Ako cvičiť, aby ste zabránili zhrbeným ramenám

Zhrbené alebo vyvalené plecia môžu byť výsledkom dlhých dní sedenia pred počítačom, ale dobrý tréning vám môže pomôcť otvoriť hrudník a prednú časť ramien a posilniť chrbát. Strečing vám môže udržať plecia a chrbát vypružené. Silový tréning môže podporiť správne držanie tela, najmä ak pracujete na hornej časti tela. Dôležité sú aj základné cviky, pretože zlepšia vaše celkové držanie tela a udržia vašu chrbticu vystretú.



Metóda jeden z 3: Preťahovanie chrbta

  1. Obrázok s názvom Cvičte, aby ste zabránili zhrbeným ramenám Krok 1

    jeden Zahrejte sa vyvalením ramien. Predtým, ako sa začnete naťahovať, zahrejte si chrbtové svaly vyvalením ramien. Začnite so sadou desiatich rolovacích plôch vpred, po ktorých nasleduje desať rolovacích plôch dozadu.
    • Môžete tiež robiť kruhy na rukách. Natiahnite ruky na obidve strany vo výške ramien a asi na desať sekúnd robte malé kruhy. Obráťte smer kruhu a opakujte ďalších desať sekúnd.
  2. Obrázok s názvom Popraskajte krk Krok 27

    2 Urobte niekoľko úsekov krku . Postavte sa alebo si sadnite s vystretým chrbtom a ramenami na hranách. Jemne natiahnite svaly krku vykonaním nasledujúcich úsekov. Všetky tieto pohyby by sa mali vykonávať pomaly a opatrne, aby nedošlo k preťaženiu alebo namáhaniu svalov:
    • Nakloňte hlavu dopredu, aby ste si priviedli bradu k hrudníku. Nepokúšajte sa priviesť bradu až k hrudi, ak vám spôsobuje bolesť; priblížte sa čo najpríjemnejšie.
    • Nakloňte hlavu dozadu a zdvihnite bradu smerom k stropu.
    • Pri pohľade priamo dopredu nakloňte hlavu smerom k jednému ramenu a potom k druhému. Skúste sa dotknúť ucha každým ramenom.
    • Otočte hlavu, aby ste sa pozreli doprava a potom doľava.
    • V každej polohe vydržte asi 20 sekúnd a pred ďalším úsekom sa vráťte do východiskovej polohy.
  3. Obrázok s názvom Cvičte, aby ste zabránili zhrbeným ramenám Krok 2

    3 Urobte strečovú tyč. Na tento strečing budete potrebovať švihadlo, remienok na jogu, opasok alebo iné lano. Postavte sa alebo posaďte rovno a držte jeden koniec remienka v každej ruke. Vykonajte strečing nasledovne:
    • Ruky natiahnite pred telo, držte ich vo výške ramien, dlane smerujú nadol. Držte ruky o niečo viac ako na šírku ramien.
    • Pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu s lakťami rovnými, stále držte remienok. Dlane majte otočené smerom von a ruky o niečo viac ako na šírku ramien.
    • Pri výdychu dajte lakte dole do výšky ramien a stiahnite pás za hlavu tak, aby dlane boli stále smerom von. V tomto okamihu by mali byť vaše paže v polohe „bránkovej čiary“ (horná časť paží vystretá do strán, predlaktia ohnuté hore v 90 ° uhle). To by malo tlačiť vaše ramená dozadu a otvoriť hrudník.
    • Nadýchnite sa a ruky opäť roztiahnite.
    • Vydýchnite a vráťte ruky späť do východiskovej polohy, priamo pred seba vo výške ramien.
    • Tento úsek sa môže opakovať trikrát až päťkrát.
  4. Obrázok s názvom Cvičte, aby ste zabránili zhrbeným ramenám Krok 3

    4 Vykonajte T-strečing. Ľahnite si s penovým valčekom podopretým pozdĺž chrbtice; vaša hlava, plecia a horná časť chrbta by sa mali dotýkať valca. Kolená by ste mali mať pokrčené a chodidlá položené rovno na zemi. Natiahnite ruky do strany a vytvorte tvar „T“. Vaše ruky by mali tvoriť rovnú líniu s ramenami. Vydržte v tejto póze jednu minútu.
  5. Obrázok s názvom Cvičte, aby ste zabránili zhrbeným ramenám Krok 4

    5 Zopnite ruky za chrbtom. Ruky držte za chrbtom a ruky držte vystreté. Rukami sa stiahnite na plecia. Pri stlačení ramien by ste mali cítiť otvorený hrudník a natiahnuť sa.
  6. Obrázok s názvom Cvičte, aby ste zabránili zhrbeným ramenám Krok 5

    6 Vyrobte si anjelov na podlahe alebo stene. Ľahnite si na podlahu a pod chrbticu si podložte zrolovaný uterák alebo penový valec. Ruky položte na zem nad ruku a jemne ich zametajte nadol smerom k svojej strane, akoby ste na zemi vyrábali snehových anjelov. Robte to dve alebo tri minúty.
    • Ak vám to penový valec robí príliš ťažkým, môžete ho pre jednoduchšie cvičenie odstrániť.
    • Toto cvičenie môžete vykonať aj proti stene. Postavte sa s chrbticou položenou rovno na stenu. Ruky držte nad hlavou, ale pritlačte ich na stenu. Ruky pomaly položte na bok a znova naspäť hore.
  7. Obrázok s názvom Lose Fat Step 4

    7 Vykonajte natiahnutie dverí . Postavte sa do dverí tak, aby vaše predlaktia boli opreté o rám dverí v polohe bránky (lakte ohnuté v uhle 90 °, predlaktia smerovali rovno hore). Nohy umiestnite tak, aby jedno bolo mierne pred vami a druhé za vami, v polohe na krok. Potom vykonajte strečing:
    • Keď stojíte vo východiskovej polohe, napnite brušné svaly a narovnajte chrbát.
    • Hornú časť trupu tlačte dopredu a ruky a nohy držte v pôvodnej polohe. Pokúste sa držať túto pózu najmenej 30 sekúnd.
    • Na niekoľko sekúnd si oddýchnite, potom prepnite polohy chodidiel a strečing opakujte.
    • Celkovo urobte tri série.
    Reklama

Metóda 2 z 3: Budovanie sily v hornej časti tela

  1. Obrázok s názvom Cvičte, aby ste zabránili zhrbeným ramenám Krok 6

    jeden Postavte sa do polohy pre psa smerujúcej nadol. Začnite tým, že vstanete a predkláňajte sa, až kým nebudú vaše ruky položené na zemi a vaše boky vo vzduchu. Predstavte si, že vaše telo je rovná čiara od bokov k rukám; to vám pomôže predĺžiť chrbticu. Vydržte v tejto póze až minútu.
  2. Obrázok s názvom Cvičte, aby ste zabránili zhrbeným ramenám Krok 7

    2 Zdvihnite činky na Y-raise. Ľahnite si lícom nadol na loptu stability a držte činku v každej ruke. Vaše nohy by mali siahať rovno za seba a chodidlá by mali byť umiestnené o niečo širšie ako vaše ramená. Keď začnete, ruky by mali byť natiahnuté pod ramenami. Zdvihnite činky až do výšky ramien, ruky držte vystreté a potom ich opäť sklopte.
    • Urobte dve až tri série po desať opakovaní.
  3. Obrázok s názvom Cvičte, aby ste zabránili zhrbeným ramenám Krok 8

    3 Rad s odporovým pásom. Na dvere alebo robustný nábytok umiestnite odporový pás. Držte sa za konce pásky a posuňte sa o pár stôp dozadu. S mierne ohnutými nohami a rovnou chrbticou začnite veslovať s páskom tak, že lakte stiahnete dozadu za pás. Stlačte lopatky a vráťte sa do východiskovej polohy.
    • Urobte každé dve alebo tri série po 10 - 20 opakovaní alebo dve alebo tri série trvajúce 30 - 60 sekúnd.
    • Mali by ste pokračovať, kým nezačnete pociťovať pálenie v zadnej časti ramien a paží.
    • Ak je toto cvičenie príliš náročné, môžete pri ňom skúsiť sedieť na stoličke.
    • Odporový pás by mal byť približne vo výške pása.
  4. Obrázok s názvom Cvičte, aby ste zabránili zhrbeným ramenám Krok 9

    4 Vykonajte ťahanie dole. V telocvični nájdite sťahovací stroj so širokou tyčou. Držte tyč s mierne nafúknutým hrudníkom. Pri výdychu potiahnite lištu nadol, kým sa takmer nedotkne vašej hrude. Po chvíľke držte pózu a pomaly nadvihnite tyč späť do východiskovej polohy.
    • Začnite tým, že urobíte jednu alebo dve série po 10 - 15 opakovaní. Keď naberiete silu a budete s cvičením pohodlnejší, môžete začať postupne zvyšovať počet sérií a / alebo opakovaní a zvyšovať svoju váhu.
    • Pred začatím tohto cvičenia upravte sedadlo podľa svojej výšky a uistite sa, že je zvolená správna hmotnosť.
    Reklama

Metóda 3 z 3: Stabilizácia vášho jadra

  1. Obrázok s názvom Cvičte, aby ste zabránili zhrbeným ramenám Krok 10

    jeden Držte plank pózu. Choďte dole na ruky a kolená; vaše dlane by mali byť priamo pod ramenami. Natiahnite obe nohy za seba. Malo by to byť podobné ako na začiatku prítlaku, ale namiesto toho, aby ste sa znížili, vydržíte v tejto polohe minimálne 30 sekúnd.
    • Udržujte svoje brušné svaly stiahnuté, aby ste pomohli stabilite.
    • Týmto cvikom získate silu v celom tele, vrátane ramien a chrbta.
    • Ak je tento pohyb pre vás príliš ľahký, skúste to urobiť pri odpočinku na predlaktí.
  2. Obrázok s názvom Cvičte, aby ste zabránili zhrbeným ramenám Krok 11

    2 Zdvihnite chrbát. Sadnite si s nohami vystretými rovno pred seba a chodidlami k sebe. Ruky dajte za chrbát, prsty smerujú dopredu. Zdvihnite telo nahor a narovnávajte pri tom chrbát a chrbticu. Ramená pri tom držte v jednej rovine. Nedovoľte im, aby sa ťahali dopredu alebo hore k vašim ušiam. Vaše telo by malo tvoriť priamku vedúcu dole medzi hlavou a prstami na nohách.
    • Držte sa v tejto póze až desať sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
    • Keď dvíhate telo, mali by ste mať namierené nohy.
  3. Obrázok s názvom Cvičte, aby ste zabránili zhrbeným ramenám Krok 12

    3 Vykonajte mŕtve chyby cvičebnej lopty. Začnite chrbtom o zem. Cvičnú loptu držte medzi kolenami a lakťami. Natiahnite pravú nohu a ľavú ruku, zatiaľ čo ľavá noha a pravá ruka drží cvičebnú loptu. Ruku a nohu dajte späť tak, aby držali cvičebnú loptu, a natiahnite druhú nohu a ruku.
    • Urobte osem až desať opakovaní na každej nohe.
  4. Obrázok s názvom Cvičte, aby ste zabránili zhrbeným ramenám Krok 13

    4 Urobte si masáž hrudnej chrbtice. Ľahnite si s penovým valčekom pod ramená. Valček by mal byť umiestnený kolmo na vašu chrbticu, to znamená do šírky od ramena k ramenu. Nohy pokrčte oboma chodidlami rovno na zemi. S rukami za hlavou vytiahnite lakte k sebe a hlavu si opierajte dozadu o podlahu. Zatlačte cez nohy, aby ste sa pohli chrbtom, čo spôsobí, že sa penový valec zvalí alebo zmenší po chrbtici. Rolujte penu hore alebo dole, kým nedosiahnete citlivé, napnuté alebo boľavé miesto. Pred návratom do východiskovej polohy pomaly desaťkrát zdvihnite hlavu.
    • Po vykonaní jednej sady penu vyvaľkajte na nové miesto a opakujte, až kým nebudete mať prepracovanú celú chrbticu.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Aké sú najlepšie cviky, ak si chcem rozšíriť ramená? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, súboru osobných tréningových a wellness štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Odpoveď certifikovaného odborného trénera Aby ste si rozšírili ramená, mali by ste sa sústrediť predovšetkým na chrbát, pretože širší chrbát spôsobí, že vaše ramená budú vyzerať väčšie. To znamená, že zameranie na váš lats je najlepšou stratégiou. Skvelé možnosti sú ťahanie dole, ťahanie, riadky činky a riadky činky. Potom, ak chcete vypracovať svoje ramená, je zdvíhanie činky, reverzné vzlety a ťahy tváre skutočne dobrou námahou.
Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

  • Keď sedíte, uistite sa, že máte chrbticu rovnú a plecia máte dozadu. To vám pomôže udržať správne držanie tela.
  • Cvičenie celého tela môže pomôcť zabrániť nesprávnemu držaniu tela. Keď pracujete, nezanedbávajte ruky, nohy alebo iné časti tela.
  • Stretch sa nemusí robiť pri cvičení. Môžete ich urobiť, keď sa ráno zobudíte alebo keď sa vrátite z práce.

Reklama

Varovania

  • Je dôležité udržiavať správne držanie tela, najmä ak dvíhate činky.
  • Nezabudnite pri cvičení dýchať, aby ste predišli zraneniu.
Reklama

Populárna Problémy

Roti je okrúhly, plochý, nekvasený indický chlieb. Zatiaľ čo väčšina indických reštaurácií podáva naan (kysnutý chlebový chlieb vyrobený z kvasnicového štartéra a bielej múky, ktorý sa zvyčajne varí v tandoorovej peci) http://www.foodterms.com/encyclopedia/naa ...



Ako si vyrobiť guľkové diery v halloweenskom kostýme. Chcete dodať svojmu halloweenskemu kostýmu odvážny nádych realizmu? Či už ste zombie, ktoré dokáže strieľať na telo a nezliezť dole, alebo John F. Kennedy za rohom z trávnatej plochy ...

Tu je návod, ako sledovať každý zápas Wimbledonu 2019 online bez kábla, ak žijete v USA.



Warriors sa budú snažiť zostať nažive, keď sa stretnú s Raptors pre hru 5 finále NBA. Tu je návod, ako sledovať priamy prenos z hry online.