Pravdepodobne ste už počuli, že vykonávanie 8-12 opakovaní je dobrým terčom pre vaše tréningy. Posilnenie vašich opakovaní však posilní vašu svalovú silu a tonizáciu. Možno si nie ste istí, ako to najlepšie urobiť, ale je to jednoduchšie, ako by ste si mysleli! Či už cvičíte kučery, mŕtvy ťah, drepy, kliky alebo iné cviky, tieto triky vám pomôžu pridať do tréningu viac opakovaní a nabrať silu.
krištáľové tenisky
Kroky
Metóda jeden z 10: Začnite zvyšovať počet opakovaní, keď sa vaše bežné číslo bude cítiť ľahko.
- 38 39 10 UŽ ČOSKORO jeden Ak sú vaše tréningy jednoduché, získate z tréningu menší úžitok. Chcete sa trochu unaviť a mať pocit, že musíte pracovať, aby ste dokončili svoje sety. Keď sa ktorékoľvek z vašich tréningov začnú cítiť ľahšie, je to dobré! Znamená to, že sa posilňuješ. Teraz je ten správny čas zvýšiť počet opakovaní.
- Toto opatrenie funguje pri každom tréningu. Ak bežne robíte 20 klikov, ale nemáte s tým príliš veľké problémy, je čas ich zväčšiť. Ak bežne robíte 10 opakovaní bench pressu pri hmotnosti 68 kg (150 lb) a je to ľahké, urobte viac opakovaní.
- Ak stále bojujete vo svojich setoch, potom nie je dobrý nápad pridať ďalších opakovaní. Počkajte, kým silniete.
- Druhou možnosťou, keď sa vaše sady cítia ľahko, je zvýšenie hmotnosti namiesto opakovania.
Metóda 2 z 10: Pridajte po jednom opakovaní, aby ste pomaly pribúdali.
- 40 41 6 UŽ ČOSKORO jeden Neexistuje žiadne pravidlo, ktoré hovorí, že musíte pridať veľa opakovaní naraz. Pridanie jedného po druhom je skvelý spôsob, ako postupne zvýšiť celkový počet opakovaní v priebehu času. Na konci vašej série môžete byť unavení, ale na chvíľu sa pozastavte a skúste stlačiť ešte jedno opakovanie, aby ste precvičili svaly, aby pretlačili bod únavy.
- Napríklad, ak je vaša normálna sada 12 opakovaní, urobte 13. Postupom času sa posilníte a zvládnete 14, potom 15 atď.
- Pokiaľ pre túto techniku cvičíte s vlastnou váhou, udržujte rovnakú hmotnosť.
- Zarobte tomuto jednému novému normálnemu počtu opakovaní, aby ste sa časom posilnili a mohli pridávať ďalší.
- Ak chcete skutočne zväčšiť svoje svaly, skúste postupne pracovať až 20 opakovaní.
Metóda 3 z 10: Zľahčite váhu, aby ste mohli zvýšiť počet svojich opakovaní.
- 26 27 6 UŽ ČOSKORO jeden Skúste klesnúť na zhruba 50% svojej súčasnej cvičebnej hmotnosti. Potom urobte s touto novou hmotnosťou čo najviac opakovaní, aby ste našli ideálnu nastavenú dĺžku.
- Ak bežne stočíte 14 lb (30 lb), prepnite na 6,8 kg (15 lb) a pokúste sa zdvojnásobiť opakovanie.
- Konvenčná múdrosť v telocvični hovorí, že robiť viac opakovaní s ľahšou váhou je dobré pre vytrvalosť a definíciu, ale novšie výskumy ukazujú, že je to tiež skvelý spôsob, ako budovať svalovú silu.
- Robiť viac opakovaní s ľahšou váhou je skvelé pre ľudí s úrazmi alebo problémami s kĺbmi.
- To nemusí byť možné pri cvikoch, na ktoré nepoužívate závažia, ako sú kliky alebo príťahy.
Metóda 4 z 10: Robte menší počet opakovaní viackrát za deň.
- 28 29 4 UŽ ČOSKORO jeden Na zvýšenie svojich opakovaní nemusíte robiť všetky svoje sety naraz. Metóda „Grease the Groove“ je kulturistický trik na vybudovanie svalovej sily bez toho, aby ste strávili hodiny cvičením. Normálny počet opakovaní v zásade znížte na polovicu. Potom cvičte každých pár hodín po celý deň. Na konci dňa urobíte oveľa viac opakovaní ako pri bežnom tréningu. Po 2-4 týždňoch skúste urobiť viac opakovaní v jednej sade.
- Ak sa snažíte urobiť viac kučier a bežne robíte sadu 12, robte 6 opakovaní 4 - 5 krát počas celého dňa. Po 2–4 týždňoch uvidíte, koľko ich teraz môžete urobiť v jednej sade.
- Je to skvelý trik, ktorý sa dá použiť pri tréningoch, ako sú kliky alebo príťahy, pretože sa dajú robiť rýchlo a nevyžadujú váhu.
- Existuje niekoľko verzií mazania drážky, takže niektorí tréneri môžu vydať odlišné pokyny.
Metóda 5 z 10: Hneď po normálnom nastavení prepnite na ľahšiu váhu.
- 44 Štyri, päť 4 UŽ ČOSKORO jeden Toto sa nazýva drop-setting a je to skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju silu. Urobte normálnu súpravu s hmotnosťou, ktorú obvykle používate. Po dokončení sady prepnite na váhy s polovičnou hmotnosťou a urobte ďalšiu celú sadu. Postupom času získate silnú silu a budete schopní pridať do svojej normálnej zostavy viac opakovaní.
- Spočiatku by ste možno nemuseli zvládnuť celú sadu s ľahšou hmotnosťou. To je v poriadku, urobte čo najviac opakovaní.
- Toto nebude fungovať ani pri cvičeniach, na ktoré nepoužívate závažia, napríklad pri klikoch.
Metóda 6 z 10: Urobte si súpravu navyše, aby ste posilnili svoju celkovú silu.
- 25 26 3 UŽ ČOSKORO jeden Celkovo viac sérií je dobrý spôsob, ako pomaly pridať viac opakovaní. Pridajte k svojmu normálnemu tréningu ešte 1 sériu cviku. Ak to robíte niekoľko týždňov, skúste do každej sady pridať viac opakovaní, pretože budete oveľa silnejší. To funguje dobre, ak nechcete znižovať váhu, ktorú používate, alebo cvičíte bez váh.
- Ak bežne robíte 2 série po 15 klikov, urobte namiesto toho 3. Potom po 2 týždňoch skúste urobiť 2 sady po 20, aby ste zistili, či to zvládnete.
Metóda 7 z 10: Udržujte dobrú formu, zatiaľ čo robíte viac opakovaní.
- jedenásť 12 2 UŽ ČOSKORO jeden Nikdy neobetujte formu pre viac opakovaní. Obzvlášť ťažké bude udržať si formu, keď robíte veľa opakovaní, pretože vás začne unavovať. Venujte osobitnú pozornosť a uistite sa, že udržiavate dobrú formu pre každého zástupcu.
- Ak nemôžete udržať svoj formulár, zastavte množinu. To znamená, že ste sa dostatočne tvrdo vypracovali a pri nesprávnej forme by ste si mohli ublížiť.
Metóda 8 z 10: Urobte si 2-3 sedenia týždenne, aby ste posilnili svoju silu.
- 37 38 2 UŽ ČOSKORO jeden Konzistencia je kľúčom k zvýšeniu počtu vašich zástupcov. Pokiaľ ide o silový tréning, pravidelný rozpis 2 - 3 sedení týždenne vám pomôže precvičiť svaly a postupne zvýšiť počet opakovaní.
- Medzi silovým tréningom nechajte 24-48 hodín, aby sa vaše svaly stihli zahojiť. Nebudete robiť veľa dobrého, ak budete tlačiť svoje svaly tak silno, že sa nebudú môcť uzdraviť.
- Ostatné dni môžete namiesto toho cvičiť kardio alebo naťahovacie cvičenia.
Metóda 9 z 10: Zahrňte kardio na zvýšenie vytrvalosti svalov.
- 40 41 6 UŽ ČOSKORO jeden Robiť veľa opakovaní je vytrvalostné cvičenie, takže pomôže viac kardia. V dňoch, keď práve necvičíte na sile, sa sústreďte na vytrvalostné práce, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli. Takto získate dostatok svalovej vytrvalosti na to, aby ste sa presadili vo viacerých opakovaniach.
- Všeobecným odporúčaním je každý týždeň absolvovať aspoň 150 minút kardio práce, alebo približne 30 minút počas 5 dní.
Metóda 10 z 10: Dýchajte pri námahe a pri odpočinku.
- 13 14 5 UŽ ČOSKORO jeden Správne dýchanie pomôže vyhnúť sa svalovej únave a podporí vaše opakovanie. Bez ohľadu na to, aké cviky robíte, vždy majte dych pod kontrolou a postupujte podľa jednotných vzorcov. Keď odpočívate, nadýchnite sa, podržte ho a potom pri námahe vydýchnite.
- Ak robíte kučery, nadýchnite sa, keď máte paže sklonené dolu, a vydýchnite, keď sa skrčíte.
- To funguje aj pri cvikoch bez hmotnosti. Ak robíte kliky, vydýchnite, keď sa tlačíte hore, a nadýchnite sa, keď relaxujete späť dole.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Koľko opakovaní by som mal urobiť?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitness trénera Medzi silovým tréningom je skvelých 3 až 8 opakovaní. Ak však chcete zväčšiť svoju svalovú hmotu, najlepšie je to vyriešiť pri vysokých opakovaniach, napríklad 12, 15 alebo 20. To však nemusí nevyhnutne znamenať, že budete schopní vyvinúť viac sily.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Keď zvýšite počet opakovaní, pravdepodobne sa na ďalší deň budete cítiť boľavo. Toto je dobré! Znamená to, že si si poriadne zacvičil.
- Stlačenie niekoľkých opakovaní do vašich sád je tiež skvelé na precvičenie mysle. Uvidíte, že sa môžete motivovať, aby ste únavu pretlačili.
Reklama
Varovania
- Nesnažte sa príliš zvýšiť počet opakovaní naraz. Mohli by ste si ublížiť.
