Ak trpíte bolesťou a zvieraním v ramenách, nie ste vôbec sami. Väčšina ľudí si neuvedomuje, koľko stresu a napätia drží na svojich pleciach, a pravdepodobne sa napína, ani si to neuvedomuje. Našťastie nemusíte s touto bolesťou žiť večne. Niektoré jednoduché naťahovacie cvičenia dokážu s vašim telom zázraky. Vyskúšajte niekoľko póz jogy, aby ste toto napätie prepracovali a aby sa bolesť ramien stala minulosťou!
Kroky
Metóda jeden z 3: Rozcvička sa tiahne
- jeden Uvoľnite svoje napätie pózou pre mŕtvoly. Tento krok by mohol znieť ľahko, ale boli by ste prekvapení, akého veľkého napätia sa môžete zbaviť tým, že zostanete pokojne a relaxujete. Ľahnite si rovno na chrbát s rukami po stranách a dlaňami nahor. Trochu vystrčte nohy. Potom sa už len sústreďte na uvoľnenie a uvoľnenie napätia vo svaloch. Držte pózu po dobu 3 - 5 minút, aby ste sa úplne uvoľnili.
- Skúste sa sústrediť na svoje dýchanie a vyčistenie mysle. Táto poloha je tiež skvelá na meditáciu, ak si to chcete vyskúšať tiež.
- Pozíciu mŕtvoly môžete použiť na relaxáciu kedykoľvek počas dňa alebo na upokojenie po tréningu.
- 2 Uvoľnite krk stiahnutím uší k ramenám. Sadnite si s vystretým chrbtom a uvoľnenými ramenami. Potom zakloňte hlavu doľava a snažte sa dotknúť uchom ľavého ramena. Takto sa natiahne pravé rameno. Natiahnite ruku ľavou rukou a jemne zatlačte hlavu trochu viac, aby ste skutočne natiahli krk a plecia. To isté urobte, aby ste natiahli druhú stranu.
- Hlavu tlačte iba dolu, kým nepocítite natiahnutie. Nenúťte sa ďalej, ako je pre vás pohodlné.
- Môžete to urobiť v stoji, sedieť na podlahe s prekríženými alebo rovnými nohami alebo na normálnom kresle. To je skvelé, pretože pri práci za stolom sa dá ľahko natiahnuť.
- Toto je tiež dobré zahrievacie cvičenie pred úplným sedením jogy.
- 3 Otvorte ramená napínaním kríža cez telo. Toto je veľmi častý úsek, ktorý ste pravdepodobne už videli. Postavte sa alebo sedte vzpriamene a natiahnite si pravú ruku priamo cez hrudník doľava. Potom ohnite ľavý lakeť hore nad pravú ruku a stlačte ho proti hrudníku, aby ste si natiahli hornú časť chrbta a rameno. Držte pózu trikrát a potom prepnite strany, aby ste natiahli ľavé rameno.
- Ruku, ktorú naťahujete, majte počas celého cvičenia rovno. V opačnom prípade nebudete mať pocit, že by sa vám na ramene nejako natiahlo.
- Toto je tiež veľmi ľahké urobiť, keď sedíte za stolom, takže nemusíte absolvovať celú jogu.
- 4 Natiahnite si ramená a siahajte nad hlavu. Posaďte sa do pohodlnej vzpriamenej polohy na podlahu alebo na stoličku a položte ruky po stranách. Pokrčte lakte nahor a potom dosiahnite obe ruky priamo hore nad hlavu. Keď dosiahnete najvyššiu možnú pozíciu, stlačte dlane nad hlavou a vytvorte pyramídový tvar. Vydržte ho niekoľko sekúnd, potom ho uvoľnite a ruky jemne položte späť.
- Pre hlbšie natiahnutie ohnite lakte dozadu za hlavu a dlane tlačte k sebe. Nadlaktie držte vzpriamené nahor, aby ste si tiež natiahli triceps a hrudník.
- Naozaj sa pri tomto cvičení snažte vystrčiť chrbát. Predstavte si, ako sa vám otvára chrbtica, keď sa dostanete hore.
- S predchádzajúcim cvičením to funguje dobre. Mohli by ste sklopiť plecia dozadu a potom zdvihnúť ruky.
- Ak chcete, môžete toto cvičenie robiť aj v stoji. Len sa uistite, že máte dostatok priestoru a nenarazíte na strop.
Metóda 2 z 3: Jednoduché jogové pózy
- jeden Vyklopte plecia dozadu, aby ste sa uvoľnili. Sadnite si na zem do pohodlnej polohy s krížovými nohami. Otočte dlane smerom k podlahe a položte ich na kolená s rovnými rukami. Potom vyrolujte plecia hore a dozadu a snažte sa zovrieť lopatky k sebe. Zároveň zdvihnite hlavu a pozerajte sa hore, aby ste si natiahli krk. Vydržte to niekoľko sekúnd, potom uvoľnite a niekoľkokrát to opakujte, aby ste si uvoľnili krk a plecia.
- Môžete to tiež urobiť sedieť na stoličke alebo stáť, ak chcete.
- Keď vyklopíte plecia dozadu, vydýchnite telo a svaly.
- 2 Vykonajte predklon v stoji, aby ste si otvorili ramená. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a dlane položte na zadok. Výdych a pánt dopredu sa snažte stlačiť hrudníkom o stehná. Prehnite sa od bokov, aby ste mali chrbát vystretý. Ruky skĺznite po nohách a skúste si chytiť členky. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov, potom sa nadýchnite a zdvihnite hrudník do polovice späť a podržte. Takto sa 4 krát zdvihnite a položte, aby sa vám otvorila chrbtica a ramená.
- Môže sa stať, že sa nebudete môcť úplne skloniť, keď práve začínate. To je v poriadku a stále sa poriadne natiahnete.
- 3 Vyskúšajte mačka a krava predstavuje zahriať si krk. Toto je vynikajúci úsek pre chrbát, krk a plecia. Začnite na podlahe v stolovej polohe a opierajte sa o ruky a kolená. Zdvihnite boky, aby ste zaoblili hornú časť chrbta, a zastrčte si bradu, aby ste predstavili mačku. Potom zatlačte boky nadol a vykrivte si chrbát pre pózu kravy. Hladko prepínajte medzi týmito dvoma polohami, aby ste si vypracovali chrbát a plecia.
- Snažte sa striedať polohy pri nádychu a výdychu. Pri vstávaní do pózu mačky sa nadýchnite a pri tlačení do pózu kravy vydýchnite.
Metóda 3 z 3: Posilňovacie cvičenia
- jeden Vytočte chrbát a plecia s bleskovou pózou. Kľaknite si na zem s stehnami natiahnutými pred sebou. Natiahnite ruky rovno nad hlavu. Vydýchnite a predkloňte sa smerom k svojim stehnám, ruky súčasne zametajte nadol a za chrbát. Ruky dajte odpočívať na krížoch a niekoľko nádychov stlačte hrudník o stehná. Potom sa nadýchnite a zdvihnite sa späť. Toto opakujte 6-8 krát.
- Pokiaľ môžete, čelo vyveďte až na podlahu. Ak ešte nie ste takí flexibilní, nebojte sa. Len choďte čo najďalej.
- Pokúste sa zvinúť nadol ťahaním od jadra, nie iba ohýbaním od bokov. Predstavte si, že si vtiahnete brucho a stiahnete chrbát.
- 2 Natiahnite si ramená stojatou trojuholníkovou pózou. Stojte rovno vzpriamene s chodidlami roztiahnutými širšie ako ramená a vystretými rukami rovnobežne so zemou. Ľavú nohu vytočte o 90 stupňov doľava. Potom sa ohnite smerom k ľavej nohe od bokov a pokúste sa chytiť členok. Pravú ruku majte vystretú, zatiaľ čo pravou rukou natiahnete dosah viac nad hlavu, aby ste si ešte viac natiahli bok. Pri nádychu dajte pravú ruku späť do pôvodnej polohy. Tento pohyb ramena opakujte štyrikrát, potom vymeňte strany.
- Nerobte si starosti, ak ešte nedosiahnete tak ďaleko. Keď budete cvičiť viac, získate väčšiu flexibilitu.
- 3 Pracujte na krku a ramenách s pózou sfingy. Ľahnite si rovno na brucho a dlane položte tesne nad plecia. Potom otočte hlavu dozadu a vzhliadnite, zatiaľ čo sa rukami tlačíte dozadu. Nohy a boky majte vystreté, aby bol chrbát zaoblený. Zastavte, keď sa cítite dobre naťahovaný. Vydržte v polohe 1 - 2 minúty, aby ste sa natiahli.
- Bude vám pohodlnejšie, keď sa budete pohybovať na podložke na jogu, ale nie je to rozhodujúce.
- Nesnažte sa tlačiť ďalej, ako vám vyhovuje. Nechcete si ublížiť na chrbte.
- 4 Budujte silu ramien s pózou bojovníka 2. Vrhnite sa dopredu pravou nohou a ľavú nohu majte vzadu 0,91–1,22 m. Pravú nohu namierte dopredu a ľavú nohu nakloňte do strany. Ohnite pravé koleno tak, aby bolo nad pravou nohou, a ľavú nohu držte rovno. Otočte sa tak, aby obe vaše ramená smerovali doľava a natiahnite obe ruky rovno do strany s dlaňami smerujúcimi nadol. Vydržte v tejto póze asi minútu a potom vymeňte strany.
- Ramená majte zovreté, aby ste sústredili viac energie na svoje plecia.
- To nie je ani tak úsek ako cvičenie na posilnenie sily. Zhromaždenie sily v ramenách vám pomôže zbaviť sa bolesti a stuhnutia.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké cvičenie pomôže pri bolestiach v oblasti nadlaktia, tesne pod ramenom? Cvičenie v rozsahu pohybu môže pomôcť pri bolestiach v hornej časti paže. Robte ich dvakrát denne, aby boli vaše kĺby pohyblivé. Akonáhle bolesť zmizne, zamerajte sa na posilnenie svojich ramenných svalov, aby ste v budúcnosti zabránili bolesti a zraneniam.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Počas jogy vždy venujte pozornosť svojmu dýchaniu. Snažte sa plynulo dýchať a oddychovať, aby ste pomohli svojim svalom uvoľniť sa.
- Snažte sa každý deň tak často zastavovať a sledujte, či sú vaše ramená napnuté. Toto je častá príčina bolesti ramien. Pripomeňte si, aby ste uvoľnili ramená, aby ste predišli bolesti.
- Ak máte pocit, že potrebujete ďalšie pokyny, môžete sa kedykoľvek pripojiť k triede alebo si pozrieť videá na YouTube.
Reklama
