Ako pracovať so strednou hlavou vášho tricepu

Žiadne cvičenie v hornej časti tela by nebolo úplné bez cvikov zameraných na triceps a máme na výber z čoho vyberať! Všetky tieto cviky využívajú všetky 3 hlavy svalu, ale niektoré sa zameriavajú na strednú hlavu viac ako iné. Začneme ľahšími cvikmi, ktoré nevyžadujú nijaké vybavenie, potom prejdeme k odporovým cvikom, ktoré používajú základné vybavenie telocvične, aby vás skutočne spálili a spustili silný rast čistej svalovej hmoty.

Kroky

Metóda jeden z 10: Push-upy s blízkym úchopom

1. 24 9 jeden Týmto cvikom vytvorte vo svojich tricepsoch napätie na budovanie svalov. Začnite v push-up polohe na bruchu s vystretými nohami a prstami na podlahe. Ruky položte naplocho pred seba, asi na šírku ramien. Lakte držte pri sebe, aby ste tlačili nahor zhruba do polovice, a potom pauzujte. Vydržte v tejto polohe asi sekundu, potom pokračujte v tlačení nahor, až kým nebudú lakte úplne vytiahnuté. Spustite dolnú časť chrbta nadol do východiskovej polohy a potom okamžite vykonajte úplný push-up bez pauzy, aby ste dokončili 1 pár opakovaní.
   • Urobte pre toto cvičenie 3 série po 5 - 6 párov opakovaní.
   • Keď ste pozastavení v polovici opakovania, skontrolujte si lakte a uistite sa, že sú stále pri vašich bokoch, skôr než aby sa rozhoreli. Stále sa prispôsobujte a časom sa vaše telo prispôsobí správnej forme.
   Reklama

Metóda 2 z 10: Plank-up

1. 41 2 jeden Skúste tento pocítiť popáleniny tricepsov. Prsty na predlaktiach a predlaktia urobte plocho na podlahe. Skontrolujte, či máte paže rovnobežné a ruky máte zhruba na šírku ramien lakte priamo pod ramenami. Položte pravú dlaň na podlahu, akoby ste sa chystali urobiť plank-up, ale vydržte v tejto polohe 4 sekundy, kým ľavú dlaň položíte na podlahu a zdvihnete sa na celú dosku. Potom dolnej časti chrbta nadol k predlaktiam a opakovaním, ktoré vedú ľavou dlaňou, dokončíte 1 opakovanie.
   • Dokončite 5-6 ďalších opakovaní pre 1 sériu, celkovo teda 3 série.
   • Ak chcete získať ďalšiu výzvu, sklopte dolné časti predlaktia po jednej ruke a pauzy zastavte na 4 sekundy, ako keď ste vstávali.
   Reklama

Metóda 3 z 10: Predĺženie telesnej hmotnosti

1. 17 5 jeden Týmto cvikom zvyšujete výdrž svojich tricepsov. Postavte činku 3 až 4 stopy (0,91 až 1,22 m) nad zemou a uchopte ju nadhmatom (dlaňami nadol). Nakloňte sa k tyči v plankovej polohe s rovným telom a zapojeným jadrom. Ohnite lakte, aby ste sklonili hlavu pod tyč, potom tlačte späť hore do východiskovej polohy, aby ste dokončili opakovanie.
   • Urobte 3 série s 12-15 opakovaniami tohto cviku.
   • Lakte držte pri znižovaní tela, aby ste zapojili triceps - nevyplachujte ich.
   • Ak nemáte činku, bude fungovať aj akýkoľvek robustný bar v podobnej výške, aký uchopíte.
   Reklama

Metóda 4 z 10: Pokles tricepsu

1. 47 2 jeden Začnite s poklesmi lavičky ako začiatočník, aby ste načerpali počiatočnú silu. Sadnite si pred lavičku alebo box s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky položte za seba na okraj lavice alebo boxu, asi na šírku ramien. Zdvihnite telo z podlahy, až kým nebudú lakte v pravom uhle, aby ste sa dostali do východiskovej polohy. Potom pomaly znižujte svoje telo pomocou ovládacích prvkov, pokiaľ je to možné. Stlačením späť hore do východiskovej polohy dokončíte opakovanie.
   • Skúste urobiť 3 série po 5 opakovaní tohto cviku.
   • Pretože máte pokrčené kolená, namáčate v tejto polohe menej ako je vaša telesná hmotnosť. Keď bude cvičenie jednoduchšie, môžete si rozšíriť nohy, aby ste sa ponorili do celej svojej hmotnosti. Odtiaľ môžete postupovať k váženým poklesom.
   • Použite rovnobežné tyče asi na šírku ramien, aby ste znížili svoju celkovú hmotnosť tela. Pripojte závažia k opasku, aby ste zvládli ešte väčšiu výzvu!
   Reklama

Metóda 5 z 10: Tricepsové spätné provízie

1. 27 3 jeden Pomocou činiek posilňujte triceps. Zdvihnite činku ľavou rukou a postavte sa pravou nohou dopredu. Váhu udržujte rovnomerne rozloženú na obidvoch chodidlách s miernym pokrčením kolien. Podložte si brušné svaly a predkloňte sa, pravú ruku si položte na pravé stehno. S ľavou rukou blízko trupu ohnite lakeť v 90-stupňovom uhle a potom ho pomaly narovnávajte dozadu. Po úplnom natiahnutí lakťa ho vráťte s ovládaním pomaly späť do východiskovej polohy, aby ste dokončili 1 opakovanie.
   • Urobte 10 - 15 opakovaní a potom prejdite na druhú stranu. Urobte až 3 sady na každej strane.
   • Nezabudnite držať lopatky stlačené k sebe po oboch stranách chrbtice a krku natiahnutom. Ak ste zhrbení, váš triceps nebude robiť väčšinu práce.
   Reklama

Metóda 6 z 10: Drviče lebky

1. 2. 3 7 jeden Týmto cvikom izolujte strednú hlavu. Zaobstarajte si činku alebo iný vážený predmet, ktorý môžete pohodlne držať 2 rukami, potom si ľahnite na chrbát na lavičku s nohami položenými na zemi a kolenami v pravom uhle. Zdvihnite váhu nad hlavu tak, aby boli lakte úplne vystreté a ruky boli kolmo na telo. Pomaly ohýbajte lakte, aby ste znížili váhu smerom k tvári, až kým nebudú lakte v 90-stupňových uhloch, potom ich zdvihnite dozadu a začnite dokončovať opakovanie.
   • Urobte 3 série s 10 - 15 opakovaniami tohto cviku.
   • Pretože máte ruky nad hlavou, viac práce robí stredná hlava vašich tricepsov.
   • Pomaly dvíhajte a znižujte váhu s kontrolou - nehýbte rukami, inak by ste si mohli poraniť lakte.
   • Pre ďalšiu výzvu použite 2 činky (jedna v každej ruke) a položte ich okolo hlavy.
   Reklama

Metóda 7 z 10: Lavičné lisy s blízkym úchopom

1. 13 8 jeden Bench press činky s underhand grip pre dosiahnutie strednej hlavy. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami hore tak, aby bol váš chrbát rovný k lavičke. V každej ruke držte činku dlaňami nahor. Lakte držte tesne po bokoch trupu, keď vyťahujete závažia priamo hore, potom ich ovládajte nižšie, aby ste dokončili opakovanie.
   • Urobte 3 série s 15-20 opakovaniami tohto cviku.
   • Venujte pozornosť svojej forme, aby ste zamerali strednú hlavu. Nepridávajte viac na váhe, kým nebudete robiť lisy dôsledne s dokonalou formou.
   Reklama

Metóda 8 z 10: Predĺženie kábla triceps nad hlavou

1. 18 jeden jeden Pomocou káblového prístroja zamerajte strednú hlavu tricepsu. Použite lanový nástavec pre lanový stroj a pripevnite ho k najnižšej kladke. Tvárou v tvár od stroja a držte oba konce lana za sebou dlaňami smerom k sebe. Pomaly roztiahnite lakte, aby ste zdvihli lano nad hlavu, lakte držte pri boku hlavy. Spodnej časti chrbta dole do východiskovej polohy dokončite 1 opakovanie.
   • Dokončite 10-15 opakovaní pre 1 sériu. Urobte až 3 série.
   • Mediálna hlava vašich tricepsov odvádza väčšinu práce na tomto cvičení, pretože pohyb je celý nad hlavou.
   Reklama

Metóda 9 z 10: Stláčanie lana

1. 3. 4 3 jeden Pripojte lano k lanovému stroju, aby vaša mediálna hlava mohla viac pracovať. Pred pripevnením lana sa uistite, či je kábel úplne hore, a potom nastavte závažia na úroveň, ktorá zvládne viacnásobné opakovanie. Chyťte lano smerom ku koncom tak, že dlane smerujete k sebe. Urobte krok späť a zapojte svoje jadro, ťahajte za lano smerom k trupu, až kým nebudú lakte v ostrom uhle. Pomaly spúšťajte laná dole do strán, kým vaše paže nie sú rovné, lakte držte tesne pri trupu. Vráťte ruky do východiskovej polohy a dokončite 1 opakovanie.
   • Urobte 3 série s 15-20 opakovaniami tohto cviku.
   • Nezabudnite držať lopatky stlačené k sebe a chrbticu neutrálnu, aby ste si neublížili.
   Reklama

Metóda 10 z 10: Káblové jednostranné predĺženia tricepsu

1. 31 2 jeden Skúste toto cvičenie izolovať a zamerať sa na každú ruku. Postavte sa pred káblový stroj v rozloženom postoji (jedna noha mierne pred druhou). S podhmatom tak, aby vaša dlaň smerovala nahor, uchopte rukoväť pripevnenú k vysokej kladke. Potiahnite rukoväť nadol, až kým lakeť nebude v ostrom uhle (menej ako 90 stupňov) vedľa vašej strany. Potom natiahnite lakeť, až kým nebude mať ruka rovnú. Pomaly vráťte váhu do východiskovej polohy, aby ste dokončili 1 opakovanie.
   • Choďte na 10 - 15 opakovaní tohto cviku, potom prepnite a urobte to na druhej strane, aby ste dokončili sériu. Celkovo urobte 3 sady.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Stredná hlava vašich tricepsov robí najviac práce pri roztiahnutí a ohnutí lakťa, keď je ruka nad hlavou. Majte to na pamäti pri cvičení tricepsu.

Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!

Varovania

• Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, najmä ak sa zotavujete z nedávneho zranenia.

Reklama