Ako vyrovnať boky

Vychýlenie bedrového kĺbu je vážny zdravotný problém, ktorý môže viesť k mnohým bolestiam a zraneniam, ako sú namáhané hamstringy, syndróm iliotibiálneho pásu a syndróm patela-femoralis. Aj keď lekár by mal predpísať konkrétnu liečbu, existuje niekoľko všeobecných cvičení, ktoré môžete vykonať na zmiernenie bolesti a posilnenie svalov.

Kroky

Časť jeden zo 4: Zistenie problému

1. jeden Uistite sa, že sú vaše boky nesprávne zarovnané. Najlepšie to posúdi lekár a samodiagnostika sa neodporúča. Ak nemôžete navštíviť svojho lekára alebo sa snažíte zistiť ktoré typu lekára, ktorého by ste mali navštíviť, možno budete chcieť urobiť nejaké domáce testy, aby ste zistili, či môže byť problémom vychýlenie. Aj keď ste si celkom istý, že príčinu poznáte, návštevu kvalifikovaného lekára nič nenahradí, a mali by ste z nej urobiť prioritu.
2. 2 Posúďte svoju bolesť. Vychýlenie bedrového kĺbu môže spôsobiť bolesť v troch rôznych odlišných oblastiach. Ak pocítite bolesť na jednom alebo viacerých z týchto miest, vaše boky môžu byť skutočne nesprávne zarovnané:
   • Boky: Môže sa to zdať zrejmé, ale existuje veľa rôznych typy bolesti bedrového kĺbu s rôznymi príčinami, ktoré treba brať do úvahy. Najlepšie je identifikovať alebo cítiť boľavé alebo zapálené kĺby pomalým pohybom zľava doprava, prípadne pred zrkadlom.
   • Dolná časť chrbta: Nesprávne vyrovnanie bedrového kĺbu súvisí s nadmerným natiahnutím a napätím svalov v oblasti brucha a krížov. Problémy s týmito svalmi sa môžu prejaviť ako boľavé alebo akútne bolesti v krížoch.
   • Koleno: Vychýlenie bedrového kĺbu môže spôsobiť, že príliš veľa váhy presuniete na jednu stranu tela. Koleno na tejto strane nemusí byť schopné zvládnuť nadmernú váhu a stres, ktoré spôsobujú bolesť.
3. 3 Vykonajte trvalé hodnotenie. Toto je jednoduchý test, ktorý môžete urobiť doma na vyhľadanie zjavných znakov nesúososti. Tento krok vám uľahčí nosenie formálneho oblečenia.
   • Postavte sa bosí pred zrkadlo alebo sa nechajte vyfotografovať priateľom. Snažte sa stáť rovno, ale uvoľnene.
   • Predstavte si zvislú čiaru, ktorá ide priamo do stredu tela.
   • Teraz si predstavte druhú čiaru v blízkosti vašich ramien, ktorá je dokonale kolmá na prvú čiaru.
   • Skontrolujte fotografiu, či neobsahuje bežné znaky vychýlenia. Vaša panva sa môže javiť skôr diagonálne ako paralelne s druhou líniou, alebo sa môže zdať, že jedna noha je kratšia ako druhá. Toto opäť nespĺňa podmienky na stanovenie diagnózy, ale môže to byť užitočná informácia, ktorú môžete poskytnúť svojmu lekárovi.
   • Tento postup opakujte, kým stojíte v profile. Môžete si všimnúť zvýšenú krivku v dolnej časti chrbta a vypuklé (ale nie nevyhnutne tukové) brucho. To môže naznačovať predný sklon panvy.
4. 4 Zistite akékoľvek konkrétne príčiny nesúososti a napravte ich. Niekedy je ľahko zistiteľná hlavná príčina nesprávneho vyrovnania bokov, ktorú môžete okamžite napraviť.
   • Po cvičení sa dostatočne nenaťahujete. Príliš pevné svaly môžu časom vytiahnuť kĺby a uviesť ich do vychýlenia.
   • Zlé držanie tela. Pracujte na vedomom rovnom sedení a státí.
   • Nosenie ťažkej kabelky cez rameno. Prepnite na batoh, aby ste rovnomerne rozložili váhu.
   • Nenosiť správne topánky. Ak sú vaše klenby príliš vysoké (niekedy spôsobené nosením vysokých podpätkov) alebo príliš nízke, môže to zmeniť vašu chôdzu až do nesprávneho vyrovnania bokov.
   Reklama

Časť 2 zo 4: Posilnenie slabých svalov

1. jeden Vykonajte panvové naklonenia. Nenechajte sa zmiasť názvom tohto cvičenia. Cvičenie na panvový sklon môžepomôcť napraviť vychýlenie panvového nakloneniarovnomerným posilňovaním panvových svalov.
   • Ľahnite si rovno na zem s pokrčenými kolenami. Vaše paže, horná časť chrbta, dolná časť chrbta, hlava a chodidlá by sa mali dotýkať podlahy. Ak ste tehotná, bezpečnou alternatívou je oprieť si chrbát o stenu namiesto o podlahu.
   • Natiahnite brušné svaly a pritlačte dolnú časť chrbta k podlahe alebo stene. V normálnej polohe dýchania vydržte v tejto polohe 6 až 10 sekúnd.
   • Toto cvičenie opakujte osemkrát až dvanásťkrát denne.
2. 2 Cvičte náchylné rozšírenia bedier na svojej slabšej strane. Toto cvičenie pomôže rovnomerne posilniť svaly nôh a krížov. Keď budete môcť toto cvičenie vykonávať s minimálnymi bolesťami, pridajte do svojej rutiny závažia členkov. Toto cvičenie sa neodporúča pre tehotné ženy.
   • Ľahnite si lícom nadol s vankúšom pod boky, nohy vystreté rovno za seba.
   • Stiahnite si glutety a pomaly zdvíhajte nohu, až kým stehno nebude od podlahy.
   • Nohu sklopte pomaly dozadu.
   • Začnite so šiestimi až ôsmimi opakovaniami každý deň a postupujte až k 12. Toto cvičenie opakujte dvakrát až trikrát týždenne.
3. 3 Vyskúšajte únosy bedrových kĺbov ležiace do strany. Toto cvičenie posilňuje svaly vonkajších strán hornej časti nohy a dolnej časti chrbta. Priraďte k svojej rutine závažia členkov.
   • Ľahnite si na svoju silnejšiu stranu s hlavou zaklopenou v ohybe ruky.
   • Ohnite nohu silnejšej strany mierne dopredu v oblasti bedier a kolien, aby ste jej poskytli oporu.
   • Narovnajte nohu slabšej strany a pomaly zdvihnite nohu do 45 stupňov od podlahy.
   • Pomaly sklopte nohu a na dve sekundy pozastavte.
   • Začnite so šiestimi až ôsmimi opakovaniami a postupujte až k 12. Toto cvičenie opakujte dvakrát až trikrát týždenne.
   Reklama

Časť 3 zo 4: Napínanie preč

1. jeden Natiahnite si iliotibiálny pás. Iliotibiálny pás je kúsok spojivového tkaniva, ktorý sa tiahne od vonkajšej panvy, dole po nohe a ku kolenu. Nesprávne nastavenie panvy môže spôsobiť, že sa tento pás počas cvičenia zapáli. Tento úsek nevykonávajte, ak ste tehotná, pretože zmena vášho ťažiska môže spôsobiť pád.
   • Oporou sa postavte vedľa steny.
   • Prekrížte jednu nohu za druhou.
   • Opierajte sa o bedro prekríženej nohy smerom k stene.
   • Akonáhle pocítite natiahnutie, zastavte a držte svoju pozíciu po dobu 30 sekúnd.
   • Odpočívajte 30 sekúnd a zmeňte strany. Dokončite dve opakovania na každej strane. Tento strečing robte raz ráno alebo pred spaním alebo po cvičení.
2. 2 Vykonajte natiahnutie obkročného sedla. Tento úsek tiahne svaly vonkajšieho bedra a zameriava sa na glutety.
   • Sadnite si na zem s nohami rozkročenými, chrbát čo najrovnejší a najvyšší.
   • Otočte ramená (ale nie boky) smerom k jednej nohe a vyklopte sa v bokoch dopredu, opierajúc sa o predĺženú nohu. Uistite sa, že obe vaše zadné líca zostávajú na podlahe.
   • V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
   • Pred opakovaním úseku na druhej strane odpočívajte 30 sekúnd. Denne urobte celkovo 2 opakovania na každú stranu (celkovo štyri).
3. 3 Robte úseky od kolena k hrudníku. Tento typ strečingu vyrovná zadné bedrové svaly. Je bezpečný pre tehotné ženy a osobitne sa odporúča na pomoc pri bolestiach bedrového kĺbu súvisiacich s tehotenstvom.
   • Ľahnite si na chrbát. Kolená by ste mali mať pokrčené a chodidlá položené na zemi.
   • Jedno koleno si posuňte čo najbližšie k hrudníku, zatiaľ čo spodnú časť chrbta držíte stlačenú k podlahe.
   • V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
   • Uvoľnite sa a nohu položte.
   • Pred opakovaním s druhým kolenom odpočívajte 30 sekúnd. Vykonajte tento strečing raz alebo dvakrát denne. Najdôležitejšie je ráno alebo pred spaním vhodné natiahnuť sa, alebo to urobiť hneď po cvičení.
   Reklama

Časť 4 zo 4: Vyhľadanie odbornej pomoci

1. jeden Poraďte sa so svojím lekárom. Ak máte prístup k zdravotnej starostlivosti, kvalifikovaný zdravotnícky pracovník je najlepšou osobou na diagnostiku a liečbu vašich problémov so zarovnaním bedrového kĺbu. Ak pociťujete zápal alebo bolesť, lekár vám môže predpísať správne a najbezpečnejšie lieky, ktoré vám pomôžu. Ak vaše problémy nepatria do oblasti odborných znalostí lekára, môžete sa obrátiť na špecialistu.
2. 2 Navštívte fyzioterapeuta. Váš lekár vás môže odporučiť k fyzioterapeutovi. Fyzioterapeut vám pomôže získať späť mobilitu prostredníctvom cvičení a strečingu so sprievodcom. Váš fyzioterapeut vám môže tiež poradiť so správnou rutinou, ktorú môžete robiť doma.
3. 3 Podstúpte operáciu na odstránenie závažných problémov. V prípade problémov so zarovnaním bedrového kĺbu, ktoré sa nedajú liečiť cvičením alebo liekmi, môže byť potrebný chirurgický zákrok. Chirurgovia môžu zmeniť tvar a vyrovnanie bedrového kĺbu a kĺbu, aby uľahčili pohyb v zákroku nazývanom periacetabulárna osteotómia.
   • Ak je váš bedrový kĺb vážne poškodený, chirurg vám môže znovu vyplávať alebo úplne nahradiť bedrový kĺb pomocou artroskopie, čo je minimálne invazívny chirurgický zákrok.
   Reklama

Ukážkové cvičenia a strečingy

Cvičenie na posilnenie slabých bedrových svalov Úseky, ktoré vám pomôžu vyrovnať boky

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako udržujete perfektné držanie tela, ak vás bolia boky?Ashley Mak, DPT
  Fyzioterapeut Ashley Mak je fyzioterapeut a majiteľ spoločnosti Ashley Mak Performance and Rehabilitation, ktorá sa zaoberá fyzioterapiou so sídlom v Hoboken v New Jersey. Je tiež generálnym riaditeľom spoločnosti Hudson River Fitness a mimoriadnym profesorom na Kean University. S viac ako siedmimi rokmi skúseností s fyzioterapiou sa Ashley špecializuje na liečbu bolesti a maximalizáciu fyzického výkonu. V roku 2010 získal titul BA v odbore biológia na Villanova University a v roku 2012 doktorát z fyzikálnej terapie (DPT) na Univerzite Thomasa Jeffersona.Ashley Mak, DPTOdpoveď odborníka na fyzioterapiu Je to bežná mylná predstava, ale neexistuje nič také ako dokonalé držanie tela. Výskum ukázal, že dokonalé držanie tela neexistuje a ľudia môžu skutočne zažiť bolesť spojenú s držaním tela, čo často označujeme ako dokonalé držanie tela. Všeobecne možno povedať, že je dôležité len pohodlne sedieť. Oživte svoj deň tak, aby ste sedeli v rôznych polohách. Je v poriadku sedieť tak, že sa trochu predkloníte a ohnete chrbticu. Pamätajte, že je dôležité len vstať a hýbať sa. Ak príliš dlho držíte ktorúkoľvek pozíciu, spôsobí to nepríjemné pocity.
• Otázka Spôsobuje vychýlenie bedrového kĺbu bolesť dolnej časti chrbta?Ashley Mak, DPT
  Fyzioterapeut Ashley Mak je fyzioterapeut a majiteľ spoločnosti Ashley Mak Performance and Rehabilitation, ktorá sa zaoberá fyzioterapiou so sídlom v Hoboken v New Jersey. Je tiež generálnym riaditeľom spoločnosti Hudson River Fitness a mimoriadnym profesorom na Kean University. S viac ako siedmimi rokmi skúseností s fyzioterapiou sa Ashley špecializuje na liečbu bolesti a maximalizáciu fyzického výkonu. V roku 2010 získal titul BA v odbore biológia na Villanova University a v roku 2012 doktorát z fyzikálnej terapie (DPT) na Univerzite Thomasa Jeffersona.Ashley Mak, DPTOdpoveď odborníka na fyzioterapiu Áno, niekedy. Vychýlenie bedrového kĺbu môže spôsobiť napnutie svalov v krížoch. Toto napätie môže viesť k bolesti svalov alebo k akútnym bolestiam chrbta.
• Otázka Môže bedrový kĺb z miesta spôsobiť, že jedna noha bude kratšia ako druhá?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, aj keď noha nie je v skutočnosti kratšia. Poloha stehnovej kosti v oblasti bedrového kĺbu môže účinne „skrátiť“ nohu. Toto je však dosť zriedkavé.
• Otázka Mám veľmi ťažké vstávanie z polohy bez bolesti. Čo môžem urobiť, aby som to uľahčil?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Vyskúšajte cviky a strečingy odporúčané v tomto článku. Ďalším cvikom, ktorý posilní správne svaly, je squat na verejnom záchode. Predstierajte, že používate toaletu, ale neseďte úplne dole. Vydržte v tejto polohe a potom sa postavte. Toto opakujte každý deň 8 až 15 krát a svoju duševnú energiu zamerajte na posilnenie tých svalov nôh a zadku, ktoré vás dvíhajú zo stoličky.
• Otázka Ako nájdem vo svojom okolí správneho lekára, ktorý dokáže vykonať správne úpravy?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnescentra Existuje niekoľko možností liečby nesprávneho zarovnania kĺbov. Mnoho ľudí sa rozhodne navštíviť chiropraktika alebo fyzioterapeuta. Týchto odborníkov nájdete vyhľadaním online alebo požiadaním priateľov, rodiny a kolegov alebo dokonca svojho rodinného lekára. Nezabudnite si skontrolovať kvalifikáciu toho, koho uvidíte.
• Otázka Aký je ďalší krok, ak fyzikálna terapia nefunguje?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Ďalším krokom by bolo vrátiť sa k svojmu bežnému lekárovi a požiadať o odporúčanie k lekárovi špecialistovi na pohyb. Môže sa vám stať, že operácia bude výsledkom tohto procesu, takže zváženie vašej bolesti alebo nepohodlia v súvislosti s možnou operáciou môže byť zložitým rozhodnutím. Fyzioterapia môže byť drahá a preukázanie výsledkov trvá veľmi dlho. Ak si môžete dovoliť náklady, vydržte a požiadajte svojho fyzioterapeuta o cvičenie, ktoré vám umožní dosiahnuť pokrok.
• Otázka Čo môže zabrániť tomu, aby sa moja pravá noha úplne natiahla? Hrčka je príliš utiahnutá. Musíte pracovať zadnou časťou stehien a krížov, aby sa vaše svaly natiahli.
• Otázka Môžem vyhľadať chiropraktickú starostlivosť? Áno môžeš. Váš chiropraktik môže byť schopný zmeniť polohu kĺbov a ukázať vám cvičebné úlohy.
• Otázka Môj bok sa zablokuje a bolí ma oblasť slabín a dolná časť nohy po koleno. Môže to byť vychýlením bedrového kĺbu? Musím povedať, absolútne. Rovnaký problém mám presne spolu s niekoľkými ďalšími problémami pohybového aparátu. S chiropraktickou liečbou som mal nejaký úspech.
• Otázka Budú tieto cviky fungovať aj u niekoho, kto má skoliózu? Ak máte funkčnú skoliózu, pri ktorej sa váš chrbát kriví, aby kompenzoval ďalšie problémy v tele, potom áno, pomôže to.

Zobraziť viac odpovedí Nezodpovedané otázky

• Myslím si, že jedna noha je dlhšia ako druhá, pretože som sa s ňou pravdepodobne narodila. Môj pravý bok je vyššie ako ľavý a zvyknem mať bolesti v pravej nohe. Narodil som sa s tým? Odpoveď
• Aké cviky vyrovnajú moje boky, ak sú úplne posunuté nabok? Odpoveď
• Ako vyrovnám svoje boky, ak som na niečo stúpil, skočil a skrútil sa, presunul váhu na druhú nohu a teraz ma bolí bedro a je to bolestivé? Odpoveď
• Koľko bolesti môžem očakávať pre otočenú panvu a ako by som pristúpil k zvládnutiu bolesti? Odpoveď
• Ako vyrovnám boky, keď mám pocit, že nemám rovnováhu? Prečo vždy chodím so širšími krokmi? Odpoveď

Zobraziť ďalšie nezodpovedané otázky Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Predtým, ako sa pokúsite sami liečiť problém s bedrovým kĺbom, vždy sa poraďte s lekárom, ak máte chronické alebo silné akútne bolesti.
• Ďalším zdrojom nesprávneho nastavenia bedrového kĺbu môžu byť abnormality svalov a kostí nôh.
• Všetky posilňovacie a naťahovacie cvičenia by sa mali vykonávať na kobercoch alebo podložke na cvičenie. Tvrdé podlahy môžu zosilniť vašu bolesť.
• Ak nemáte správne zarovnané boky, môžete mať poklesy bedier, čo je neškodný kozmetický ponor medzi horným a dolným bedrom. Ak je váš problém, pozrite sa na wikiHowAko sa zbaviť poklesov bedrového kĺbu.
• Aj keď sú nezrovnalosti v dĺžke pravých nôh zriedkavé, môžu spôsobiť vychýlenie bedrového kĺbu, ktoré sa týmito cvikmi nedá liečiť.
• Ak ste bežec, vyhýbajte sa opakovanému behaniu na naklonenom tvrdom povrchu (napríklad na ceste), pretože by to mohlo viesť k vychýleniu.
• Prestaňte cvičiť, ak sa vaša bolesť zhoršuje, pokiaľ to výslovne neurčí lekár alebo fyzioterapeut.
• Vyhýbajte sa cvikom s vysokým nárazom a opakovaním, kým nebudú vaše boky správne zarovnané.
• Tehotenstvo niekedy spôsobuje zvláštny typ vychýlenia bedrového kĺbu, ktorý sa nazýva symphysis pubická dysfunkcia. Hormón relaxín uvoľňuje väzy, aby umožnil dieťaťu ľahší prechod pôrodnými cestami. Niekedy sa väzy príliš uvoľňujú, čo spôsobuje nestabilitu a bolesť panvového kĺbu. Najlepším spôsobom, ako tento problém vyriešiť, sú cviky na panvový sklon a pásy na podporu panvy.
• Chudnutie môže tiež znížiť problémy s bedrami.

Reklama