Ako narovnať chrbát

Zakrivený alebo zhrbený chrbát môže spôsobiť bolestivé problémy, ktoré sa časom zhoršia. Pokiaľ sa budete snažiť snažiť sa udržiavať chrbát vystretý, pomôže to s pribúdajúcimi rokmi zmierňovať príznaky zhoršenia.

13-ročný tenista

Kroky

Metóda jeden zo 4: Rozpoznávanie znakov nesprávneho držania tela

1. jeden Vediet co dobré držanie tela vyzerá ako. Prvým krokom k zlepšeniu držania tela je jednoducho vedieť, čo treba v sebe hľadať. Uistite sa, že máte plecia vzadu, brucho máte v hrudníku a že je vystretý. Postavte sa nabok do zrkadla a zistite, či môžete nakresliť rovnú líniu od ušného lalôčika nadol cez rameno, bok, koleno a končiac uprostred členka.
   • Hlava a krk: Dbajte na to, aby vaša hlava siahala priamo z pliec. Mnoho ľudí má tendenciu nakláňať hlavu dopredu. Ak sú vaše uši v jednej línii s prednou časťou hrudníka, musíte hlavu vytiahnuť dozadu.
   • Ramená, paže a ruky: Vaše ruky a ruky by mali spadnúť na bok tela. Ak je to tak, vaše ramená vykazujú správne držanie tela. Ak vaše ruky padajú smerom k prednej časti hrudníka, potom stiahnite plecia dozadu.
   • Boky: Nájdite šťastnú strednú pozíciu medzi rolovaním bokov ďaleko dopredu alebo dozadu.
2. 2 Rozpoznajte bolesť a nepohodlie. Najviditeľnejším znakom nesprávneho držania tela je bolesť chrbta, ramien a krku. Zlé držanie tela spôsobuje napínanie svalov na hrudníku, čo núti vaše horné chrbtové svaly to kompenzovať. Výsledkom je všeobecne slabšie svalstvo chrbta, čo spôsobuje bolesť a nepohodlie. Pretože všetky vaše svaly spolupracujú, keď jeden svalový súbor nefunguje správne, sú ovplyvnené ostatné.
   • Nie všetci ľudia so zlým držaním tela cítia bolesť alebo nepohodlie. Naše telá sú dosť schopné prispôsobiť sa a kompenzovať.
3. 3 Zistite, či máte „nadmerne pronajaté“ chodidlá. To je, keď je klenba chodidla takmer úplne plochá. Často sa mu hovorí aj „padlý oblúk“. Naše nohy sú najnižším vyrovnávacím mechanizmom našich tiel. Ak máte zlé držanie tela, nútite nohy viac pracovať, aby sa udržala rovnováha. To spôsobí, že sa vaše nohy postupne „sploštia“, aby vytvorili pevnejší základ. Ak zlepšíte držanie tela, mala by vaša váha spočívať takmer úplne na pätách a uvoľniť zvyšok chodidla, aby mal klenbu.
   • Aj keď sú „spadnuté klenby“ samy osebe znakom nesprávneho držania tela, môžu sa u vás všeobecne prejaviť bolesti chodidiel, členkov, lýtok, kolien, bedier a dolných končatín.
4. 4 Zhodnoťte svoju náladu. Štúdia uskutočnená na Štátnej univerzite v San Franciscu vyzvala študentov, aby chodili po chodbe v ležadlách alebo aby stáli vzpriamene a preskakovali. Leňoši hlásili zvýšené pocity depresie a celkovú letargiu. Aj keď sa to môže zdať čudné, zamyslite sa. Reč vášho tela často naznačuje vašu náladu všeobecne. Sedíte skrčený v kúte s prekríženými rukami, keď ste nahnevaní alebo smutní. Vylepšujete sa, keď ste šťastní. Prečo vám teda nálady nemôžu povedať niečo o držaní tela? Ak ste boli dole na skládkach, zvážte zlepšenie držania tela. Reklama

Metóda 2 zo 4: Vylepšite svoje držanie tela

1. jeden Pripomeňte si, že máte stáť rovno. Nastavte svoj telefón alebo počítač tak, aby vás upozornil na kontrolu držania tela. Umiestnite si poznámky okolo domu, automobilu a kancelárie. Na udržanie dobrého držania tela niekedy stačí neustále pripomínanie a spevňovanie. Musíte preprogramovať svoje návyky rovnako, ako potrebujete na posilnenie chrbtových svalov.
2. 2 Cvičte jogu. Jóga je obzvlášť dobrá na zlepšenie držania tela. Medzi najlepšie cviky patrí:
   • Kobra. Ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami. Uistite sa, že smerujete prstami dopredu. Potom držte lakte pri bokoch a snažte sa dotknúť lopatiek spolu. Uistite sa, že ste si stabilizovali chrbát stiahnutím brušných svalov. Potom pomaly zdvihnite hrudník k stropu a dbajte na to, aby bol váš krk dlhý. Ruky používajte na podporu, ale chrbtové svaly vás ťahajú hore. Zadržte 10 dychov a potom sa znížte. Opakujte 3x.
   • Póza dieťaťa: Postavte sa na kolená s rukami nad hlavou. Dlane by mali byť otočené oproti sebe. Potom vydýchnite a pomaly pokračujte vpred. Sklopte čelo na podlahu a natiahnite ruky pred seba, pričom dlane tlačte do podlahy. Vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte šesťkrát.
   • Mountain Pose. Stojte rovno s nohami na zemi, podpätky mierne od seba. Uistite sa, že je vaša váha rovnomerne rozložená medzi vaše dve nohy. Zdvihnite vnútro členkov tak, aby vaše chodidlá pôsobili ako zovreté. Potom roztiahnite lopatky a pokúste sa ich dotknúť. Pomaly uvoľňujte. Nakoniec zdvihnite ruky k stropu a pozerajte sa dopredu.
3. 3 Vykonajte ďalšie cviky a strečingy, aby ste zlepšili svoje držanie tela. Tieto techniky by sa mali zamerať konkrétne na vaše brušné a chrbtové svaly, pretože sú to svaly, ktoré vám pomôžu podporiť chrbticu.
   • Stlačte lopatky k sebe. Predstierajte, že držíte loptu medzi lopatkami. Pokúste sa loptu stlačiť spojením lopatiek. Vydržte 10 sekúnd. Pomôže vám to natiahnuť prednú časť ramien, ktorá bude pravdepodobne zo zlého držania tela utiahnutá.
   • Vyvaľkajte plecia. Rolovať jedno rameno dopredu, hore, dozadu a potom naspäť. Predstavte si, že posúvate lopatku po chrbtici. Potom opakujte na druhú stranu. Pomôže vám to usadiť vaše plecia ďalej dozadu, ako sa zvyčajne usadia.
   • Natiahnite si hrudník. Nájdite zrolovaný uterák alebo kúsok látky a postavte sa nohami na šírku ramien. Uchopte látku tak, aby bola napnutá a vaše ruky boli tiež od seba vzdialené na šírku ramien. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky do výšky ramien. Potom vydýchnite a vytiahnite ruky hore a dozadu, pokiaľ je to možné. Vydržte dva nádychy a výdychy, potom založte ruky a opakujte.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Vykonajte úpravy vo svojom každodennom živote

1. jeden Vyberte si vhodnú tašku. Vyberte si kabelku, tašku do knihy alebo batoh, ktorý pomôže rovnomerne rozložiť váhu po celom chrbte. Vyberte si niečo, čo má široké polstrované popruhy, ktoré je možné umiestniť na obe ramená.
2. 2 Vyberte si podpornú obuv. Dôsledné nosenie vysokých podpätkov alebo chatrných slip-onov spôsobí ďalšiu záťaž pre váš chrbát. Hľadajte topánky s podpornou podrážkou, štvorcovými prstami a podpätkom menším ako jeden palec. Väčšie päty tlačia viac vašej váhy dopredu, čo vás povzbudí k hrbeniu alebo nadmernej korekcii, čo je rovnako zlé pre váš chrbát.
3. 3 Naučte sa, ako sedieť za pracovným stolom . Vaše nohy by sa mali dotýkať podlahy, chrbát by mal byť rovný a krk v neutrálnej polohe. Pomôže vám to zmierniť bolesti chrbta a vyrovnať chrbát. Môžete si tiež kúpiť ergonomické stoličky, ktoré vás povzbudia, aby ste sa pohodlne usadili.
4. 4 Upravte svoje spánkové návyky. Zvážte spánok na boku, s bokmi ohnutými asi 30˚. Kolená pokrčte tiež asi o 30˚. Nakoniec posuňte krk na vankúši mierne dopredu, aby ste si predĺžili chrbticu.
   • Ak spíte na chrbte, zvážte vloženie vankúša pod kolená a zrolovaného uteráka pod chrbát. To pomôže zmierniť tlak na chrbát, zmierni bolesti chrbta a podporí predĺženie chrbta.
   • Ak spíte na boku, zvážte vloženie vankúša medzi kolená, ktoré vám pomôže udržať boky vyrovnané.
   • Vyvarujte sa spánku na bruchu. Spánok lícom nadol zbytočne zaťažuje chrbticu a môže viesť k degradácii chrbtice. Môže to tiež v budúcnosti viesť k chronickým bolestiam krku a krížov.
5. 5 Precvičujte správne techniky zdvíhania. Nesprávne zdvíhanie a prenášanie ťažkých predmetov môže viesť k vážnym bolestiam chrbta. Ak neustále veľa zdvíhate, zvážte nosenie opierok chrbta, ktoré vám pomôžu pri zdvíhaní udržiavať správne držanie tela. Okrem toho nezabudnite na správnu formu:
   • Pokrčte sa v kolenách, nie v páse. Vaše svaly na nohách a bruchu sú navrhnuté tak, aby vám pomohli prenášať a dvíhať veci, ale chrbtové svaly nie. Keď idete niečo zdvíhať, nezabudnite sa ohýbať úplne v kolenách namiesto toho, aby ste sa prehli, aby ste si nenamáhali kríže.
   • Predmety držte blízko hrudníka. Čím bližšie je predmet k vašej hrudi, tým menej práce bude musieť urobiť váš chrbát, aby ho držal.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Vidieť profesionála

1. jeden Navštívte svojho lekára. Ak máte silne zakrivený chrbát alebo chrbticu a je vám ťažké postaviť sa rovno, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžete mať skoliózu alebo množstvo ďalších problémov súvisiacich s chrbticou. Váš lekár vás môže požiadať, aby ste nosili strojček na chrbát. Iba v najextrémnejších prípadoch lekár odporučí operáciu chrbtice. Existuje mnoho ďalších metód na zlepšenie bolesti chrbta.
2. 2 Navštívte lekára záchrany. Odborníci na egoscue sa špecializujú na terapiu držaním tela. Zameria sa na vaše príznaky (ak existujú), vaše držanie tela, vaša chôdza a množstvo ďalších problémov. Naučí vás, ako si natiahnuť chrbát - so zameraním na vaše problémové partie. Potom vytvorí cvičebný a naťahovací pluk, ktorý môžete vykonávať doma.
   • Väčšina z týchto cvičení bude zameraná na zväčšenie rozsahu vášho pohybu v bokoch a predĺženie chrbtice, čím sa uvoľní akékoľvek napätie zhutnené pozdĺž chrbtice.
   • Ak je váš problém menej závažný, pouvažujte nad prácou s osobným trénerom. Povedzte svojmu trénerovi, že sa chcete sústrediť na tie svaly, ktoré vedú k lepšiemu držaniu tela (predovšetkým vaše bočné svaly). Ukážu vám sady všeobecných cvičení a strečingov na zlepšenie držania tela.
3. 3 Poraďte sa s chiropraktikom. Urobí sériu röntgenových snímok vášho chrbta a chrbtice. Potom bude schopný zmerať presné zakrivenie chrbtice, aby zistil, či máte vážny problém. Váš chiropraktik môže byť tiež schopný preskúmať vaše jednotlivé stavce, či neobsahujú malformácie, pošmyknutia alebo nesprávne zarovnanie. Mnoho z týchto problémov sa dá vyriešiť v kancelárii, ale ak váš chiropraktik zistí závažnejší problém, odkáže vás na špecialistu.
4. 4 Pravidelne si doprajte masáže. Stres a neustále napätie môžu viesť k napnutému chrbtovému svalstvu, a teda zhrbenému chrbtu. Ak vediete stresujúci život, zvážte zavedenie pravidelných masáží do svojho každodenného života.
   • Alternatívne pravidelné sedenie v masážnom kresle odbúrava stres, ale nedokáže vám dať špecializované napätie v tých oblastiach, ktoré to vyžadujú najviac, ako by to dokázala vyškolená masérka.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako dlho mi bude trvať, kým budem mať správne držanie tela? Susan Allison To záleží na vás! Musíte si byť neustále vedomí svojho postoja a toho, ako sedíte na stoličke. Vždy držte ramená dozadu a držte bruško dovnútra. Panvu nakloňte len trochu dopredu a chrbtica bude rovná. Hovorí sa, že kým si z niečoho urobíte zvyk, trvá to asi 21 dní!
• Otázka Ako dlho uchovávajú chiropraktici záznamy a röntgenové lúče? A ako dostanem kópiu súboru, ktorý mi bude zaslaný? Susan Allison Verím, že ich uchovávajú najmenej 7 rokov a potom sa archivujú. Ak chcete kópiu, musíte zavolať do lekárskej ordinácie a požiadať o rozhovor s osobou zodpovednou za záznamové oddelenie. Zašlú vám kópiu vášho röntgenového žiarenia, ale zvyčajne je to spoplatnené.
• Otázka Môžete dostať chrbtovú ortézu bez toho, aby ste šli k lekárovi? Základné chrbtové vzpery je možné zakúpiť v lekárňach alebo od online predajcov, ako je Amazon, bez lekárskeho predpisu.
• Otázka Čo mám robiť, ak ma po návrate z telocvične bolesti chrbta? Striedavo nanášajte ľad a zahrievajte 15 minút. Dbajte na pravidelný odpočinok, najmä ak vás bolí. Pomôcť by vám mohol aj ibuprofén alebo tylenol. Ak sa vám to stane často, keď chodíte do posilňovne, obráťte sa na svojho lekára. Možno používate nesprávnu formu a / alebo cvičíte, čo by ste nemali.

Nezodpovedané otázky

• Čo môžem urobiť, keď ma v aute bolia bolesti chrbta? Odpoveď

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama