Ako otestovať svoju silu

Zistiť, ako ste silní, je skvelý spôsob, ako stanoviť ciele v oblasti fitnes. Môže to byť tiež jednoducho zábavný spôsob, ako zistiť, ktorý z vašich priateľov je najsilnejší! Existuje mnoho spôsobov, ako zistiť svoju silu. Horná časť tela, dolná časť tela a celková kondícia vyžadujú rôzne typy testov, takže skôr ako urobíte čokoľvek, je dôležité zistiť, aký je váš cieľ. Nezabudnite vždy dostať pozorovateľa, ak používate váhy na zistenie limitu zdvihu v telocvični.

tenisky do posilňovne

Kroky

Metóda jeden z 3: Používanie fyzických testov

1. jeden Vykonajte push-upy po dobu 3 minút, aby ste vyskúšali silu hornej časti tela. Push-upy sú skvelým testom fyzickej zdatnosti, pretože hodnotia vašu silu v pomere k vašej telesnej hmotnosti. Urobte to na koberci alebo podložke na jogu. Kľaknite si na kolená, ruky položte pod plecia a telo zdvihnite hore s rovnými nohami a chodidlami k sebe. Uvidíte, koľko klikov zvládnete za 3 minúty, aby ste zhodnotili svoju silu.
   • Počítajte iba kliknutia, pri ktorých sa sklopíte dostatočne ďaleko, aby ste ohli lakte v 90-stupňovom uhle.
   • Ak chcete, môžete to urobiť pomocou podbradníkov. Chin-up sa trochu viac spolieha na chrbtové svaly, ale stále je to skvelý spôsob, ako otestovať silu hornej časti tela.
   • Vhodný tridsaťročný dospelý muž by mal zvládnuť najmenej 20 klikov. Ženy by mali byť schopné vykonávať okolo 15 klikov.
2. 2 Zistite, koľko drtí môžete urobiť za 1 minútu, aby ste vyskúšali svoje jadro. Kliky sú skvelým spôsobom, ako zhodnotiť svoje jadro a celkovú vytrvalosť. Ľahnite si na podložku na jogu alebo koberec a nohy položte pevne na zem. Prekrížte si ruky pred seba alebo si ich položte na bok vedľa seba. Zdvihnite plecia a hlavu bez toho, aby ste zadok zdvihli z podlahy. Vykonajte čo najviac klikov za 1 minútu, aby ste vyskúšali svoje jadro a vytrvalosť.
   • U 30-ročného muža sa za priemerný výsledok považuje 40 klikov. U žien je toto číslo okolo 30.
3. 3 Určte, ako dlho môžete vydržať polodrep na meranie sily dolnej časti tela. Postavte sa chrbtom k stene a posúvajte sa nadol, až kým nebudú kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle. Spustite časovač a uvidíte, ako dlho dokážete stabilizovať telo proti stene v polohe na pol drepu. Keď už nemôžete udržať pozíciu, zastavte časovač a jemne sa postavte alebo položte na podlahu.
   • Zdravý tridsaťročný muž by mal byť schopný vydržať v polovičnom drepe najmenej 80 sekúnd. Tridsaťročná žena by to mala zvládnuť 70 sekúnd.
4. 4 Pomocou priebežného testu môžete posúdiť svoju celkovú výdrž alebo výbušnosť. Pre väčšie celkové hodnotenie použite priebežný test. Môžete buď vidieť, ako dlho vám zabehne 1 km (1,6 km), alebo si požičať nástroj NFL na testovanie výbušnosti a bežať šprint 40 metrov (37 m). Pomocou stopiek zistite, ako rýchlo ste.
   • Na šprint alebo beh na dlhú vzdialenosť to v skutočnosti vyžaduje veľa svalovej sily. Aj keď mnoho ľudí verí, že beh je výlučne kardiovaskulárnym cvičením, je to skutočne cvičenie celého tela.
   • Pri behu 1 míle (1,6 km) sa 8 minút považuje za štandardnú hranicu pre dobrý čas pre mužov i ženy.
   • Čokoľvek pod 6 sekúnd sa považuje za dobré pre šprint 40 metrov (37 m).
5. 5 Rozhodnite sa pre test plávania, ktorý preverí vašu celkovú fyzickú zdatnosť. Pretože plávanie vyžaduje, aby vaše telo bojovalo proti odporu vo vode, je to skvelý spôsob, ako preveriť svoju všeobecnú zdatnosť. Nechajte priateľa, aby vám venoval čas, keď plávate 1 - 2 kolá v bazéne, a uvidíte, aký rýchly ste. Prípadne môžete vidieť, koľko kôl zvládnete za 5 minút.
   • Pretože bazény majú rôzne veľkosti, je oveľa ťažšie posúdiť, aký je dobrý čas na kúpanie. Všeobecne sa plávanie 91 metrov za menej ako 2 minúty považuje za dobré.

   Výstraha: Plaveckú skúšku vykonajte iba pod dohľadom plavčíka. Ak začnete zvierať alebo sa budete snažiť udržať nad vodou, nepokračujte v plávaní.

   Reklama

Metóda 2 z 3: Nájdenie maximálnej sily pri zdvíhaní

1. jeden Pred prípravou na jedno opakovanie získajte pozorovateľa. Maximálna hodnota jedného opakovania predstavuje maximálnu váhu, ktorú môžete zdvihnúť pri danom cviku, na jedno opakovanie. Pretože to zahŕňa zdvíhanie veľkej váhy a testovanie vašich limitov, vyhľadajte kamaráta alebo kolegu z posilňovne, ktorý vás spozná, a pomôže vám zvýšiť váhu, ak začnete s ťažkosťami. Toto je neuveriteľne nebezpečné robiť sami, pretože váha vás môže vážne zraniť, ak vám nikto nebude pomáhať.
   • Toto by ste nemali robiť, ak pravidelne nedvíhate závažia alebo necvičíte. Vaše telo nebude zvyknuté na veľkú váhu a je veľmi pravdepodobné, že si roztrhnete väz, znížite váhu alebo natrhnete sval.

   Výstraha: Nikdy by ste nemali dvíhať činky bez pozorovateľa, ale tu je to obzvlášť dôležité. Okrem toho sa nezačnite snažiť zdvihnúť veľkú váhu bez toho, aby ste sa najskôr pripravili.

   
   
   
2. 2 Vyberte si vzpieračské cvičenie, ktoré chcete vyskúšať. Môžete to urobiť pre akékoľvek cvičenie s vlastnou váhou alebo strojom. Najbežnejšie možnosti sú bench press, leg press a drep s činkou. Naozaj však môžete použiť akékoľvek zdvíhacie cvičenie, pokiaľ to nerobíte prvýkrát.
   • Ak ste na konkrétnom cvičebnom režime, je to dôležitá súčasť stanovenia referenčných kritérií a určenia toho, ku ktorému cieľu sa dopracujete. Ak to robíte pre viac ako jedno cvičenie, nerobte ich v ten istý deň. Medzi maximálnymi zdvihmi s jedným opakovaním počkajte 3 dni, aby sa vaše telo mohlo uzdraviť.
3. 3 Stanovte si cieľ na základe vašich predchádzajúcich skúseností s ľahšími váhami. Ak viete, aké sú vaše limity, založte svoj cieľ opakovania na tom, o čom viete, že ho môžete dosiahnuť, a na začiatok pridajte 10 libier (4,5 kg). Ak si nie ste istí, zistite maximálny počet opakovaní pri akejkoľvek váhe a zapojte ho do online kalkulačky s maximálnym počtom opakovaní. Existuje vzorec na určenie maximálnej hodnoty jedného opakovania na základe počtu opakovaní, ktoré môžete urobiť pri danej rýchlosti, ale je ťažké vypočítať to sami.
   • Prípadne môžete začať s pohodlnou váhou a postupovať smerom nahor, ale skôr, ako zistíte, aké sú vaše maximálne hodnoty jedného opakovania, môžete sa opotrebovať. Toto je dobrý spôsob, ako nájsť východiskovú hodnotu pre opätovné testovanie za 2 - 3 dni.
   • Online je veľa kalkulačiek s jedným opakovaním. Základné nájdete na adrese https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
4. 4 Predtým, ako niečo zdvihnete, urobte 15-minútovú rozcvičku na bežiacom páse alebo na bicykli. Ak chcete aktivovať svoje svaly a pripraviť sa na veľkú váhu, venujte 15 minút kardiu. Môžete si zabehať, bežať na bežiacom páse, jazdiť na rotopede alebo robiť kalistenické cvičenia. Pokiaľ vám prúdi krv a mierne sa zapotíte, nemusí nevyhnutne záležať na tom, aké rozcvičenie si vyberiete.
   • Toto je kľúčová súčasť prevencie úrazov. Vaše telo sa musí vypracovať až na ťažké zdvíhanie.
5. 5 Na zahriatie urobte 3 až 5 opakovaní pri 50% cieľovej frekvencie. Ak sa chcete začať pripravovať na opakovanie jednej osoby, urobte 3 až 5 opakovaní pri polovici cieľovej hmotnosti. Použite to isté zdvíhacie cvičenie, aké používate pre max. Inými slovami, ak sa pripravujete na maximálnu rýchlosť jedného stlačenia na lavičke, urobte 3-5 opakovaní na lavičke s činkou, ako to robíte bežne.
   • To by malo byť pre vás veľmi jednoduché. Ak bojujete s 3 až 5 opakovaniami pri polovici hmotnosti vášho cieľa, znížte svoj maximálny cieľ jedného opakovania.
   • Napríklad, ak je vaša cieľová hmotnosť 140 libier, urobte 3 až 5 opakovaní pri 68 kilogramoch.
6. 6 Počkajte 3 - 5 minút a potom urobte 2 až 3 opakovania pri 75% cieľovej hmotnosti. Keď dokončíte svoju prvú sériu s nižšou hmotnosťou, vstaňte a oddýchnite si. Počkajte niekoľko minút, aby malo vaše telo čas na resetovanie, a urobte ďalšie 2 až 3 opakovania pri 75 - 80% cieľovej hmotnosti.
   • Je v poriadku, ak je to trochu ťažké urobiť. To by však nemalo byť extrémne ťažké. Ak sotva dostanete 75% cieľa, znížte počet, na ktorý strieľate.
   • Ak sa chystáte zdvihnúť 140 kilogramov, urobte 2 až 3 opakovania s 102 kilogramami.
7. 7 Pred testovaním maximálnej hodnoty jedného opakovania si odpočiňte ďalšie 3 - 4 minúty. Postavte sa späť a odpočívajte ďalšie 3 - 4 minúty, aby ste telu poskytli prestávku. Potom naložte váhu pre jedno opakovanie max. Zhlboka sa nadýchnite, uistite sa, že je spotter pripravený, a pokúste sa zdvihnúť alebo presunúť váhu. Ak sa v ktoromkoľvek okamihu zistíte, že sa vaše telo vzpiera, alebo sa váha začne pohybovať nadol, kričte „na mieste“ alebo „pomôžte“, aby ste dali pozorovateľovi vedieť, že potrebujete pomoc.
   • Nie je hanba požiadať o pomoc pozorovateľa. Neriskujte, že váhu pustíte bez toho, aby ste požiadali o pomoc.
   • Ak nemôžete zasiahnuť svoj cieľ, ale priblížite sa, považujte to za svoj nový maximálny cieľ s jedným opakovaním a za 2-3 dni mu dajte ďalší zásah.
8. 8 Pridajte ďalších 10–30 lb (4,5–13,6 kg), ak môžete pohodlne pokračovať. Ak pre vás jednorazový maximálny výkon nebol veľkým problémom, neustále priberajte, aby ste zistili, či môžete viac zdvihnúť. Pridajte ďalších 4,5–13,6 kg (10–30 libier) a skontrolujte, či ich môžete zdvihnúť. Robte to však iba 2 - 3 krát, pretože pridanie veľkej váhy, ktorú nezvyknete zdvíhať, sa môže stať nebezpečnou a každým opakovaním sa unavujete.
   • Použite maximálnu hodnotu jedného opakovania ako východiskovú hodnotu na určenie hmotnosti, ktorú použijete pri svojich cvičeniach v budúcnosti.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Hranie hier na testovanie sily

1. jeden Nájdite vysokého útočníka na karnevale alebo podloubí a udrite ho paličkou. Vysokými úderníkmi sú vertikálne tyče so závažím v dolnej časti, ktoré zasiahnete paličkou, aby ste sa pokúsili udrieť do zvonu zhora. Vysokého útočníka nájdete na akomkoľvek karnevale, hoci príležitostne ich majú aj arkády. Vidlica nad 1 - 2 doláre a pokus o to, ako vysoko môžete skórovať. Palicu jednoducho otočte tak silno, ako môžete, a stlačte gombík alebo plošinu v spodnej časti stroja, aby váha vyletela smerom k zvonu.
   • Toto je zábavné cvičenie viac ako čokoľvek iné. Spôsob, akým paličku držíte a hojdáte, v kombinácii s vysokou presnosťou, má výrazný vplyv na váš výsledok, čo z neho nerobí vynikajúci test surovej sily.
2. 2 Vyskúšajte svoje sily proti inej osobe pretláčaním rukou. Sadnite si oproti súperovi a pravou rukou si zafixujte pravú ruku. Lakte majte pri stole a na začiatku nechajte odpočítavať priateľov. Skúste pripnúť súperovu pažu potiahnutím nadol k stolu. Nemôžete zdvihnúť lakeť, zdvihnúť sa zo sedadla alebo použiť svoju nedominantnú ruku, aby ste sa opreli o stôl. Je to skvelý spôsob, ako zistiť, kto z vás je silnejší!
   • Aby ste predišli nezhodám, prizvite k rozhodovaniu zápasu tretieho priateľa a sledujte lakte.

   Tip: Toto je druh nespravodlivého testu, ak vy a váš súper nemáte rovnakú dominantnú ruku. Pravák bude mať oproti ľavákovi jednoznačnú výhodu, ak na to použijete pravú ruku a naopak.

3. 3 Zahrajte si preťahovanie lanom a hodnotite silu skupín ľudí. Získajte dlhé a pevné lano a položte ho naplocho na trávnatú plochu alebo podlahu telocvične. Rozdeľte rovnomerne 2 tímy ľudí alebo nechajte vopred určené tímy chytiť jednotlivé konce povrazu. Nechajte niekoho odpočítavať, aby hru spustil. Prvá skupina, ktorá spadne alebo uvoľní lano, sa považuje za porazenú a zostávajúci tím je vyhlásený za víťaza.
   • Toto je skvelé cvičenie na budovanie tímu a zábavné súťažné podujatie v škole.
   • Ak chcete, môžete mať súťaže v pretahovaní typu 1 proti 1, ale pretiahnutie je tradične tímová hra.
4. 4 Posúďte silu paží a vzdialenosť vrhania pomocou futbalu alebo basketbalu. Popadnite niekoľko futbalových loptičiek alebo basketbalových loptičiek a vyrazte na veľké ihrisko. Nechajte každého vrhača rozprestrieť sa na ploche 3,0–4,6 m, aby ste zabránili tomu, aby guľky narazili do druhej a vystrelte ich tak tvrdo, ako len dokážete. Akonáhle každý hodí loptu, choďte na druhý koniec poľa a určite, kto hodil loptu najďalej.
   • Ak chcete, môžete použiť menšiu a ľahšiu guľu, ale na test budete potrebovať viac priestoru, pretože ľahší predmet sa môže ďalej pohybovať alebo odrážať.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Varovania

• Nikdy sa nepokúšajte zdvihnúť ťažkú ​​váhu bez pozorovateľa, ktorý vám pomôže v prípade, že budete mať ťažkosti.
• Nechoďte plávať bez prítomnosti plavčíka - najmä ak sa snažíte vyskúšať svoju rýchlosť alebo vytrvalosť v plávaní.

Reklama