Holenné dlahy sa vyznačujú bolesťou pozdĺž boku alebo prednej časti holene. Holenné dlahy môžete získať z mnohých dôvodov, napríklad ak máte ploché nohy, nesprávnu obuv, cvičíte príliš intenzívne alebo máte zlé vyrovnanie tela. Aj keď je liečba holenných dlaží zvyčajne mnohostranná, rozťahovanie je skvelým miestom na začatie a zmierni príznaky v miernych až stredne závažných prípadoch. Postupujte podľa niekoľkých jednoduchých krokov a urobte úseky, ktoré zmiernia vaše holenné dlahy a pomôžu vám v budúcnosti im predchádzať.
Kroky
Časť jeden z 3: Starajte sa o seba predtým, ako sa naťahujete
- jeden Pred natiahnutím sa ochlaďte. Hneď po poranení by ste nikdy nemali ísť priamo do úsekov. Kedykoľvek máte pocit, že máte holenné dlahy, musíte si najskôr oddýchnuť a nechať svaly vychladnúť, skôr ako sa začnete naťahovať. Nechcete to preháňať a nakoniec si ublížite viac.
- Ak si myslíte, že by stehenné dlahy mohli mať na svedomí vaša obuv, mali by ste si pred začatím naťahovania prezuť topánky. Nechcete si ublížiť holene viac, ako už sú.
- 2 Ľad svoje holene. Počnúc dňom, keď dostanete holenné dlahy, musíte si holene zaľadniť. Chlad ľadu pomôže znížiť zápal svalov v oblasti holení a zmierni bolesť. Mali by ste ich ľadovať štyrikrát až šesťkrát denne po dobu 15 minút.
- Nezabudnite zabaliť akýkoľvek ľadový obal látkou alebo uterákom. Aplikácia ľadu priamo na pokožku môže spôsobiť omrzliny.
- 3 Oddýchnite si od cvičenia s veľkým nárazom. Musíte si odpočinúť holene niekoľko dní po tom, ako budú mať holene dlahy. Mali by ste sa vyhnúť cvičeniu s veľkým nárazom, ako je beh alebo jogging. Namiesto toho vyskúšajte cviky ako plávanie, spinning alebo jazda na bicykli. Oveľa menej zaťažia vaše holene a poskytnú im čas na uzdravenie.
- Vaše natiahnutia môžu byť vykonané kedykoľvek po získaní holenných dlah. Považujú sa za cviky s nízkym dopadom.
- 4 Noste správnu obuv. Jednou z hlavných príčin holenných dlah je nesprávna obuv. Topánky by ste mali vymieňať každé tri až šesť mesiacov alebo každých 500 kilometrov. Musíte sa tiež uistiť, že máte topánky vhodné pre tvar vašich nôh a pre cviky, ktoré v nich vykonávate.
- Ak ste napríklad bežec, mali by ste si zaobstarať topánky špeciálne vyrobené na beh. Poskytujú rôzne druhy podpory, ktoré vám pri behu pomôžu.
Časť 2 z 3: Napínanie na zmiernenie holenných dlah
- jeden Vykonajte strečing. Postavte sa asi stopu od steny a chodidlá položte rovno na podlahu. Pomaly sa opierajte dozadu, chrbtom a zadkom sa opierajte o stenu. Z tejto polohy zdvihnite prsty na nohách od zeme smerom k stropu. Vydržte to 5 sekúnd. Opakujte 10–15 krát.
- Čím viac to robíte, môžete predĺžiť čas držania. To pomôže zvýšiť vytrvalosť a silu vašich svalov.
- Tento strečing pomáha uvoľniť a posilniť prednú časť dolnej časti nohy.
- Ak nepoužívate stenu, skontrolujte, či je povrch, o ktorý sa opierate, pevný.
- 2 Predĺžte lýtka na horné lýtko. Ak chcete natiahnutú hornú časť lýtka natiahnuť, postavte sa čelom k stene a jednu nohu šírte po plecia pred druhou. Zadnú nohu majte vystretú a predkloňte predné koleno. Zatlačte na stenu, až kým nebudete cítiť úsek cez lýtko v zadnej nohe. Vydržte 30 sekúnd. Vymeňte nohy a zopakujte rovnaký cvik na druhej strane. Celkovo urobte tri série.
- Pomôže vám to uvoľniť lýtkový sval a zmierniť bolesť v holeni.
- 3 Vyskúšajte lýtkový strečing pre dolné lýtko. Ak chcete natiahnuť menší a nižší sval v lýtku, postavte sa jednou nohou pred druhú. Ruky položte na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu. Mierne pokrčte obe kolená a opierajte sa dozadu do úseku. Vydržte 30 sekúnd. Pomaly sa vráťte späť a vymeňte nohy, znovu vykonajte úsek. Celkovo urobte tri série.
- Uvoľníte tým horný sval a úsek zameriate na dolný sval.
- Tento strečing pomáha znižovať bolesť vašich holení.
- 4 Vyskúšajte sediaci úsek holene. Kľaknite si na zem. Jemne sa posaďte a sadnite si na päty. Jemne zatlačte dole, aby ste natiahli svaly v prednej časti nôh. Držte úsek po dobu 30 sekúnd. Nakloňte sa a uvoľnite natiahnutie svalov. Opakujte trikrát.
- Môžete to robiť jednu nohu po druhom, ak vám je nepríjemné robiť to s oboma súčasne.
- Uistite sa, že sa naťahujete iba čo najviac. Nechcete príliš pretiahnuť svoje svaly a ublížiť si.
- 5 Vykonajte Achillov strečing v špičke. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien v blízkosti schodu alebo vyvýšeného povrchu. Zdvihnite nohu a položte loptu na chodidlo alebo vyvýšený povrch. Jemne pokrčte koleno a predkloňte sa, stlačte pätu smerom dole k podlahe. Vydržte 10–15 sekúnd. Robte 10–15 opakovaní.
- Tento cvik opakujte na druhú stranu. Urobte 10–15 ďalších opakovaní aj na tejto strane.
- 6 Nechajte Achilla natiahnuť na kolená. Kľaknite si na jedno koleno a druhú nohu si položte pred seba s chodidlom položeným na zemi. Jemne sa predkloňte, pokrčte koleno pred sebou a koleno jemne zatlačte smerom k podlahe. Tento úsek vydržte 20 - 30 sekúnd. Opakujte na druhú stranu.
- Určite netlačte na koleno príliš silno. Chcete natiahnuť holeň a achilovku, aby ste sa ďalej nezranili.
- 7 Prstami nakreslite abecedu. Aby ste pomohli uvoľniť svaly na holeni, môžete prstami nakresliť abecedu. V sede nasmerujte prsty na jednej nohe smerom k zemi. Stopujte celú abecedu špičkami prstov a vytiahnite každé písmeno. Zopakujte to aj s druhou nohou.
- Urobte 4 opakovania. Pri prvom zotavovaní sa môžete cvičiť až trikrát denne, aby ste si pomohli uvoľniť svaly a podporili zdravie holení.
Časť 3 z 3: Strečing, aby sa zabránilo holenným dlahám
- jeden Skúste step-downs. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Vykročte jednou nohou vpred, jednou nohou vykročte bežnou chôdzou oproti druhej. Namiesto toho, aby ste chodidlo spustili úplne dole na zem, sa dotýkajte iba päty zeme tak, že prsty na nohách sú ohnuté k stropu. Opatrne sklopte prsty na nohách smerom k zemi, nedotýkajte sa však chodidla chodidla. Zdvihnite prsty na nohách naspäť a vráťte sa do pôvodného postoja.
- Urobte 10–15 opakovaní na tejto strane. Ďalej prepnite nohy a opakujte na druhú stranu. Urobte 10–15 opakovaní aj na tejto strane.
- 2 Vykonajte lýtkové úseky. Chyťte uterák alebo cvičebný pás. Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred sebou. Omotajte cvičebný pás alebo uterák okolo klenby chodidla na nohe, ktorá je rovná. Pomocou uteráka alebo pásky pritiahnite nohu k sebe. Vydržte 10–15 sekúnd. Opakujte dvakrát až trikrát na každú nohu.
- To možno tiež použiť na zmiernenie holenných dlahov.
- 3 Robte cviky na odolnosť voči holeni. Posaďte sa na podlahu blízko stola alebo nehybného predmetu. Pomocou odporového pásu omotajte pás okolo stabilného povrchu, napríklad nohy stola. Druhú stranu odporového pásika položte okolo hornej časti jednej z vašich chodidiel. Akonáhle je v slučke, potiahnite nohu smerom ku kolenu a pritiahnite proti odporu. Vydržte 10–15 sekúnd. Urobte 10–15 opakovaní na jednej nohe. Vymeňte chodidlá a opakujte opakovania. Vykonajte všetky tri série.
- Toto cvičenie posilňuje dolnú časť nohy a pomáha znižovať opakovanie holenných dlahov.
- Svoju silu môžete zvýšiť použitím ťažších pásiem odporu alebo zvýšením na 20 - 30 opakovaní.
- 4 Vykonajte zdvíhanie lýtok. Postavte sa spolu s pätou a vyznačenými prstami na nohách. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách. Po niekoľkých sekundách sa pomaly položte späť dole. Opakujte 10–15 krát. Toto cvičenie posilňuje vaše lýtkové svaly a pomáha podporovať rovnováhu.
- Môžete vykonať iný druh zdvíhania lýtka, aby ste posilnili inú sadu lýtkových svalov. Začnite tým, že sa dotknete svojich prstov na nohách a podpätkov ďaleko od seba. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách tak vysoko, ako len môžete. Po niekoľkých sekundách sa položte späť dole. Opakujte 10–15 krát.
- 5 Kráčajte v pätách. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Začnite kráčať po podlahe a postavte sa len na podpätkoch. Pokračujte v tom 30 sekúnd. Prepnite na bežnú chôdzu na 30 sekúnd. Potom rotáciu zopakujte ešte trikrát.
- To pomôže posilniť lýtkové a holenné svaly na nohách.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako často by som mal tieto úseky robiť a ako dlho ich mám držať? Robte ich pred a po každom behu a držte každý úsek asi 15 - 20 sekúnd. Tie môžu nesmierne pomôcť.
Reklama
Varovania
- Ak vám niektorý z týchto úsekov v čase vykonávania bolesti spôsobí bolesť, okamžite zastavte a nepokračujte.
