Holenné dlahy sú bežným syndrómom u ľudí vystavených činnostiam s vysokým nárazom, vrátane bežcov, tanečníkov a vojenského personálu. Hoci podporná obuv môže pomôcť zabrániť vzniku holenných kostí, po dlhodobom cvičení s veľkým nárazom môžete stále pociťovať bolesť pozdĺž holennej kosti nôh. Prelepenie si holení pomocou pásky trénera alebo kineziologickej pásky môže pomôcť zmierniť bolesť holenných dlah.
Kroky
Časť jeden z 3: Aplikácia pásky na holenné dlahy
- jeden Kúpte si pásku, ktorou si omotáte holenné dlahy. Môžete si kúpiť pásku pre trénerov alebo kineziologickú pásku, ktorá vám uľahčí holenné dlahy. Páska obmedzí váš rozsah pohybu a môže umožniť prúdenie väčšieho množstva krvi do poranenej oblasti.
- Cvičebnú a kineziologickú pásku dostanete vo väčšine lekární a športových obchodov a dokonca aj u väčších maloobchodných predajcov.
- Niektorí odborníci odporúčajú čiernu pásku, ktorá môže lepšie držať na spotenej pokožke.
- Aj keď lepiaca páska môže fungovať zovretie, pretože je rovnako podporná ako lepiaca páska, lepiaca páska sa nemala používať na pokožku, a preto je lepidlo oveľa pevnejšie. Ak si nohy zalepíte lepiacou páskou, riskujete pľuzgiere a strihanie pokožky.
- 2 Umyte a osušte nohu. Všetky oleje, pot alebo špinu z pokožky vyčistite jemným čistiacim prostriedkom a trochou vody. Uistite sa, že ste ju dôkladne vysušili uterákom. Umývanie a sušenie nohy vám môžu pomôcť zaistiť, aby páska účinne priľnula k pokožke.
- Na čistenie nohy môžete použiť akékoľvek jemné alebo jednoduché mydlo.
- 3 Ohoľte si nohy. Ak nechcete používať spodný obal alebo ste obzvlášť chlpatí, zvážte oholenie nôh. Holenie môže pomôcť lepšej lepiacej páske. Menej bolestivé môže byť aj odstránenie pásky z nohy.
- Dajte pozor, aby ste sa oholili opatrne, aby ste si neprerezali pokožku a nespôsobili ďalšie zranenie.
- 4 Pred lepením použite spodný obal. Ak pásku radšej neprikladáte na pokožku, zvážte vloženie spodného obalu medzi pásku a pokožku. Uvedomte si, že použitie spodných obalov nie je také efektívne ako použitie iba pásky.
- Lepiace prostriedky na spodný obal a pokožku sú voliteľné.
- Na miesta na koži, ktoré plánujete nalepiť, jednoducho naneste lepidlo na pokožku a spodný obal.
- Underwrap a lepidlo na pokožku dostanete vo väčšine lekární a možno aj v niektorých športových obchodoch.
- 5 Na aplikáciu odstrihnite pásku. V závislosti od toho, či si kupujete trenažér alebo kineziologickú pásku alebo prúžky, musíte si ich skôr, ako si omotáte holeň, odstrihnúť. To vám môže pomôcť zaistiť, že použijete správne množstvo pásky na účinné ošetrenie holenných dlah a zabráni vám plytvaniu.
- Nastrihajte kúsky pásky na dĺžku 12,7 - 18 palcov (45,7 cm) podľa toho, ako ste vysokí. Ak ste menší, použite menej pásky a ak ste vyšší, použite viac.
- Zaoblite okraje pásky pre ľahšiu aplikáciu.
- Pred ovinutím holene odstráňte z pásky všetku podložku.
- 6 Ohnite nohu a začnite ovíjať pásku. Ohyb nohy môže pomôcť páske zostať na pokožke efektívnejšie. Keď to urobíte, položte jeden koniec pásky na hornú časť chodidla tesne pod malíčkovým prstom.
- Ohnite nohu do 45 stupňov.
- 7 Pokračujte v ovíjaní pásky okolo nohy. Z vrchnej časti chodidla za malíčkovým prstom omotajte pásku pod nohu a potom cez oblúk v najvyššom bode a pásku vytočte smerom hore k pokožke.
- Páska by mala byť napnutá, ale nie pevne utiahnutá. Nechcete prerušiť obeh.
- Ak je vaša pokožka veľmi začervenaná alebo začína pulzovať, pravdepodobne ste ju zabalili príliš pevne.
- 8 Natiahnite pásku nahor. Omotajte pásku diagonálnym spôsobom smerom hore cez prednú časť nohy. Môžete si zalepiť celú holennú časť alebo iba oblasti postihnuté holennými dlahami.
- Páska okolo nohy ešte dvakrát, čím sa mierne prekrýva každý predchádzajúci pás pásky. Páska by mala prechádzať cez časť holene, ktorá vás bolí.
- Nezaťažujte lýtkový sval.
- 9 Vyskúšajte aplikáciu pásky. Pred cvičením sa poprechádzajte. Ak je páska príliš tesná, odstráňte ju a proces lepenia opakujte. Rovnakým spôsobom pásky zabaľte voľnejšie.
- 10 Vyskúšajte rôzne spôsoby lepenia. Okrem základného lepenia páskou môžete vyskúšať aj niekoľko ďalších spôsobov lepenia. Môžu byť efektívnejšie ako základné prelepenie vašich dlaní.
- Omotajte metódou prelepenia oblúkom „X“ držaním chodidla v 90-stupňovom uhle s prstami stočenými mierne nadol. Použite jeden pásik okolo guľky nohy ako kotvu. Umiestnite ďalšie pásiky pásky na spodok každého prsta a roztiahnite ich až po holeň. Môžete sa rozhodnúť dať si okolo oblúku nohy páskové pásky, ktoré vám poskytnú ďalšiu podporu.
- Omotajte metódou „bočného lepenia“ tak, že začnete pásku v prednej časti členku a ovíjajte ju okolo chrbta. Potom pásku zabaľte do vonkajšej časti lýtka a oblasti holene pod 45-stupňovým uhlom. Pre podporu tento postup opakujte štyrikrát.
- jedenásť Odstráňte pásku. Potom, ako sa vaša noha začne cítiť lepšie alebo po cvičení, si stiahnite pásku z holene a nohy. To môže pomôcť vašej pokožke dýchať a zabrániť jej infikovaniu.
- Ak ste sa rozhodli, že si pred lepením nebudete nohy oholiť, môže to spôsobiť nepríjemné pocity.
Časť 2 z 3: Liečba holenných dlah
- jeden Doprajte si čas na odpočinok. Dajte svojmu telu šancu oddýchnuť si alebo prejsť na ľahšie činnosti. Nehybnosť a / alebo vykonávanie činností s nižším dopadom vám môže pomôcť uzdraviť holenné dlahy.
- Ak sa venujete činnostiam s veľkým nárazom, ako je beh alebo tenis, prepnite na možnosti s malým dopadom. Môžete vyskúšať cyklistiku, chôdzu alebo plávanie, aby ste zostali aktívni a zároveň si oddýchli nohy.
- Možno budete tiež chcieť na chvíľu nohy úplne odpočinúť.
- Postihnutým miestom začnite jemne hýbať, ak si doprajete niekoľko dní plného odpočinku, aby ste zabránili stuhnutiu, pokiaľ nespôsobí príliš veľa bolesti.
- 2 Naneste ľad na postihnuté miesto. Na bolestivé miesto holene použite ľadový obklad. To môže pomôcť zmierniť opuch a zmierniť bolesť.
- Sadu s ľadom môžete používať tak často, ako je potrebné, po dobu 20 minút.
- Môžete si urobiť kašovitý kúpeľ zmiešaním ľadu a vody vo vani. Nohy si namočte až na 20 minút.
- Môžete zmraziť plastový penový pohár plný vody, aby ste postihnuté miesto jemne masírovali.
- Ak je príliš chladno alebo sa vám znecitlivie pokožka, vyberte balenie.
- 3 Užívajte lieky proti bolesti. Podľa potreby konzumujte lieky proti bolesti na veľké nepohodlie. Tieto lieky môžu pomôcť zmierniť bolesť a možný opuch.
- Vezmite si lieky proti bolesti, ktoré máte k dispozícii na predaj, ako je ibuprofén, sodná soľ naproxénu alebo acetaminofén.
- Ibuprofén a sodná soľ naproxénu môžu tiež pomôcť zmierniť niektoré opuchy.
- Aspirín by nemal užívať nikto mladší ako 18 rokov bez súhlasu lekára kvôli riziku Reyeovho syndrómu.
- 4 Navštívte svojho lekára. Ak domáca liečba a ďalšie možnosti nezmierňujú vaše holenné dlahy, navštívte svojho lekára. Holenné dlahy sú veľmi časté a veľmi dobre liečiteľné. Získanie lekárskej diagnózy vám môže pomôcť pri správnej liečbe.
- Môžete navštíviť svojho pravidelného lekára alebo navštíviť ortopéda, ktorý sa špecializuje na liečbu porúch, ako sú napríklad holenné dlahy.
- Váš lekár vykoná fyzickú prehliadku, aby zistil príznaky holenných dlah. Pravdepodobne požiada o anamnézu zdravotného stavu vrátane faktorov, ako napríklad aký typ činností robíte a akú obuv nosíte.
Časť 3 z 3: Prevencia holenných dlah
- jeden Noste správnu obuv. Vyberte si obuv, ktorá je vhodná pre váš šport a úroveň aktivity. To môže pomôcť zabezpečiť, aby vaše chodidlá a chodidlá mali správnu oporu a odpruženie. Môže to tiež pomôcť zabrániť dlaniam .
- Ak napríklad beháte po cestách, zaobstarajte si topánky s dostatočným vankúšom. Okrem toho vymeňte topánky približne každých 560 až 800 kilometrov.
- Väčšina športových obchodov a špecializovaných obchodov vám môže pomôcť nájsť tú pravú obuv pre vašu činnosť.
- 2 Zvážte nosenie oblúkových podpier. Pomysli na nosenie topánok v topánkach. Podpery klenby môžu pomôcť zabrániť bolesti holenných dlah, najmä ak máte ploché klenby.
- Oblúkové podpery nájdete v mnohých lekárňach a vo väčšine športových obchodov.
- 3 Robte aktivity s menším dopadom. Vyskúšajte krížový tréning so športmi s nižším nárazom, napríklad s plávaním, chôdzou alebo bicyklom. To môže pomôcť zmierniť holenné dlahy, zatiaľ čo zostanú aktívne, a môže pomôcť zabrániť ich budúcim záchvatom.
- Určite začnite nové aktivity pomaly a postupne ich zvyšujte.
- 4 Pridajte silové tréningy. Holenné dlahy sa môžu vyskytnúť, keď sú vaše holenné a / alebo lýtkové svaly slabé. Pridajte niekoľko cvikov na posilňovanie, ktoré vám pomôžu posilniť lýtkové svaly. To môže tiež pomôcť zabrániť tomu, aby ste v budúcnosti dostali holenné dlahy.
- Zdvíhanie prstov na nohe môže pomôcť posilniť vaše lýtka a zabrániť vzniku holenných kostí. Postavte sa a pomaly stúpajte na prsty na nohách. Vydržte dve sekundy a potom pomaly klesajte späť na zem. Opakujte 10-krát alebo toľkokrát, koľko môžete.
- Postupným posilňovaním môžete pridávať závažia na zvyšovanie prstov.
- S holennými dlahami môžu pomôcť aj lisy na nohy a predĺženie nohy.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako dlho mám nechať pásku zapnutú? Kým sa nezačne šúpať (zvyčajne 3 - 7 dní).
- Otázka Môžem plávať so zapnutou páskou? MedFreak63 Ak je vodotesný!
- Otázka Môžem sa sprchovať páskou? Ak je vodotesný, tak áno.
- Otázka Môžem stále cvičiť so silovými dlahami? Samozrejme, pokiaľ váš tréning nebolí vaše holene. Cvičenie ako drepy a výpady nemá na vaše holene nijaký náraz, takže by silový tréning nemal byť príliš veľkým problémom. Navyše môžete kedykoľvek upraviť svoju rutinu silového tréningu tak, aby sa vaše holene mohli hojiť.
Reklama
Varovania
- Niektorí ľudia sú alergickí na zložky na páske pre trénerov alebo kineziologické pásky. Pred použitím pásky by ste mali vyskúšať.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Trénerská páska alebo kineziologická páska
- Lepidlo na pokožku (voliteľné)
- Underwrap (voliteľné)
- Nožnice
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
