Zníženie celkového tuku v tele vám pomôže nielen pri chudnutí, ale môže tiež výrazne vylepšiť vaše zdravie. Znížené riziko srdcových chorôb, cukrovky, hypertenzie a spánkového apnoe je len niekoľko výhod zo straty nadbytočného tuku. Ak sa snažíte schudnúť, ideálne je stratiť iba nadbytočný tuk. Avšak bez správneho plánovania môže diéta viesť aj k úbytku čistej svalovej hmoty. Aj keď uvidíte zníženie svojej celkovej hmotnosti, strata svalovej hmoty môže viesť k slabosti, únave, zlým športovým výkonom a zníženiu metabolizmu. Správne vyvážená strava vám môže pomôcť stratiť prebytočnú tukovú hmotu, minimalizovať stratu svalovej hmoty a zlepšiť vaše celkové zdravie.
Kroky
Časť jeden z 3: Cvičenie na zníženie tuku
- jeden Zahrňte kardio cvičenia. Kardio je najrýchlejší spôsob, ako okamžite spáliť kalórie. Zahrňte cvičenie strednej až intenzívnej intenzity niekoľkokrát týždenne a zamerajte sa na cvičenia, ktoré zahŕňajúintervalyna pomoc pri spaľovaní tukov. To pomôže spáliť kalórie z tukov a navyše podporí vaše kardiovaskulárne zdravie.
- Snažte sa každý týždeň zahrnúť aspoň 150 minút aktivity strednej intenzity (kde sa dá pomerne ľahko povedať krátka veta). Ak však pridáte k intenzívnej aktivite (keď nemôžete povedať viac ako jedno až dve slová naraz), spálite viac kalórií za minútu.
- Nemusíte sa nútiť búšiť do chodníka v mŕtvom šprinte. Plávanie, cyklistika, box a tenis - to všetko ponúka efektívne alternatívy k bežiacim a eliptickým strojom.
- Ak ešte nie ste celkom pripravení na rázne cvičenie, začnite svižne kráčať po bežeckom páse pri stúpaní do kopca, použite stacionárny bicykel alebo sa zoznámte s eliptickým strojom. Môžete to robiť na úrovni zodpovedajúcej vašim schopnostiam.
- Ak chcete stratiť čo najväčšie množstvo tuku, najúčinnejším cvičebným plánom je kombinácia silového tréningu a kardia.
- 2 Budujte svaly silovým tréningom. Aj keď kardio v krátkodobom horizonte spáli viac kalórií, zdvíhanie závažia alebo silové tréningy pomáhajú budovať svalovú hmotu, ktorá môže dlhodobo zvýšiť množstvo spálených kalórií.
- Zahrňte aspoň 20 minút silového tréningu najmenej dvakrát týždenne. Čím viac času však budete venovať cvičeniu na sile, tým viac svalovej hmoty môžete vybudovať.
- Získanie štíhleho svalstva dokáže s vašim metabolizmom zázraky. Štúdie preukázali, že zvýšená svalová hmota pomáha zvyšovať váš metabolizmus a spaľovať viac kalórií, aj keď je vaše telo v pokoji.
- 3 Zahrňte intervalové tréningy. Cvičenie zvyšuje váš metabolizmus, ale intervalové tréningy to robia ešte viac. Ukázalo sa, že vysoko intenzívny intervalový tréning je efektívnejší pri spaľovaní kalórií z tukov ako iné formy cvičenia.
- Ukázalo sa tiež, že intervalový tréning zvyšuje váš metabolizmus a udržuje ho zdvihnutý až 24 hodín po cvičení.
- Intervalový tréning je krátke cvičenie, ktoré strieda krátke dávky aktivity s veľmi vysokou intenzitou a aktivity s miernou intenzitou. Tieto tréningy by mali trvať 15 až 25 minút a na konci tréningu by ste sa mali cítiť veľmi, veľmi bez dychu.
- Intervalový tréning môže byť zložitý a nemusí byť vhodný pre všetky úrovne zdatnosti. Vždy sa obráťte na svojho lekára a prvý intervalový tréning trénujte pomaly, až kým sa s ním nebudete cítiť pohodlne.
- 4 Zvýšte svoju životosprávu. Životný štýl je činnosť a pohyb, ktoré robíte v bežný deň. Zvýšenie toho, koľko sa hýbete počas svojej dennej rutiny, môže pomôcť spáliť viac kalórií a tukov.
- Životný štýl obvykle spadá do cvičenia s nízkou až strednou intenzitou. To znamená, že ste aktívny a váš srdcový rytmus je mierne zvýšený, ale nedýchate. Medzi tieto činnosti patrí: chôdza do auta a z auta, chôdza pri nákupe potravín, schody do kancelárie alebo práce v domácnosti (napríklad mopovanie alebo záhrada).
- Tieto typy aktivít spadajú do kategórie známej ako „zóna spaľovania tukov“. Aj keď v tejto zóne celkovo spálite menej kalórií, spálené kalórie sú primárne z tukových zásob.
- Kombinácia plánovaného cvičenia (napríklad 30-minútový jogging) a zvýšená aktivita v životnom štýle (napríklad parkovanie auta ďalej od dverí) vám môžu pomôcť stratiť značné množstvo tukovej hmoty.
- 5 Cvičenie doma . Ak je pre vás ťažké vystúpiť a cvičiť alebo nemáte členstvo v posilňovni, môžete si doma vyskúšať rôzne cviky s malým alebo žiadnym vybavením.
- Ak ste začiatočník, vyskúšajte chôdzu na mieste, zdvíhanie nôh zo stoličky alebo tlaky na stenu. Jedná sa o cviky pre začiatočníkov s nízkou intenzitou, ktoré môžu pomôcť spáliť kalórie, tonizovať svalstvo a pomôžu vám znížiť tukovú hmotu.
- Ak ste mierne cvičiaci, môžete doma vyskúšať pokročilejšie cviky. Zahrňte činnosti ako: kliky, brušáky, beh na mieste, drepy alebo horolezci. Toto sú činnosti, pri ktorých sa zapotíte a pomôžu znížiť tukovú hmotu.
Časť 2 z 3: Zmena stravovacích návykov
- jeden Konzumujte viac bielkovín. Nadmerné množstvo bielkovín nebude budovať svalovú hmotu (jediný spôsob, ako budovať svaly, je pracovať so svalmi), ale podporí váš cieľ schudnúť a znížiť prebytočný tuk.
- Štíhly proteín môže pomôcť pri chudnutí a zaistí vám dlhšiu spokojnosť v porovnaní so sacharidmi.
- Všeobecne ženy potrebujú 46 gramov bielkovín denne a muži asi 56 gramov bielkovín denne. Splnenie tohto cieľa vám môže pomôcť zahrnúť 1 porciu bielkovín do každého jedla a občerstvenia.
- Porcia mäsa, hydiny alebo rýb by mala mať veľkosť a hrúbku dlane (čo je asi 3 - 4 oz).
- Chudé bielkoviny, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy, môžu byť: vajcia, hydina, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, strukoviny, bravčové mäso, morské plody a tofu.
- 2 Obmedzte sacharidy. Štúdie preukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov majú za následok väčšie počiatočné chudnutie a dlhodobejšie väčšie zníženie tuku v porovnaní s nízkotučnými diétami. Obmedzenie množstva sacharidov, ktoré konzumujete, vám môže pomôcť pri chudnutí, ale konkrétne znížte množstvo nadbytočného tuku, ktorý prenášate.
- Sacharidy sa nachádzajú v širokej škále potravín vrátane: ovocia, mliečnych výrobkov, strukovín, obilnín a škrobovej zeleniny. Pretože sú také široko rozšírené, nie je ideálne alebo bezpečné pokračovať v diéte s veľmi nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov, pretože by ste obmedzili veľké množstvo jedál. Snažte sa konzumovať mierne množstvo sacharidov, nevyhýbajte sa im.
- Obmedzte sacharidy zo zŕn, ako je chlieb, ryža, cestoviny alebo krekry, pretože tieto potraviny nie sú také výživné ako iné sacharidy, ako je škrobová zelenina alebo ovocie. Je tiež dôležité obmedziť zrná, ktoré sú rafinované alebo vyrobené z bielej múky, ako je biely chlieb, hladké cestoviny alebo biela ryža.
- Ak sa rozhodnete konzumovať jedlo na báze zrna, vyberte si 100% celozrnných výrobkov pred rafinovanými. Celé zrná majú vyšší obsah vlákniny a ďalších výživných látok, ktoré sú pre vás zdravé. Vyberte si jedlá ako: 100% celozrnný chlieb, hnedá ryža alebo celozrnný ovos.
- 3 Stravujte sa zdravo a vyvážene. Ak je vaším cieľom úbytok tuku, možno sa zameriavate na chudé bielkoviny a obmedzenie sacharidov, ale je tiež dôležité ubezpečiť sa, že stále konzumujete pomerne vyváženú stravu. To znamená zahrnúť aj ovocie a zeleninu.
- Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, pretože poskytujú množstvo výživných látok vrátane vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Každý deň si vyberte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Snažte sa mať jednu až dve porcie ovocia denne, čo je buď 1 malé ovocie alebo 1/2 šálky nakrájaného ovocia. Dajte si tiež asi tri až štyri porcie zeleniny denne, čo je asi 1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny.
- 4 Vyvarujte sa cukru a alkoholu. Štúdie preukázali, že cukor aj alkohol môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti, ale konkrétne zvyšujú množstvo prebytočného tuku. Vylúčenie alebo obmedzenie týchto potravín vám môže pomôcť schudnúť a znížiť množstvo prebytočného tuku, ktoré máte.
- Súčasné odporúčania hovoria o obmedzení alkoholu na jeden pohár denne pre ženy a dva poháre denne pre mužov. Ďalšie obmedzenie alkoholu je však ideálne pre chudnutie a chudnutie.
- Obmedzte alebo sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom cukru, ako sú: cukríky, sušienky, koláče, sladené nápoje (bežná sóda alebo sladený čaj), sladené kávové nápoje, ovocné džúsy alebo športové / energetické nápoje.
- 5 Vyhnite sa tabletkám na chudnutie. Na trhu existuje celý rad tabletiek, ktoré sľubujú množstvo diétnych výhod - vrátane rýchlej redukcie hmotnosti a tuku. Tabletky na chudnutie nie sú regulované FDA a môžu mať vážne následky. Tieto výstrelky nie sú iba potenciálne nebezpečné; tiež sa nepreukazujú ako účinné.
- Niektoré štúdie uskutočnené FDA zistili, že mnohé z týchto voľnopredajných tabletiek na chudnutie boli znečistené alebo kontaminované inými škodlivými liekmi alebo sú kombináciou liekov škodlivých pre vaše telo. Pred konzumáciou akýchkoľvek tabletiek na chudnutie buďte veľmi opatrní.
- Bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom neužívajte žiadne lieky, ktoré sú dostupné v lekárni. Tieto lieky môžu interferovať s liekmi na predpis alebo so súčasným zdravotným stavom.
- Vyhýbajte sa tabletkám alebo produktom, ktoré požadujú rýchle alebo ľahké opravy hmotnosti. Napríklad „schudnite 10 libier za 1 týždeň“ alebo „zhodte 2 veľkosti nohavíc za 2 dni“. Ak to vyzerá ľahko a príliš dobre na to, aby to bola pravda, pravdepodobne to tak je.
Časť 3 z 3: Udržiavanie nových stravovacích návykov
- jeden Veďte si potravinový denník . Zaznamenávanie poznámok o tom, čo jete, vám môže pomôcť udržať si dlhodobý spôsob stravovania alebo nových stravovacích návykov. Tieto nahlásenia vám pomôžu zostať na zodpovednosti a presne pochopiť, čo sa každý deň jedáva.
- Vedenie denníka o potravinách vám tiež môže pomôcť uvedomiť si akékoľvek „prešmyčky“ alebo vám pomôže zistiť, kde sú v prípade potreby oblasti na zmenu.
- Zakúpte si zápisník do denníka o potravinách, použite pár kúskov papiera alebo si stiahnite denníkovú aplikáciu do svojho inteligentného telefónu alebo tabletu.
- Uistite sa, že ste vo svojom denníku o potravinách čestní a presní. Ľudia majú tendenciu podceňovať, koľko toho zjedia.
- 2 Pravidelne sa zbavujte stresu . Štúdie preukázali, že zvýšená hladina stresu môže zvýšiť hladinu kortizolu. Toto je hormón, ktorý sa často označuje ako hormón „boj alebo útek“. Ak je vyvolaný chronickým stresom, môže zvýšiť tukové zásoby v tele - najmä v strednej časti.
- Stresu je ťažké uniknúť. Ale prijatie opatrení na uvedomenie si, čo vo vašom živote spôsobuje stres a ako ho zvládnuť, pomôže znížiť riziko nárastu tukovej hmoty.
- Zvýšenie tukovej hmoty, najmä vo vašej strednej časti, bolo spojené so zvýšenými zdravotnými rizikami vrátane: obezity, cukrovky a hypertenzie.
- Skúste sa stretnúť s trénerom života alebo behaviorálnym terapeutom, ak máte pocit, že váš stres je príliš ťažký na to, aby ste ho ovládali, alebo ak potrebujete ďalšiu pomoc pri jeho zvládnutí. Títo zdravotnícki pracovníci vám budú schopní poradiť, ako najlepšie zvládať stres.
- Napíšte zoznam nápadov alebo aktivít, ktoré sú pre vás relaxačné alebo upokojujúce. Ak sa cítite stresovaní, skúste sa týmto činnostiam venovať, aby ste sa upokojili. Môžete vyskúšať: počúvanie hudby, prechádzku, čítanie dobrej knihy alebo rozhovor s priateľom.
- 3 Vykonajte merania. Keď pokračujete v diéte, cvičení a chudnutí, dobrým spôsobom, ako merať svoj pokrok, je pravidelne sa vážiť alebo merať. To vám môže byť motiváciou, aby ste pokračovali.
- Vážte si každý deň.
- Skúste tiež vykonať rôzne merania tela. Zmerajte si napríklad pás, boky alebo stehná. Keď chudnete a chudnete, všimnete si, že sa vám zmenšuje celé telo.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Môžem zistiť, či je moje zdravie podľa hmotnosti v poriadku? Áno a nie. Podľa vášho BMI môžete zistiť, či má vaše telo dobrú váhu. Ak máte na mysli zdravie ako vo fitnes, asi nie. Použite kalkulačku BMI, ktorá vám pomôže rozhodnúť sa, či je vaša hmotnosť pre vás dobrá
- Otázka Snažil som sa schudnúť, ale po pár dňoch to vzdám. Aký je najlepší spôsob, ako trinásťročný chudnúť a držať sa programu? Začnite sa prihlasovať na šport. Plávanie je na to veľmi dobré, pretože pri plávaní sa využíva veľa svalov vrátane svalov jadra, ktoré vám pomôžu odbúravať telesný tuk. Vytvorte systém odmien. Môže to byť jednoducho malý výlet na zábavné miesto alebo nové privilégium zakaždým, keď stratíte určitú váhu alebo sa budete určitý čas držať diéty. Ak to nefunguje, môžete skúsiť požiadať o pomoc svojich rodičov alebo lekára. Pamätajte, že byť zdravý je dobré, ale nechcete to preháňať s diétou a cvičením.
- Otázka Ako môžem schudnúť a tuk bez naberania svalov? Jedz zdravo. Cvičte pravidelne. Svaly nie sú zlé. Každý má svaly a nevyhnete sa im. Pamätajte na to, že sa musíte zdravo stravovať a pravidelne cvičiť, a tak stratíte nežiaduce kilogramy.
- Otázka Stratím svaly aj tuk? Pokiaľ však udržiavate dobrú silovú rutinu. Strata tuku prichádza s dobrou stravou a udržiavanie svalov si vyžaduje stabilnú bielkovinovú stravu.
- Otázka Ako stratím tuk, ak mám problémy so zeleninou? Zeleninu je možné spríjemniť pridaním dresingov, korenín a omáčok. Držte sa tiež zeleniny, ktorá vám naozaj chutí, nie je potrebné sa nútiť jesť zeleninu, ktorú neznášate. Len sa snažte udržiavať dobrú zeleninu v rozmedzí od tých, ktoré máte radi. Vyskúšajte tiež rôzne spôsoby varenia, ako napríklad praženie, pečenie, parenie a pytliactvo pre rôzne textúry.
- Otázka Ako schudnem ako tínedžer za mesiac? Strata viac ako 4 libry za mesiac (1 lb za týždeň) je nezdravá. Nielen to, rýchle chudnutie vedie k nepríjemnému odrazu, pri ktorom získate všetko späť a viac hneď, ako prestanete s extrémnou stravou, ktorá vám spôsobila chudnutie. Doprajte si čas pri chudnutí udržaním zdravej výživy a primeraným množstvom pohybu.
- Otázka Ako môžem ako dospievajúci rýchlo stratiť tuk na bruchu a stehnách? Je smutné, že si nemôžete vybrať, z ktorých oblastí stratíte tuk. Väčšina vášho prirodzeného tvaru je založená na genetike. Venujte veľa chôdzi alebo inému kardio cvičeniu, aby ste celkovo schudli, a robte brušáky, aby ste zapracovali brušné svaly. Vyvarujte sa cukru.
- Otázka Čo mám robiť, ak mi nie je dobre chodiť plávať alebo športovať, pretože som tučná? Reeta Bhagat Nerobte si starosti s tým, čo ľudia hovoria. Akonáhle vás tento šport začne baviť, po nejakom čase na to zabudnete. Len čo si začnete užívať, už vás nenapadnú žiadne negatívne myšlienky. Potom uveríte, že môžete všetko.
Reklama
Tipy
- Pred začatím chudnutia alebo cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Ak pri cvičení spozorujete akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, ihneď prestaňte a pred pokračovaním v tréningu sa poraďte so svojím lekárom.
- Jedzte zdravé občerstvenie každé tri hodiny, aby ste sa cítili plní. Môže to byť celé surové ovocie, jogurt alebo orechy.
- Fľašu s vodou majte vždy pri sebe. Je pravdepodobnejšie, že si dáte roztržité swigy, ktoré porazia hroziaci hlad.
Reklama
