Vaše brušné svaly sú súčasťou skupiny svalov nazývaných vaše „jadro“, ktoré všetky spoločne fungujú, aby podporili vašu rovnováhu a stabilitu. Silné a dobre vyvinuté jadro je nevyhnutné pre vaše celkové zdravie. Možno budete chcieť trochu stratiť brušný tuk alebo si pripraviť závistivé šesťbalenie, ktoré otočí hlavu pri vašom ďalšom výlete na pláž. Ak si chcete vypracovať brušné svaly, cvičenia, ktoré si vyberiete, závisia od toho, čo chcete prostredníctvom svojej rutiny dosiahnuť. Venujte pozornosť svojim cieľom a prispôsobte svoju rutinu dosiahnutiu jedného cieľa a posunu k ďalšiemu.
Kroky
Metóda jeden z 3: Budovanie sily pomocou Ab cvičení
- jeden Robte brušáky. Cvičenia, ako sú brušáky, sú dobrým miestom pre začiatok, ak chcete získať základnú silu. Sú jednoduché pre začiatočníkov a nevyžadujú, aby ste chodili do posilňovne alebo si kupovali akékoľvek luxusné cvičebné zariadenia.
- Pre brušáky začínajte na chrbte s pokrčenými kolenami a krížom opretým o podlahu. Skôr si ruky prekrížte na hrudi, ako by ste si mali dať ruky za hlavu - to môže zbytočne zaťažovať krk.
- Pri brušných cvičeniach buďte opatrní a cvičte správne. Vaše úsilie by malo vychádzať z vášho jadra, nie z ramien alebo krku, čo by mohlo spôsobiť zranenie.
- Ak nemáte pri sebe nikoho, kto by cvičil a držal si nohy pri brušných cvičeniach, skúste si prsty podstrčiť pod gauč alebo iný nízky kus nábytku.
- Kliky sú podobné ako brušáky a sú tiež efektívnym ab tréningom.
Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu. Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner ACEExpertný trik: Skúste si nainštalovať závesnú lištu, aby ste mohli zavesiť drviče ab. Vo svojej garáži alebo na pracovnom stole môžete mať niečo, čo môžete použiť.
- 2 Pridajte do svojej rutiny dosky. Dosky sú ďalším základným cvičením, ktoré môžete urobiť, aby ste si vypracovali brušné svaly. Týmto cvikom posilňujete svoje základné svaly, aby ste mali opretý chrbát a panvu. Robenie dosiek niekoľko minút každý deň môže zlepšiť vaše držanie tela a znížiť bolesti chrbta.
- Ak chcete urobiť tradičné dosku, ľahnite si na brucho na zem s rukami ohnutými po lakte, aby ste mali ruky pod ramenami.
- Pomaly dvíhajte tak, aby ste mali ruky vystreté a aby ste boli v strehu (alebo na kolenách, ak ste začiatočník), s rovnými nohami a chrbtom. Vydržte v pozícii 5 až 10 sekúnd a postupne prepracujte až k 3 sériám po 60 sekúnd.
- Urobte bočnú dosku zdvihnutím z bočnej polohy tak, aby bola vaša váha vyvážená po lakte a po nohe. Váš lakeť by mal byť na podlahe priamo pod ramenom, predlaktie ploché na podlahe a dlaň naplocho.
- 3 Zahrňte predĺženia chrbta, aby ste si precvičili svaly dolnej časti chrbta. Nechcete pracovať výlučne na brušných svalov a zanedbávať svoj chrbát. Silné svaly dolnej časti chrbta sú rozhodujúce pre celkovú silu jadra.
- Predĺženie chrbta nevyžaduje žiadne vybavenie. Jednoducho ležte na podlahe lícom nadol s rukami rovnobežnými s telom.
- Zdvihnite hrudník z podlahy, držte ich 5 až 10 sekúnd, potom pomaly ustúpte.
- Môžete zvýšiť čas, ktorý držíte v pozícii, aby ste zvýšili obtiažnosť. Pracujte až do 3 sérií po 60 sekundách držania polohy. Uistite sa, že ste schopní kontrolovane uvoľniť blokovanie.
- Mali by ste sa položiť na podlahu rovnakou rýchlosťou, akú ste zdvíhali, pričom po celý čas si musíte udržať kontrolu, než aby ste jednoducho padali dole.
- 4 Zdvihy nôh zamerajte na dolnú časť chrbta a brušné svaly. Výťahy nôh sú ďalším základným cvičením, ktoré nevyžaduje nijaké špeciálne vybavenie - len malú podlahovú plochu. Pri zdvíhaní nôh spolupracujú chrbát a brušné svaly.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu s rukami rovnobežnými vedľa seba. Zdvihnite nohy asi 30 cm od zeme.
- Urobte 2 až 3 série po 10 až 15 opakovaní.
- 5 Použite cvičenie vtáka so psom. Ak nie ste pripravení investovať do cvičebného vybavenia, ako sú napríklad pásy odporu, je cvičením vták-pes dobrá voľba. Toto cvičenie dodáva rozmanitosť bez toho, aby vás stálo nejaké peniaze.
- Ak chcete vykonať toto cvičenie, položte sa na zem na ruky a kolená s plochým chrbtom.
- Pomaly súčasne rozširujte ľavú nohu a pravú ruku.
- V pozícii vydržte 5 až 10 sekúnd, potom sa vráťte do pokojovej polohy.
- To isté urobte s pravou nohou a ľavou rukou.
Metóda 2 z 3: Využite svoje Ab tréningy na maximum
- jeden Zahrejte sa skôr, ako začnete. Aj keď si práve idete zacvičiť brucho, je dôležité zahriať sa 5 až 10 minút. Môžete sa zahriať chôdzou, joggingom, bicyklovaním, skákaním cez švihadlo, lezením po schodoch alebo dokonca len pochodom na mieste. Nezabudnite zahrnúť rozcvičku zakaždým, keď pracujete na brušných svaloch.
- Ďalšou možnosťou je vypracovať si brušné svaly po vykonaní obvyklej kardio rutiny.
- Keď sa zahrejete, urobte statické aj dynamické úseky.
- 2 Vytvorte si 15 až 20 minútovú rutinu. Aby ste si vypracovali brušné svaly, musíte absolvovať minimálne 5 až 10 opakovaní každého cviku, ktorý pridáte do svojej rutiny. Nastavte si svoju rutinu spôsobom, ktorý vám vyhovuje. Ideálne je, ak chcete, aby vaša rutina bola dlhá 15 alebo 20 minút, ale ako budete silnieť, môžete zistiť, že je potrebné cvičiť dlhšie, aby ste získali podobnú výhodu.
- Možno budete chcieť cvičiť s priateľom alebo členom rodiny, ktorí môžu sledovať vašu techniku a udržiavať s vami čas.
- Ak dávate prednosť cvičeniu na vlastnú päsť, použite časovač v kuchyni alebo si nastavte čas na mobilnom telefóne.
- Naplánujte si dni v týždni, ktoré budete cvičiť, a urobte si z toho zvyk. Snažte sa vypracovať si brušné svaly každé 3 dni, aby mali čas na odpočinok a regeneráciu medzi tréningami.
- 3 Zvyšujte odpor postupne. Keď zvyšujete svoju základnú silu, mali by ste cviky postupne sťažovať, aby ste pokračovali v budovaní sily a nezvyšovali plató. Môžete to urobiť pridaním odporových pásov alebo závaží do tréningu.
- Napríklad ak cvičíte brušáky, môžete pridať malé závažia alebo vážené pásky na zápästie, aby ste zvýšili váhu, ktorú zdvíhate a držíte po dokončení cviku.
- Na zvýšenie odolnosti pre zdvíhanie nôh možno použiť závažia na členky.
- Zvážte nákup sady závažia členkov a zápästí s rôznou hmotnosťou, aby ste nemuseli kupovať ďalšie vybavenie zakaždým, keď chcete zvýšiť odolnosť.
- Ďalším spôsobom, ako zvýšiť odolnosť, je predĺžiť čas, ktorý držíte v cieľovej polohe. Ak napríklad začnete robiť dosky a držíte ich 5 sekúnd, podržaním 10 sekúnd cvičenie skomplikujete.
- 4 Stretch po vypracovaní. Strečing pomáha budovať pružnosť a zmierňovať napätie vo svaloch, ktoré používate počas tréningu. Na konci tréningu nezabudnite zahrnúť základnú 5 až 10 minútovú strečingovú rutinu.
- Základné bočné a predklony, či už v stoji alebo v sede, vám môžu pomôcť po cvičení sa natiahnuť a ochladiť. Pomaly sa ohýbajte v páse a natiahnite sa smerom k podlahe. Držte úsek po dobu 5 až 10 sekúnd, zatiaľ čo cez neho dýchate.
- Kobru môžete vyskúšať aj z jogy. Ľahnite si na zem na brucho, ruky položte vedľa seba a vrcholy chodidiel priliehajte k podlahe. Ruky pokrčte v lakti tak, aby vaše dlane boli pod ramenami, dlane by mali byť rovné pri podlahe. Pomaly dvíhajte hornú časť tela, dvíhajte ju od pása, až kým vaše ruky nebudú rovné. Držte pózu po dobu 5 až 10 sekúnd, potom pomaly klesajte späť do svojej východiskovej polohy.
Metóda 3 z 3: Chudnutie pre výraznejšie abs
- jeden Zamerajte sa skôr na opakovanie než na odpor. Pridaním hmotnosti alebo odporu sa buduje svalstvo, ale ďalšie opakovania cviku zvyšujú aeróbnu povahu cviku a pomáhajú spaľovať tuky. Ak chcete cvičiť brušné svaly, aby ste chudli, cvičte viac cvikov s nižšou hmotnosťou alebo odporom.
- Ak chcete pri cvičení schudnúť, zamerajte sa na to, aby ste sa počas rozcvičky začali potiť a pokračujte v potení počas celej svojej rutiny.
- Akonáhle dáte svoju techniku dole pre konkrétne cviky, môžete zvýšiť intenzitu spaľovania tukov tým, že ich urobíte rýchlejšie.
- Skúste napríklad urobiť 20 brušákov za jednu minútu. Ako to bude jednoduchšie, postupne zvyšujte počet brušákov, ktoré cvičíte, za jednu minútu.
- 2 Kombinujte intenzívne cvičenie s pomalšími cvikmi alebo strečingmi . Pomocou intervalového tréningu rozdelíte svoju rutinu na segmenty. Jedným segmentom je vysoko intenzívne cvičenie, po ktorom nasleduje pomalšie a premyslenejšie cvičenie. Potom urobíte ďalší intenzívny interval atď.
- Intervalový tréning môže byť pri chudnutí veľmi efektívny a môže znížiť pravdepodobnosť zranenia.
- Pomalšie intervaly vám umožňujú zotaviť sa, aby ste sa mohli usilovne tlačiť v ďalšom intenzívnom intervale.
- 3 Pridajte do svojej rutiny aeróbne cvičenie. Ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť srdcovú frekvenciu, aby vaše telo začalo spaľovať kalórie. Ak sa venujete cviku na brucho bez aeróbneho cvičenia, riskujete, že budete jednoducho budovať svaly pod vrstvou tuku, čo vám neurobí nič, aby ste získali štíhlejší vzhľad.
- Najjednoduchší spôsob, ako do svojej rutiny pridať aeróbne cvičenie, je absolvovať rýchlu chôdzu alebo si dvakrát za deň zabehať okolo bloku.
- Za nepriaznivého počasia si môžete kedykoľvek zabehať na mieste alebo vnútri skákať. Možno budete tiež chcieť investovať do bežiaceho pásu alebo rotopedu - ale nemyslite si, že musíte míňať veľa peňazí (alebo zaberať vzácny priestor v domácnosti) nákupom cvičebného vybavenia, len aby ste si mohli zacvičiť aeróbne.
- Svoje aeróbne cvičenie vyvážte konkrétnymi cvikmi, ako sú zdvíhanie nôh, planky a brušáky, ktoré cvičíte na precvičovanie brušných svalov.
- 4 Venujte pozornosť svojej strave. Bez ohľadu na to, aké cviky cvičíte, neschudnete, ak nebudete mať kontrolu nad tým, čo jete. Najmä ak sa snažíte stratiť brušný tuk, zamerajte sa na menšie dávky jedla z čerstvých surovín.
- Zbavte sa vo svojom dome občerstvenia a iných problémových jedál - najmä tých, ktoré majú vysoký obsah kalórií a cukru -, takže nebudete v pokušení.
- Zamerajte sa na chudé mäso a čerstvú zeleninu a nezabudnite piť veľa vody.
- Najmä ak práve začínate svoju cestu chudnutia, potravinový denník vám môže pomôcť pochopiť, čo jete.
- Keď si zapíšete všetko, čo každý deň zjete, pomôže vám to vidieť stravovanie, ktoré mohlo byť bezduché alebo bez úmyslu.
- Ak chcete, aby si vaše telo zvyklo na rutinu, obmedzte príjem potravy na jedlo v konkrétnu dennú dobu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aký je najlepší tréning brucha?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera trénera Väčšina trénerov by zaradila lavice na nohy a chodidlá medzi najlepšie cviky na ab. - Otázka Ako sa snažíte ukázať svoje brušné svaly?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Abs sú malé ploché svaly, ktoré sa prejavia iba vtedy, ak ich prekrýva žiadny telesný tuk. Aby sa brušné svaly zobrazovali, musíte dosiahnuť veľmi nízke percento telesného tuku. - Otázka Ako dlho by ste mali pracovať na abs?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Zvyčajne sa tréningy ab dajú absolvovať 3-4 krát týždenne, vždy 15-30 minút. - Otázka Aké tréningy fungujú na vašich brušných svalov?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Ako niekoľko bežných príkladov fungujú brušné svaly, zdvíhanie nôh, cvičenie na bicykli a brušáky. - Otázka Môžete si každý deň cvičiť bruško?Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu.Monica MorrisOdpoveď odborného trénera s certifikátom ACE Mali by ste si cvičiť brušné svaly každé tri dni. Vaše svaly potrebujú medzi tréningmi čas na odpočinok a zotavenie, a to nedosiahnu, ak cvičíte brušné svaly každý deň. - Otázka Ako získam zvislú čiaru, ktorá rozdeľuje moje brušné svaly na 3 balenia na každej strane? V tomto hrá úlohu genetika. Môžete sa však pokúsiť zamerať na prácu stredného brucha a na zdravú výživu.
- Otázka Moja rutina má brušáky a brušáky a robím to 3-4 mesiace, ale nerobí to nič iné ako sploštenie. Môžem ešte niečo urobiť? Nie je dobré pokračovať v rovnakej rutine dlhšie ako 3 mesiace. Pridajte niečo, niečo vymeňte, vždy musíte robiť niečo iné, pretože telo sa adaptuje príliš rýchlo.
- Otázka Venoval som sa joge a behu, ale zdá sa mi, že moje brušné svaly nie sú sploštené. Mám trochu kože z toho, že mám deti, ako aj z chudnutia. Musím priberať, aby som videla výsledky? Health Star Fitness Kľúčom môže byť výživa a pohyb. Pre cvičenie budete chcieť tie, ktoré sú špecifické pre tonizáciu brušnej oblasti. Môže vám pomôcť sledovanie príjmu cukru a tukov. Bohužiaľ nemôžete zistiť redukciu, takže nemôžeme vyberať, kde sme pribrali alebo kde stratíme. Ak ste sa rozhodli pribrať, nemusí to ísť tam, kam chcete.
Reklama
wikiHow Video: Ako vypracovať svoje abs
SledujteVarovania
- Ak ste chorí, tehotní alebo máte ťažkosti s trávením alebo zažívacím traktom, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú tieto cviky pre vás vhodné.
- Ak máte akékoľvek otázky alebo pochybnosti o tom, či je konkrétny cvičebný program pre vás vhodný, poraďte sa pred začatím liečby so svojím lekárom.
- Ak práve začínate, príliš sa nenamáhajte. Zranenie by vás mohlo výrazne vrátiť späť. Ak pocítite bolesť krku alebo chrbta, prestaňte s cvičením okamžite a posúďte svoju formu - cvičíte možno nesprávne.
