kolená držte pri sebe, nohy zdvihnite tak, aby kolená boli v 90 ° uhle a holene rovnobežne s podlahou. Pomaly spustite 1 ruku na podlahu za hlavou a lakte držte vystreté. Zároveň narovnajte a spustite nohu na opačnej strane. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu.
- Keď spúšťate ruky a nohy, nedovoľte im, aby sa úplne dotkli podlahy predtým, ako sa vrátite do východiskovej polohy.
- Zmiešajte to sklopením a zdvihnutím ruky a nohy na rovnakej strane namiesto protiľahlých strán.
- 6 Posilnite svoje jadro jednostrannými cvikmi. Každé vážené cvičenie, pri ktorom je vážená jedna strana a druhá nie, pomôže posilniť vaše brušné svaly a jadro. Držte činku v jednej ruke a potom prepínajte strany pri vykonávaní jedného z nasledujúcich postupov:
- Jednostranné bočné zdvihy. Pre ďalšiu výzvu vykonajte zvýšenie v stoji na 1 nohe. Keď prepínate ruky, prepínajte nohy.
- Drepy alebo výpady so závažím v 1 ruke. Po vykonaní sady prepnite váhu na druhú ruku a opakujte.
Metóda 3 zo 4: Pridanie činiek k tradičným cvičením
- jeden Drep s činkou. Uchopte 1 činku oboma rukami. Nakloňte sa mierne v bokoch. Toto je vaša východisková pozícia. Pomaly stúpajte a narovnávajte, skôr ako klesnete do podrepu. Vydržte v tejto póze 2 sekundy. Pomaly stúpajte a vráťte sa do východiskovej polohy dopredu.
- 2 Robte brušáky. Ľahnite si na zem a pokrčte kolená. Uchopte činku medzi obidve ruky a jemne si ju opierajte o svoju hruď. Zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta tesne nad podlahou a smerom k stropu, potom pomaly klesajte späť na podlahu. Pomocou brušných svalov zdvihnite telo, nie ruky alebo chrbát.
- Pred vykonaním tohto cviku sa uistite, či sú svaly dolnej časti chrbta dostatočne silné na to, aby uniesli váhu činiek.
- 3 Cvičte brušáky s činkou nad hlavou. Položte si rovno na chrbát činku v 1 ruke. Natiahnite ruku rovno k stropu. Zmršťte svoje brušné svaly, aby ste sa posadili, ruku držte vystretú a natiahnutú smerom k stropu. Hornú časť tela postupne spúšťajte späť na podlahu a činku držte nad sebou. Reklama
Metóda 4 zo 4: Vyvažovanie práce na bruchu pomocou spinálnych cvičení
- jeden Urobte ukazováka psa. Začnite na rukách a kolenách s rukami položenými priamo pod ramenami a kolenami vyrovnanými s bokmi. Zdvihnite 1 ruku tak, aby bola vystretá priamo pred vami. Zdvihnite nohu na opačnú stranu tak, aby bola vystretá priamo za sebou, a prsty smerujte na podlahu. Vydržte v tejto polohe niekoľko nádychov a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na opačnú stranu.
- 2 Vyskúšajte kobru. Ľahnite si na brucho s nohami za sebou a rukami položenými na podlahe pod ramenami a lakťmi po stranách. Stlačte svaly na stehnách a zadku a stlačte panvu nadol o podlahu. Bez použitia rúk mierne zdvihnite hrudník od podlahy. Potom rukami a rukami tlačte z podlahy priamo hore, pričom nohy a panvu držte stlačené na podlahe.
- 3 Vykonajte cvičenie Superman. Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými pred sebou a nohami natiahnutými za sebou, chodidlami k sebe. Zdvihnite ruky, nohy a hrudník súčasne a podržte ich 2-5 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké cviky môžem robiť so závažím na posilnenie brušných svalov?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitnes trénera Váhy môžete začleniť do mnohých ďalších cvičení. Skúste držať činky, keď robíte brušáky alebo drepy, aby ste brušné svaly ešte viac prepracovali. - Otázka Ako získavate ploché brucho? Aj keď cielené cviky na brucho môžu pomôcť zvýšiť pevnosť jadra a celkovú kondíciu, cvičenie brušných svalov vám nepomôže získať ploché brucho. Vyskúšajte zložené cviky, ktoré precvičia viac svalov v tele. Čím viac svalov vytvoríte, tým viac kalórií spálite počas cvičenia, takže je dôležité budovať dostatok svalov. Ďalej je veľmi dôležitá zdravá strava. Vysokoproteínová diéta s nízkym obsahom cukru vám pomôže budovať svalovú hmotu. Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť menej kalórií, ako spálite. Vynaloženým úsilím môžete dosiahnuť ploché brucho.
Reklama
Tipy
- Skúste prvýkrát precvičiť cviky bez činiek, aby ste sa naučili vhodnú formu a techniku.
- Ak cvičíte iba cviky, ktoré precvičujú brušné svaly, nemusíte mať celkovo veľký úspech. Vyskúšajte zložené cviky, ktoré precvičia veľa rôznych svalov v tele, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
- Počas cvičenia pite veľa vody.
- Aj keď cvičenia môžu zvýšiť vašu základnú silu, dôležitá je aj strava. Jedzte vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok chudých bielkovín, vyváženú zdravými komplexnými sacharidmi zo zdrojov, ako sú celozrnné výrobky a strukoviny. Nezabudnite tiež zahrnúť veľa zeleniny.
Reklama
Varovania
- Pred začatím náročného cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzickým trénerom, najmä ak ste pocítili bolesť v dolnej časti chrbta.
- Ak už nedokážete udržať správnu formu, nepokračujte. Buď zvoľte ľahšiu váhu, alebo to skúste znova iný deň.
- Ak akékoľvek cvičenie spôsobí, že máte bolesti, okamžite prestaňte. Skúste to znova o pár dní s menšou hmotnosťou.
