Hrudné mušky sú skvelým spôsobom, ako zamerať svoje prsné svaly alebo svaly hrudníka, a je ľahké ich začleniť do tréningu hornej časti tela. Použite sadu činiek a ak máte, urobte svoje muchy na nastaviteľnej lavičke na cvičenie. Môžete tiež použiť odporový pás alebo robiť muchy na hrudi pomocou systému káblových kladiek doma alebo v telocvični. Pre bezpečné zdvíhanie vyberte závažia, ktoré vám umožnia udržiavať správnu formu, a pokiaľ nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu, začnite pomaly.
na akej úrovni som tenista
Kroky
Metóda jeden z 3: Robiť činky na hrudi
- jeden Vyberte si závažie, ktoré vám umožní udržiavať správnu formu. Vaše činky by mali mať dostatočnú hmotnosť, aby ponúkli výzvu, ale nie toľko, aby ste nedokázali urobiť súpravu 12 opakovaní. Ak môžete, sledujte sa v zrkadle, keď robíte opakovania, alebo si natáčajte, ako cvičíte. Ak sa snažíte používať kontrolované a stabilné pohyby, choďte na ľahšie váhy.
- Ak nezvyknete dvíhať činky, skúste začať s činkami s hmotnosťou 2,3 kg alebo 4,5 kg. Môžete začať robiť 10-15 opakovaní s ľahkými váhami, potom si zvyknite na kratšie série ťažších váh, ako si zvyknete na cvičenie.
- Ak navyše ešte len začínate, skúste namiesto 8 vykonať 8 opakovaní. Potom do každej sady postupne pridávajte 1 až 2 opakovania týždenne.
- Keď si na cvičenie zvyknete, môžete svoje zostavy meniť podľa svojich cieľov. Na budovanie svalovej hmoty je najlepšie urobiť 3 - 5 sérií po 6 - 10 opakovaniach veľkej váhy. Pre silu a definíciu urobte 2-4 série po 8-12 opakovaní. Pre definíciu a výdrž bez priberania na veľkosti dokončite 2 - 3 série s 10 - 15 opakovaniami. Medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.
- 2 Ľahnite si na podložku na cvičenie, aby ste mohli robiť muchy. Kolená by ste mali mať pokrčené, aby ste mali chodidlá položené rovno na zemi. Držte činku v každej ruke a s predĺžením rúk vydýchnite, aby ste závažia dostali priamo nad svoje ramená.
- Nezamykajte si lakte, keď natiahnete ruky; udržujte ich mierne ohnuté, aby smerovali von. Držte činky tak, aby vaše dlane a kĺby smerovali dovnútra k sebe.
- Nadýchnite sa, keď pomaly znižujete váhy smerom k podlahe, a to tak, že otvoríte ruky širokými, oblúkovými pohybmi. Lakte dajte tesne nad podlahu, ale neopierajte sa o ne. Podržte ich na podlahe asi pol sekundy.
- Na dokončenie 1 opakovania vydýchnite, keď dvíhate činky v širokých oblúkoch, takže sa stretávajú nad hrudníkom. Lakte majte vystreté, ale mierne ohnuté v celom oblúkovom pohybe.
- Vykonajte 2 - 3 série s 12 - 15 opakovaniami, aby ste vytvorili definíciu a zvýšili svoju vytrvalosť. Ak chcete budovať svalovú hmotu, urobte 2-4 série s 8-12 opakovaniami. Medzi opakovaniami odpočívajte 30-60 sekúnd.
- 3 Plochú lavicu použite na väčší rozsah pohybu pri ležiacich hrudných muškách. Ide o rovnaké cvičenie ako mušky, ale lavička vám umožňuje väčší rozsah pohybu, pretože nie ste viazaní podlahou. Držte činku v každej ruke a ľahnite si rovno na chrbát na vodorovnú lavicu rovnobežnú so zemou. Pokrčte kolená v 90-stupňových uhloch a chodidlá držte rovno na podlahe, aby ste udržali neutrálnu chrbticu. S výdychom zdvihnite činky tak, aby boli priamo nad vašimi ramenami, potom široký a oblúkovým pohybom nadýchnite a znížte činky smerom k podlahe.
- Sklopte činky, kým nie sú vy a vaše vystreté ruky v jednej línii s hrudníkom. Lakte majte počas celého pohybu mierne pokrčené, aby ste ich nezapínali. Vaša hlava, horná časť chrbta a zadná časť by mali byť stále zarovnané a v kontakte s lavičkou.
- Keď pomaly dvíhate činky v širokých oblúkoch späť k sebe, vydýchnite, akoby ste objali veľkého medveďa.
- Pre definíciu a silu urobte 2-3 série po 12-15 opakovaní. Ak chcete budovať svalovú hmotu, urobte 2-4 série s 8-12 opakovaniami. Medzi sériami odpočívajte 30 - 60 sekúnd.
- 4 Robte stojace činkové mušky. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a v každej ruke držte činku. Pri zdvíhaní rúk vydýchnite, takže lakte sú ohnuté v 90-stupňových uhloch, horné končatiny sú rovnobežné s podlahou, ruky sú nad hlavou a dlane a kĺby smerujú dopredu. Lakte by mali byť smerujúce na každú stranu, v rovine ramien a priamo pod zápästia.
- Nadýchnite sa a potom vydýchnite, keď spojíte lakte a predlaktie oblúkovým pohybom. Lakte majte pokrčené v 90-stupňových uhloch, aby sa stretávali v bode pred stredom hrudníka.
- Znova sa nadýchnite, keď ruky vrátite späť do východiskovej polohy.
- Ak chcete vytvoriť tón a vytrvalosť, urobte 2-3 série s 12-15 opakovaniami. Na budovanie svalov urobte 2-4 série po 8-12 opakovaní. Medzi jednotlivými opakovaniami odpočívajte 30 - 60 sekúnd.
- 5 Nastavte lavicu na uhol 45 stupňov, aby ste mohli robiť naklonené mušky. Zdvihnite lavičku do naklonenej polohy, sadnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno na podlahu a v každej ruke držte činku. Lakte držte mierne ohnuté a zdvihnite činky tak, aby boli nad a pred hrudníkom v jednej rovine s vašimi ramenami. Lakte by mali smerovať von a dlane a kĺby by mali smerovať dovnútra.
- S otvorením paží smerom von v širokých oblúkoch nadýchnite, aby sa závažia priblížili zhruba k bokom hrudníka. Potom vydýchnite, keď váhy vraciate späť do východiskového bodu.
- Vaša hlava, horná časť trupu a zadná časť by mali byť stále v kontakte s lavičkou a nohy by mali zostať rovné na podlahe.
- Opakujte tieto kroky a dokončite 2-4 sady 8-12 naklonených hrudných mušiek. Medzi sériami si dajte 30 až 60-sekundovú prestávku.
- 6 Ak nemáte činky, použite odporový pás. Kotvením odporového pásu k robustnému predmetu tak, aby ste pracovali po jednej ruke, alebo ukotvením dvoch odporových pásov k robustným predmetom, aby ste mohli pracovať obidve ramená súčasne. Uchopte konce pásky, roztiahnite ruky do strán v súlade s ramenami a lakte držte mierne pokrčené. Vytvorte široké oblúky a stiahnite pásky tak, aby ste mali ruky spojené v mieste pred hrudníkom, ako by to bolo pri činkách.
- Ak nemáte činky alebo ak je používanie voľných váh príliš náročné, použite odporový pás.
- Pre zvýšenie odporu uchopte pásik ďalej od jeho koncov smerom do stredu.
Metóda 2 z 3: Používanie lanového kladkového systému
- jeden Robte základné stojace káblové muchy. Použite stroj na cvičenie s káblami a kladkami, svoje káble pripevnite pomocou úchytiek a káble pripojte k horným kladkám. Postavte sa medzi 2 kladky s chodidlami od seba na šírku ramien a 1 chodidlo vykročte vpred asi 15 cm. Uchopte úchytnú časť v každej ruke, takže ruky máte vystreté, lakte vystreté, lakte vystreté.
- Vydýchnite, keď pomaly dávate ruky k bodu pred stredom hrudníka. Počas celého pohybu majte lakte mierne ohnuté.
- Keď sa vaše ruky stretnú, na chvíľu sa pozastavte, potom sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Ak chcete vytvoriť tón a vytrvalosť, urobte 2-3 série s 12-15 opakovaniami. Na budovanie svalov urobte 2-4 série po 8-12 opakovaní. Medzi jednotlivými opakovaniami odpočívajte 30 - 60 sekúnd.
- 2 Pripojte káble k kladkám podlahy, aby ste mohli vykonávať nízke mušky. Pripojte káble k spodným kladkám a uchopte úchyt v každej ruke. Postavte sa medzi kladky s vystretými rukami, ale nie zaistenými, takže vaše ramená, lakte a zápästia sú vyrovnané s kladkami. Vaše paže by mali smerovať šikmo nadol v asi 45 stupňových uhloch.
- Lakte majte mierne ohnuté a pri zdvíhaní rúk v širokých oblúkoch vydýchnite. Spojte káblové úchytky v mieste pred stredom hrudníka a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte tieto kroky a dokončite 2 - 3 série s 12 - 15 opakovaniami, aby ste dosiahli definíciu a silu. Na budovanie svalov urobte 2-4 série po 8-12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.
- 3 Skúste robiť lanové mušky, keď ležíte na cvičebnej lopte. Pripojte káble k spodným kladkám a potom medzi ne vložte cvičebnú loptu. Uchopte kábel s úchytom v každej ruke a potom si ľahnite na cvičebnú loptu tak, aby sa dotýkala vašej strednej časti chrbta.
- Pokrčte kolená, aby ste mali chodidlá položené rovno na podlahe. Ruky držte vystreté a lakte mierne ohnuté. Keď spojíte ruky do širokých oblúkov, vydýchnite ich, takže sa vaše ruky stretnú v mieste pred hrudníkom.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Pre definíciu a silu dokončite 2 - 3 série s 12 - 15 opakovaniami. Ak chcete načerpať silu, urobte 2-4 série po 8-12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.
- Zapojte svoje základné svaly, aby bola chrbtica neutrálna a hlava, krk a boky vyrovnané. Vaše cvičenie bude intenzívnejšie, pretože vaše základné svaly a nohy musia pracovať viac, aby vás udržali stabilne na lopte.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie rutiny tréningu na hrudi
- jeden Pred a po zdvíhaní závažia si 10 minút zacvičte alebo choďte svižne. Pred tréningom sa zahrejte, aby ste predišli zraneniu. Po zdvíhaní závažia vychladnite, aby sa vaše svaly zotavili.
- 2 Prispôsobte svoj tréning úrovni svojich skúseností. Ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu, začnite tým, že urobíte 2 série s 8 opakovaniami, potom do svojich sád každý týždeň pridajte 1 až 2 opakovania. Zamerajte sa na udržiavanie správnej formy a na plynulé a kontrolované pohyby.
- Začnite s 1 tréningom na hornú časť tela a 1 silovou časťou dolnej časti tela týždenne. Postupne sa prepracujte a do svojej rutiny zaraďte 3 alebo 4 dni silového tréningu.
- Napríklad deň hornej časti tela môže zahŕňať 2 - 3 sady 8 - 12 plochých múch na lavičke, naklonené mušky a stojace mušky. Urobte si 2–3 série po 8–12 bicepsových kadeřinách a ukončite silový silový tréning hornej časti tela 10 až 15 klikmi a brušákmi. Toto je dobrý tréning na tonizáciu.
- Ak ste skúsenejší, môžete zahrnúť 2 alebo viac dní v hornej časti tela týždenne a venovať sa celý deň svojej hrudi. Môžete cvičiť 2 - 4 série po 8 - 12 plochých, naklonených, stojacich, vysokých kladkách, nízkych kladkách a cvičných guľových mušiek, potom dokončiť svoje cvičenie bench pressom a tlakom.
- Je tiež dôležité zvážiť svoje ciele. Ak chcete získať silu a definíciu, je najlepšie urobiť 2 - 3 série s 12 - 15 opakovaniami. Pre budovanie svalov by ste však mali urobiť 2-4 série s 8-12 opakovaniami. Medzi jednotlivými opakovaniami odpočívajte 30 - 60 sekúnd.
- 3 Cvičenie hrudníka završite pridaním bench pressu a push-upu. Ak máte lavicu s hmotnosťou tyče, zdvihnite ju zo stojana, nadýchnite sa a pritiahnite si ju k svojej hrudi. Potom vydýchnite a natiahnite ruky, aby ste tyč zdvihli. Ak nemáte tyčovú váhu, môžete vykonať rovnaký pohyb pomocou činiek.
- Potom, čo vám letí hrudník, urobte 2 série tlakov na lavičke a potom ukončite cvičenie na hrudníku 2 sadami push-upov. Ak ste zvyknutí na namáhavé cvičenie, urobte v sérii minimálne 15 až 20 klikov.
- Bench press and push-up vyčerpať triceps a ramená pred prsnými alebo hrudnými svalmi. Začnite tréningom s hrudnými muškami, aby ste zamerali svoje prsné svaly, a potom skončite tlakom na lavičke a tlakom, aby sa vaša hrudník, triceps a ramená unavili rovnakou rýchlosťou.
- 4 Stretch až po zahriatí svalov. Natiahnutie studených svalov môže viesť k zraneniu, preto sa nikdy pred cvičením nenaťahujte. Pretože strečing môže pomôcť zabrániť prílišnému napnutiu svalov, urobte po tréningu niekoľko jednoduchých strečingov hrudníka. Uistite sa, že používate plynulé pohyby, a vytrvalo držte úsek po dobu 15 až 60 sekúnd, namiesto toho, aby ste odskočili.
- Ruky vytiahnite do strán čo najviac, až kým nepocítite naťahovanie na hrudi. Keď držíte úsek po dobu 15 až 60 sekúnd, vydýchnite.
- Postavte sa do rohu s 1 stopou pred druhou. Natiahnite ruky, stlačte ruky o každú stenu a potom sa predkloňte, až kým nepocítite natiahnutie vonkajších svalov hrudníka. Vydýchnite a podržte úsek 15 až 60 sekúnd.
- Predvádzajte detskú pózu kľačiac s veľkými prstami na nohách a kolenami na šírku bokov. Potom položte hornú časť tela na podlahu tak, aby sa vaše čelo dotýkalo podlahy a ruky boli vystreté nad hlavu. S výdychom nahmatajte úsek v hrudníku, ramenách a bokoch a vydržte ho 15 až 60 sekúnd.
- 5 Vyhýbajte sa cvičeniu hrudníka 2 dni po sebe. Svaly potrebujú na zotavenie najmenej jeden deň, takže nikdy nevyvíjajte rovnakú skupinu v dňoch, ktoré po sebe idú. Ak práve začínate, môžete mať týždenne 1 silový tréning hornej časti tela a 1 silovej časti dolnej časti tela. Ak vaša rutina zahŕňa 3 alebo 4 dni silového tréningu, rozložte si dni hornej a dolnej časti tela, aby si mohli svalové skupiny oddýchnuť.
- Môžete napríklad ísť behať v pondelok, v utorok sa zamerať na hrudník a plecia, v stredu jazdiť na bicykli, vo štvrtok silovo trénovať nohy a v piatok zamerať brušné svaly a jadro.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako bezpečne lietate na hrudi?Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu.Monica MorrisOdpoveď odborného trénera s certifikátom ACE Zahriatie a ochladenie 10-minútovým aeróbnym cvičením vám bude prúdiť krv, čím sa zníži riziko namáhania alebo sĺz. Svižná chôdza, jogging, skákacie zdviháky, švihadlo a bicyklovanie sú všetko vynikajúce formy aeróbneho cvičenia. - Otázka Sú mušky dobré pre váš hrudník?Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu.Monica MorrisOdpoveď odborného trénera s certifikátom ACE Absolútne! Lisy na hrudník sú tiež fenomenálnym nástrojom na stavbu hrudníka. Najpopulárnejšou voľbou je bench press s činkou, ale vynikajúcimi variáciami sú aj lisy na sklon, pokles a činka. Ale áno, hrudné mušky sú skvelé na budovanie hrudného svalu.
Reklama
Tipy
- Predtým, ako začnete s novým cvičením, poraďte sa so svojím lekárom, najmä ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu alebo ste v minulosti nemali zdravotné ťažkosti.
- Je užitočné mať pozorovateľa, keď robíte voľné prsné mušky a tlaky na lavičke. Stanovte si s kamošom dátum tréningu a vzájomne sa spozorujte alebo pomôžte usmerniť hmotnosť tyče alebo činky.
Reklama
Varovania
- Ak pocítite bolesť, prestaňte cvičiť a od cvičenia si dajte pauzu, kým bolesť neustúpi. „Žiadna bolesť, žiaden zisk“ by nemala byť tvojou mantrou. Namiesto toho počúvajte svoje telo a dodržujte svoje limity.
