Ak ste nedávno začali behať alebo ste zvýšili intenzitu bežeckej rutiny, pravdepodobne ste to už zažiliholenné dlahy. Tento bolestivý stav sa vyvinie, keď nadmerne zaťažujete kosti, šľachy a svaly v oblasti holení. Nosenie kvalitnej, podpornej obuvi môže minimalizovať dopad na vaše holene a znížiť riziko vývoja dlaní. Pomôcť môže aj vypracovanie na intenzívny beh postupne a budovanie sily v nohách a jadre. Ak sa napriek vášmu úsiliu vyvinú holenné dlahy, môžete ich liečiť ľadom a odpočívať.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Správne topánky
- jeden Vyberte si pohodlný pár bežeckých topánok. Predtým, ako začnete behať, choďte do obchodu a vyskúšajte niekoľko párov bežeckej obuvi. Ak môžete, rýchlo sa rozbehnite po obchode, aby ste zistili, ako sa cítia. Dôverujte tomu, čo vám hovoria vaše nohy, a vyberte si pár, ktorý vám bude vyhovovať. Kvalitný pár topánok by mal pevne priliehať k podpätkom, aby vám pri chôdzi alebo behu nekĺzali a poskytli vám dostatok priestoru na krútenie prstov na nohách.
- Na trhu existuje veľa druhov bežeckých topánok, takže výber sa môže zdať ohromujúci. Posledné výskumy však naznačujú, že najzdravšia obuv pre vás bude pravdepodobne tá, ktorá sa bude cítiť najlepšie na nohách!
- Pohodlná obuv, ktorá sa dobre prispôsobí tvaru vašich chodidiel, pomôže znížiť vplyv na vaše nohy pri behu, čo minimalizuje vaše riziko vzniku holenných dlah.
- Určite si vyberte topánky, ktoré sú určené na behanie, na rozdiel od iných druhov športových aktivít, ako je tenis alebo futbal.
Tip: Niektorí ľudia zistia, že beh naboso alebo v minimalistických „bosých topánkach“ môže zabrániť alebo obmedziť dlahy na holene. Ak sa rozhodnete vyskúšať beh naboso, začnite postupne, aby malo vaše telo čas prispôsobiť sa mechanike tohto druhu činnosti.
- 2 Vymeňte topánky každých 560–800 km (350–500 míľ). Podrážky bežeckej obuvi sa časom začnú opotrebovávať, čo môže viesť k nepohodliu alebo zraneniu. Zaobstarajte si novú bežeckú obuv po odbehnutí približne 560–800 km (5 5–8 000 km), aby ste minimalizovali dopad na svoje nohy a nohy.
- Aj keď vaše bežecké topánky ešte toľko nevyužívajú, je dobré ich vymeniť po 1 roku. Podrážky sa môžu začať deformovať, keď starnú.
- Ak svoje staré bežecké topánky nechcete vyhodiť, môžete ich stále používať na chôdzu, pokiaľ sú pohodlné.
- 3 Aby ste predišli nárazom, obujte si topánky stielkami absorbujúcimi nárazy. Obuv s tvrdými vložkami alebo so zlou podporou klenby môže prispieť k bolesti holenných dlah. Skúste si topánky obuť do vložiek, ktoré podopierajú vaše klenby a poskytujú vašim nohám tlmiaci náraz.
- Pomôcť môžu aj ortotické vložky, ktoré sú navrhnuté tak, aby udržali nohu a členok stabilné. Požiadajte svojho lekára, ortopedického špecialistu alebo fyzioterapeuta o radu.
- Podporné vložky si môžete kúpiť v obchode s obuvou alebo v lekárni alebo si ich môžete nechať špeciálne vyrobiť u fyzioterapeuta alebo ortopéda.
Metóda 2 zo 4: Úprava rutiny vášho cvičenia
- jeden Zahrejte svoje svaly pred behom. Predbežná rozcvička môže zlepšiť cirkuláciu svalov, urobiť vaše kĺby pružnejšími a znížiť pravdepodobnosť zranenia, ako sú napríklad holenné dlahy. Pred behom venujte aspoň 5 minút pomalému jogu alebo rýchlej chôdzi, aby vám tiekla krv. Ak máte čas, pokračujte 5-10 minútami dynamických pohybov, ako napríklad:
- Drepy
- Výpady
- horolezci
- Preskočí
Buďte si vedomí: Možno ste už počuli, že by ste sa pred behom mali natiahnuť. Robenie statických úsekov (tj. Hlbokých úsekov, ktoré držíte až minútu) pred behom však môže skutočne príliš uvoľniť vaše svaly a spôsobiť náchylnosť k zraneniam.
- 2 Postupne zvyšujte čas, vzdialenosť a intenzitu behu. Ak urobíte príliš veľa, príliš rýchlo, môže to namáhať vaše holene a viesť k holenným dlahám. Postupne sa dopracujte k novým bežeckým cieľom a ak začnete pociťovať bolesť, uvoľnite sa späť.
- Postupujte podľa pravidla 10 s a zvyšujte tak trvanie a intenzitu svojho cvičenia. Každý týždeň zvýšte čas, ktorý venujete behu, o 10% a tiež zvýšte pomer behu a chôdze o 10%.
- Napríklad, ak sa plánujete venovať behu každý deň 8,0 km, začnite striedaním chôdze a ľahkého behu 20 minút každý druhý deň.
- 3 Behajte po mäkkom a rovnom povrchu. Beh po tvrdom betóne alebo po drsnom nerovnom povrchu môže zvýšiť náraz na vaše nohy a prispieť k holenným dlahám a ďalším zraneniam. Aby ste zabránili holenným dlahám, zvoľte mäkký, rovný povrch, napríklad pogumovanú vnútornú alebo vonkajšiu bežeckú dráhu.
- Ak sa nechcete obmedzovať na behanie po trati, urobte prechod na tvrdší alebo menej rovnomerný povrch postupne. Ak napríklad pravidelne jazdíte po trati 8,0 km, pri prvom prechode na cestu alebo chodník znížte rýchlosť na 1,6–3,2 km.
- 4 Striedajte beh s kardio cvičením s nízkym dopadom. Môžete pomôcť zabrániť vzniku holenných dlah tým, že svojim nohám dáte medzi odpočinkami šancu na odpočinok a zotavenie. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je odpočívať dni medzi behmi - napríklad môžete striedať beh a silový tréning. Ak si chcete oddýchnuť bez zníženia množstva kardia, ktoré každý týždeň dostanete, prepínajte medzi behaním a cvičením s nižším nárazom, ako je plávanie, veslovanie alebo jazda na bicykli.
- Ak cvičíte kardio 5 dní v týždni, striedajte 3 behy s 2 krížovými tréningami, ktoré majú nízky dopad. Môžete napríklad bežať v pondelok, stredu a piatok, v utorok plávať a vo štvrtok sa ísť bicyklovať.
- 5 Vykonajte silový tréning na posilnenie nôh a jadra. Budovanie svalov členkov, nôh, bokov a jadra môže zvýšiť vašu stabilitu a znížiť náchylnosť k zraneniam. Skúste dvakrát týždenne cvičiť 20-minútové silové tréningové cvičenie. Zahrňte cvičenia, ako napríklad:
- Box skočí
- Renegátové riadky
- Bedrové mosty
- Hamstring kučery
- Jednonohámŕtve ťahy
- Ručné uvoľnenie klikov
- Predné predĺženia
- Trysky
- Stabilné guľkové jackkives
- Ruské zákruty dolnej časti tela
Metóda 3 zo 4: Vylepšenie bežeckej formy
- jeden Robte kratšie a rýchlejšie kroky. Zvýšenie frekvencie krokov a vykonávanie kratších krokov môže pomôcť znížiť počet holení a iných úrazov súvisiacich s behom. Štúdie ukazujú, že zvýšenie rýchlosti kroku môže výrazne zmierniť zaťaženie bedier, kolien a holení. Pri behu sa vedome snažte, aby bol váš krok krátky a aby ste zvýšili počet krokov, ktoré podniknete.
- Skúste urobiť počítanie kadencie. Počas behu počítajte počet krokov, ktoré urobíte jednou nohou počas 30-sekundovej periódy. Dajte si 30-sekundovú prestávku a potom počet opakujte. Urobte to 4 - 8 krát a pokúste sa pridať ďalší krok do každého 30-sekundového behu.
- 2 Položte nohu na zem strednou nohou. Keď pri behu narazíte prstami alebo podpätkami na zem, môžete sa vystaviť väčšiemu riziku vzniku holenných dlah alebo iných zranení. Keď sa rozbehnete a namiesto päty alebo špičky nohy narazíte na zem stredom chodidla, dajte si námahu a vyložte si ploché chodidlá.
- Zlepšenie úderu nohy môže začať zvýšením frekvencie krokov. Tím špecialistov na športovú medicínu z Clevelandskej kliniky nedávno zistil, že pri kratších a rýchlejších krokoch je u bežcov menej pravdepodobné, že udrú pätami o zem.
- 3 Na zlepšení chôdze spolupracujte s fyzioterapeutom. Holenné dlahy sa môžu niekedy vyvinúť, ak beháte spôsobom, ktorý kladie väčší dôraz na nohy a chodidlá. Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil fyzioterapeuta alebo ortopedického špecialistu, ktorí môžu analyzovať vašu techniku behu a na základe ich analýzy vám pomôžu vylepšiť formu.
- Váš terapeut môže urobiť video, ako beháte na bežiacom páse, a vizuálne analyzovať vašu chôdzu, alebo môže na analýzu vášho pohybu použiť špeciálne senzory pripevnené k rôznym častiam vášho tela.
- Zmeny v technike môžu zahŕňať napríklad zmenu spôsobu kladenia chodidiel alebo zníženie rotácie bokov alebo kolien pri behu.
Metóda 4 zo 4: Liečba holenných dlah
- jeden Vyvarujte sa behu, kým vaše nohy nebudú 2 týždne bezbolestné. Ak dostanete holenné dlahy, je dôležité si nohy odpočinúť, aby ste zabránili ich návratu alebo zhoršeniu. Niekoľko týždňov sa vyhýbajte behu alebo iným činnostiam, ktoré spôsobujú bolesť, a potom počkajte ďalšie 2 týždne po ústupe bolesti, kým sa vrátite k svojim pravidelným činnostiam.
- Postupne sa vráťte k behu, aby ste sa nezranili.
- Aby ste sa počas liečenia nestali príliš sedavými, vyskúšajte cviky s nízkym dopadom, ako je plávanie, jazda na bicykli alebo beh na vode.
- 2 Na zmiernenie bolesti a zápalu nanášajte ľadové obklady. Ľad môže pomôcť upokojiť vaše zranené holene a minimalizovať opuch. Balenie s ľadom zabaľte do tenkého uteráka alebo trička a priložte si ho na postihnutú holeň (y) po dobu 15 - 20 minút naraz, 4 - 8 krát denne. Robte to niekoľko dní, kým sa vaše holene nezačnú cítiť lepšie.
- Ľadový obal vždy zabalte, aby ste nepoškodili pokožku.
- 3 Na zvládnutie bolesti užívajte lieky proti bolesti dostupné v obchode. Ak vás kĺby holene skutočne bolia, užite lieky ako acetaminofén (Tylenol), ibuprofén (Motrin, Advil) alebo naproxén (Aleve). Tieto voľnopredajné lieky proti bolesti vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie, zatiaľ čo sa vám liečia holene.
- Nesteroidné protizápalové lieky, ako je ibuprofén a naproxén, môžu zmierniť zápal a tiež bolesť.
- Vždy užívajte lieky proti bolesti podľa pokynov na štítku alebo podľa pokynov lekára alebo lekárnika.
- 4 Natiahnite si holene a lýtka, aby ste zlepšili flexibilitu. Ľahké úseky môžu pomôcť vašim holenným kĺbom cítiť sa lepšie. Na zmiernenie bolesti a uvoľnenie svalov vyskúšajte nasledujúce úseky:
- Postavte sa pätami asi 15–30 cm od steny a opierajte sa chrbtom o stenu. Opatrne zdvihnite prsty na nohách smerom k holenám, aby ste spočívali na pätách, a držte túto pózu po dobu 5 sekúnd a potom pomaly vráťte prsty na podlahu. Opakujte tento úsek 10-15 krát.
- Postavte sa tvárou k stene tak, aby jedno chodidlo bolo zhruba na šírku ramien pred sebou. Predné koleno mierne pokrčte. Zadnú nohu majte vystretú a ruky tlačte o stenu, aby ste cítili ľahký úsek v lýtku. Držte úsek po dobu 30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane.
- Počas toho, ako lýtka pretiahnete o stenu, mierne pokrčte zadné koleno. Takto sa roztiahnu svaly chodidla v zadnej a bočnej časti lýtka. Držte úsek po dobu 30 sekúnd, potom vymeňte strany.
- 5 Navštívte svojho lekára, ak dlahy na holeni pretrvávajú alebo sa vrátia. Ak sa vaše holenné dlahy stále vracajú alebo sa nezlepšujete odpočinkom a preventívnou starostlivosťou, môže to byť vážnejší základný problém. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom alebo ortopedickým špecialistom, aby vás mohli vyšetriť a zistiť vhodnú liečbu.
- Medzi ďalšie stavy, ktoré môžu spôsobiť podobné bolesti holení, patria tendonitída, stresové zlomeniny a syndróm chronického námahového kompartmentu.
- Lekár vám môže na diagnostiku príčiny bolesti nariadiť zobrazovacie testy, ako sú röntgenové snímky, kostné skeny alebo štúdie MRI.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
