Dynamický strečing zahrieva svaly a zvyšuje prietok krvi v kĺboch, svaloch a spojivových tkanivách. To ich pomáha pripraviť na intenzívnejšie pôsobenie a naťahovanie. Ak chcete svoje členky správne zahriať, pohybujte nimi jemne rôznymi smermi. To je možné dosiahnuť pohybom chodidiel, ktoré sú zdvihnuté zo zeme. Dá sa to urobiť aj pomocou zariadenia alebo vašej telesnej hmotnosti. Po zahriatí členkov jemnými cvikmi prejdite na posilňovacie pohyby a statické úseky.
Kroky
Časť 1 z 3: Dynamické úseky
- 1 Pumpujte nohu hore a dole. Nohy pokrčte hore a potom ich potiahnite dole. Pri vykonávaní tohto pohybu sa uistite, že vaše členky sú úplne ohnuté v oboch smeroch. Takto pohybujúce sa členky hore a dole zvyšujú prietok krvi do svalov a spojivových tkanív a pripravujú vás na bezpečnejšie a efektívnejšie natiahnutie.
- Tento strečing robte v sede alebo to robte v stoji a zdvíhajte nohu, ktorú preťahujete.
- Opakujte pohyb hore a dole asi tucetkrát, aby ste si vytiahli členok.
- Skúste sedieť na zemi s kolenami úplne natiahnutými pred sebou. Namierte prsty na nohách smerom k nosu a potom siahnite po prstoch na nohách. To vám natiahne členky aj hamstringy.
- dva Pokrčte chodidlo zo strany na stranu. Zatiaľ čo je noha zdvihnutá od zeme, vytočte ju smerom dovnútra a potom ju vytočte smerom von. Tento pohyb zo strany na stranu zahreje vnútorné a vonkajšie svaly v členku.
- Tento pohyb opakujte asi tucetkrát na každom členku.
- 3 Otočte nohu do kruhu. Zdvihnite nohu zo zeme a pohybujte ňou v plnom a pomalom kruhu. Tento pohyb je dobrý na získanie celého rozsahu pohybu v členku.
- Po vykonaní niekoľkých kruhov s členkom prepnite smery a urobte ďalšie kruhy v opačnom smere.
- 4 Prstami na nohách si vypíšte abecedu. Aby ste skutočne dostali všetky svoje členkové svaly v práci a zahriali sa, zdvihnite nohu od zeme a veľkým prstom na nohe si vystopujte abecedu. Počas toho sa snažte hýbať iba členkom. Opakujte to aj s druhou nohou, aby sa zahriali oba členky.
- Vystopovanie abecedy vytvára širokú škálu pohybov členkov, ktoré upravia členkový kĺb.
Časť dva z 3: Cviky na členok
- 1 Vypracujte si členok na krok. Postavte sa na schod s pätami visiacimi od okraja. Riadeným pohybom sklopte a zdvihnite telo pohybom členkových svalov. Tento pohyb použije vašu telesnú hmotnosť na precvičenie členkov.
- Pri tomto cviku je dôležité kontrolovať pohyb. Zdvíhajte a spúšťajte svoje telo veľmi pomaly a kontrolovane. Svojimi členkovými svalmi budete držať veľa na váhe, takže ak nebudete ovládať svoje pohyby, existuje riziko preťaženia.
- Ak je tento pohyb nepodporovaný príliš namáhavý alebo ak sa necítite dobre, držte sa steny alebo zábradlia na schodisku.
- dva Na cvičenie používajte odporový pás. Zviažte svoj odporový pás do kruhu a zaveste slučku na nohu stoličky alebo stola, ktorá má určitú váhu. Potom zasuňte nohu do slučky tak, aby odporový pás sedel priamo pod členkovou kosťou. Presuňte svoju váhu na druhú nohu a pohybujte členkom v páse rôznymi smermi.
- Môžete napríklad otočiť nohu úplne von - otočte doprava pre pravú nohu a ľavú pre ľavú nohu. Týmto zacvičíte svoje peronealy, ktoré pomáhajú podporovať vonkajšiu časť členka.
- Pohybujte nohou vľavo a vpravo a vpredu a vzadu. Pri pohybe nezabudnite udržiavať členok vystretý, čím zapnete členkové svaly.
- Po vykonaní prvej nohy nezabudnite zopakovať postup na druhej nohe.
- 3 Cvičte dorziflexné cviky na spevnenie prednej časti členka. Toto cvičenie upraví svaly na holeni a na hornej časti chodidla. Vezmite odporový pás a obtočte ho okolo statnej nohy stoličky alebo stola. Posaďte sa na podlahu otočenú ku kotve s nohami rovno pred sebou a druhý koniec pásky prehoďte cez hornú časť chodidla. Pomaly potiahnite nohu dozadu a potom ju pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 10 opakovaní na každú stranu.
- 4 Vykonajte plantárne ohybové cviky na spevnenie zadnej časti členka. Týmto cvikom posilňujete svaly lýtka a päty. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Vezmite odporový pás a obtočte ho okolo chodidla. Druhý koniec pásky držte rukami. Jemne nasmerujte prsty na nohách, aby ste stiahli pásik vpred, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 10 opakovaní na každú stranu. Reklama
Časť 3 z 3: Statické úseky
- 1 Po cvičení vykonajte statické úseky. Zatiaľ čo dynamický strečing pomáha pred cvičením zahriať vaše svaly a kĺby, statický strečing je vhodný na ochladenie svalov po cvičení. Na rozdiel od dynamického natiahnutia, pri ktorom jemne pohybujete svalmi a kĺbmi, aby ste dostali krv, statický natiahnutie spočíva v natiahnutí svalu a jeho podržaní niekoľko sekúnd.
- dva Izolujte svaly, keď ich pracujete. Pri natiahnutí členkov sa sústreďte iba na spodnú časť nohy. To pomôže zabezpečiť, aby bola každá časť členku úplne roztiahnutá.
- Napríklad pri ťahaní prstov dozadu uvoľnite bedrové a stehenné svaly, nechajte koleno pokrčiť a snažte sa cítiť úsek iba v lýtku, achilovej šľache a spodnej časti chodidla. Pohyb druhej časti nohy počas tohto rozťahovania minimalizuje účinnosť rozťahovania.
- 3 Pohybujte členkom v celom rozsahu pohybu. Po dokončení úsekov posuňte kĺb čo najviac v oboch smeroch. Zaistíte tak roztiahnutie celého členku a časom sa zvýši vaša flexibilita.
- Napríklad potom, čo ohnete nohu dozadu, mali by ste ju tiež namieriť. To zaisťuje, že tieto svaly sú úplne natiahnuté a úplne stiahnuté.
- 4 Úseky robte pomaly a hladko. Keď dokončujete svoje úseky, buďte pri svojich pohyboch zámerná a postupná. Pomalý a plynulý pohyb vám umožní sústrediť sa na pohyb a efektívne ho dokončiť.
- Ak pôjdete studený sval príliš rýchlo, môžete ho namáhať.
- 5 Pretiahnite prednú časť holene. Sval, ktorý vedie pozdĺž prednej časti holene, sa nazýva tibialis anterior. Ak chcete tento sval natiahnuť, stlačte hornú časť chodidla tak, aby sa päta pohybovala smerom k lýtku. Mali by ste cítiť ťah v prednej časti holene. V tejto polohe vydržte najmenej 15 sekúnd.
- Po dokončení prvého úseku sa uistite, že urobíte opačný členok.
- 6 Postavte si členkový strečing o stenu. Postavte sa a položte ruky na stenu. Krok 1 nohu dopredu a ohnite ju v kolene. Ak budete mať zadnú nohu vzpriamenú a budete sa opierať o pokrčené koleno, natiahnete achilovku v narovnanej nohe a svaly v prednej časti členka v ohnutej nohe.
- Po vykonaní 1 strečingu prepnite polohy a položte druhú nohu dopredu.
- 7 Pomocou uteráka ohnite nohu a natiahnite lýtkové svaly. Sadnite si na zem alebo do kresla. Omotajte uterák okolo klbka nohy a uchopte koniec uteráka v každej ruke. Jemne potiahnite uterák, kým nepocítite naťahovanie.
- Akonáhle dosiahnete úsek, zadržte ho a aspoň 3 zhlboka dýchajte, pričom pomaly vydýchnite. To pomôže vašim svalom uvoľniť sa do natiahnutia.
- Tento postup opakujte aj na druhú nohu.
- Svoje lýtkové svaly môžete tiež natiahnuť tak, že postavíte nohu na stenu alebo dvere a potom sa predkloníte.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké sú ďalšie svaly, ktoré by som si mal natiahnuť, aby som si spevnil členky?Jonathan Frank, MD
Špecialista na ortopedického chirurga a záchranu kĺbov Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg so sídlom v Beverly Hills v Kalifornii, ktorý sa špecializuje na športovú medicínu a konzerváciu kĺbov. Prax doktora Franka sa zameriava na minimálne invazívne, artroskopické operácie kolena, ramena, bedra a lakťa. Dr. Frank je doktorom medicíny na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. Absolvoval ortopedický pobyt na Rush University Medical Center v Chicagu a štipendium v odbore ortopedická športová medicína a ochrana bedrového kĺbu na klinike Steadman v meste Vail v štáte Colorado. Je personálnym lekárom amerického lyžiarskeho a snowboardového tímu. Dr. Frank je v súčasnosti vedeckým recenzentom najlepších recenzovaných vedeckých časopisov a jeho výskum bol prezentovaný na regionálnych, národných a medzinárodných ortopedických konferenciách a získal niekoľko ocenení vrátane prestížnych ocenení Mark Coventry a William A Grana.Jonathan Frank, MDŠportový ortopedický chirurg a špecialista na záchranu kĺbov Odborná odpoveď Všetko je prepojené, takže sa chcete uistiť, že natiahnete svoje lýtko, achily, hamstringy a dokonca aj spodok chodidla.
Reklama
Tipy
- Po natiahnutí členka skúste prevrátiť nohu po tenisovej loptičke alebo fľaši so zamrznutou vodou. To pomôže natiahnuť spodok chodidla.
Reklama
Varovania
- Ak ste v minulosti mali poranenie členka, mali by ste sa pred začatím rutiny naťahovania členku poradiť s lekárom.
