Ste nespokojní so svojimi rukami? Sú slabé, ochabnuté alebo vychrtlé? Chcete veľké, štíhle ruky a chcete ich teraz ? Aj keď nie je možné okamžite dosiahnuť akýkoľvek druh rastu svalov, pomocou tvrdej práce a stratégií inteligentného cvičenia môžete začať vidieť znateľné výsledky už za niekoľko týždňov až mesiac.
Kroky
Časť jeden z 3: Harmonogram tréningu paží
Neexistuje jediný „správny“ spôsob, ako získať veľké paže, ale nižšie uvedené ukážky cvičebných plánov by mali ponúkať vyváženú cestu zameranú na celú hornú časť tela - nielen na biceps alebo triceps. Pre maximálnu účinnosť nechajte jeden deň odpočinku medzi každodenným tréningom a dva dni odpočinku po treťom dni a potom sa vráťte späť na prvý deň, aby ste dosiahli vyvážený týždenný rozvrh. Využite svoje štyri „voľno“ na zacielenie na iné svalové skupiny, ako sú jadro, chrbát a dolná časť tela (alebo na odpočinok).
| Cvičenie | Čas / Opakovania | Poznámky |
|---|---|---|
| Úseky | 10-15 minút | Ak je to žiaduce, nahraďte jogu alebo iné cviky na budovanie flexibility. |
| Kardio rozcvička | 5-10 minút | Dobre fungujú jogy, bicykle atď. Cieľom je dosiahnuť srdcovú frekvenciu zhruba 115 úderov za minútu pre väčšiu silu pri zdvíhaní. |
| Činka Curl | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | |
| Hammer Curl | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | |
| Chin-up | Čo najviac opakovaní; 3-4 sady | Alternatívne môže na uľahčenie cvičenia použiť vážené brady. |
| Sediaci riadok | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | |
| Obrátený riadok | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | |
| Ľahké kardio cooldown | 5 minút | Rýchla chôdza alebo jemné bicyklovanie fungujú dobre. Snažte sa postupne znižovať svoju zvýšenú srdcovú frekvenciu. |
| Cvičenie | Čas / Opakovania | Poznámky |
|---|---|---|
| Úseky | 10-15 minút | Viď vyššie |
| Kardio rozcvička | 5-10 minút | Viď vyššie. |
| Bench Press | Toľko opakovaní, koľko môžete bezpečne urobiť; 3-4 sady | Na bezplatné váhy používajte spotter. |
| Hrudník Fly | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | |
| Predĺženie tricepu | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | |
| Poklesy | Čo najviac opakovaní; 3-4 sady | Na zvýšenie obtiažnosti môže použiť reťazové / záťažové pásy. |
| Ľahké kardio cooldown | 5 minút | Viď vyššie. |
| Cvičenie | Čas / Opakovania | Poznámky |
|---|---|---|
| Úseky | 10-15 minút | Viď vyššie |
| Kardio rozcvička | 5-10 minút | Viď vyššie. |
| Vojenská tlač | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | Môže robiť sediaci alebo stojaci variant. |
| Bočné zdvihnutie činky | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | Môže pôsobiť predným, bočným a zadným variantom na zacielenie na rôzne deltové svalové skupiny. |
| Stropný výťah | Toľko opakovaní, koľko môžete bezpečne urobiť; 3-4 sady | Môže slúžiť aj ako cvičenie bedra / jadro. |
| Kučery na zápästie s činkami | 1-2 minúty; 2-3 sady | Môže sa použiť reverzný variant. |
| Ľahké kardio cooldown | 5 minút | Viď vyššie. |
Časť 2 z 3: Zasiahnutie hlavných skupín svalov paží
- jeden Naplánujte si agresívny plán tréningu. Aby ste si vytvorili silné paže, väčšina fitnes zdrojov odporučí začať s režimom vzpierania a dostatkom cvikov na hornú časť tela. Vzpieranie je forma cvičenia, ktorá je nastavená na rýchlosť účastníka - čím viac času a energie do toho vložíte, tým lepšie výsledky z toho budete mať. Aj keď neexistuje jediný „správny“ spôsob budovania paží pomocou vzpierania, vo všeobecnosti je rozumné pamätať na nasledujúce tipy, aby ste dosiahli optimálne výsledky:
- Snažte sa každý týždeň zdvíhať činky väčšinu dní. Ambiciózny režim vzpierania zvyčajne naplánuje cvičenie s vlastnou váhou asi na päť dní v týždni, dva dni potom nechá na odpočinok alebo na kardio cvičenie.
- Snažte sa vyhnúť cvičeniu tej istej svalovej skupiny dva dni po sebe - aby svaly narástli, potrebujú čas na odpočinok a nápravu škôd spôsobených cvičením. Ak napríklad cvičíte triceps jeden deň, nasledujúci deň sa zamerajte na hrudník.
- Nezameriavajte sa výlučne na svoje paže. Ak to urobíte dlhší čas, získate bizarný, pokrivený vzhľad - svalnaté paže, ale vychudnuté jadro a svaly dolnej časti tela. Dobrou zásadou je cvičiť nohy a jadro najmenej dva dni v týždni.
- 2 Cvičte biceps. Pokiaľ ide o získanie veľkých a svalnatých rúk, veľa ľudí má na mysli jednu konkrétnu svalovú skupinu: biceps. Je ľahké pochopiť, prečo to tak je - stereotypným obrazom staviteľa tela je svalnatý muž zhrbený pri lavičke, ktorý predvádza kučery s mohutnou činkou. Aj keď biceps nie je zvyčajne najsilnejším svalom v hornej časti tela (alebo dokonca v paži), nemožno poprieť, že táto svalová skupina je dôležitá pre rôzne fyzické úlohy, ako je zdvíhanie, ťahanie a stabilizácia ťažkých váh. Ďalej uvádzame iba niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu začať pociťovať popáleniny bicepsov:
- Kučery s činkami / činkami: Postavte sa držaním váženej činky (alebo jednej činky v každej ruke) v páse a držte ju pod rukou. Opatrne zdvihnite váhu až na úroveň hrudníka, lakte držte zastrčené po stranách a potom ju položte. Opakujte.
- Hammer Curls: Toto cvičenie sa zameriava na rozhodujúci sval „dlhej hlavy“ (biceps brachii), ktorý je zodpovedný za veľmi žiadaný „hrboľ“ alebo „vrchol“ na hornej časti ramena. Vykonajte, akoby ste robili kučery s činkami, ale činky držte tak, aby vaše dlane smerovali k sebe, a nie podhmatom. Váš pohyb paží by mal pripomínať spomalené kmitanie kladiva.
- Ďalšie cviky nájdete v našom článku o bicepsoch.
- 3 Zasiahnite svoj triceps. Aj keď sa im niekedy venuje menej pozornosti ako susedným svalom bicepsu, triceps sa zvyčajne považuje za dôležitejší z hľadiska svalovej hmoty aj celkovej sily. Nezabudnite venovať rovnako veľkú pozornosť svojim tricepsom (ak nie viac) ako svojim bicepsom - ak chcete veľké a svalnaté ruky, urobíte si tým zle. Ďalej uvádzame iba niekoľko skvelých cvikov na triceps:
- Predĺženie tricepsu: V stojacej polohe držte činku v oboch rukách za hlavou s lakťami ohnutými v blízkosti bočných strán hlavy. Zdvihnite činku hore a nad hlavu a dávajte pozor, aby ste si neudreli zadnú časť hlavy. Znížte váhu späť do východiskovej polohy a opakujte.
- Poklesy: Podpažte sa medzi dvoma rovnobežnými tyčami alebo na okraji lavičky. Pomaly sa položte na miesto, kde sú vaše paže v jednej rovine s podlahou, a potom sa zdvihnite späť bez krútenia alebo trhania. Opakujte.
- Viac cvičení nájdete v našom článku o tricepsoch.
- 4 Napumpujte si plecia. Široká svalnatá lopatka sa často považuje za veľmi atraktívnu vlastnosť. Okrem toho sú ramenné svaly (alebo deltové svaly) dôležité pri rôznych fyzických úkonoch, ako je zdvíhanie, hádzanie a udržiavanie relatívne nestabilného ramenného kĺbu bez zranení. Nižšie uvádzame iba niekoľko cvikov na rameno, ktoré by ste mali zvážiť:
- Vojenské lisy: V stojacej alebo sediacej polohe vytiahnite váženú činku až k úrovni hrudníka pomocou stredne širokého ručného úchopu. Pomaly zdvihnite váhu pred tvárou a hore nad hlavu. Sklopte lištu na zhruba úroveň brady a opakujte.
- Postranné zdvihnutie činky: Postavte sa a držte v každej ruke jednu činku. Pomaly dvíhajte ruky oblúkom smerom k boku, vedúc lakťami. Keď sú vaše paže zhruba rovnobežné s podlahou, pomaly ich sklopte späť dole a opakujte. Ruky môžete skloniť dopredu alebo dozadu, aby ste pracovali s prednou alebo zadnou časťou ramien.
- Horné výťahy: Toto cvičenie celého tela sa zameriava na ramená, ako aj boky, nohy a chrbát. V stoji so zaťaženou činkou na podlahe pred sebou opatrne vykonajte mŕtvy ťah, aby ste ho zdvihli asi na úroveň pása. Zdvihnite váhu až k hrudníku (dávajte pozor, aby ste nepoužívali nekontrolované pohyby) a vykonajte vojenský lis (pozri vyššie), ktorý ju zdvihne nad hlavu. Obrátením týchto pohybov znížte váhu späť na podlahu a opakujte.
- 5 Zdvihnite hruď. Aj keď svaly na hrudi nie sú technicky súčasťou vašej paže, silné paže vyzerajú lákavo vedľa ochabnutého hrudníka, takže táto oblasť je nevyhnutnosťou pre každého, kto má záujem posilniť svoje paže. Navyše svaly paží ako triceps často hrajú podpornú úlohu pri mnohých cvikoch na hrudník. Aj keď je to všeobecne známe, bench press nie je jediný spôsob, ako si vypracovať hrudník - ďalšie a ďalšie cviky na hrudník nájdete v zozname nižšie:
- Bench pressy: Položte si chrbát rovno na lavičku na cvičenie. Opatrne zdvihnite zaťaženú činku (alebo dve činky) smerom hore od hrudníka, kým vaše paže nie sú roztiahnuté, potom váhu znížte späť dole a opakujte. Nezabudnite použiť pozorovač, aby ste sa vyhli vážnym zraneniam pri zaobchádzaní s ťažkými váhami.
- Hrudné mušky: Položte sa na chrbát na zem alebo na cvičebnú lavicu s činkou v každej ruke. Každú ruku umiestnite nabok a potom spojte ruky pred hrudníkom v širokom a hladkom oblúku. Položte ruky späť do východiskovej polohy a opakujte - mali by ste vyzerať trochu akoby ste „mávali“ pármi krídel.
- V našom článku o hrudníku nájdete ďalšie cviky.
- 6 Nezanedbávajte svoje chrbtové a latovacie svaly. Presne povedané, svaly lats (latissimus dorsi) a svaly chrbta nie sú súčasťou vašich rúk. Avšak takmer každý vzpierač, ktorý chce získať veľké a svalnaté ruky, sa bude určite venovať aj týmto svalovým skupinám. Je to čiastočne z estetických dôvodov (silné paže sa nespárujú dobre so slabými svalmi chrbta a lat), ale je to aj preto, že chrbát a laty podporujú svaly pri mnohých cvikoch, ktoré sa tiež používajú na spevnenie paží. Ďalej uvádzame iba niekoľko cvičení, ktoré môžete zamerať na tieto dôležité skupiny:
- Sediace rady: Posaďte sa na lavičku pred vodorovným vedením kábla alebo elastickým pásom. Opatrne potiahnite kábel alebo remienok smerom k sebe a chrbát majte vystretý vo vzpriamenej, ale mierne naklonenej polohe. Keď dokončíte celý rozsah pohybu, stlačte svaly medzi lopatkami. Určite sa pri tomto cviku nehrbte ani neohýbajte v chrbte - môže to viesť k poraneniu chrbta.
- Obrátené riadky: Položte si chrbát na zem pod nízku vodorovnú tyč. Chyťte tyč a pomaly sa vytiahnite smerom k nej (chodidlá položte na zem), kým sa tyč takmer nedotýka vášho hrudníka. Znížte sa späť dole a opakujte.
- Chin Ups / Pull Ups: Existuje veľké množstvo cvikov, ktoré môžete robiť visiace na hrazde. Základnú bradu urobíte tak, že uchopíte tyč pod rukou a pomaly zdvihnete telo až k tyči, až kým nebude pri hrudníku. Znížte sa a opakujte.
- 7 Doprajte si čas na predlaktie, aby ste dosiahli dobre tónovaný vzhľad. Dobre tvarované predlaktia sú „čerešničkou na vrchu“ vytesanej hornej časti tela. Aj keď sú dôležité pre silu ruky a úchop (čo môže byť dôležité pre niektorých športovcov, napríklad horolezcov), mnoho vzpieračov si jednoducho vypracová predlaktie, aby vyzerali dobre. Vyskúšajte základné cvičenie predlaktia uvedené nižšie:
- Kudrlinky na zápästí: Posaďte sa na lavičku a držte váženú činku s predlaktiami položenými na stehnách. Zdvihnite činku tak vysoko, ako to len ide, len pomocou svalov na rukách a predlaktiach, potom tieto svaly nechajte uvoľniť a nechajte váhu visieť čo najnižšie. Opakujte. Pre úplné precvičenie skúste obrátiť svoj úchop s každou sadou.
Časť 3 z 3: Podpora rýchleho rastu svalov
- jeden Zvážte uprednostnenie hmotnosti pred opakovaním. Ak sa vaše svaly unavia deň za dňom, nakoniec to povedie k zvýšeniu svalovej sily a rastu bez ohľadu na to, ako to robíte (pokiaľ jete dosť na to, aby vaše telo dokázalo budovať svalovú hmotu.) Ak však máte záujem o veľké a objemné svaly, zvyčajne sa odporúča zamerať sa na vykonávanie niekoľkých opakovaní každého cviku pri vysokej váhe (namiesto vykonávania mnohých opakovaní pri nízkej váhe.) Napríklad väčšina prostriedkov na vzpieranie potvrdzuje, že ak sú všetky ostatné faktory rovnaké , vyradenie troch až šiestich ťažkých opakovaní vám dá väčšie svaly ako pri 15 - 20 ľahších opakovaniach.
- Na druhej strane, niektorí tréneri na chudnutie (vrátane Arnolda Schwarzeneggera) odporúčajú prístup viac na stred cesty, ktorý využíva stredne vysokú úroveň odolnosti a mierne vyšší počet opakovaní (zvyčajne okolo 8 - 15). rovnováha sily, definície a hmotnosti v priebehu času.
- 2 Pri vzpieraní používajte „výbušný“ prístup. Pre čo najrýchlejší rast svalov vložte do výťahu všetku svoju energiu! Výskum ukázal, že takzvané „výbušné“ vzpieranie - to znamená cviky na vzpieranie, pri ktorých sa zdvihák snaží zdvihnúť váhu čo najrýchlejšie - môže spôsobiť rast svalov (a sily) rýchlejšie ako pri bežnom prístupe. Výbušný tréning pomáha vášmu telu „prechádzať“ slabými miestami vo vašom rozsahu pohybu tým, že učí vaše svaly rýchlejšie sa sťahovať, čo z neho robí cennú stratégiu pre kohokoľvek, kto sa zameriava na rýchle budovanie svalov.
- Je to však tak vždy je dôležité používať dobrú formu, nenechajte sa tým, aby vás cieľ „výbušniny“, odradiť od schopnosti plynulo zdvihnúť váhu v celom rozsahu svojho pohybu. Na zdvíhanie závažia nikdy nepoužívajte ohýbanie, krútenie alebo trhavé pohyby - mohlo by to spôsobiť bolestivé a dlhotrvajúce zranenie.
- 3 Zvážte výhody voľných váh oproti strojom. Je možné získať veľké a silné svaly takmer akoukoľvek formou silového tréningu, pokiaľ vám cvičenie umožňuje pohybovať sa v celom rozsahu pohybu a poskytuje adekvátnu výzvu. Mnoho zdrojov na vzpieranie však odporúča cvičebným strojom bezplatné váhy (ako činky, činky atď.). Voľné váhy lepšie napodobňujú fyzické úlohy v reálnom živote a umožňujú precvičovať stabilizačné svaly súčasne s izolovanými hlavnými svalmi, čo ich robí výhodnejšími pre mnohých (aj keď pri zlej forme je potenciál zranenia často vyšší ako pri strojoch. )
- Cviky s hmotnosťou tela (ako kliky, brušáky, príťahy, poklesy atď.) Sa zvyčajne považujú za šťastné situácie - ponúkajú veľa potenciálu pre rast svalov a udržujú nízke riziko zranenia.
- 4 Vyvarujte sa prílišnému výdaju energie na kardio. Kardio cvičenie pre vás nie je zlé - v skutočnosti je to skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju vytrvalosť a spáliť kalórie - ale ak sa snažíte budovať svaly, môže to byť kontraproduktívne. Výdavky na cvičenie, ako je beh, cyklistika, plávanie atď., Znižujú množstvo energie, ktoré vám zostane na budovanie svalov. Pre účely budovania svalov teda budete všeobecne chcieť obmedziť vážne kardio cvičenie maximálne na jeden alebo dvakrát týždenne.
- Ak máte radi kardio, zvážte nahradenie cvikov s nižšou intenzitou, ako je chôdza a turistika, na rozdiel od cvikov s vyššou intenzitou, ako je plávanie alebo beh.
- 5 Začnite jesť zdravo. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte dať telu dostatok zdravého paliva pre rast. Všeobecne platí, že strava na budovanie svalov bude mať vysoký obsah chudých bielkovín a bude obsahovať primerané množstvo zdravých tukov a sacharidov. Zelenina a ovocie môžu poskytnúť potrebné vitamíny a minerály, zatiaľ čo sladké jedlá a príliš tučné jedlá by sa mali obmedziť na minimum. Skúste do svojej stravy zahrnúť množstvo nasledujúcich potravín - v ideálnom prípade budete chcieť prijať asi 40–50% kalórií z bielkovín, 40–50% zo sacharidov a 10–20% z tukov:
- Bielkoviny: Chudé mäso, napríklad kuracie, morčacie a morské plody, väčšina rýb, vaječné biele a chudé bravčové a hovädzie mäso. Rastlinné produkty ako strukoviny, sója (tofu), brokolica, špenát, tempeh a seitan môžu poskytnúť veľa zdravých bielkovín. Chudé mliečne výrobky (ako napríklad jogurt v gréckom štýle) sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Nakoniec veľa vzpieračov odporúča proteínové doplnky a prášky.
- Sacharidy: Celozrnný chlieb / cestovinové výrobky, hnedá ryža, ovos, quinoa, škrobová zelenina ako sladké zemiaky a zemiaky. Dobrá voľba je tiež zelená a / alebo vláknitá zelenina, ako je brokolica, zeler, hrášok atď.
- Tuky: Avokádo, orechy, syry a ľahké, zdravé oleje (napríklad repkový a slnečnicový olej) môžu poskytnúť cennú energiu a živiny.
- 6 Každý deň pite dostatok vody. Voda vám môže pomôcť osviežiť sa a nabiť energiu na cvičenie. Ešte lepšie je, že je to spôsob nulového príjmu kalórií, ktorý pomáha zmierňovať chute, ktoré môžu sprevádzať zdravú novú stravu. Väčšina zdrojov výživy odporúča vypiť denne asi pol litra vody. Pri potení a namáhavom cvičení však môže byť toto množstvo ľahko viac.
- 7 Doprajte si dostatok odpočinku. Pokiaľ ide o stavbu tela, čas, ktorý trávite vonku telocvične je rovnako dôležité ako čas, ktorý strávite vo vnútri telocvične. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov pri budovaní svalov nezabudnite dať telu šancu na zotavenie po každom tréningu. Zabráňte preťaženiu svojich svalov (čo môže viesť k zraneniu alebo vyhoreniu) trénovaním rôznych svalových skupín v rôznych dňoch. Možno budete chcieť mať jeden alebo dva dni v týždennom rozvrhu venované výlučne odpočinku - je to na vás.
- Pre zdravú svalovú skupinu je navyše zásadný odpočinok v noci. Aj keď sú spánkové potreby každého človeka iné, väčšina renomovaných zdrojov odporúča pre dospelých zhruba sedem až deväť hodín spánku každý deň.
- Správny odpočinok môže zabrániť zraneniam, napríklad slzám bicepsu, ktoré by vám z dlhodobého hľadiska mohli ušetriť týždne alebo mesiace na zotavenie.
- 8 Poznajte nebezpečenstvo anabolických steroidov. Ak zomierate na strihané, sekáčové ruky, „skratky“ ako steroidy môžu byť určite lákavé, ale sú nikdy dobrý nápad. Neexistuje žiadny zdravý spôsob, ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu a silu, okrem namáhavého cvičenia, odhodlania a správnej výživy a návykov na odpočinok. Zatiaľ čo anabolické steroidy môžu poskytnúť rýchly rast svalov, prichádzajú s celou radou nepríjemných a dokonca nebezpečných vedľajších účinkov, vrátane:
- U mužov: zväčšené prsia, bolestivé erekcie (priapizmus), zmenšené semenníky, znížený počet spermií, neplodnosť, impotencia.
- U žien: zvýšenie ochlpenia na tvári a tele, nepravidelné menštruačné cykly, prehĺbenie hlasov, zväčšenie podnebia, zmenšenie poprsia.
- Akné
- Mastnú pleť
- Žltačka (zažltnutá pokožka)
- Výkyvy nálad
- Paranoidné bludy
- Príležitostne môžu nastať vážne problémy, ako je srdcový infarkt a určité druhy rakoviny.
Ukážkové cvičenia
Cvičenie na stavbu bicepsu (muži) Cvičenie na stavbu bicepsu (ženy) Začnite s rutinným cvičením na rýchle zostavenie zbraníOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Na zostavenie bicepsu a tricepsu, môžem cvičiť biceps a triceps dva dni v týždni? Mali by ste byť jemné cvičiace paže dvakrát týždenne. Dbajte na to, aby ste udržali vysoký príjem bielkovín vysoký a ak ešte len začínate, dbajte na to, aby ste jedli pomerne veľa sacharidov.
- Otázka Mám 15 rokov a výšku 5 stôp 9 palcov. Chcem sa zvýšiť, je stále v poriadku robiť bicepsové cviky? Budovanie bicepsu samozrejme nebude mať vplyv na váš rast. Zamerajte sa len na správnu formu, aby ste sa vyhli zraneniam.
- Otázka Na koľko minút by som mal pracovať? A hodina je dobrý čas.
- Otázka Ako rýchlo zostavím ruky, keď nejdem do posilňovne? Doma si robte kliky a diamantové klipy na hrudník a triceps. Ak máte činky, môžete si robiť bicepsové kučery. Urobte najmenej 10 - 12 opakovaní v 3 sériách najmenej 2 - 4 krát týždenne. Nerobte tiež paže každý deň, pretože vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a zotavenie, aby mohli rásť.
- Otázka Chcem získať svalstvo paží, ale tiež stratiť brušný tuk. Mám obavy, či zjem veľa bielkovín a sacharidov, naberiem svaly, ale neschudnem. Čo mám robiť? Bielkoviny stále pomáhajú pri chudnutí, len sa uistite, že konzumujete chudé bielkoviny. V prípade sacharidov by ste mali jesť komplexné sacharidy. Prilepte celozrnné cestoviny, zelený hrášok, čierne fazule, celozrnný chlieb, ovsené vločky atď.
- Otázka Takmer 17 rokov, je tento vek v poriadku na vykonávanie týchto cvičení? Áno, určite. 17 rokov je skvelým východiskovým bodom pre budovanie svalov.
- Otázka Je bezpečné stavať bicepsy, ak mám 13 rokov? Mali by ste sa držať pressups. Začnite so silovým tréningom, keď máte 15 alebo 16 rokov.
- Otázka Ako si vytvorím svaly na pleciach? Robte vojenské lisy a horné lisy.
- Otázka Je lepšie cvičiť ruky každý deň alebo menej často na budovanie svalov? Cvičte ruky každý druhý deň, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky a aby vaše svaly mali čas na nápravu, odpočinok a zotavenie medzi jednotlivými tréningami.
- Otázka Koľko stojí cvičenie v posilňovni? Každá telocvičňa má iné poplatky a ceny, preto by ste ich mali kontaktovať priamo.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Počúvajte hudbu a cvičte.
- Aj keď nemáte prístup do telocvične, môžete si pomocou push-upov udrieť do hrudníka a do všetkých častí tricepsu.
- Byť určené. Vaše svaly sa nebudú rozvíjať zo dňa na deň, ale vytrvalým cvičením zaznamenáte pokrok v priebehu niekoľkých týždňov až mesiaca.
- Nájdite kamoša, ktorý s vami pôjde do posilňovne. Udrží vás motivovaný a navyše si pri tom užijete viac zábavy.
- Skúste byť „pozérom“ (kulturisti to majú z nejakého dôvodu.) Pred cvičením skúste napnúť svaly, ktoré chcete pracovať, v zrkadle. To pomáha trénovať vaše telo, aby sa počas cvičenia sústredilo na správne svaly. Napríklad, ak cvičíte triceps, napínajte tricepsy, až kým nebudete vidieť, ako sa správne ohýbajú, potom túto akciu opakujte pri zdvíhaní.
- Ak nemáte prístup k váham, skúste použiť ťažké plechovky, škatule od mlieka, vrecia s potravinami atď.
- Pre rýchle viditeľné výsledky „falošné“ dobre vyvinuté paže zamerajte na svoje bočné deltové svaly (predné časti ramien). Tieto svaly sú často nedostatočne prepracované, čo znamená, že pri zacielení reagujú rýchlym rastom. Táto stratégia pridáva extra veľkosť okolo hornej časti vašich rúk, vďaka čomu vyzerajú väčšie. Najlepším pohybom pre tieto svaly sú bočné zdvihy: mierne sa nakloňte dopredu a zdvihnite množinu činiek von a hore, aby vaše telo vytvorilo tvar písmena T.
Reklama
Varovania
- Ak počas tréningu niekedy pocítite vážnu bolesť alebo vyčerpanie, „neprebojujte sa“. Namiesto toho okamžite prestaňte a choďte sa poradiť s lekárom.
