Ako posilniť ruky

Ruky používate každý deň po celý deň, ale možno nebudete myslieť na ich precvičovanie, aby ste ich posilnili. Vykonaním jednoduchých cvikov na ruku a zápästie však môžete zlepšiť svoju flexibilitu a úchop, vďaka čomu sú každodenné úlohy oveľa jednoduchšie. Cvičenie na posilnenie ruky môže byť tiež užitočné, ak sa zotavujete z úrazu alebo máte ochorenie ako artritída, ale najskôr sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.

Kroky

Metóda 1 z 3: Ohyb prstov a rúk

1. 1 Dotknite sa palcom na dlani a potom ho roztiahnite. Ruku vytiahnite tak, aby ste sa pozerali na dlaň s natiahnutými prstami. Zastrčte palec dovnútra tak, aby bol v úplnom kontakte s vašou dlaňou - špička palca by mala byť blízko základne vášho malíčka. V tejto polohe vydržte 5-10 sekúnd, potom roztiahnite palec do východiskovej polohy.
   • Dokončite 10 opakovaní (opakovaní) a potom prejdite na svoju druhú ruku. Každý deň urobte 3 sady na ruku.
2. dva Pokrčte prsty a palce otvorenou rukou. Natiahnite prsty a ruku vytiahnite tak, aby palec smeroval k vám. Palec majte vystretý, ale končeky prstov stočte nadol o ich základne. Vydržte 5-10 sekúnd, uvoľnite a opakujte 10-krát. Vystriedajte ruky a cvik opakujte.
   • Kompletné 3 sady za ruku a deň.
   • Môžete to urobiť aj ako kombinované cvičenie. Pokrčte prsty, otvorte ruku, urobte zatvorenú päsť (s palcom stále natiahnutým), potom ruku znova otvorte a dokončite opakovanie.
   • Ak chcete, aby išlo o trojkombinačné cvičenie, pridajte každému zástupcovi rovnú päsť - končeky prstov položte rovno na základňu dlane.
3. 3 Dotknite sa palcom každého prsta, dozadu a dopredu. S otvorenou rukou, dlaňou smerom k vám, ľahko zovrite vankúšiky palca a ukazováka. Vydržte 5 sekúnd, otvorte ruku a potom sa dotknite palca a prostredníka. Opakujte postup s prstenníkom a malíčkom, potom postupujte opačne späť k ukazováku. Týmto sa dokončuje jedna sada.
   • Každý deň urobte 3 série s každou rukou.
4. 4 Otvorte a zatvorte ruku, na stole alebo pri boku. Položte predlaktie na stôl s otvorenou rukou a položte ho, akoby ste sa pokúšali rozseknúť stôl na polovicu. Zatvorte prsty a palec do plnej päste, podržte ich 5 sekúnd a potom otvorte ruku. Dokončite 10 opakovaní a potom si vymeňte ruky.
   • Prípadne podržte nadlaktie pri boku, ohnite lakeť o 90 stupňov a opakovania dokončite bez stola.
   • Snažte sa urobiť 3 série denne s každou rukou.
5. 5 Predĺžte gumičku omotanú cez prsty a palec. Držte ruku pred sebou a dotknite sa končekmi prstov a palca dokopy - akoby bola vaša ruka kvetom, ktorý sa ešte neotvoril. Okolo prstov a palca si dajte gumičku, tesne pod nechty. Natiahnite ruku, aby ste kvetinu „otvorili“ čo najširšie, podržte ju otvorenú po dobu 5 - 10 sekúnd a potom znova zatvorte prsty.
   • Dokončite 10 opakovaní, potom prepnite ruky a urobte ďalších 10 opakovaní. Každý deň urobte 3 série s každou rukou.
   • Na zvýšenie odolnosti použite ďalšie gumičky.
   Reklama

Metóda dva z 3: Zlepšenie pružnosti a sily zápästia

1. 1 Ohnite zápästie zo strany na stranu dlaňou o stôl. Položte predlaktie na dosku stola s dlaňou nadol a prstami a palcom roztiahnutým. Predlaktie držte pevné a dlaň položte rovno na stôl, ohnite zápästie doľava, podržte ho 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom ohnite zápästie na 5 sekúnd doprava a vráťte ho, aby ste dokončili 1 opakovanie.
   • Po 10 opakovaniach prepnite ruky. Kompletné 3 sady každý deň s každou rukou.
2. dva Ruku opakovane preklápajte z dlane nadol. Opäť položte predlaktie na stôl, s dlaňou naplocho a prstami natiahnutými. Krútte zápästím smerom von, až kým nebude chrbát vašej ruky položený na stole, držte ho 2 sekundy a potom ruku otočte späť (dlaňou nadol) na 2 sekundy. Urobte to 10-krát, potom si ruky prepnite.
   • Každý deň dokončujte 3 sady s každou rukou.
3. 3 Seknite si zápästie nadol a hore od okraja stola. Ruku dajte do sekacej polohy, prsty natiahnuté. Predlaktie položte na okraj stola tak, aby vaše zápästie a ruka presahovali cez bok. Predlaktie udržujte pevné, zápästím ho seknite smerom dole. Podržte sekanie nadol po dobu 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy na 5 sekúnd, sekajte hore po dobu 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a dokončite 1 opakovanie.
   • Ak pocítite nepríjemné pocity v mieste, kde sa predlaktie dotýka okraja stola, zložte utierku alebo ponožku a položte si ju na danom mieste pod ruku.
   • Urobte 10 opakovaní, aby ste dokončili sériu, a dokončite 3 sady za ruku za deň.
4. 4 Znížte a zdvihnite otvorenú dlaň z okraja stola. Opäť roztiahnite zápästie a ruku cez okraj stola, ale tentokrát položte dlaň smerom nadol k podlahe. Predlaktie držte pevne na stole a ohýbajte zápästie nadol na 5 sekúnd, potom späť na 5 sekúnd do východiskovej polohy. Prehnutie zápästia na 5 sekúnd smerom nahor a späť do východiskovej polohy.
   • Ak máte nepríjemné pocity v mieste, kde sa dotýka okraja stola, podložte si predlaktie uterákom alebo ponožkou.
   • Pre každú ruku urobte každý deň 3 série po 10 opakovaní.
5. 5 Pridajte závažia na ruky, aby ste zvýšili náročnosť cvikov na zápästie. Takmer všetky cviky na zápästie je možné prispôsobiť na použitie s ručnými váhami - začnite však s veľmi nízkou hmotnosťou, aby ste znížili riziko poranenia. Vyskúšajte nasledovné:
   • Pokiaľ ide o ohyby zápästia zo strany na stranu, preskočte stôl a lakte si zastrčte nabok. Držte závažie v ruke a pohybujte zápästím zo strany na stranu.
   • Rovnako tak aj vyklopte dlane, lakte si položte na bok, namiesto toho, aby ste predlaktie opierali o stôl. Pri preklápaní ruky dozadu a dozadu držte závažie v ruke.
   • Pokiaľ ide o kotlety na zápästie, roztiahnite zápästie a ruku od konca stola ako predtým, ale pri ohýbaní zápästia hore a dole držte závažie v ruke.
   • To isté urobte pri zdvíhaní a klesaní dlaní - uchopte váhu svojej ruky so zápästím vytiahnutým od okraja stola.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Posilnenie priľnavosti

1. 1 Stlačte tenisovú loptičku v ruke tak silno, ako to len pôjde. Omotajte prsty okolo tenisovej loptičky a silno stláčajte 5-10 sekúnd, potom na 2 sekundy uvoľnite zovretie, aby ste dokončili 1 opakovanie. Urobte 10 opakovaní a potom ruky prepnite. Snažte sa denne dokončiť 3 sady s každou rukou.
   • Stlačte čo najtesnejšie, bez toho, aby ste si spôsobili bolesť v ruke - trochu nepohodlia je však v poriadku!
   • V závislosti na veľkosti vašej ruky a sile úchopu môžete vyskúšať aj raketovú loptu alebo záťažovú loptu.
2. dva V ruke stlačte pružinový chápadlo. Jednu rukoväť chapadla položte na základňu palca a druhú na horné polovice ostatných prstov. Stlačte prsty a palec a pokúste sa dotknúť rukovätí dohromady. Podržte stlačené tlačidlo po dobu 5-10 sekúnd, potom ho uvoľnite, aby ste dokončili opakovanie.
   • Urobte 10 opakovaní v sérii a 3 série v ruke za deň.
   • Odpružené ručné chápadlá si môžete kúpiť v ktoromkoľvek obchode s fitness potrebami. Prichádzajú s rôznymi silami úchopu, takže vyskúšajte rôzne modely, aby ste zistili, ktorá z nich vám najlepšie vyhovuje.
   • Nezrante si ruku, keď sa pokúšate stlačiť k sebe príliš silný chápadlo.
3. 3 Vezmite činku za hlavu a podržte ju. Činku položte vzpriamene na podlahu. Postavte sa vedľa činky, ohnite sa v kolenách a jednou rukou uchopte hlavu činky. Stojte vzpriamene a činku držte pri sebe po dobu 5-10 sekúnd, potom pokrčte kolená a činku sklopte späť na podlahu.
   • Urobte 10 opakovaní na sériu a 3 série na ruku každý deň.
   • Nie všetky činky budú stáť vzpriamene - musia mať pomerne ploché hlavy. Niektoré činky tiež môžu mať hlavy príliš veľké alebo malé na bezpečné uchopenie.
   • Začnite s ľahšou váhou činky a dávajte pozor, aby vám to nespadlo na prsty!
4. 4 Chyťte činky alebo nákupné tašky a choďte s nimi okolo. Uchopte činku pevne do každej ruky a držte ju za boky tak, aby dlane smerovali k bokom. Postavte sa na svoje miesto a držte ich aspoň 30 sekúnd, alebo, lepšie, prechádzajte sa okolo a nechajte ich visieť pri bokoch.
   • Ak idete okolo, nehýbte rukami - činky držte stabilne.
   • Namiesto činiek skúste použiť opakovane použiteľné nákupné tašky naplnené plechovkami s jedlom.
   • Urobte 10 opakovaní v sérii a 1 - 2 série za deň.
5. 5 Priškripnite knihu za chrbticu a „choďte“ prstami tam a späť. Vezmite knihu do stredu chrbtice a chyťte ju medzi prsty na jednej strane a palcom na druhej strane. Prsty a palce posúvajte v striedavých pohyboch smerom k jednému koncu chrbtice bez straty držania. Potom „choďte“ prstami a palcom na druhý koniec chrbtice a späť do stredu.
   • Zamerajte sa na 10 opakovaní na sadu a 1 - 2 sady na ruku a deň.
   • Čím je kniha ťažšia, tým je toto cvičenie ťažšie - prepracujte sa až k nej Vojna a mier !
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Ak sa zotavujete z poranenia ruky alebo zápästia alebo máte zdravotné ťažkosti ako artritída, vypracujte pre svojho lekára vhodný fyzický terapeut alebo fyzioterapeut.
• Mnoho cvikov na ruku a zápästie sa dá cvičiť s rukou ponorenou v teplej vode - napríklad v bazéne alebo dokonca vo vani. Teplá voda vám môže trochu uľaviť a uľahčiť cvičenie, ak máte artritídu.

Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!

Varovania

• Ak niektoré z cvikov spôsobuje bolesť ruky, zastavte a niekoľko dní si ruku oddýchnite, skôr ako to skúsite znova. Ak je bolesť výrazná alebo pretrváva aj po ukončení cvičenia, kontaktujte svojho lekára.

Reklama