Vysporiadať sa súzkosťmôže byť naozaj ťažké. Cvičenie môže našťastie príznaky veľmi zmierniť. Cvičenie spôsobuje, že váš mozog uvoľňuje endorfíny, chemickú látku, ktorá môže znižovať stres a cítiť sa lepšie. Môžete sa začať cítiť lepšie, ak do svojho harmonogramu zaradíte pravidelné cvičenie. Môžete robiť typické tréningy, napríklad behať alebo chodiť na hodiny HIIT, alebo môžete pridať pohyb do svojej rutiny pridaním ďalších prechádzok a schodov. Dôležité je, aby ste si vybrali to, čo vám bude dobre. Začnite stanovením cieľov a hľadaním toho, čo vás motivuje. Pamätajte, že samotné cvičenie nemusí stačiť na komplexné liečenie vašej úzkosti. Poraďte sa so svojím lekárom aj o iných formách liečby.
Kroky
Metóda jeden z 3: Hľadanie motivácie a stanovenie cieľov
- jeden Poraďte sa so svojím poskytovateľom starostlivosti o duševné zdravie o cvičebnom programe. Opýtajte sa svojho lekára alebo terapeuta, ak majú nejaké návrhy na začatie cvičebného programu. Ak začínate cvičiť, môžu vám pomôcť nájsť bezpečný a zdravý spôsob, ako začať. Ak už cvičíte, možno budú vedieť identifikovať spôsoby, ako môžete získať zo svojej rutiny viac výhod pre duševné zdravie. Napríklad vám môžu odporučiť, aby ste vyskúšali jogu ako prostriedok na upokojenie mysle.
- Najdôležitejšie je, aby sa ubezpečil, že váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti podporuje váš plán začleniť cvičenie do vašej liečby. Môžete sa tiež opýtať na ďalšie doplnkové liečby, ako naprhovorová terapiaalebo zmeny životného štýlu.
- Cvičením sa uvoľňujú endorfíny, ktoré môžu pomôcť posunúť celé vaše myslenie na lepšie miesto.
- 2 Vytvorte si zoznam aktivít, ktoré vás bavia. Je pravdepodobnejšie, že sa budete venovať cvičeniu, ak sa rozhodnete pre niečo, čo sa vám páči. Venujte pár minút napísaniu vecí, ktoré vás v živote bavia, aj keď v skutočnosti nie sú tréningom. Môžete si napríklad zapísať „počúvanie hudby“ a nechať to byť inšpiráciou pri vyskúšaní Zumby alebo inej hodiny tanečného fitnes.
- Ak radi chodíte do prírody, naplánujte si outdoorové aktivity, ako je jazda na bicykli alebo veslovanie.
- Môžete si tiež zapisovať skutočné tréningy, o ktorých viete, že sa vám páčia alebo si myslíte, že by ste ich chceli vyskúšať. To by mohla byť motivácia, ktorú musíte zastaviť pri novej boxerskej telocvični vo vašom okolí.
- Nemajte pocit, že by ste mali robiť nejaké tréningy, ktoré sa vám nepáčia. To, že je váš najlepší priateľ bežec, ešte neznamená, že ním musíte byť aj vy.
- 3 Identifikujte prekážky pri cvičení. Úzkosť sa prejavuje mnohými rôznymi spôsobmi a môže to spôsobiť, že budete mať nejaké pochybnosti o cvičení. Osamote alebo so svojím terapeutom si premyslite dôvody, prečo ste odolní voči cvičeniu. Potom premýšľajte, ako tieto prekážky prekonať. Napríklad:
- Ak máte okolo seba rozpaky, vyskúšajte domáce tréningy.
- Ak sú peniaze obmedzené, nemusíte mať pocit, že by ste sa mali stať súčasťou drahej telocvične. Hľadajte lacné alternatívy, ako je prechádzka vonku.
- Ak sa obávate, že nebudete dodržiavať rutinu, získajte kamaráta, ktorý vám bude robiť tréning. Pravdepodobne budete cvičiť, ak je to naplánovaná aktivita s niekým iným.
- 4 Stanovte si dosiahnuteľné ciele ktoré môžete dosiahnuť. Stanovenie cieľov je skvelý spôsob, ako sa motivovať. Kľúčové je zabezpečiť, aby ste ich dosiahli. Ak sa nastavíte na neúspech, pravdepodobne to len zvýši vašu úzkosť. Začnite stanovením malých cieľov, napríklad cvičením aspoň 3 dni v týždni. Postupným fyzickým a psychickým rastom môžete meniť svoje ciele - ďalším cieľom bude možno 5 dní v týždni.
- Skúste si svoje ciele zapísať. Vďaka tomu sa budú cítiť konkrétnejšie a pomôžu vám vizualizovať výsledky.
- 5 Keď dosiahnete svoje ciele, odmeňte sa. Dosiahnutie vašich cieľov si vyžaduje veľa tvrdej práce a odhodlania. Stanovte si úmysel odmeniť sa každým míľnikom, ktorý ste dosiahli. Napríklad ak možno každý týždeň cvičíte, v sobotu si doprajete film.
- Ak ste sa počas hodiny barre vyzvali, aby ste si nerobili žiadne prestávky, naplánujte si masáž, akonáhle dosiahnete tento cieľ.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie rutiny cvičenia
- jeden Venujte sa miernej fyzickej aktivite najmenej 2,5 hodiny týždenne. Toto množstvo času zaručuje, že získate fyzické i duševné výhody. Rozdeľte týchto 2,5 hodiny na časové obdobia, ktoré vám vyhovujú. Možno zistíte, že má pre vás najväčší zmysel cvičiť 30 minút denne, 5-krát týždenne. V rámci týchto parametrov môžete byť dokonca flexibilní. Môžete absolvovať dve 15-minútové sedenia alebo tri 10-minútové sedenia. Nemusíte robiť všetkých 30 minút naraz.
- Môžete tiež vykonávať dlhšie tréningy, napríklad pár hodinových tréningov. Pohrajte sa s tým, čo vám vyhovuje.
- Možno zistíte, že vaša nálada sa najviac zlepší, ak budete robiť každý deň aspoň trochu.
- 2 Naplánujte si cvičenie, keď máte najviac energie. Najlepšie je cvičiť, keď sa cítite energický. Ak sa ich pokúsite robiť, keď ste vyčerpaní, cvičenie bude náročnejšie a môžete byť odradení alebo vystresovaní. Ak ste v momente, keď vstanete, najenergickejší, naplánujte si ráno cvičenie. Ak načerpáte energiu neskoro popoludní, trénujte po práci.
- Nezáleží na tom, v ktorú dennú dobu cvičíte. Fyzická aktivita kedykoľvek môže pomôcť znížiť vašu úzkosť.
- 3 Vytvorte rozvrh ktorá zahŕňa kardio aj silové cvičenia. Naplánujte si kardio výkonu vo väčšine dní v týždni. Začnite s 30-minútovým tréningom a postupne pridávajte viac času. Môžete robiť akýkoľvek druh aeróbnej aktivity, ktorá sa vám páči. Vyskúšajte rôzne možnosti, aby ste sa stále zaujímali. Napríklad by ste si mohli naplánovať jazdu na bicykli v pondelok, v stredu vyraziť na túru a v sobotu alebo v nedeľu absolvovať kurz tanca.
- Naplánujte silové tréningy najmenej 2 dni v týždni. Nerobte si starosti! Nemusíte sa stať ťažkým zdvíhačom, pokiaľ nechcete. Silový tréning zahŕňa použitie posilňovacích strojov vo vašej telocvični, cvičenie telesnej hmotnosti, ako sú dosky a push-up alebo absolvovaním hodiny pilates.
- Ak potrebujete pomoc s príchodom silového tréningu, požiadajte o radu svojho lekára. Môžete sa tiež poradiť s osobným trénerom.
- 4 Sledujte svoj pokrok, aby ste si udržali motiváciu. Svoj pokrok môžete sledovať rôznymi spôsobmi. Ak vás najviac zaujíma zlepšenie vášho duševného zdravia, skúste si nechať análadový denník. Môžete si zaznamenať, ako sa cítite každý deň, robiť si poznámky o dňoch, ktoré ste cvičili, a o tom, aký typ cvičenia ste robili. Všimnite si, či vidíte koreláciu medzi konkrétnym tréningom a pocitom menšej úzkosti.
- Len čo začnete cvičiť, možno by ste si tiež chceli stanoviť ciele týkajúce sa vašej fyzickej zdatnosti. Stanovte si dosiahnuteľný cieľ a potom sledujte svoj pokrok smerom k nemu. Napríklad by ste chceli zabehnúť 11 minút dlhú míľu. Sledujte svoje časy každý týždeň. Odmeňte sa, keď narazíte na cieľ.
- 5 Očakávajte neúspechy a buďte trpezliví sami so sebou. Tento aspekt vašej liečby úzkosti vás určite vyzve. To je úplne normálne. Ak jedného dňa nemôžete cvičiť, je to v poriadku. Nechajte si urobiť prestávku. Sľubte si, že sa k tomu vrátite, keď to budete môcť.
- Ak pravidelne zažívate neúspechy, porozprávajte sa o tom so svojím terapeutom. Môžu mať nejaké nápady, ktoré pomôžu.
Metóda 3 z 3: Pridanie fyzickej aktivity do vášho každodenného života
- jeden Robte aeróbne cvičenia bojovať proti stresu a úzkosti. Aeróbne cvičenie uvoľňuje vo vašom tele adrenalín aj endorfíny, ktoré môžu zlepšiť vašu náladu a znížiť stres a úzkosť. Snažte sa získať 30 minút kardia vo väčšine dní v týždni. To nemusí byť intenzívne. Ísť na rýchlu chôdzu sa určite počíta ako aeróbne cvičenie. Ak hľadáte ďalšie spôsoby, ako začleniť kardio do svojej rutiny, vyskúšajte:
- Plávanie
- Tanec
- Športy ako futbal alebo basketbal
- Kickbox
- Cvičebné stroje, ako napríklad veslovacie trenažéry alebo eliptický trenažér
- 2 Cvičte jogu upokojiť svoju myseľ. Jóga vám môže pomôcť zvýšiť pozornosť, čo znamená viac si uvedomovať svoje telo a jeho okolie. Dodáva sa tiež s fyzickými výhodami, ako je zvýšená flexibilita a pevnosť jadra. Navštívte kurz začiatočníka v štúdiu jogy alebo v posilňovni vo vašej blízkosti.
- Cvičiť jogu môžete aj doma. Existuje veľa bezplatných videí online, ktoré môžete použiť ako návod.
- Začnite tým, že budete cvičiť hodinu jogy týždenne.
- 3 Ak máte radi sociálnu interakciu, vyskúšajte skupinové kurzy. Skupinové triedy dodávajú práci zábavný spoločenský prvok. Môžu tiež slúžiť ako veľká motivácia. Možno si nastavíte cieľ držať krok s najrýchlejším človekom v triede spinningu. Cvičenie so skupinou tiež môže zabrániť pocitom izolácie, ktoré môžu nastať pri riešení úzkosti. Zvážte pripojenie sa do telocvične so skupinovými hodinami alebo navštívte butikové cvičebné štúdio.
- Ak vám spolupráca s ostatnými spôsobuje úzkosť, je to v poriadku! Túto možnosť nemusíte skúšať.
- 4 Pešo alebo na bicykli do práce, ak je to možnosť. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity môže veľmi znížiť úzkosť. Hľadajte spôsoby, ako pridať do svojej každodennej rutiny viac. Ak žijete pomerne blízko práce, namiesto šoférovania zvážte chôdzu alebo bicyklovanie.
- Ak to nie je možné, zvážte radšej prechádzku na obednej prestávke.
- 5 Choďte po schodoch namiesto výťahu. Je to skvelý spôsob, ako si do dňa pridať nejaké cvičenie. Ak je to možné, vyberte sa po schodoch. To môže znamenať, že si musíte naplánovať príchod trochu skôr do práce, školy alebo na iné schôdzky.
- Niektoré kroky môžete pridať aj zaparkovaním ďalej od obchodu, keď máte vybavované pochôdzky.
- 6 Hrajte sa so svojimi domácimi miláčikmi, priateľmi a rodinou. Fyzická aktivita môže byť zábavná. Ak máte psa, urobte si s nimi čas navyše na behanie po záhrade alebo si zahrajte ráznu hru s remorkérom s hračkou na lane. Ak máte deti, skúste sa k nim zapojiť v pekle alebo hre so značkami. Môžete tiež požiadať svojich priateľov, aby si s vami zahrali tenis alebo volejbal.
- Takéto aktivity sa môžu počítať do počtu aktívnych minút, ktoré každý týždeň potrebujete. Vaša zábava môže tiež zmierniť úzkosť.
- 7 Pridajte si do svojho denného režimu mini tréningy, aby ste získali pravidelné posilňovanie endorfínov. Dajte si pozor, aby ste do vecí, ktoré bežne robíte, pridávali malé množstvo fyzickej aktivity. Napríklad, ak radi pozeráte televíziu, skúste si počas reklám urobiť sadu skákacích zdvihákov alebo klikov. Ak ste čitateľom, stanovte si cieľ urobiť 5 klikov vždy, keď dokončíte kapitolu.
- Buďte kreatívni a premýšľajte o iných spôsoboch, ako pridať do svojej rutiny trochu viac pohybu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Skutočne cvičenie pomáha pri úzkosti?Alexandra Janelli
Certifikovaný hypnoterapeut, kouč riadenia úzkosti a stresu Alexandra Janelli je certifikovaná trénerka hypnoterapeutky, trénerky úzkosti a stresu a majiteľka a zakladateľka Modrn Sanctuary, holistického zdravotníckeho a wellness zariadenia v New Yorku v New Yorku. S viac ako 10-ročnými skúsenosťami sa Alexandra špecializuje na pomoc klientom pri prekonávaní prekážok pri dosahovaní ich cieľov využitím jej hypnoterapeutického prístupu. Alexandra je držiteľkou titulu BS z ochrany biológie a krajinnej ekológie na univerzite v Miami. Absolvovala Inštitút motivácie k hypnóze s absolventským diplomom pre pokročilých v odbore hypnoterapia a analýza rukopisu. Alexandra je tiež Certified Life Coach z iPEC Coach Training Program. Spolupracovala s nominovanými na Oscara, svetoznámymi fotografmi, spevákmi, vedúcimi pracovníkmi na najvyššej úrovni a profesionálmi v mnohých odvetviach podnikania. Alexandra bola uvedená v MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker a Time Out Chicago.Alexandra JanelliCertifikovaný hypnoterapeut a tréner úzkosti a riadenia stresu Odpoveď odborníka Cvičenie vám pomôže zmeniť prebiehajúce endorfíny. To vám pomôže dostať sa do lepšieho hlavného priestoru a keď zmeníte svoje myslenie, môžete zmeniť aj svoje cítenie.
Reklama
Tipy
- Nebojte sa veci zmeniť. Ak vás súčasná rutina nebaví, vyskúšajte niečo nové.
- Počas cvičenia sa rozptýlite hudbou alebo podcastom.
Reklama
Varovania
- Samotné cvičenie nemusí stačiť na liečbu závažných prípadov úzkosti. Spolupracujte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti na nájdení komplexného liečebného plánu, ktorý je pre vás vhodný.
Zdroje
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ Alexandra Janelli. Certifikovaný tréner hypnoterapeutov a trénerov úzkosti a stresu. Expertný rozhovor. 27. augusta 2020.
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-nxiety/
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
