Národný inštitút bezpečnosti a ochrany zdravia pri práci tvrdí, že 20% všetkých úrazov na pracovisku zahŕňa úrazy chrbta. Tvrdia: [Tieto] choroby na pracovisku stoja národ odhadom 20 až 50 miliárd dolárov ročne. “ Aby ste sa vyhli týmto úrazom chrbta v práci alebo doma, mali by ste sa naučiť správne používať podporu chrbta pri bolestiach chrbta alebo v každodennom živote.
tenisky do posilňovne
Kroky
Metóda jeden z 3: Podpora chrbta každý deň
- jeden Spite v ergonomických polohách. Priemerný pracovník strávi spánkom každý deň asi 7,7 hodiny. Keď trávite toľko času ležaním, chcete sa ubezpečiť, že si chrbát podopierate, aby ste minimalizovali bolesť chrbta. Vaša posteľ by vám mala podopierať chrbát. Spôsoby spánku:
- Spánok na boku - spánok na boku s mierne pokrčenými nohami smerom hore k hrudníku. Položte vankúš medzi kolená; to vám pomôže pri podpore nôh a chrbta.
- Spánok na chrbte - Položte si vankúš pod kolená, keď ležíte na chrbte, aby ste si udržali prirodzené zakrivenie chrbta a chrbtice. To môže pomôcť zmierniť menšie bolesti chrbta.
- Spánok na bruchu - táto poloha môže byť tvrdá na chrbte. Ak však nemôžete spať inak, pomôžte si chrbtom podoprieť vankúš pod panvu alebo boky.
- 2 Sadnite si tak, aby ste si podopierali chrbát. Clevelandská klinika navrhuje, aby ste sedeli čo najmenej, aby ste znížili stres na chrbte. Ak však máte prácu, od ktorej sa vyžaduje, aby ste sedeli celý deň, nemusí to byť možné. Aj napriek tomu by ste mali každú hodinu vstať a pár minút sa poprechádzať. Okrem toho existuje niekoľko akcií, ktoré vám môžu pomôcť pri sedení, ktoré vám bude viac slúžiť.
- Použite zrolovaný uterák a vložte ho medzi kríže a stoličku. Pomôže vám to podporiť dolnú časť chrbta a prinútiť chrbát k sedeniu v prirodzenejšej polohe.
- Sadnite si s nohami a chodidlami v pravom uhle (kolmo na podlahu). Snažte sa vyhnúť sa prekríženiu nôh alebo chodidiel. To môže namáhať chrbát a znižovať prietok krvi v dolných končatinách.
- Ak je vaša stolička príliš vysoká, použite nožnú opierku, ktorá vám pomôže dosiahnuť kolmú polohu vašich nôh.
- 3 Podložte si chrbát sedením v správnej výške. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete použiť svoje prostriedky na podporu chrbta. Popremýšľajte, ako môžete upraviť svoje okolie tak, aby ste si počas dennej rutiny podporili chrbát.
- Nastavte stoličku počítača tak, aby bol váš monitor vo výške očí, keď sedíte v zdravej polohe (žiadne zaoblenie alebo sklonenie chrbta).
- Keď si sadnete, vyberte veci z vreciek. Sedenie na peňaženke alebo kľúčoch nie je pohodlné pre chrbát.
- Nastavte ruky tak, aby boli vaše lakte o 90% rovnobežné s podlahou, keď máte ruky položené na volante.
- 4 Posilnite svoje základné svaly, aby ste podporili chrbát . Cvičením môžete naučiť svoje telo, ako si vytvárať vlastné „ortézy“ a vykonávať základné cviky, ktoré stabilizujú chrbticu. Existuje niekoľko cvikov, ktoré môžete vykonať a ktoré vám pomôžu udržať jadro silné a chrbát natiahnutý na zdvíhanie.
- Vyskúšajte mačacie kučery. Začnite na rukách a kolenách. Zaoblite si chrbticu, napnite brušné svaly a nechajte hlavu spadnúť. Vydržte päť sekúnd a potom vráťte na neutrál. Potom mierne prehnite chrbát, zdvihnite hlavu (ale nehádžte ju späť). Vydržte päť sekúnd a potom vráťte na neutrál.
- Ak chcete urobiť most, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien. Ruky by mali byť pri vašom boku, chrbát v neutrálnej polohe. Utiahnite brušné svaly a tlačte sa hore od podlahy, zdvihnite boky a zadok, až kým nebudú kolená, boky a plecia v jednej línii. Vydržte päť sekúnd, potom pomaly uvoľnite.
Metóda 2 z 3: Podopieranie chrbta pri zdvíhaní
- jeden Naučte sa správne dvíhať. Chrbtová ortéza je málo použiteľná, ak sa nosí bez použitia správnej mechaniky tela. Pri zdvíhaní by ste sa mali naučiť drepovať, hlavne pomocou sily nôh a stehien, aby ste predmet zdvihli, a nie chrbát.
- Pred zdvihnutím skontrolujte objekt, či by ste nemali požiadať o pomoc so zdvihnutím. Nepokúšajte sa zdvihnúť niečo, čo je pre vás pravdepodobne príliš ťažké.
- Pokrčte sa v kolenách a čupnite si, čím viac sa priblížite k predmetu. Napnite brušné svaly a objatie objímte v blízkosti hornej časti tela. Zdvihnite sa silou svojich stehenných svalov. Keď objekt položíte späť, urobte opačný pohyb.
- 2 Vypažte chrbát bedrovou opierkou. Štúdie preukázali, že bolesť v dolnej časti chrbta sa znížila u pacientov, ktorí nosili strojček na bedrovú opierku, ako u pacientov, ktorí strojček používali bez tejto podpory. Existuje veľa výstuh určených na denné rutiny aj na zdvíhanie. Nezabudnite si kúpiť taký, ktorý inzeruje bedrovú podporu.
- 3 Používajte „zadné pásy“ opatrne. CDC a Národný inštitút bezpečnosti a ochrany zdravia pri práci uskutočnili štúdiu, ktorá uvádza, že neexistuje významné množstvo údajov, ktoré by podporovali alebo vyvracali výhody chrbtového pásu.
- Chránič chrbtice by ste nemali nosiť dlhšiu dobu. V opačnom prípade vám ochabnú svaly chrbta, čo môže viesť k zvýšenej bolesti chrbta.
- 4 Skontrolujte svoju príručku pre zamestnancov. Spoločnosť môže zakryť zadné pásy. Napriek zisteniam CDC, štúdie UCLA School of Public Health a Annals of Internal Medicine uviedli, že ľudia trpiaci bolesťami chrbta zmiernili príznaky a musia používať menej liekov, keď majú pri fyzickej práci bedrové chrbtové traky.
- 5 Buďte trpezliví s podporou chrbta. Chrbtovú ortézu noste kedykoľvek, keď sa môžete zdvíhať. Môže to trvať týždeň alebo dva, kým si zvyknete, takže je dobré nosiť ho v práci častejšie ako inokedy. Možno si nevšimnete, že je po chvíli zapnutá, a získate z toho ďalšiu podporu. Reklama
Metóda 3 z 3: Opora po poranení chrbta
- jeden Poraďte sa so svojím lekárom. Opýtajte sa svojho lekára, ktoré oblasti vášho chrbta by z podpory chrbta mali najväčší úžitok. Zdvíhacie chrbtové traky sa vyrábajú v malých a veľkých modeloch. Niektoré zahŕňajú zúžený pás, ktorý umožňuje krútenie, zatiaľ čo iné obmedzujú krútiace pohyby.
- 2 Riaďte sa pokynmi lekára, ktorý zodpovedá uvedenému listu. Zranenia chrbta alebo chrbtice môžu byť veľmi vážne. Zhoršenie poranenia chrbtice môže viesť k ochrnutiu. Ak sa tomu chcete vyhnúť, vždy počúvajte pokyny lekára a dôsledne dodržujte jeho odporúčania.
- Užívajte predpísané lieky v správnej dávke a čase.
- Úplný odpočinok sa neodporúča. Je dôležité pohybovať sa v rámci tolerancie bolesti, ako môžete.
- Pravidelne vykonávajte fyzioterapeutické cvičenia (ak je to predpísané).
- 3 Ak sa u vás vyskytnú akútne bolesti chrbta dlhšie ako tri dni, vyhľadajte lekársku pomoc. Odpočívajte v pokoji na chrbte, postihnutú oblasť zaľadujte a pri zotavení si urobte protizápalový účinok. Je obzvlášť dôležité vyhľadať lekára, aby ste vylúčili problémy so svalovou chorobou, ak sa musíte vrátiť k práci, ktorá si vyžaduje fyzickú prácu. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Môže chrbtová ortéza pomôcť pri bolestiach chrbta?Jarod Carter, DPT, CMT
Fyzioterapeut Jarod Carter je fyzioterapeut, konzultant a majiteľ Carterovej fyzioterapie, kliniky pre manuálnu fyzioterapiu v texaskom Austine, zameranej na manuálnu terapiu, ako aj služby telehealth na riešenie bolesti a zranení. Dr. Carter má viac ako 15 rokov profesionálnych skúseností s fyzikálnou terapiou. Získal DPT (doktor fyzikálnej terapie) a MTC (certifikácia manuálnej terapie) z University of St. Augustine for Health Sciences. Dr. Carter je tiež držiteľom titulu BS v kineziológii na University of Texas v Austine.Jarod Carter, DPT, CMTOdpoveď odborníka na fyzioterapiu Chrbtová ortéza môže byť užitočná, ak ju nosíte správne. Ortézu by ste nemali nosiť dlho, pretože to môže viesť k zníženiu kontroly svalov, čo môže viesť k zvýšenej bolesti chrbta. - Otázka Som 20-ročný chlap. Disk 5 v chrbte má malú medzeru. Ako to znížim a aké cviky mám robiť? Na tento účel musíte skutočne vyhľadať odbornú pomoc od lekára alebo u chiropraktika. Je nemožné, aby vám niekto adekvátne poradil online bez toho, aby videl vaše röntgenové lúče a poznal vašu úplnú diagnózu.
- Otázka Je bezpečné nosiť bedrovú opierku pri práci? Donagan Najlepší záznamník To robí veľa ľudí. Ak máte pochybnosti, obráťte sa na svojho lekára.
Reklama
