Ako vylepšiť svoj krok

Rýchlosť behu vychádza z dĺžky a rýchlosti vášho kroku. Ak chcete zvýšiť rýchlosť bez zranenia, budete musieť trénovať svoj krok pre optimálny výkon. Ak to chcete urobiť, musíte sa pripraviť na niekoľko všeobecných cvičení, skôr ako začnete rozširovať svoj krok a zvýšiť rýchlosť kroku.

Časť 1 zo 4: Vyhodnocuje sa váš súčasný krok

1 Počítajte svoje kroky za minútu. Nechajte sa bežať 60 sekúnd. Pri behu spočítajte, koľkokrát vaše nohy narazia na zem. Výpočet počtu krokov, ktoré podniknete za minútu, vám poskytne predstavu o tom, aká je vaša kadencia v súčasnosti a o koľko sa musíte zlepšiť. Väčšina bežcov má kadenciu 150 - 170 krokov za minútu, zatiaľ čo elitní bežci majú často kadenciu viac ako 180.
- Krok je dva kroky - jeden po každej nohe. Rozdeľte svoje kroky za minútu dvoma a nájdite svoj krok za minútu. Väčšina bežeckých analýz používa kroky za minútu, ale pre váš tréning môžu byť kroky za minútu pohodlnejšie.
dva Natočte sa, ako bežíte. Potrebujete len pár minút filmu. Nájdite stopu alebo bežecký pás, na ktorých môžete bežať optimálnou rýchlosťou. Najlepšie je požiadať priateľa alebo trénera, aby za vás držali fotoaparát. Môžete tiež vyskúšať použitie statívu, ktorý však nemusí zachytiť celú dĺžku vášho behu.
3 Skontrolujte film svojho behu. Možno budete musieť zábery pozerať niekoľkokrát. Nahrajte video do počítača alebo televízie, aby ste videli svoj formulár veľmi podrobne. Pri prezeraní záznamu venujte zvláštnu pozornosť umiestneniu kolena, hlavy a ramien. Môžete porovnať svoju bežeckú formu s profesionálnymi a elitnými bežcami. Skôr ako začnete zlepšovať svoj krok, budete musieť opraviť všetky chyby vo forme alebo štýle. Opýtajte sa sami seba:
- Ako vysoko jazdíte kolená?
- Aké je vaše držanie tela?
- Ako rýchlo bežíš?
4 Sledujte, ako vám chodidlo udrie. Pristávate na predkolení, chodidle alebo na päte? Aj keď sa vedú diskusie o tom, aký je najlepší úder nohou, všeobecne sa prijíma názor, že by ste sa mali vyhnúť pristátiu na päte. Možno budete musieť reformovať úder chodidla na konzistentnejší štýl.
- Úder prednou časťou chodidla spôsobí najmenšie šoky na tele. Pristanete na guľkách nôh a potom sa otočíte späť na strednú nohu alebo pätu. Noha sa bude opäť otáčať dopredu, aby poháňala váš ďalší krok.
- Úder strednou časťou chodidla šíri náraz po celej nohe. Bude to vyzerať, že pristávate na rovných nohách alebo že pristávate na lopte aj na päte chodidla. Dobrý úder do chodidla dopadne na vonkajšiu stranu chodidla.
- Úder pätou môže spôsobiť stres a zranenie. Vaša noha dopadne na pätu a bude sa pohybovať dopredu, aby poháňala vaše telo na guličku vašej nohy.
5 Preskúmajte svoj formulár. Ak nemáte dobrú formu, nemusíte naplno využívať svoj potenciál. Zakaždým, keď sledujete svoje video, pozrite sa na inú časť tela a skontrolujte, či potrebujete opraviť chyby.
- Vaša hlava by sa mala pozerať priamo pred seba, nie dole na nohy alebo na dráhu.
- Vaše ramená by mali byť dole a uvoľnené, nie napnuté a stlačené hore krkom.
- Vaše ruky by mali byť uvoľnené a mali by sa pohybovať dozadu a dopredu, nie nabok. Ruky držte umiestnené medzi hrudníkom a spodným pásom.
- Chrbát by mal byť rovný. Mali by ste sa mierne predkláňať, vycentrovať cez boky. Nemali by ste sa nakláňať dozadu.
6 Určite si svoj štýl behu. Rôzne štýly behu si budú vyžadovať rôzne techniky. Školenie je veľmi individuálny proces a to, čo funguje pre niekoho, nemusí fungovať pre iného. Pochopte, aké sú vaše potreby, aby ste mohli zlepšiť svoj krok pomocou techník, ktoré sú pre vás najlepšie.
- Šprintéri budú chcieť zvýšiť svoju dĺžku kroku. Najvýhodnejšie budú zdvihy vysokých kolien a cviky na bedrá.
- Bežci na stredných tratiach môžu chcieť vylepšiť dĺžku kroku aj rýchlosť. Budú sa musieť zamerať na cvičenie na gluteálnu, hamstringovú, bedrovú a hlavnú časť tela.
- Vytrvalostní bežci môžu chcieť kratšiu dĺžku kroku a vyššiu rýchlosť kroku. Budú chcieť pracovať na jadre, gluteách a hamstringoch.
- Ak ste utrpeli úraz, možno sa budete snažiť vyhnúť rozšíreniu dĺžky kroku a zamerať sa skôr na správnu formu a rýchlosť kroku.
Reklama

Časť dva zo 4: Práca na sile a flexibilite

1 Zlepšite svoje držanie tela. Aj keď práve nebežíte, mali by ste sa snažiť udržiavať správne držanie tela. To pri behu prirodzene zlepší vašu formu. Keď stojíte, chrbát majte vystretý a plecia vyvalené dozadu. Snažte sa pracovať v stoji, pokiaľ môžete prirodzene posilniť chrbtové svaly.
dva Pred behom sa ponaťahujte. Dynamické naťahovacie cviky sú dobrou rozcvičkou na beh. Zvyšujú rozsah vášho pohybu a pomáhajú pripraviť vaše svaly na cvičenie. Medzi dynamické úseky patria:
- Kruhy ramien: pomaly krúživými pohybmi posuňte plecia vpred. Urobte to desaťkrát a potom ich podobným pohybom otočte dozadu.
- Bočné ohyby: Stojte rovno s nohami od seba. S rovnou rukou sa natiahnite po bočnej strane nôh a potom sa vráťte do stredu. Opakujte to s druhou stranou tela.
- Bedrové kruhy: Ruky si položte na boky. Urobte kruh s bokmi, pričom nohy a trup držte stále.
- Hojdačky nôh: Váhu vyvážte na ľavej strane tela. Pravou nohou hojdajte rýchlo tam a späť. (Ľavú ruku môžete podľa potreby vyvážiť na stene). Pred prechodom na druhú nohu urobte 6-10 krát.
- Odskakovanie nohy: Rukami si podopierajte stenu. Rýchlo odskočte na chodidlách. Vaše päty by sa mali dvíhať zo zeme.
3 Posilnite si ruky. Vaše ruky sú nevyužitou silou, ktorá vás vyrovná a bude tlačiť vpred. Silový tréning môže byť schopný zvýšiť vašu celkovú energiu, ekonomiku behu a vytrvalosť. Snažte sa mať dva tréningy týždenne. Môžete vyskúšať niektoré cviky:
- Bench press: Ľahnite si na lavičku s dvoma činkami natiahnutými nad ramená. Spustite jednu činku do výšky ramien a pomaly ju zdvihnite naspäť hore, až kým nebude vaša ruka rovná. Rovnakým spôsobom sklopte aj druhú činku.
- Bicepsové kučery: Držte činku v oboch rukách. Stojte rovno s lakťami v blízkosti trupu a dlane smerujte dopredu. Pomaly skrčte jednu ruku hore. Počkajte chvíľu a potom ho sklopte späť. Opakujte s druhou rukou.
- Činka drep na stlačenie: Vo výške ramien držte činku oboma rukami. Pomaly klesajte do podrepu. Vráťte sa späť a natiahnite činky nad hlavu. Vaše ruky by mali byť rovno nad hlavou. Pred opakovaním znížte závažie späť na výšku ramien.
ODBORNÝ TIP
Clare Flanagan
Bývalá súťažná bežkyňa Clare Flanaganová je bývalá súťažná bežkyňa v NCAA divízie I na Stanfordskej univerzite. Behá už viac ako desať rokov, predtým vyhrala šesť štátnych majstrovstiev triedy A v Minnesote, vytvorila štátny rekord triedy A na 1 600 m a kvalifikovala sa do bežeckých súťaží Nike. Clare Flanagan
Bývalý konkurenčný bežec
Myslíte si, že sila paže nemá vplyv na váš beh? Clare Flanagan, bežkyňa, nesúhlasí: „Pevne verím, že príťahy - podhmatom alebo nadhmatom - sú jedny z najtajnejšie účinnejších cvikov, ktoré môžete ako bežec na diaľku robiť. Samozrejme, že vám pomôžu vybudovať silu v hornej časti tela, ktorá môže zabrániť bolesti paží a ramien, ktoré sa často prejavia na konci náročného závodu. Prispievajú však aj k vášmu pevnosť a výbušnosť jadra , čo prospieva všetkým aspektom vášho kroku. “
4 Cvičte svoje jadro. Základné cviky zvýšia vašu energiu a poskytnú vášmu behu základnú stabilitu. Tieto cviky často nielen dodajú vašim brušným silám, ale môžu tiež posilniť vaše boky, glutety a nohy, ktoré sú základnými komponentmi pre dobrý krok. Niektoré dobré základné cviky sú:
- Doska: Ľahnite si na brucho. Zdvihnite telo, kým sa neopiera o vaše predlaktia a prsty na nohách. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po prsty na nohách. Pokúste sa držať pózu najmenej 20 sekúnd.
- Preklenutie: Ľahnite si späť na zem. Vaše kolená by mali byť ohnuté asi na šírku bokov. Uvoľnite ruky na podlahe. Vytlačte si glutety. Zdvihnite boky a panvu zo zeme. Vaše telo by malo tvoriť priamy sklon od kolien po krk. Pred spustením podržte 10 sekúnd.
- Výpad s medicinbalom: Držte medicinbal oboma rukami rovno pred telom. Vypadnite vpred, ohnite prednú nohu a zadnú nohu držte rovno. Pohybujte medicinbalom sprava doľava po tele a potom ho vráťte späť do stredu.
ODBORNÝ TIP
Clare Flanagan
Bývalá súťažná bežkyňa Clare Flanaganová je bývalá súťažná bežkyňa v NCAA divízie I na Stanfordskej univerzite. Behá už viac ako desať rokov, predtým vyhrala šesť štátnych majstrovstiev triedy A v Minnesote, vytvorila štátny rekord triedy A na 1 600 m a kvalifikovala sa do bežeckých súťaží Nike. Clare Flanagan
Bývalý konkurenčný bežec
Chcete trénovať svoje jadro a nohy súčasne? Clare Flanagan, skúsená bežkyňa na bežkách, radí: ' Dostaňte sa na dosku. Potom súčasne zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku tak, aby boli rovné a rovnobežné so zemou. V tejto polohe vydržte 10 - 30 sekúnd - alebo tak dlho, ako to pôvodne zvládnete - a potom opakujte pravú nohu a ľavú ruku. Keď som zápasil so zranením, ktoré vyplynulo z problému v mojom kroku, fyzikálny terapeut ma naučil túto variáciu dosiek. Robil som to niekoľkokrát večer v mojej izbe pred spaním po väčšinu strednej školy. Stále si to pripisujem za to, že mi pomohol zotaviť sa z tohto zranenia a tiež aby som získal silu, ktorá zlepšila moju bežeckú mechaniku. “
Reklama

Časť 3 zo 4: Predĺženie vašej dĺžky kroku

1 Majte kolená vysoké. Počas behu sa sústreďte na to, aby ste kolená tlačili vysoko do hrude. Snažte sa spočiatku držať stabilné tempo, aby ste sa mohli sústrediť na to, ako vysoko môžu kolená ísť. Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť na zlepšenie výšky kolena.
- Objatia kolena: Stojte rovno s mierne rozkročenými nohami a rukami pri boku. Počnúc pravou nohou zdvihnite jedno koleno tak vysoko, ako to pôjde. Chytnite koleno rukami a stlačte ho smerom k telu. Uvoľnite a pomaly ho spúšťajte smerom k zemi. Opakujte s druhou nohou.
- Pochodový vrták: Pochodujte kráčajúcim tempom okolo svojej obvyklej bežeckej trasy. Pri stúpaní choďte kolená čo najvyššie. Čím sú pohyby prehnané, tým lepšie. Začnite pomaly, ale rýchlosť zvyšujte počas niekoľkých sedení.
- Preskočiť: Keď zvládnete pochod, skúste preskočiť okolo cvičebnej dráhy. Vynechávanie je intenzívnejšie ako pochodovanie a pomôže vám predĺžiť krok rýchlejším tempom. Zamerajte sa na to, aby ste sa odtlačili a pomocou svojich paží vás posuňte vpred.
dva Predĺžte boky. Boky sú dôležitou oblasťou na spevnenie, ak chcete dlhší krok. Aj keď základné cviky vám môžu pomôcť otvoriť a natiahnuť boky, môžete podniknúť určité cviky, ktoré konkrétne zamerajú vaše boky.
- Hlboké výpady: Pokrčte jednu nohu pred sebou, pričom druhú nohu držte vystretú rovno za sebou. Sklopte telo až na doraz. Keď stúpate, prineste zadnú nohu dopredu do nového výpadu.
- Natiahnutie flexora bedrového kĺbu: Kľaknite si na pravé koleno s ľavým kolenom ohnutým o 90 stupňov pred sebou. Ľavú nohu posuňte dopredu o niekoľko centimetrov a potom boky natiahnite dopredu tak, aby vaše ľavé koleno bolo rovno nad ľavou nohou. Pred prepnutím na druhú nohu podržte 30 sekúnd.
3 Cvičte s obmedzovacími vrtákmi. Začnite pomalým behaním. Pri každom kroku len mierne predĺžte dĺžku svojho kroku. Medzi jednotlivými krokmi by ste mali čoskoro skočiť. Zamerajte sa na to, aby ste sa vypudili z chodidiel a predĺžili zadnú časť vášho kroku.
- Ďalším typom ohraničujúceho vrtáka sú vysoké skoky. Odrazte alebo skočte z jednej nohy, zatiaľ čo druhou nohou idete smerom hore ku kolenám. Bude to vyzerať ako prehnaný pohyb pri preskakovaní alebo skákaní. Pri postupe vpred striedajte nohy.
4 Vyvarujte sa preťaženia. Aj keď môže byť dobré predĺžiť krok, nechcete ho príliš predĺžiť. Môže to spôsobiť zranenie. Vaše chodidlo by malo pristávať pod telom, nie pred telom. Ak je váš krok príliš dlhý, môžete pristáť na rovnej nohe predĺženej pred telom alebo môžete pocítiť tvrdší náraz do chodidla.
- Keď predlžujete svoj krok, mali by ste sa sústrediť na zdvíhanie kolien a natiahnutie zadnej nohy kroku, nie prednej.
Reklama

Časť 4 zo 4: Zvyšovanie vašej údernej rýchlosti

1 Precvičte si vizualizáciu. Niektorí bežci zisťujú, že vizualizačné techniky im môžu pomôcť v mentálnom zameraní a dosiahnutí lepšej rýchlosti. Skúste si predstaviť, že beháte po žeravom uhlí alebo po hrotoch. To spôsobí, že zmiernite svoje kroky a zvýšite svoj obrat.
dva Zrýchlite svoju kadenciu. Zistite, aký je váš osobný krok cieľ je. Napríklad, ak začínate v rozsahu 160 krokov za minútu, možno budete chcieť prepracovať sa k 170. Počas tréningu pokračujte v počítaní krokov za minútu. Skúste nahlas počítať, aby ste si dali zabehať. Niekoľkokrát sa zmerajte, aby ste zistili, aká je vaša priemerná sadzba. Zistite, či ju môžete zvýšiť o niekoľko krokov denne. Môže trvať niekoľko tréningov, kým sa vaša rýchlosť dostane na trvale vyššiu úroveň.
3 Cvičte hamstringy a glutes. Vaše hamstringy a glutety sú dôležité pre vývoj, ak chcete zvýšiť rýchlosť. Mnoho cvikov sa zameriava na hamstringy aj na glutety. To znamená, že zranenia podkolennej šľachy sú medzi bežcami bežné. Uistite sa, že cvičíte bezpečné a správne techniky. Niektoré cviky môžu posilniť váš hamstring a zabrániť tak zraneniu
- Curl nohy: Stroj na zvlnenie nôh nájdete v miestnej posilňovni. Prispôsobte zariadenie svojim preferenciám výšky a hmotnosti. Ľahnite si rovno na lavičku proti lavičke a nohy pod záťažovú podložku. Pokrčte dolné končatiny nahor a horné nohy držte ploché proti lavičke. Znížte a opakujte.
- Cvičenie Supermana: Ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky rovno pred seba. Zdvihnite ruky, nohy a hrudník zo zeme a stlačte glutety. Pred spustením podržte dve sekundy. Opakujte najmenej desať opakovaní.
- Zvyšovanie šunky: Nechajte partnera, aby vám držal členky. Kľaknite si s rovným trupom. Znížte sa smerom k zemi vystretím kolien. Natiahnite ruky, aby ste chytili podlahu, a jemne sa poháňajte späť. Možno budete musieť cvičiť, kým sa dostanete na podlahu.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Ako zvyšujete rýchlosť pri zatáčaní? Mali by ste cvičiť veľa rovnakých cvikov, aby ste zvýšili svoju stabilitu pri zákrutách. Môže byť lákavé otočiť hlavu, keď bežíte, ale pokúste sa sústrediť priamo dopredu, a to aj počas zákrut. Možno budete chcieť precvičiť beh na trati alebo beh v prísne kontrolovaných kruhoch, aby ste zlepšili rýchlosť otáčania.
Otázka Čo je to preťažujúce a prečo je to zlé? Preťaženie znamená väčšie kroky, ako ste zvyknutí pri behu. V niektorých prípadoch to môže byť zlé, pretože sťahujete svaly a napínate ich.
Otázka Pomôže chôdza naboso zabrániť dlaniam? Áno, pri chôdzi a behu naboso sa precvičujú svaly, ktoré ležia pri obuvi v kľude, a trénuje vaše telo, aby lepšie absorbovalo šok z behu.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

Všetci bežci sú jednotlivci a možno zistíte, že vám najlepšie vyhovujú rôzne režimy. Možno budete musieť len zvýšiť mieru úderov bez predĺženia kroku. Možno budete musieť predĺžiť svoju dĺžku kroku. V žiadnom prípade sa nebojte experimentovať, aby ste našli to, čo vám najlepšie vyhovuje.
Dopadnite vždy pod svoje telo, nie pred svoje telo, aby ste zabránili preťaženiu.

Reklama

Varovania

Vždy cvičte dobrú formu, aby ste predišli zraneniu.
Ak pociťujete bolesť, nepokračujte v cvičení.
Poraďte sa s trénerom alebo osobným trénerom a nájdite ideálne cvičenie pre váš typ postavy.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.