Ako plávať kolá

Plávanie je aeróbna činnosť, pri ktorej pracuje takmer každý sval v tele a poskytuje kardiovaskulárne cvičenie. Naučenie sa plávať na bicykli môže pomôcť zlepšiť pevnosť a vytrvalosť tela. Je to činnosť, ktorej sa môže zúčastniť takmer každá veková skupina a úroveň schopností. Plavecké okruhy sa dajú robiť v interiéri po celý rok. Udržujte sa v kondícii skokom v bazéne!

Kroky

Metóda jeden z 3: Plavecké kolá

1. jeden Dodržiavajte pravidlá bazéna. Každá skupina má iné pravidlá. Väčšina bazénov neumožňuje potápanie ani beh a veľa športových bazénov vás pred vstupom žiada o sprchu. Ak plávate v bazéne so značkami nad jazdnými pruhmi, ktoré hovoria „pomaly“, „stredne“ alebo „rýchlo“, nezabudnite zvoliť správny pruh pre svoj tréning. Ak ste začiatočník, zvoľte pomalý pruh. Pomalý pruh je určený pre plavcov, ktorým plavba trvá viac ako šesťdesiat sekúnd.
   • Stredný pruh je všeobecne určený pre plavcov, ktorí dokážu preplávať kolo za 45 - 60 sekúnd. Rýchly pruh je určený pre plavcov, ktorí dokážu preplávať kolo za menej ako 40 sekúnd.
   • Aby ste dokončili kolo, preplávajte z jednej strany bazéna na druhú stranu a späť.
2. 2 Dodržujte etiketu plávania na kolách. Ak je bazén preplnený, nemusíte dostať svoj vlastný jazdný pruh. Existujú dva spôsoby, ako môžu plavci zdieľať pruhy: kruhové plávanie a rozdelené plávanie. Pri kruhovom plávaní zostaňte pri jazde hore a dole po pruhu vpravo, aby ste spolu s partnermi v pruhu plávali vo veľkom kruhu. Pri rozdelení jazdného pruhu zostanete vy a váš partner v jazdnom pruhu na opačných stranách jazdného pruhu. Ak je línia jazdného pruhu po vašej ceste vpravo, bude sa nachádzať po ľavej strane, keď sa vydáte späť.
   • Ak potrebujete zastaviť pri plávaní v kruhu, použite časť steny najbližšie k čiare pruhu. Ostatní plavci budú musieť na otočenie použiť strednú časť steny.
   • Ak potrebujete prejsť okolo iného plavca, prejdite po ľavej ruke. Uistite sa, či ste druhého plavca minuli skôr, ako sa dostanete k stene.
3. 3 Zhromaždite si vybavenie. Najvážnejší plavci používajú na ochranu vlasov plaveckú čiapku a na ochranu očí ochranné okuliare. Kúpte si kvalitné športové plavky, ktoré môžete používať pri cvičení. Tieto plavky znížia odpor vody a pomôžu vám rýchlejšie plávať. Ak chcete trénovať konkrétne časti tela, kúpte si špecializované plavecké vybavenie v miestnom obchode so športmi.
   • Použite plutvy, ktoré vám pomôžu efektívnejšie kopať. Tieto nástroje vám umožňujú pri plávaní viac sa sústrediť na pohyby paží.
   • Na zvýšenie svojej rýchlosti a efektívnosti používajte brušný šnorchel. Bledý šnorchel prechádza cez čiapku a okuliare prednou časťou tváre.
4. 4 Začnite plávať pomocou predného plazivého zdvihu. Predný kraul je plavecká forma, s ktorou začína väčšina začiatočníkov. Položte sa tvárou dole do vody. Natiahnite ľavú ruku dopredu a potiahnite ju dole do vody. Tento pohyb opakujte s pravou rukou a telo otáčajte zo strany na stranu, pričom nohy neustále kopte. Otočte tvár z vody doľava, aby ste dýchali pri každom ľavom údere, alebo naopak.
   • Obojstranné dýchanie vám umožňuje otočiť sa, aby ste dýchali každé tri údery. Takto môžete dýchať otočením doľava a doprava. Táto technika je komplikovanejšia, ale umožňuje udržať váš úder symetrický.
   • Preplávajte späť do východiskového bodu a dokončite kolo.
5. 5 Na konci jazdného pruhu odbočte pomocou otvorenej zákruty. Pri otvorenej zákrute chyťte ľavú ruku za okraj a opierajte sa chodidlami o stenu. Narovnajte pravú ruku a natiahnite ju za seba. Súčasne odrežte stenu a krájacím pohybom odhodte ľavú ruku za hlavu. Po odtiahnutí od steny otočte telo tak, aby ste smerovali k spodnej časti bazéna.
   • Toto otočenie sa bežne používa pri kruhovom plávaní. Umožňuje vám včas sa vzdialiť od steny a vyhýbať sa ostatným plavcom.
   • Cvičte túto techniku ​​pomocou plynulých, kontrolovaných pohybov. Nechcete naraziť na ďalších plavcov v bazéne.
6. 6 Na konci jazdného pruhu odbočte pomocou otočnej odbočky. Táto technika je najlepšia pri samostatnom plávaní alebo zdieľaní pruhov. Keď ste asi tri metre od okraja bazéna, otočte sa dopredu vo vode s nohami stočenými k sebe. Dajte si dlaň do dlaní a vytiahnite vodu smerom k sebe, aby ste úplne prevrátili. Ďalej roztiahnite nohy a odtlačte od steny, pričom telo otáčajte tak, aby váš žalúdok smeroval k spodnej časti bazéna.
   • Ak nemáte v tomto ťahu problém, trénujte cvičením kotrmelcov v plytkom konci bazéna. Postavte sa s dlaňami dlane smerujúcimi dopredu a pomocou dlaní dlane potiahnite vodu smerom k sebe.
   • Pri preklopení vydýchnite nosom. V opačnom prípade dostanete nos plný vody.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Zlepšenie vášho tréningu

1. jeden Stanovte si reálne očakávania. Plávanie sa líši od iných foriem cvičenia; to, že ste dobrí v behu alebo lezení, ešte neznamená, že budete okamžite dobrí v plávaní. Ak sa vyčerpáte, bude menej pravdepodobné, že budete plávať so správnou formou a nedočkáte sa zlepšenia. Pri cvičení si preto stanovte reálne očakávania.
   • Napríklad, ak ste začiatočník, skúste jedno alebo dve kolá v bazéne urobiť bez zastavenia. Ak je to príliš jednoduché, pridajte ešte niekoľko kôl.
   • Ak nemôžete urobiť kolo bez zastavenia, nevzdávajte to! Urobte čo najviac pomocou správnej formy.
2. 2 Vykonajte HIIT tréning. HIIT tréningy alebo tréningy s intenzívnym intervalovým tréningom sú vynikajúcim spôsobom, ako rýchlo spáliť veľa kalórií. Najskôr zaplávajte kolo alebo dve miernym tempom. Ďalej preplávajte jedno kolo čo najrýchlejšie. Cieľom je čo najviac zdvihnúť srdcový tep. Po dokončení okruhu absolvujte ďalšie alebo druhé kolo miernym tempom, aby si vaše telo oddýchlo, ale udržujte svoj srdcový rytmus.
   • Najskôr tento postup opakujte štyrikrát alebo päťkrát. Postupným zlepšovaním zvyšujte počet opakovaní.
   • Väčšina bazénov má na stene veľké hodiny pre intervalové tréningy. Ak si chcete načasovať sami, použite tieto hodiny.
3. 3 Pridajte sa k skupine plavcov. Je ľahšie zostať motivovaný, keď ste obklopení inými motivovanými ľuďmi. Mnoho rekreačných stredísk a klubov zdravia organizuje skupinové kurzy plávania. Je to vynikajúca voľba pre začiatočníkov, pretože odstraňuje neznámy faktor. Inštruktor plávania vám pomôže zdokonaliť formu a uistí sa, že sa zlepšujete dobrým tempom.
   • Mnoho tried nájdete online. Rýchlo vyhľadajte, či je vo vašej oblasti niečo ponúkané.
   • Ak nenájdete nič online, navštívte miestne rekreačné stredisko a požiadajte o pomoc zamestnanca bazénu.
4. 4 Zamerajte sa na svoju techniku. Je lepšie plávať pomaly, ale správne ako rýchlo a zle. Použitím správnej techniky pri plávaní budujete svaly, ktoré vám umožňujú rýchlo plávať. Ako začiatočník by ste sa mali sústrediť na zlepšenie, nie na rýchlosť.
   • Ak potrebujete, pokojne si urobte prestávku. Ak však zdieľate jazdný pruh s inými ľuďmi, pokúste sa namiesto stredu jazdného pruhu zastaviť na okraji bazéna.
   • Majte prehľad o tom, koľko kôl preplávate zakaždým, keď si zacvičíte. Ak je vaša technika správna, uvidíte zlepšenie počas niekoľkých týždňov.
   • Skúste si každý týždeň predĺžiť vzdialenosť alebo čas o 10%, aby ste si ešte viac zvýšili výdrž.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Nájdenie miesta na kúpanie

1. jeden Pripojte sa ku klubu zdravia alebo k rekreačnému stredisku. Tieto miesta majú zvyčajne konkurenčné športové bazény s lanovými dráhami na zaplávanie. Tieto bazény sú ideálne na kúpacie kolá, pretože ich používajú iba vážni plavci. Nemusíte sa báť, že narazíte na príležitostných plavcov alebo prsknete prizerajúcich sa.
   • Tieto kluby majú zvyčajne mesačný poplatok za pripojenie. Tieto poplatky môžu byť niekedy drahé, ale zahŕňajú aj použitie ďalších zariadení.
   • Navštívte rekreačné stredisko skôr, ako sa pripojíte, aby ste sa uistili, že majú typ bazéna, ktorý chcete používať.
2. 2 Spýtaj sa kamaráta. Ak nechcete platiť mesačný poplatok za plávanie a nemáte doma bazén, spýtajte sa niektorého z priateľov, či môžete využiť ich. Ponúknite im niečo na výmenu; ich trávnik môžete napríklad kosiť každý týždeň výmenou za bazén. Ak im to stojí za to, zatiaľ nebudú mať odpor, keď ťa vidia každé ráno špliechať v ich záhrade.
   • Ak váš priateľ požiada o peňažnú náhradu, možno by stálo za to, keby ste si namiesto toho zaobstarali členstvo v telocvični. Ak chcete minúť peniaze, môžete ísť do klubu zdravia.
   • Nešetrite na konci zmluvy! Bazény sú náročné na údržbu. Ukážte svojmu priateľovi, že si vážite jeho štedrosť.
3. 3 Nájdite prírodný zdroj vody. V závislosti na tom, kde žijete, môžu existovať prírodné zdroje vody, ktoré môžete používať na plávanie. Tieto „vodné otvory“ nemajú pruhy alebo pohodlné okraje bazéna, na ktoré by sa dali umiestniť uteráky a stopky. Ak ste však radi vonku a nemáte dostatok finančných prostriedkov na členstvo v telocvični, môže to byť relaxačný a krásny spôsob, ako začať deň.
   • Kúpte si vodnú obuv, ktorá sa nosí pri plávaní vo vodnej diere. V opačnom prípade riskujete, že sa porežete o ostrý kus skaly alebo skla.
   • Uistite sa, že plávate v čistej sladkej vode. Neplávajte v drenážnych oblastiach alebo v nečistých vodných zdrojoch.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Čo mám robiť, ak chcem začať plávať?Francisco Gomez
  Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Keď začínate, jednoducho si sadnite do bazéna a uvidíte, koľko kôl alebo koľko dokážete plávať, kým sa unavíte. Len čo na to prídete, môžete si stanoviť rozumný cieľ, ku ktorému sa dopracujete. Pokiaľ plávate dvakrát alebo trikrát týždenne, uvidíte vylepšenia.
• Otázka Čo sú dobré vrtáky na prácu s dýchaním, pohybom paží a nôh?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného odborného trénera na cvičenie Dĺžka jednotlivých ramien pomocou flutterovej dosky s druhou rukou môže pomôcť rozvinúť vašu silu. Plávanie s plavákom stlačeným medzi kolenami a stehnami pomáha pracovať s vašou jadrovou a bedrovou silou pri kopaní delfínmi. Ak ste v plaveckom tíme, požiadajte svojho trénera, aby vás sledoval, dal vám nejaké informácie o vašej technike a zameral sa na zlepšovanie týchto vecí.
• Otázka Ako ovládate dych pri plávaní? Najskôr si oddýchnite. Ak v plávaní prepadnete panike, budete mať problémy s dýchaním. Pomaly si precvičujte predný kraul so zameraním na svoju techniku ​​a dýchanie. Pohyb sa vám začne zdať prirodzenejší, keď sa budete zlepšovať.
• Otázka Keď preplávam iba pár kôl, fučím a nafukujem. Nikdy predtým som nemal! Čo môžem urobiť? Môže sa stať, že ste trochu mimo formu, a ak začnete pomalšie a budete stále trénovať, vrátite sa k starej kondícii. Ak sa zdá, že to tak nie je, poraďte sa so svojím lekárom, môžete mať astmu alebo iné dýchacie ťažkosti.
• Otázka Ako plávate rýchlejšie a dlhšie? Najskôr sa zamerajte na svoju techniku. Ak plávate nesprávne, nedočkáte sa zlepšenia. Po druhé, cvičte často. Čím viac plávate, tým rýchlejšie sa budete zlepšovať. Načasujte si čas, aby ste si zaznamenali svoje zlepšenie z týždňa na týždeň.
• Otázka Ako dlho trvá zvyknutie si na plavecké kolá? Bude trvať niekoľko týždňov, kým sa návrh stane druhoradým. Celá táto práca sa však vyplatí. Zlepší sa vaše zdravie aj celková koordinácia pri plávaní.
• Otázka Ako často mám týždenne plávať pre začínajúceho 12-ročného plavca? Najlepšie je začať 3x týždenne, aby malo vaše telo čas na prispôsobenie sa. Potom to môžete skúsiť častejšie.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Noste plavky, ktoré sú pohodlné a dobre sedia.
• Nezabudnite držať stabilné tempo. Počas plávania nie je dôležitá rýchlosť.
• Pri plávaní používajte plaveckú čiapku, aby ste si nezdržiavali vlasy z očí. Ak sú vaše oči citlivé na vodu, používajte ochranné okuliare.

Reklama

Varovania

• Neplávajte sami. Aj silní plavci môžu mať v bazéne problémy, ktoré vedú k nehodám alebo k utopeniu.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Plavecká čiapka
• Okuliare
• Plavky
• Stopky (na meranie času)
• Denník (na zaznamenanie vášho času)

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.