Ako cvičiť doma

Ak ste uviaznutí doma a nemôžete sa dostať do posilňovne, nebojte sa! Stále si môžete vyvinúť skvelú rutinu domáceho tréningu vrátane kardio a silového tréningu, a to aj bez prístupu k luxusnému vybaveniu. Nezabudnite na zdravotné opatrenia, ako je zahriatie pred tréningom a ochladenie po, aby ste sa nezranili.

Kroky

Metóda 1 z 3: Robiť kardio doma

1. 1 Zahrejte sa 5-6 minút s ľahkým pohybom. Predtým, ako začnete s domácou kardio rutinou, nechajte si na pár minút pumpovať krv a zahrejte svaly. Môžete napríklad vyskúšať nasledujúcu zahrievaciu rutinu:
   • Pochodujte na mieste 3 minúty. Počas pochodu zdvihnite nohy vysoko a pumpujte ruky. Najprv choďte dopredu, potom prepnite hore a choďte dozadu.
   • Postavte sa päsťami pred seba. Striedavo umiestnite všetky svoje päty na podlahu pred seba na 60 sekúnd. Zamierte na 60 výkopov päty za 60 sekúnd.
   • Postavte sa rovno a striedavo privádzajte každé koleno, aby ste sa dotkli opačnej ruky. Pokračujte v tom 30 sekúnd a pokúste sa urobiť celkovo 30 zdvihov kolena.
   • Urobte 2 série po 10 opakovaní roliek. S rukami voľne visiacimi po stranách vyklopte plecia 5-krát dopredu a 5-krát dozadu, potom postup opakujte. Môžete to urobiť aj za pochodu!
   • Postavte sa s kolenami na šírku ramien a rukami natiahnutými priamo pred seba. Chrbát majte vystretý a kolená postupne ohýbajte, aby ste sa znížili asi o 10 cm, potom sa postupne vráťte späť. Toto opakujte 10 krát.

   Tip: Toto je len jedna možná zahrievacia rutina! Na YouTube nájdete veľa videí s rýchlym zahriatím alebo vás pomocou aplikácie ako 5-minútové ROZHRANIE prevedie rutinou pred tréningom.

2. dva Urobte 2 sady 15-24 raketových zoskokov. Raketové skoky sú zábavný a vzrušujúci spôsob, ako začať svoje cvičenie! Dajte nohy na šírku bedier a mierne pokrčte kolená. Predkloňte sa a dajte si ruky na stehná. Potom vyskočte a roztiahnite celé telo a oboma rukami sa natiahnite priamo k oblohe. Pokúste sa jemne pristáť, potom opäť vyskočte a vyklopte chodidlá a kolená späť do východiskovej polohy. Toto opakujte 15-24 krát. Odpočívajte minútu alebo dve, potom urobte ďalšiu sadu.
   • Keď si zvyknete na tento cvik, môžete si ho sťažiť začatím v hlbšom podrepe. Môžete tiež skúsiť držať v rukách fľašu s nízkou hmotnosťou alebo s vodou v strede hrudníka a pri skoku ju zdvihnúť nad hlavu.
   • Keď skončíte, urobte 15-45 sekúnd chôdzou alebo joggingom na danom mieste.
3. 3 Rozhýbte celé telo pomocou 2 sérií hviezdnych skokov. Hviezdne skoky sú podobné ako skákacie zdviháky, sú však otočené tak, že ich robíte vo vzduchu. Začnite chodidlami na šírku bedier a mierne pokrčenými kolenami a ruky nechajte visieť po stranách. Vyskočte a roztiahnite ruky a nohy tak, aby vaše telo malo tvar hviezdy, s nohami od seba a rukami mierne zdvihnutými po stranách. Keď pristanete, spojte kolená a ruky nechajte spadnúť po stranách. Toto cvičenie opakujte 15-24 krát, krátko odpočívajte a potom vykonajte ďalšiu sadu 15-24 skokov.
   • Aby ste vypracovali svoje jadro, držte brušné svaly pevne a chrbát vystretý.
4. 4 Cvičte spodnú časť tela s niekoľkými drepmi. Drepy sú dobrým kardio tréningom a sú tiež vynikajúce na tonizáciu chrbta, nôh a chrbta. Ak chcete robiť drepy, začnite chodidlami na šírku ramien. Ruky natiahnite priamo pred seba a pokrčte kolená, chrbát majte vystretý. Pomaly sa spúšťajte dole, kým vaše kolená nie sú takmer v pravom uhle a vaše stehná sú rovnobežné s podlahou. Potom sa pomaly vráťte do svojej východiskovej polohy.
   • Nedovoľte, aby vám kolená prechádzali okolo prstov.
   • Keď skončíte, vypnite si nohy v chôdzi alebo joggingu na mieste 15 - 45 sekúnd.
5. 5 Zacvičte si ruky a nohy pomocou 2 sád kohútikového chrbta. Toto je zábavné cvičenie, ktoré trochu pripomína tanečný pohyb. Postavte sa vzpriamene a ustúpte pravou nohou, pričom súčasne švihajte rukami rovno pred seba. Potom opakujte rovnaký pohyb aj s opačnou nohou. Pokračujte v plynulom prepínaní medzi nohami po dobu 15-24 opakovaní, potom chvíľu odpočívajte a opakujte pre ďalšiu sériu.
   • Boky a plecia držte v jednej rovine a pozerajte sa priamo pred seba. Nedovoľte, aby vaše predné koleno presahovalo prsty po nohách, keď vraciate nohu dozadu.
   • Keď skončíte, choďte pešo alebo si zabehajte na danom mieste 15 - 45 sekúnd.
   • Toto cvičenie môžete urobiť trochu náročnejším skokom, keď prepnete nohy. Len si nechajte kolená odomknuté, aby ste im pri pristávaní nezranili!
6. 6 Zabalte to nejakými burpees. Začnite v stoji, potom spadnite do podrepu a ruky položte na zem pred seba. Dajte nohy späť za seba, aby ste boli v polohe push-up, potom skočte dopredu, aby ste boli opäť v podrepe. Odtiaľ skočte priamo hore a oboma rukami dosiahnite oblohu. Urobte 2 série po 15-24 opakovaní.
   • Ak je pre vás plný burpee naozaj ťažký, preskočte vstup do polohy pre tlač a z drepu rovno vyskočte rovno. Môžete tiež vyskúšať pomalé vstávanie namiesto toho, aby ste skočili do konečnej polohy.

   Vedel si? Podľa odborníkov na fitnes sú burpees jedným z najlepších celotelových cvikov, ktoré si môžete ľahko urobiť aj doma!

   
   
   
7. 7 Ochlaďte sa niekoľkými miernymi úsekmi. Keď skončíte, aspoň na 5 minút vychladnite, aby sa vaše srdce postupne vrátilo na pokojovú frekvenciu. Skúste pár minút ľahko kráčať alebo behať na mieste, potom si svaly rozpažte ľahkými úsekmi alebo jogou. Môžete napríklad:
   • Vykonajte strečing zadku. Ľahnite si na chrbát, obe kolená si položte na hruď, potom prekrížte pravú nohu cez ľavú. Chytte oboma rukami ľavé stehno a koleno si pritiahnite bližšie k hrudníku. Pred prepnutím vydržte v tejto polohe 10 - 15 sekúnd.
   • Natiahnite si hamstringy. Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými kolenami. Chytnite jednu nohu oboma rukami pod koleno a vytiahnite nohu smerom k sebe, pričom ju držte rovno. Držte ho 10-15 sekúnd, potom prepnite na druhú nohu.
   • Sadnite si s rovným chrbtom a chodidlami do polohy „motýlik“, potom pomaly brzdite stehná smerom k podlahe. Vydržte 10-15 sekúnd, potom uvoľnite.
   • Natiahnite si lýtka striedaním krokov vpred s 1 stopou, zatiaľ čo druhú nohu držíte vystretú za sebou. Držte na každej strane 10-15 sekúnd.
   • Ľahnite si na jednu stranu s kolenami k sebe. Chyťte hornú časť ktorejkoľvek nohy na vrchu a potiahnite ju smerom k zadku. Skúste sa pätou dotknúť zadku. Vydržte v pozícii 10 - 15 sekúnd, potom sa otočte a opakujte na opačnej strane.
8. 8 Ak je to možné, namiešajte si rutinu chodením von. Vystúpenie z domu vám môže zvýšiť náladu a cvičenie bude zábavnejšie. Ak ste schopní opustiť svoj domov a ísť von, skúste do svojej kardio rutiny zahrnúť prechádzky, jogy alebo iné outdoorové aktivity. Môžete napríklad:
   • Prejdite sa svižne alebo si zabehajte po dvore alebo štvrti
   • Choďte na bicykel
   • Skočte na švihadle alebo sa odrazte na trampolíne vo vašom dvore
   • Venujte sa záhradným prácam, hrabaniu lístia alebo koseniu trávnika
9. 9 Ak vám pri sledovaní pomôže, pozrite si video o kardiocvičení. Ak sledujete trénera alebo inštruktora, ako prechádza tréningovou rutinou, môže vám uľahčiť nastavenie dobrého tempa a získanie potrebného tréningu. Nájdite niektoré videá, ktoré sa vám páčia na YouTube, alebo použite niektoré z týchto skvelých videí o domácom cvičení od Veľkej Británie: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
   • Niektoré aplikácie tiež ponúkajú časované kardio tréningy, ktoré môžete sledovať spolu s nimi. Vyskúšajte aplikáciu ako HIIT & Cardio Workout od spoločnosti Fitify, Daily Cardio Workout alebo Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
   Reklama

Metóda dva z 3: Silový tréning bez vybavenia telocvične

1. 1 Zostavte si ruku a rameno sila s klikami. Pushupy sú klasické posilňovacie cviky na hornú časť tela, ktoré môžete robiť kdekoľvek. Na začiatok si kľaknite na podložku alebo podlahu a spojte kolená a chodidlá. Natiahnite sa na bruško a opierajte sa o dlane, ruky máte na šírku ramien a vyložené v rovine ramien. Prsty na nohách položte na podlahu a nohy držte pokope. Utiahnite svoje jadro a chrbát majte vystretý, keď tlačíte z podlahy hore rukami, až kým nie sú lakte rovné, potom pomaly klesajte späť k podlahe.
   • V ideálnom prípade by ste nemali nechať svoje brucho dotknúť sa podlahy skôr, ako zatlačíte späť hore.
   • Skúste na začiatok urobiť 3 série po 10 opakovaní. Keď sa budete s klikami pohodlnejšie, budete môcť v súprave robiť viac.
   • Ak vám zatiaľ nevyhovuje úplné stlačenie, nechajte kolená a holene spočívať na podlahe a jednoducho stlačte hornú časť tela. Je to skvelý spôsob, ako vybudovať pevnosť hornej časti tela, ktorú potrebujete na to, aby ste mohli nakoniec úplne stlačiť!
2. dva Posilnite si ramená a chrbát kontralaterálnymi zdvihmi končatín. Toto efektne znejúce cvičenie je vlastne jednoduchý spôsob, ako si vypracovať hornú časť tela, chrbát a boky. Ľahnite si rovno na podlahu alebo na podložku a roztiahnite nohy za seba tak, aby vaše prsty smerovali dozadu. Ruky natiahnite priamo pred seba s dlaňami otočenými k sebe. Vydýchnite a utiahnite svoje jadro, potom pomaly pri nádychu zdvihnite ruku niekoľko centimetrov od podlahy. Keď ho opäť pomaly spúšťate, vydýchnite. Postupujte striedavo s každou zo svojich končatín.
   • Snažte sa pri tomto cviku držať chrbát, boky a hlavu čo najtichšie.
3. 3 Urobte nejaké dosky, aby ste posilnili svoje jadro. Dosky sú skvelým cvičením na budovanie jadra, ktoré funguje efektívnejšie ako kliky a je jednoduchšie ich robiť! Aby ste správne vykonali základné doštičky, ľahnite si na podlahu alebo na podložku a dlane položte na zem, na šírku ramien. Maximálne roztiahnite ramená, aby ste zapojili chrbát a jadro. Pretlačte priamo hore cez ruky a dajte prsty na nohách pod seba tak, aby celý váš trup a nohy boli od podlahy, nohy a chrbát držte čo najrovnejšie. Pokúste sa vydržať v tejto polohe 20 - 60 sekúnd.
   • Nezabudnite dýchať! Stále sa nadýchnite nosom a von ústami, zatiaľ čo držíte plank.
   • Po dokončení sa pomaly a jemne položte späť do svojej východiskovej polohy.

   Tip: Chcete sa zamerať na svoje abs? Vyskúšajte toto 10-minútové cvičenie, ktoré vás prevedie sériou výkonných pohybov pri budovaní jadra: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. 4 Zapojte svoje glutety a jadro pomocou žabích mostíkov. Žabie mosty sú skvelým spôsobom, ako si postaviť zadok a posilniť brušné svaly a kríže. Ľahnite si na chrbát, spojte chodidlá a nohy nechajte kolená otvorené v polohe „žabia noha“. Utiahnite glutety a brušné svaly a pomaly zdvihnite boky od podlahy, až kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od ramien po kolená. Potom vydržte na pár sekúnd v svojej polohe a utiahnite glutety, potom sa pomaly položte späť na podlahu.
   • Pokračujte v tomto cvičení ako sériu plynulých pohybov po dobu 30 sekúnd.
   • Počas celého cvičenia rovnomerne dýchajte dovnútra a von.
5. 5 Nohami a zadkom pracujte s výpadmi. Výpady sú dobrým dynamickým úsekom, ale tiež pomáhajú budovať pevnosť dolnej časti tela a nôh. Začnite tým, že budete stáť spolu s chodidlami, potom stiahnete plecia dole a dozadu. Utiahnite svoje jadro a chrbát majte vystretý. Pomaly zdvihnite jednu nohu a potom vykročte vpred do hlbokého výpadu s druhou nohou vystretou za sebou a oboma kolenami ohnutými. Keď vykročíte dopredu, najskôr narazte do päty na podlahu. Stlačením prednej nohy sa vrátite do východiskovej polohy.
   • Keď vstúpite do výpadu, sklopte boky rovno nadol, namiesto toho, aby ste ich tlačili dopredu. Snažte sa nekývať a nekláňať sa z jednej strany na druhú.
   • Pri návrate do východiskovej polohy si utiahnite stehná a zadok.
6. 6 Tónujte si lýtka zdvihnutými pätami. Zdvihnutie päty môže pomôcť posilniť a tonizovať vaše dolné končatiny. Ak chcete urobiť jednoduché zdvihnutie päty v stoji, postavte sa pred stoličku alebo pult. Chyťte operadlo stoličky alebo ruky položte na pult, potom pomaly stúpajte na prsty na nohách a kolená a chrbát držte rovno. Potom sa jemne položte späť dole na päty.
   • Urobte 2 série po 10 - 15 opakovaní.
   • Môžete tiež začleniť zdvihy päty do svojich drepov, aby ste si vypracovali lýtka a horné končatiny!
7. 7 Na zvýšenie hmotnosti pri cvičení používajte fľaše s vodou alebo džbány na mlieko. Ak chcete ďalšiu výzvu, skôr ako začnete s rutinou, chyťte niekoľko fliaš s vodou alebo džbány na mlieko (3,8 l). Množstvo tekutiny v džbáne môžete kedykoľvek upraviť podľa svojej fyzickej zdatnosti a úrovne pohodlia. Vyskúšajte cviky ako:
   • Výpadok džbánu na mlieko. Držte 1 alebo 2 džbány v rukách a nechajte ich visieť po stranách, zatiaľ čo budete robiť výpady tak, ako to robíte bežne.
   • Teľa sa dvíha s džbánmi na mlieko. Postavte sa do džbánu v každej ruke a pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách. Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa opäť položte.
   • Drep na mlieko. Sadnite si na stoličku a oboma rukami držte džbán na mlieko medzi stehnami s chodidlami položenými na zemi. Pomaly sa postavte, zatiaľ čo tlačíte z päty, zatiaľ čo napínate glutety, a potom sa pomaly vráťte do sediacej polohy. Hneď ako sa zadok dotknete stoličky, znova tlačte hore.
8. 8 Pre ďalšiu motiváciu postupujte spolu s videami o posilňovaní. Ak sa cítite stratení bez trénera alebo osobného trénera po svojom boku, môžu byť dobrou náhradou tréningové videá. Vyhľadajte na YouTube videá, ktoré sa zameriavajú na precvičenie rôznych svalových skupín, alebo vyskúšajte rutinu tréningu sily a pružnosti, ako je tento: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
   • Môžete tiež použiť aplikácie s rutinami silového tréningu so sprievodcom, ako napríklad JEFIT, StrongLifts 5X5 a GAIN Fitness Cross Trainer.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Vytvorenie rutiny zdravého domáceho tréningu

1. 1 Stanovte si pravidelný plán tréningu. Je ľahšie držať sa procesu tréningu, ak si nastavíte dôslednú rutinu. Snažte sa cvičiť pravidelne každý týždeň v rovnakom čase po celý týždeň. Takto sa pre vás nakoniec stane zvykom!
   • Vyberte si určité dni a časy tréningu. Napríklad silový tréning môžete absolvovať každý pondelok a piatok o 7:00.
   • Ak zaostávate deň alebo dva, nehnevajte sa na seba. Zavedenie novej rutiny si vyžaduje čas a neúspechy sú súčasťou tejto cesty. Len sa ihneď vráťte do starých koľají!

   Tip: Môžete si dokonca naplánovať, že budete cvičiť súčasne s nejakou inou činnosťou, ktorú pravidelne robíte. Môžete si napríklad zacvičiť 30-minútový aeróbny tréning pri sledovaní svojej obľúbenej relácie v televízii!

2. dva Snažte sa robiť aspoň 150 minút miernej kardio aktivity týždenne. Aj keď sa vaše cvičebné potreby môžu líšiť v závislosti od faktorov, ako sú vaše fitness ciele, vek a celkový zdravotný stav, lekári odporúčajú, aby väčšina dospelých mala 5 dní z týždňa približne 30 minút mierneho kardia. Prípadne robte intenzívnejšie kardio počas 75 minút týždenne (alebo 15 minút denne, 5 dní v týždni).
   • Medzi „mierne“ kardio cvičenia patria napríklad rýchla chôdza alebo ľahký jogging, jazda na bicykli rýchlosťou nižšou ako 16 km za hodinu alebo domáce alebo záhradné práce, ktoré zahŕňajú veľa pohybu, napríklad hrabanie trávnika alebo vysávanie.
   • Kardio „s vysokou intenzitou“ môže zahŕňať napríklad beh, pešiu turistiku do kopca, jazdu na bicykli rýchlejšie ako 16 km za hodinu alebo skákanie cez švihadlo.
   • Nerobte si starosti, ak tieto ciele nedosiahnete okamžite. Ak nie ste zvyknutí robiť kardio, postupne zvyšujte čas a intenzitu cvičenia. Napríklad môžete začať 10-minútovou prechádzkou po dvore alebo štvrti trikrát týždenne, ale nakoniec sa môžete dopracovať k dennému 30-minútovému jogu.
3. 3 Cvičte silové tréningy najmenej dvakrát týždenne. Silovým tréningom je každé cvičenie, pri ktorom sa na vytvorenie svalov využíva odpor (ako sú činky, pásy odporu alebo váha vlastného tela). Zapojte do svojej rutiny posilňovacie tréningy najmenej 2 dni v týždni a zamerajte sa na všetky svoje hlavné svalové skupiny.
   • Zamerajte sa na jednu sériu 12-15 opakovaní každého cviku počas tréningu. Možno budete musieť pri budovaní sily postupne pracovať na viac opakovaní alebo na silnejšej úrovni odporu (napr. Väčšie váhy).
   • Cvičenia na posilňovanie zahŕňajú napríklad cvičenie dosiek a kliky, zdvíhanie závažia alebo cvičenie s odporovými pásmi.
   • Medzi každým silovým tréningom si dajte aspoň 2 dni na odpočinok a regeneráciu. V opačnom prípade by ste sa mohli poraniť.
4. 4 Začlenenie úsekov pomáha budovať flexibilitu. Strečing je skvelý spôsob, ako rozprúdiť svaly a kĺby a zabrániť stuhnutosti a bolesti. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete mať svaly už zahriate (napríklad po kardio tréningu alebo silovom tréningu). Snažte sa vykonať každý strečing 3-5 krát za tréning.
   • Dynamické úseky sú plynulé pohyby, ktoré nedržíte dlhšie ako niekoľko sekúnd. Patria sem veci ako výpady a kopy. Na rozdiel od tradičnejších statických úsekov môžete tieto druhy úsekov vykonávať, aby ste sa pred inými druhmi cvičení zahriali.
   • Statické úseky zahŕňajú držanie úseku asi 10 - 30 sekúnd. Sú dobré na predĺženie svalov a zlepšenie rozsahu pohybu. Niektoré príklady zahŕňajú dotyky prstov na nohe, tlaky na stenu a úseky podkolení s nohou podopretou o stoličku alebo schod.
5. 5 Na začiatku a na konci každého tréningu sa zahrejte a vychladnite. Zahriatie a ochladenie je dôležité pre prevenciu úrazov a zníženie zaťaženia srdca. Pred cvičením si nechajte načerpať krv ľahkým, 5 až 10-minútovým zahriatím, napríklad prechádzkou, pomalým behaním alebo nejakými klikmi. Keď skončíte s cvičením, znova sa ochladte uvoľnenou 5-minútovou prechádzkou a ľahkými úsekmi.
   • Ak plánujete intenzívnejšiu činnosť, zahrejte sa o niečo dlhšie. Môžete sa napríklad zahriať 10 až 20 minút namiesto 5, ak plánujete svižný beh.
   • Keď sa po tréningu ochladíte, pokúste sa znížiť srdcovú frekvenciu pod 120 úderov za minútu. Ak nemáte monitor srdcového tepu, môžete zmerajte to pomocou pulzu a pomocou hodiniek alebo časovača .
6. 6 Pite vodu, aby ste zostali hydratovaní. Pri cvičení je ľahké byť dehydratovaný. Udržujte svoju energetickú hladinu na vysokej úrovni a nahraďte vlhkosť, ktorú stratíte potením, pitím asi 16–32 tekutých uncí (470–950 ml) vody každých 60 minút cvičenia. Možno bude potrebné piť viac, ak je teplo alebo sa veľmi potíte.
   • Skvelý čas na pitie vody je počas prestávky medzi cvičebnými súpravami. Napríklad, ak urobíte 2 série s 20 drepmi, napite sa vody po prvých 20 a po posledných 20.
   • Ak je skutočne horúco, vlhko alebo ak cvičíte intenzívne alebo dlhotrvajúce cvičenia (napr. Viac ako hodinu), vypite športový nápoj, ktorý vám pomôže nahradiť stratené elektrolyty.
   • Nezabudnite rehydratovať aj tým, že po cvičení vypijete trochu vody! Tekutiny tiež získate pitím výživného koktailu alebo smoothie, konzumácie šťavnatého ovocia alebo zeleniny alebo misky polievky.
7. 7 Vyberte si vo svojom dome bezpečný a pohodlný priestor na cvičenie. Na domáce cvičenie nepotrebujete veľa priestoru, ale potrebujete dostatok priestoru na pohyb, bez toho, aby ste narazili na veci a ublížili si. Odstráňte všetok nábytok, ktorý by vám mohol prekážať, napríklad stoličky alebo konferenčné stolíky. Zvážte odloženie podložky, aby ste chránili seba (a svoju podlahu) pri cvičení.
   • Je tiež dôležité použiť priestor, ktorý je chladný a dobre vetraný, pretože budete ťažko dýchať a budete sa potiť! Ak nemôžete otvoriť okná, zapnite ventilátor, aby ste zabezpečili cirkuláciu vzduchu.
8. 8 Noste pohodlné oblečenie, do ktorého sa môžete ľahko nasťahovať. To, čo máte na sebe, môže mať veľký vplyv na vašu úroveň pohodlia pri cvičení. Vyberte si oblečenie, ktoré je priedušné a voľné alebo dostatočne pružné, aby neobmedzovalo váš pohyb. Ak sa budete veľmi potiť, vyberte si syntetickú látku odvádzajúcu vlhkosť, napríklad polyester alebo polypropylén.
   • Ak sa niektorá časť vášho tréningu bude konať vonku, oblečte sa podľa počasia. Ak je horúco, noste svetlé oblečenie a tenké tkaniny. Ak je chladno, noste tmavšie farby a pridajte ďalšie vrstvy.
   • Ak máte veľké prsia, pohodlná a priliehavá športová podprsenka vám môže poskytnúť ďalšie pohodlie a podporu.
9. 9 Zúčastnite sa výziev pri cvičení, aby bola zábavnejšia. Robenie fitness výzvy vám môže pomôcť dať definované ciele a zvýšiť vzrušenie vášho tréningu. Zaviažte sa s niekoľkými priateľmi, že urobíte tridsaťdňovú výzvu v podobe planku, alebo pohovku v hodnote 5 tis. Ak ste tomu strávili niekoľko týždňov, môžete zistiť, že rutiny, ktoré ste si stanovili počas výzvy, sa stali novými návykmi!
   • Nezabúdajte, že mnohé z týchto fitness úloh nespolupracujú na každej časti tela, takže je stále najlepšie kombinovať ich s inými druhmi cvičenia. Napríklad drepová výzva je skvelá na precvičenie nôh a zadku, ale nepomôže vám vybudovať silu v hornej časti tela.

   Doprajte svojmu tréningu aplikácie s výzvami na fitnes. Môžete tiež použiť fitness aplikácie, ktoré majú zabudované výzvy, napríklad fitnes aplikáciu Apple Watch, aplikáciu Nike Run Club alebo aplikáciu Home Workout - No Equipment. Tieto aplikácie vám môžu pomôcť ľahko sledovať pokrok v dosahovaní vašich cieľov v oblasti fitnes. Niektoré majú dokonca funkcie sociálnych sietí, ktoré vám umožňujú súťažiť s priateľmi.

   
   
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako sa môžem po tréningu upokojiť? Strečing na ochladenie, po ktorom nasleduje sprcha alebo kúpeľ, je po cvičení vždy dobrý.
• Otázka Aký je najlepší čas na cvičenie? Asi hodinu po raňajkách, pretože vám pomôžu dostať sa z tréningu, zlepší váš metabolizmus po celý deň a zabráni vám odložiť to.
• Otázka Je dobrý nápad cvičiť si pred spánkom? Všeobecne platí, že nie. Cvičenie vás zvyčajne nabije energiou, takže cvičenie pred spánkom vás môže skutočne udržať.
• Otázka Ako rýchlo by malo trvať, kým zhodíte viac ako 10 libier? Bezpečné je schudnúť 1 - 2 libry týždenne, takže by to trvalo priemerne asi mesiac a pol až dva mesiace.
• Otázka Môžem pred spánkom cvičiť, ak mi to pomôže rýchlejšie zaspať? Áno, môžete cvičiť, kedykoľvek vám to vyhovuje. Ak vás to unaví, môžete to urobiť pred spaním, nezabudnite však na to, aby ste sa príliš netlačili.
• Otázka Je v poriadku cvičiť, keď mám 12 rokov? Áno, samozrejme. Pre ľudí všetkých vekových skupín je bezpečné cvičiť. Len sa uistite, že udržiavate zdravú stravu a pravidelne odpočívate, a netlačte na seba príliš tvrdo.
• Otázka Chcel by som viac cvičiť, ale nasledujúce 2/3 dni mám bolesti svalov. Čo som mohol urobiť, aby som to prekonal a viac trénoval? Chcem byť profesionálnym baletom. Goldlion 3065 Bolesť svalov po cvičení je prirodzená a bežná. Musíte pochopiť, že je to dočasné. Počas cvičenia intenzívne využívate nepoužívané svaly, aby vás boleli. Pokračujte v cvičení, pretože najlepšie by bolo, keby ste tieto svaly používali častejšie a častejšie. Bolesť čoskoro zmizne a pamätajte, že bolesť je v mysli.
• Otázka Aké sú možnosti zdravého stravovania, ktoré sú pre 12-ročné dieťa skutočne rýchle a ľahké? John Darrah Po celom internete existujú recepty na proteínové guľky, ktoré sa nemôžu piecť. Môžete tiež nájsť bielkovinový prášok z vaječných bielkov, ktorý sa dá pridať do koktailov.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Snažte sa nebyť frustrovaní, ak hneď nezistíte rozdiel. Než začnete skutočne pociťovať výsledky, môže to trvať 3-4 týždne dôsledného cvičenia!
• Cvičenie môže byť zábavnejšie, ak máte kamaráta. Ak žijete s inými ľuďmi, pozvite ich, aby sa k vám pripojili. Môže to byť skvelý spôsob, ako sa spojiť s priateľmi a rodinou a zároveň zlepšiť zdravie každého človeka.
• Zapnite si optimistickú hudbu, ktorá vám pomôže získať náladu na pohyb!
• Cvičenie funguje najlepšie, ak ho kombinujete so zdravou a vyváženou stravou. Dodajte svojmu telu dostatok ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín (ako sú ryby, hydinové prsia a hrášok a fazuľa) a zdravých tukov (ako sú orechy, semená, ryby a rastlinné oleje).

Reklama

Varovania

• Počas alebo po cvičení sa môžete cítiť boľavo alebo nepríjemne, ale nemali by ste pociťovať žiadnu vážnu bolesť. Ak je niečo bolestivé, prestaňte to robiť. Ak si myslíte, že ste sa zranili, ihneď zavolajte lekárovi.

Reklama