Silový tréning si môžete predstaviť ako snahu mladého človeka, ale pravdou je, že s pribúdajúcim vekom sa stáva ešte dôležitejším. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, pravidelné silové tréningy z vás nepremenia svalnaté zviera. U žien v strednom veku bojuje silový tréning s prirodzeným úbytkom svalovej hmoty v tele a môže znížiť riziko osteoporózy, cukrovky, artritídy, srdcových chorôb a ďalších závažných zdravotných stavov. Ak chcete posilniť ako žena v strednom veku, musíte si zostaviť pravidelný režim, ktorý niekoľkokrát týždenne dodáva vašej fyzickej aktivite určitý odpor. Ak si chcete tieto výhody naplno uvedomiť, uistite sa, že jete správne a dbáte na bezpečný pohyb.
Kroky
Časť jeden zo 4: Vytvára sa váš postup
- jeden Vykonajte drepy, zdvihy nôh a lýtka. Môžete tiež cvičiť výpady, mŕtve ťahy, mosty, dosky, zdvihy nôh a výpady korčuliarov, aby ste precvičili svoje nohy a brušné svaly. Prvý deň silového tréningu sa chcete sústrediť na spodnú časť tela. Tieto cviky vybudujú silu v nohách aj v jadre.
- Robte drepy, aby ste si zahriali spodnú časť tela. Po vykonaní týchto cvičení sa uistite, že sa naťahujete, pretože vaše hamstringy a ohýbače bedier môžu byť napnuté.
- Môžete tiež vyskúšať vážené drepy, ktoré držia činky pri stranách.
- Medzi ďalšie dobré cviky patria výpady, bočné výpady alebo výpady korčuliarov, ktoré je možné vykonať s dodatočným odporom držaním činiek pri stranách alebo pri pleciach. Začnite s telesnou hmotnosťou a potom sa dopracujte k držaniu závažia.
- Mnoho cvikov na nohy, vrátane kudrliniek a rozšírení nôh, je možné vykonať so závažiami členkov, aby sa zvýšil odpor.
- Zdvihnite a potom znížte podpätky a nezabudnite na dýchanie pri cvičení. Posilníte tým svoje lýtka.
- Ak máte posilňovaciu lavicu, držte činku cez plecia a robte drepy s činkami. Použite rovnakú formu ako pri bežných drepoch. Dbajte na to, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od ramien a aby ste svoje telo spúšťali nohami, nie chrbtom.
- Toto cvičenie sa zameriava hlavne na vaše štvorkolky a gluteálne kĺby, ale bude pracovať aj na zvyšných nohách a krížoch.
- 2 Zahrňte cviky na brucho a jadro. Udržiavanie brušných svalov a ďalších základných svalov je rozhodujúcou súčasťou silového tréningu ako žena. Uistite sa, že trénujete brušné a hlavné svaly dvakrát až trikrát týždenne. Niektoré dobré cviky na precvičenie brušných svalov a jadra zahŕňajú:
- Záchvaty, ako sú napríklad základné, bicyklové a reverzné.
- Dosky, napríklad základné a bočné.
- Cviky na stabilizáciu lopty, napríklad zdvíhanie nôh.
- Zvislé koleno stoličky sa zdvíha.
- 3 Na prepracovanie chrbta používajte riadky, rozbaľovacie ponuky a supermany. Druhý deň silového tréningu si môžete vytvoriť rutinu, ktorá pracuje s vašimi chrbtami a bicepsmi.
- Ohýbajte sa nad radmi pomocou odporového pásu alebo činiek.
- Vyskúšajte supermanov, keď ležíte tvárou dole na podložke alebo koberci.
- Ak cvičíte v telocvični, môžete na jednom zo strojov robiť stojace a posadené rady káblov. Tieto cviky sú zamerané na hornú, dolnú a strednú časť chrbta. Pri sťahovaní používajte ten istý stroj a v menšej miere pracujte predovšetkým s latami, ako aj s bicepsmi, stredom chrbta a pliec.
- Zamerajte sa na to, aby ste pri týchto cvikoch udržali široký úchop a využili svoj plný rozsah pohybu. Dbajte na to, aby ste týmito cvikmi správne dýchali a držali chrbát čo najviac vystretý, okrem prípadov, keď robíte supermanov, kde je cieľom vykĺbiť si chrbát.
- Pri cvičení chrbta je nevyhnutná správna forma, aby sa zabránilo zraneniu. Možno budete chcieť, aby váš formulár vyhodnotil osobný tréner alebo skúsený tréner hmotnosti.
- 4 Použite vojenské lisy a zdvíhanie činiek, aby ste si vytvorili plecia. Na posilnenie ramenných svalov nemusíte chodiť do posilňovne. Závažia môžete použiť aj doma.
- Ak ste v posilňovni alebo máte doma posilňovaciu lavicu, môžete cvičiť vojenské tlaky s barom alebo činkami. Postavte sa a držte tyč za svoje plecia pomocou úchopu nad hlavou alebo činky držte za plecia a potom ruky natiahnite nad hlavu.
- Zdvihnite tyč alebo činky nad hlavu a potom váhu znížte na plecia. Vykonajte dve alebo tri série tohto cviku.
- Pri zdvíhaní paží stojte a držte ruky po stranách, s činkami alebo bez nich. Zdvihnite každú ruku, každú ruku rovno pred seba. Zdvihnite činku na výšku ramien a potom ju položte na svoju stranu. Vykonajte tiež dve alebo tri série tohto cviku. Mali by ste cítiť popáleninu v ramenách.
- Skontrolujte svoje dýchanie a uistite sa, že zdvíhanie a spúšťanie váh kontrolujete spôsobom, ktorý sa pohybuje zhruba rovnakou rýchlosťou.
- Môžete tiež robiť pomalé kruhy v rukách s činkami v rukách, aby ste prepracovali všetky svoje svaly naraz. Skúste tiež stáť na jednej nohe, aby ste dosiahli vyrovnanú výzvu.
- 5 Robte si tlaky na lavičke a činky, aby ste si vytvorili hrudník a triceps. Ak cvičíte s voľnými váhami alebo ručnými váhami, tieto základné výťahy sa zameriavajú na vaše svaly hrudníka a tricepsov.
- Ak chcete robiť tlak na lavičke, ľahnite si na chrbát na lavičku so závažím s tyčou nad hrudníkom. Podobné cviky môžete robiť aj pomocou ručných závažia a položenia na podlahu. Pokrčte lakte a činky si položte cez plecia ako východiskovú pozíciu.
- Ak chcete vykonať mušku, začnite s činkami opretými o hrudník, keď ležíte na chrbte. Činky tlačte hore a preč od tela smerom k stropu a potom ruky pomaly skláňajte do strán. Nenechajte svoje lakte ísť nižšie ako trup, aspoň keď sa tento cvik učíte prvýkrát. Potom stiahnite svaly na hrudníku a zatlačte činky späť hore, aby sa vaše ruky stretli, s rukami úplne natiahnutými nad hrudník. Opakujte.
- Váš pohyb by mal byť kontrolovaný. Bremeno dvíhajte a spúšťajte rovnakou rýchlosťou - po zdvíhaní váhu jednoducho neznižujte.
- Venujte pozornosť svojmu dýchaniu. Pri zdvíhaní by ste mali vydýchnuť a pri znižovaní hmotnosti by ste mali nadýchnuť. Pri týchto cvikoch sa nenapínajte ani nezadržiavajte dych.
- Vykonajte dve alebo tri série každého cviku. Nezabudnite sa zahriať tak, že budete niekoľko minút krúžiť na rukách, na pleciach alebo si zabehať.
Časť 2 zo 4: Zahrnutie silového tréningu do vášho harmonogramu
- jeden Naplánujte si silový tréning v priebehu týždňa. Ideálne je, ak chcete posilňovať 15 až 20 minút denne dva alebo tri dni v týždni. Každý deň sa sústreďte na rôzne svalové skupiny a uistite sa, že precvičujete všetky svoje hlavné svalové skupiny.
- Môžete napríklad plánovať dva dni dolnej časti tela s prácou ab / core a jeden deň hornej časti tela.
- Medzi jednotlivými silovými tréningami si naplánujte deň odpočinku. Možno budete chcieť robiť ľahké kardio, ako napríklad prechádzky vo voľných dňoch, aby ste zostali aktívni.
- Jedna dobrá vec na silovom tréningu je, že ak ste usilovní, môžete si všimnúť pozitívne výsledky už za pár týždňov. Výsledky vás budú motivovať, aby ste pokračovali.
- Silový tréning si však naplánujete akokoľvek, dbajte na to, aby ste ho robili dôsledne. Zmena dní alebo časov cvičenia môže mať vplyv na váš proces obnovy, čo môže spomaliť vaše výsledky.
- 2 Dodajte základným cvikom odpor . Ak už cvičebnú rutinu máte, môžete do nej zabudovať silový tréning začlenením odporových pásov alebo závaží do rôznych pohybov vo vašej rutine.
- Pás môže byť napríklad ukotvený pod nohou alebo okolo kľučky dverí, cez zábradlie alebo háčik na kabáte, alebo dokonca uviazaný okolo nôh. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať pomocou odporových pásiem alebo terapeutických pásiem. Držte pásik na mieste tak, že mu časť podložíte pod nohu. Potom držte obidva konce pásky v rukách a pevne ich stiahnite.
- 3 Cvičte s voľnými váhami na zlepšenie rovnováhy a koordinácie. Vykonávanie jednoduchých cvikov na zdvíhanie závažia, ako sú kučery a výťahy, posilní vaše svaly. Vykonajte vyšší počet opakovaní s ľahšími váhami, aby ste sa vyhli hromadeniu.
- 4 Používajte závažia na zápästie a členky. Ak zistíte, že zdvíhanie závažia je zastrašujúce, môžete do tréningovej rutiny pridať komponent silového tréningu. Tieto závažia sa ovíjajú okolo vašich zápästí alebo členkov, aby zvýšili odolnosť pri cvičení s telesnou hmotnosťou. Nenoste však tieto závažia príliš dlho. Noste ich na konkrétny počet opakovaní alebo až minútu v kuse. V opačnom prípade budete príliš zaťažovať svoje kĺby.
- Závažia na zápästia a členky si môžete kúpiť vo väčšine diskontných obchodov alebo v ľubovoľných obchodoch so športovými potrebami.
- Ak neusilujete o významnú investíciu, pozrite sa na použité zariadenie v obchode so šetrnosťou alebo na aukčných stránkach online.
- Pokúste sa nájsť váhy, ktoré vám umožnia postupne zvyšovať váhu, aby ste mohli časom zvyšovať svoj odpor pri budovaní svalovej sily.
- 5 Poraďte sa s odborníkom na fitnes. Osobný tréner alebo iný odborník vám môže poskytnúť dôležité tipy, ako zabezpečiť, aby vaša rutina silového tréningu bola efektívna. Môžu tiež skontrolovať váš formulár a uistiť sa, že cvičíte správne, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.
- Nie je potrebné najať si osobného trénera, ktorý s vami bude cvičiť každý deň - môžete si niekoho najať na jedno sedenie, aby si s vami prešiel vašu rutinu a dal vám pokyny.
- Ak máte vo svojom okolí miestneho YMCA, môžu ponúkať lacné sedenia s osobným trénerom, ktorý vám pomôže zhodnotiť vaše ciele a vytvoriť efektívny režim silového tréningu.
- Môžete tiež využiť cvičebné video alebo čítanie kníh o silovom tréningu pre ženy stredného veku.
- Ak však dostávate rady od videa alebo knihy, nezabudnite, že tieto informácie nie sú vaše osobné a nemusia sa nevyhnutne týkať vášho tela alebo situácie.
Časť 3 zo 4: Obohatenie vášho jedálnička
- jeden Jedzte päťkrát alebo šesťkrát denne. Aj keď sa snažíte schudnúť, nemôžete budovať svaly, ak si vaše telo myslí, že hladuje. Jesť aspoň raz za dve alebo tri hodiny udržuje správnu hladinu výživy potrebnú na vytvorenie zdravého svalstva.
- V ideálnom prípade by ste mali skúsiť päť alebo šesť menších jedál. Ak to však nemôžete naplánovať, urobte si tri pravidelné jedlá a tri alebo štyri zdravé občerstvenie.
- Zásobte sa ovocím a zeleninou, ktoré môžete občerstviť, ako aj zdravými orechmi, ako sú mandle.
- Snažte sa jesť aspoň 20 minút pred plánovaným cvičením a potom si doprajte občerstvenie asi 20 minút po ukončení tréningu.
- Napríklad môžete mať proteínovú tyčinku 20 minút pred tréningom a šálku jogurtu 20 minút po tréningu.
- 2 Do každého jedla zahrňte chudé bielkoviny. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Ak pracujete na silovom tréningu, najmä ako žena v strednom veku, nedosiahnete významné výsledky, pokiaľ nebudete jesť dostatok bielkovín.
- Snažte sa zjesť 1 gram bielkovín na každú váhu, ktorú vážite.
- Zahrňte rovnováhu bielkovín z rôznych druhov potravín, aby vás unavovalo jesť každý deň to isté.
- Napríklad vajcia sú dobrý spôsob, ako prijímať bielkoviny pri raňajkách. Mliečne výrobky ako jogurt sú dobrým občerstvením. Na obed alebo na večeru si môžete pridať trochu bielkovín s kuracím alebo morčacím sendvičom.
- Ak ste vegetarián alebo vegán, dbajte na to, aby ste jedli veľa fazule, strukovín, celozrnných výrobkov, semien, orechov a sójových výrobkov. Zelenina ako brokolica a špenát sú tiež zdrojom bielkovín.
- 3 Získajte dostatok ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina obsahujú živiny, ktoré vaše telo potrebuje - z ktorých mnohé nemôžete získať z iného zdroja.
- Získanie výživy z potravy, nie iba užívanie doplnkov, je najlepším spôsobom, ako vaše telo absorbuje a spracuje potrebné živiny.
- Ovocie a zelenina vás tiež môžu zasýtiť, takže po jedle nebudete mať čoskoro hlad, a to aj napriek tomu, že sú nízkokalorické.
- Obmedzte alebo sa vyhnite jednoduchým sacharidom, ako sú cestoviny, ryža a chlieb. Nízkotučné diéty môžu pomôcť pri chudnutí.
- 4 Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a cukrom. Spracované potraviny obsahujú chemikálie, ktoré vaše telo nerozpozná ako jedlo. Konzumácia príliš veľkého množstva spracovaných potravín môže mať za následok zvýšenie hmotnosti, ktoré zníži vaše výsledky silového tréningu.
- Skontrolujte štítky so zložkami všetkých pripravovaných jedál, ktoré konzumujete, a vyhľadajte cukry. Často ho nájdete v potravinách, o ktorých by ste najmenej tušili.
- Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť zbytočným konzervantom a nadmerne spracovaným potravinám, je jesť čerstvé, a nie mrazené alebo balené potraviny.
- Dôkladne skontrolujte obsah cukru na všetkých bielkovinových alebo granolových tyčinkách, ktoré dostanete ako občerstvenie. Niektoré z týchto výrobkov sú inzerované ako zdravé alebo s nízkym obsahom tuku, ale stále obsahujú značné množstvo cukru.
- 5 Zostaňte hydratovaní. Ak sa venujete základnému silovému tréningu, nepotrebujete luxusné športové nápoje. Musíte sa však ubezpečiť, že pijete veľa vody a že ju pijete po celý deň - nielen pri cvičení.
- Spravidla chcete vypiť medzi 8 a 10 pohármi vody. Ak si dáte pohár vody zakaždým, keď budete jesť, a budete jesť šesťkrát denne, už ste väčšinu svojej kvóty splnili práve tam.
- Vyhýbajte sa sódam a iným nápojom - dokonca aj „diétnym“ verziám - pretože vám môžu dodať príliš veľa cukru a spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Nealkoholické nápoje vás tiež môžu dehydratovať a spôsobiť, že budete smädnejší, ako ste začínali.
- Ak máte problémy s pitím vody, môžete zvážiť pridanie citrónu alebo iných prírodných príchutí, aby bola chutnejšia.
- Postupne dochucovajte, až kým nebudete bez problémov piť čistú vodu.
Časť 4 zo 4: Prevencia úrazu
- jeden Poriadne sa zahrejte. Ak sa nebudete zahrievať najmenej päť až desať minút predtým, ako začnete s rutinou silového tréningu, môže to mať za následok slzy svalov alebo šliach.
- Vaša zahrievacia rutina by mala vždy obsahovať cvičenia, ktoré zahrejú vaše jadro.
- 2 Dôkladne skontrolujte vybavenie. Ak používate zdvíhacie zariadenia alebo stroje, či už v posilňovni alebo doma, pred začatím rutiny sa ubezpečte, že je všetko v dobrom funkčnom stave. Tiež by ste chceli skontrolovať okolie zariadenia kvôli bezpečnostným rizikám.
- Premiestnite zariadenie a uistite sa, že funguje tak, ako má, bez uvoľnených skrutiek alebo nerovnomerného pohybu.
- Utierajte všetky kaluže alebo hladké škvrny, ktoré by mohli spôsobiť stratu stability alebo priľnavosti.
- Venujte pozornosť aj svojmu vlastnému oblečeniu. Uistite sa, že nemáte na sebe nič, čo by mohlo brániť vášmu pohybu alebo prekážať pri cvičení.
- Zaviažte si šnúrky na topánkach do dvojitých uzlov a potvrďte, že podrážky vašich topánok sa na nič nezvesia alebo nespôsobia pošmyknutie pri cvičení.
- 3 Skontrolujte svoju techniku. Jednou z hlavných príčin poranenia počas silového tréningu je nesprávna forma pri cvičení. Ak nemôžete cvičiť pomocou správnej formy a techniky, mali by ste skúsiť niečo iné.
- Osobným trénerom môže byť váš najlepší zdroj, ktorý skontroluje váš formulár a urobí úpravy, ak robíte niečo nesprávne.
- Ak nemáte nikoho, kto by za vás skontroloval formulár, skúste absolvovať cviky pred zrkadlom, aby ste sa mohli pozerať. Nájdite obrázok alebo video, ako niekto cvičí správne, a porovnajte sa s nimi.
- 4 Cvičte rovnomerne všetky svalové skupiny. Ak je jedna svalová skupina silnejšia a vyvinutejšia ako iná, môžete slabej skupine spôsobiť značné napätie - najmä keď cvičíte alebo pracujete s celým telom.
- Tento druh svalovej nerovnováhy tiež nadmerne namáha a zaťažuje vaše kĺby, čo môže viesť k vážnemu zraneniu.
- Ak ste silový tréning rozdelili v priebehu niekoľkých dní, nevynechajte ani jeden deň, ak to bude mať za následok nerovnomerný vývoj rôznych svalových skupín.
- 5 Zvyšujte odpor postupne. Nikdy by ste nemali brať na seba väčšiu váhu alebo odpor, ako zvládnete. Skôr ako uvažujete o pridaní hmotnosti, uistite sa, že zvládnete celú sadu daného cviku úplne a s dobrou formou.
- Namiesto zvyšovania hmotnosti je často výhodnejšie zvýšiť počet opakovaní, ktoré robíte.
- Keď zvyšujete váhu alebo odpor, možno budete chcieť znížiť počet opakovaní - aspoň spočiatku -, kým si nezvyknete na pridanú váhu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Koľko váhy by mala zdvihnúť 50-ročná žena?Peťo Cerqua
Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu Každý je iný, takže začnite s ľahkou váhou a uvidíte, ako sa cítite. Keď zvládnete ľahko 12 opakovaní, prepnite na mierne vyššiu váhu.
Reklama
Varovania
- Pred začatím nového cvičebného programu by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte chronické choroby alebo zdravotné ťažkosti, ako je cukrovka alebo artritída.
- Ak ste žena v menopauze, vyhnite sa cviku na brucho, pretože máte väčšie riziko mikrofraktúr chrbtice. Namiesto toho vyskúšajte zdvihy nôh a dosky.
