Ako sa naťahovať na balet

Baletný tanec nie je ľahký. Vyžaduje si to tvrdú prácu a úsilie.Správne sa naťahujevám pomôže vyhnúť sa zraneniu a je užitočné urobiť ho pred a po vyučovaní. Na zlepšenie flexibility môžete tiež trénovať v netradičné dni.

Kroky

Metóda jeden z 2: Príprava na seba a naťahovanie svalov

1. jeden Pripravte seba a svoju strečingovú oblasť. Určená oblasť naťahovania a vhodné oblečenie vám pomôžu vyťažiť z cvikov maximum.
   • Majte na strečing vyhradený priestor, ktorý nebude obsahovať žiaden neporiadok. Ak to nie je možné, odstráňte z oblasti, ktorú budete používať, akýkoľvek prekážajúci materiál (napr. Rozbitné ozdoby z Číny, drahé predmety).
   • Noste pohodlné oblečenie (napríklad trenírky alebo šortky na bicykli cez trikot alebo tesne priliehajúci crossover).
   • Dlhé vlasy stiahnite späť do chvosta alebo drdolu, aby to nerozptyľovalo.
   • Ak máte tvrdé podlahy, môžete použiť podlahovú rohož.
2. 2 Zahrejte si boky a nohy. Je obzvlášť dôležité pohnúť bokmi a nohami skôr, ako sa začnete hýbať. Jednoduchý spôsob, ako si zahriať boky, je len stáť na jednej nohe a druhou nohou hojdať dozadu a dopredu. Môžete tiež ležať na podlahe, zdvihnúť jedno z kolien a pohybovať s nimi v kruhoch, aby ste otočili bedrový kĺb.
   • Okrem toho robte s nohami kruhy spolu s demi vrstvami, vrstvami, releves a skokmi, aby ste nohy zahriali.
3. 3 Natiahnite si hamstringy. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Dotkni sa svojich palcov na nohách. Ak to bolí, potom mierne pokrčte nohy. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd. Opakujte 2 krát.
   • Natiahnite si hamstringy v stoji krížom cez členky a ohnite sa čo najviac dopredu. Počas streču majte chodidlá pri sebe. Vydržte 20 sekúnd a potom opakujte a prekrížte nohy opačným smerom.
   • Natiahnite hamstringy tak, že sa predkloníte a ruky položíte na kolená pokrčené. Pomaly narovnávajte kolená bez toho, aby ste ruky zložili z podlahy.
4. 4 Natiahnite nohy. V sede si položte nohu, ktorú chcete pretiahnuť, cez stehno. Rukou najbližšie k päte tlačte do päty. Rukou najbližšie k prstom na nohách ju položte na prsty a stiahnite ju tak, aby sa vaša noha klenula.
   • Umožnenie inej osobe roztiahnuť nohy môže mať za následok nadmerné pretiahnutie a zranenie.
   • Zaseknutie nôh pod dverami alebo státie na ohnutých prstoch na nohách môže spôsobiť zranenie.
   • Ak používate naťahovače nôh, buďte opatrní.
5. 5 Pomocou baletného baru urobte strečový bar. Začnite v prvej polohe s ľavou rukou na tyči. Zdvihnite pravú nohu na lištu tak, aby na nej spočíval členok a chodidlo smerovalo. Zdvihnite pravú ruku do vysokej piatej polohy a predkloňte sa na pravú nohu. Vydržte 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.
   • Chrbát majte vystretý.
   • Obe nohy majte vytočené.
6. 6 Sadnite si na nohy v kľaku. Narovnajte jednu nohu pred sebou (stále sediac na druhej nohe) a nasmerujte prsty na nohách. Dotknite sa oboma rukami prstov na nohách. Vydržte 20 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Reklama

Metóda 2 z 2: Robíme rozdelenia, výpady a piruety

1. jeden Robte jazzové medzičasy a predkloňte sa tak, aby sa vaša tvár dotýkala prednej nohy. Začnite s ľavou nohou vpredu a vystretou s pravou nohou ohnutou za sebou. Predkloňte sa pokiaľ je to možné. Pomaly odblokujte zadnú nohu (pravú nohu). Vydržte 30 sekúnd. Opakujte s pravou nohou vpredu a ľavou nohou ohnutou za sebou.
   • Cvičte, aby ste mohli robiť pravidelné rozchody s predĺženými oboma nohami.
2. 2 Robte pravé, ľavé a stredové rozdelenie. Uistite sa, že máte perfektné otočenie a smerujete prstami na nohách. Držte každé rozdelenie 20 sekúnd.
   • Rozchody právomocí urobte tak, že pravú nohu dáte pred seba a ľavú nohu za seba.
   • Rozdelenie vľavo urobte tak, že si ľavú nohu dáte pred seba a pravú nohu za seba.
   • Stredové rozdelenie urobte tak, že každú nohu natiahnete v pravom uhle k telu.
3. 3 Zatlačte nohy o stenu, keď ste v rozkročenej chôdzi. S nohami natiahnutými do písmena V pred sebou tlačte vnútorné členky na stenu a nútite nohy, aby sa roztiahli širšie. Držte úsek po dobu 10-15 sekúnd.
   • Nepreťažujte sa. Prestaňte, ak je toto cvičenie bolestivé.
     
     
4. 4 Rozdeľte sa, keď ležíte na chrbte. Ľahnite si na chrbát a nohy vyložte na vzduch. Prekrížte si členky a potom roztiahnite nohy na rozdelenie. Opakujte 10-krát so striedaním členkového kríža.
5. 5 Robte výpady pre obe nohy. Existuje niekoľko druhov výpadov, ktoré je možné natiahnuť. Dva z najpopulárnejších sú výpady Standard a Side. Urobte 10-12 opakovaní pre každú nohu.
   • Štandardné výpady: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Udržujte rovný postoj. Vykročte vpred jednou nohou a sklopte telo, až kým nebude vaše predné stehno rovnobežné s podlahou. Vaše zadné koleno by sa malo dotýkať alebo takmer dotýkať podlahy. Opakujte s druhou nohou.
   • Bočné výpady: Stojte s nohami na šírku bokov. Udržujte rovný postoj. Urobte veľký krok na pravú stranu, ohnite pravé koleno a sklopte telo, kým vaše pravé stehno nebude rovnobežne s podlahou. Ľavá noha by mala zostať rovná a chodidlo by malo byť v kontakte s podlahou. Opakujte s druhou stranou.
6. 6 Pirueta na zlepšenie rovnováhy. Dokončite celú zákrutu, pričom ste vyvážení na jednej nohe. Popremýšľajte, ako to „vytiahnuť“: predstavte si, že z vrchu vašej hlavy je pripevnená šnúrka pripevnená k stropu.
   • Vykonávajte piruety en pointe alebo demi pointe podľa svojej úrovne schopností.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Musím sa pred tancom zahriať?Geraldine Grace Johns
  Profesionálna lektorka baletu a baletu Geraldine Grace Johnsová je profesionálna baletka a majiteľka baletu Grace v New Yorku a Los Angeles. Geraldine absolvovala turné po Novom Zélande, Austrálii, Japonsku a Kórei ako Jammes v snímke Original Phantom of Opera Kena Hilla. Študovala na Kráľovskej tanečnej akadémii v Londýne a učila na baletnej škole Kudo v Jokohame. Geraldine tiež viedla svoju vlastnú Kráľovskú akadémiu tanečnej školy na Novom Zélande pred štúdiom na Neighborhood Playhouse School of the Theatre v New Yorku. Geraldine bola hosťujúcou trénerkou a učiteľkou Master Class v Toronte na 'Dance Challenge' Kanadskej kráľovskej akadémie tanca v rokoch 2018, 2019 a 2020. Bola tiež trénerkou hostí a učiteľkou Master Class pre USA Royal Academy of Dance Challenge v Long Beach v Kalifornii v rokoch 2019 a 2020.Geraldine Grace JohnsOdpoveď profesionálneho inštruktora baletky a baletu Odpoveď experta Zahriatie je skutočne dôležité - hlavne sa sústreďte na pohyb bokov a nôh. Musíte tiež zvýšiť srdcovú frekvenciu. Ak pôjdete do triedy zima, je pravdepodobnejšie, že si spôsobíte úraz, ale ak je vaše telo teplé a srdce vám pumpuje, budete pripravení tancovať.
• Otázka Čo mám robiť, ak nemám tyč, na ktorú by som sa mohol natiahnuť? Operadlo vysokej stoličky alebo stabilná pracovná doska zvyčajne funguje rovnako dobre ako barle.
• Otázka Pri naťahovaní niekedy začujem cvaknutie. Čo to spôsobuje? Ten zvuk klikania vám s najväčšou pravdepodobnosťou praskne kosti. Je to úplne normálne, keď sa naťahujete.
• Otázka Ako zabezpečím, aby som pri ukazovaní prstov na nohách nedostal kŕče? Pred hodinou sa uistite, že máte dosť pitia a počas toho si dajte vodu. Ďalej sa predtým zahrejte tak, že si urobíte malú masáž chodidiel. Ak máte plantárny fascitis, venujte svojim nohám zvýšenú pozornosť, najmä ak sú podlahy pri tanci / strečingu studené. Nakoniec, keď skutočne ukazujete prstami na nohách, uistite sa, že dýchate dôsledne, aby ste dobre prúdili, aby mala vaša krv a svaly kyslík, ktorý potrebujú. Choďte pomaly, nezabudnite dýchať a dbajte na dostatok vápniku / draslíka v každodennej strave.
• Otázka Prečo ma niekedy bolia nohy pri naťahovaní o balet? Vaše telo môže bolieť z predchádzajúceho tréningu alebo nie je zvyknuté na tento druh strečingu na vysokej úrovni. Ber to pomaly a buď jemný.
• Otázka Aké úseky sú najefektívnejšie, keď sa snažíte urobiť obkročmo? Sadnite si s nohami pred seba, potom ich pomaly posúvajte smerom von a snažte sa nohy vystrčiť. Potom položte lakte pred seba medzi nohy bez toho, aby chodidlá spadli dovnútra. Ak je to príliš jednoduché, dotýkajte sa čelom k zemi.
• Otázka Sú to najlepšie úseky na zvýšenie flexibility, najmä pred vystúpením? Tento druh úsekov sa najlepšie vykonáva každý deň, aby sa celkovo zlepšila flexibilita, aj keď pred vystúpením by tiež dobre fungovali.
• Otázka Existuje viac spôsobov, ako pomôcť zlepšiť rovnováhu? Precvičujte držanie pozícií bez pohybu a snažte sa udržiavať správne držanie tela. Počas tanca sa sústreďte na predstieranie, že máte šnúrku cez celé telo a niekto ju ťahá smerom hore.
• Otázka Ako chodíte v strehu? Na Releve idete na nohy. Ak pôjdete ďalej, môžete robiť špičku, ale to je vhodné pre tých, ktorí majú silné nohy.
• Otázka Ako udržím rovnováhu pri naťahovaní? Vaše dno vás v podstate udrží v rovnováhe pre úseky podlahy. Pri strečingu v stoji začínate stenou a postupujete odtiaľ.