Ako zostať aktívny pri psoriatickej artritíde

Zostať aktívny pri psoriatickej artritíde je nielen skvelým spôsobom, ako si udržať skvelé zdravie a zmierniť príznaky, ale aj pozitívne psychické nastavenie. Tento stav spôsobuje zápal vašich kĺbov, ktorý je možné chrániť posilnením svalov v ich okolí. Pred začatím cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom. Zamerajte sa na jemné športy a aktivity s nízkym nárazom, ktoré minimalizujú bolesť a ponúkajú výhody zlepšenia vytrvalosti, pružnosti, svalovej sily a rozsahu pohybu. Mali by ste sa vyhnúť činnostiam s veľkým nárazom, ktoré zahŕňajú „skrútenie“ kĺbov. Popri športe a iných formách zámerného cvičenia sa snažte začleniť fyzickú aktivitu do svojej každodennej rutiny.

Kroky

Metóda jeden z 3: Vypracovanie plánu činnosti

1. jeden Poraďte sa so svojím lekárom. Väčšina ľudí s psoriatickou artritídou môže bezpečne rozvíjať svoj vlastný režim fyzickej aktivity na základe svojich potrieb. Ak však trpíte komplikujúcim faktorom - ochorením srdca, arytmiou alebo podobným ochorením - pred prijatím nového režimu fyzickej aktivity by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
   • Ak užívate lieky na predpis, mali by ste sa tiež opýtať svojho lekára, ako môžete zostať aktívny pri psoriatickej artritíde.
2. 2 Vyberte si aktivity, ktoré vám vyhovejú. Nepokúšajte sa o cvičenia, ktoré presahujú vaše možnosti. Ak budete príliš tlačiť, môže to mať za následok zranenie. Ak ste starší alebo chorí okrem psoriatickej artritídy, držte sa pri cvičení so psoriatickou artritídou cviky strednej intenzity.
   • Podľa potreby odpočívajte.
   • Nedráždi bolestivé kĺby. Napríklad, ak vás bolí lakeť kvôli psoriatickej artritíde, skúste namiesto zdvíhania závažia behať alebo kráčať.
3. 3 Vyskúšajte rôzne aktivity. Možno sa vám nepáči každá činnosť, ale pri vyskúšaní rôznych druhov činností môžete nájsť nejaké nové, ktoré vám uľavia od psoriatickej artritídy. A vyskúšanie rôznych aktivít vám pomôže predísť nude pomocou predvídateľného režimu fyzickej aktivity.
4. 4 Plánujte zahriatie a ochladenie. Cvičenie na rozohriatie a ochladenie by malo predchádzať a uzatvárať každé obdobie fyzickej aktivity. Spolupracujte so svojím fyzioterapeutom na identifikácii prospešných cvičení na rozcvičenie a ochladenie. Môžu to byť napríklad:
   • natiahnutím rúk priamo z bokov a ich otáčaním v sústredných kruhoch dopredu a dozadu
   • výpady
   • kliky
   • brušáky
   • natiahnutím prstov nadol a dotykom prstov na nohách a držaním polohy po dobu desiatich sekúnd
   • kývaním nôh dopredu a dozadu a zo strany na stranu spôsobom kyvadla
   Reklama

Metóda 2 z 3: Robiť aeróbne cvičenia

1. jeden Choďte častejšie. Začnite tým, že budete prechádzať okolo svojho bloku. Kráčajte sami alebo s priateľmi asi 15 minút denne. Postupom času si na prechádzky pridajte čas v päťminútových krokoch. Napríklad, ak začínate chôdzou každý deň 15 minút, po týždni si predĺžte chôdzu na 20 minút. Po ďalšom týždni skúste chodiť 25 minút denne. Takto pokračujte, kým nebudete tráviť čas chôdzou, ktorý zodpovedá vášmu životnému štýlu a kondícii.
2. 2 Jazdiť na bicykli. Jazda na bicykli je vynikajúci spôsob, ako zostať aktívny pri psoriatickej artritíde. Ak je nepriaznivé počasie, môžete navštíviť miestnu telocvičňu a použiť stacionárny bicykel. Ak máte doma pokoj a skutočne radi jazdíte na bicykli, môžete si samozrejme zaobstarať vlastný stacionárny bicykel.
3. 3 Ísť plávať. Ak bývate v blízkosti pláže a je vhodné počasie, choďte si zaplávať. Vztlak vody uľahčuje prácu vašich artritických kĺbov. Ak máte bazén, môžete si tiež zaplávať na záhrade. Aj keď vo svojom záhrade nemáte bazén, pravdepodobne budete mať prístup k bazénu vo vašej oblasti. Mnoho mestských atletických programov ponúka otvorené plavecké stretnutia na miestnych stredných školách alebo v komunitných atletických centrách.
   • Ak máte záujem o plávanie v komunitnom atletickom centre, pozrite sa na jeho webovú stránku a zistite, či a kedy ponúkajú otvorené plavecké kurzy.
4. 4 Vyskúšajte bežky. Beh na lyžiach je zimná aktivita, ktorá si vyžaduje sneh. Na začiatok budete potrebovať nejaké lyže, ktoré sú podlhovastými topánkovými zariadeniami. So zapnutými lyžami sa tlačte spolu so svojimi dvoma lyžiarskymi palicami, jednou v každej ruke.
   • Často si môžete požičať lyže na úpätí miestnych bežeckých tratí. Požiadajte oddelenie parkov a rekreácie, ktoré spravuje vaše bežecké trate, o informácie o dostupnosti a nákladoch na prenájom lyží.
   • Prípadne môžete navštíviť miestnu posilňovňu a použiť lyžiarsky stroj, stacionárne zariadenie, ktoré simuluje bežky.
   • Ak skutočne milujete beh na lyžiach a máte vo svojom dome priestor, mohli by ste investovať do vlastného lyžiarskeho stroja.
5. 5 Vyskúšajte tai chi. Tai chi je starodávna prax navrhnutá v Číne. Pozostáva z pohybu postupnosťou pomalých a ladných pohybov a je vhodný pre ľudí všetkých vekových skupín. Skúste urobiť tai chi, aby ste zostali aktívni pri psoriatickej artritíde.
   • Ak chcete začať s tai chi, navštívte miestneho tradičného inštruktora tai chi a prihláste sa na hodiny. Použite online databázu inštruktorov Tai Chi Health Institute a vyhľadajte inštruktora vo vašom okolí.
   • Aj keď by ste mohli začať robiť tai chi pomocou knihy alebo inštruktážneho DVD, je lepšie sa učiť od inštruktora, ktorý vám môže dať osobné tipy a podľa potreby opraviť formulár.
6. 6 Vyskúšajte jogu. Rovnako ako tai chi, aj jóga je starodávna forma fyzickej aktivity, ktorá spočíva v pohybe tela do rôznych pozícií. Jóga vám môže pomôcť rozvíjať flexibilitu, silu a rovnováhu. Cvičenia vám tiež môžu pomôcť zlepšiť dýchanie.
   • Jóga je tiež ako tai chi v tom, že je najlepšie začať radšej od inštruktora ako od DVD alebo príručky. Keď zvládnete pózy, môžete začať cvičiť jogu bez inštruktora.
   • Začnite vyhľadaním jogového štúdia vo vašej blízkosti.
7. 7 Venujte sa spoločenským tancom. Spoločenský tanec znamená tanec s partnerom. Existuje veľa druhov spoločenských tancov. Možno by sa vám páčili napríklad spoločenské tance, niečo ako tanec s partnerom, ktorý zvyčajne sprevádza valčíky. Alebo si môžete vychutnať hoedown, typ tradičného ľudového tanca pochádzajúci z amerického juhu. Bez ohľadu na to, aký druh tanca vás baví, vo vašom okolí je pravdepodobne klub, ktorý vám umožní preskúmať spoločenské tance toho či onoho druhu.
   • Ak chcete nájsť príležitosti na zapojenie sa do spoločenských tancov vo vašej oblasti, skúste zadať reťazec slov ako „spoločenský tanec [vaše mesto alebo obec]“ do preferovaného vyhľadávacieho nástroja.
8. 8 Vyskúšajte šport. Pokúste sa nájsť šport, ktorý vás baví a môžete sa mu pravidelne venovať. Pozor však na športy s veľkým nárazom alebo na športy, ktoré zahŕňajú krútenie kĺbov, ako napríklad niektoré pohyby v raketových športoch, ako je tenis. Niektorí ľudia budú tolerovať niektoré športy alebo pohyby lepšie ako ostatní, takže začnite pomaly a vyskúšajte iný šport alebo cvičenie, ak sa zdá, že máte väčšie bolesti počas alebo po hraní.
9. 9 Nájdite spôsoby, ako začleniť fyzickú aktivitu do svojho každodenného života. Namiesto toho, aby ste (alebo navyše) vychádzali z cesty fyzickej aktivite s psoriatickou artritídou, môžete zvýšiť fyzickú aktivitu svojej každodennej rutiny. Jedným zo spôsobov je začleniť chôdzu do svojej každodennej rutiny. Napríklad namiesto šoférovania choďte pešo do obchodu alebo do práce. Môžete si tiež zvoliť jazdu na bicykli. A namiesto výťahu choďte po schodoch.
   • Každodenné práce ako kosenie trávy alebo iné práce na záhrade tiež poskytujú cenné príležitosti na vykonávanie miernej fyzickej aktivity.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Cvičenie na posilnenie svalov

1. jeden Zdvíhať závažia. Existuje mnoho spôsobov, ako dvíhať činky. Môžete si napríklad zvoliť súbor voľných váh alebo činiek a vykonávať kučery. Kudrlinky sú bežné cviky na zdvíhanie závažia, ktoré zahŕňajú držanie závažia v ruke a potom ohnutie ruky v lakti, aby sa váha dostala smerom k ramenu. Prípadne môžete pomocou lavičky stlačiť ťažkú ​​váženú tyč hore a dole. Experimentujte s rôznymi technikami zdvíhania závažia v miestnej posilňovni, aby ste našli tú, ktorá vás baví.
2. 2 Vyskúšajte kliky. Ak chcete urobiť pushup, položte si na mäkkú podložku alebo na koberec oblasť s bruškom dole. Ruky si položte na zem len po vonkajšiu stranu ramien. Zatlačte sa a narovnajte ruky. Vyrovnajte nohy a napnite chodidlá tak, aby vaše prsty smerovali priamo k zemi. Chrbát majte vystretý a ruky pokrčte v lakťoch. Keď vaše lakte zvierajú 90-stupňový uhol, odtlačte ruky od zeme tak, že ruky pažíte priamo dole.
   • Keď prvýkrát začnete robiť kliky, budete pravdepodobne schopný urobiť iba niekoľko. Snažte sa postupne zvyšovať počet kľučiek, ktoré môžete robiť, pridávaním jednej týždenne, kým nevykonáte množstvo, pri ktorom máte pocit, že vás skutočne vyzýva.
3. 3 Použite pásy odporu. Odporové pásy sú ako veľké gumičky, ktoré vám môžu pomôcť získať silu a zostať aktívny pri psoriatickej artritíde. Môžete si napríklad obtočiť pásik odporu okolo stehien. Zdvihnite jednu nohu zo zeme tak, že ju posuniete bočne od seba. Pokračujte v jeho posúvaní do strany, až kým ho nebudete môcť posunúť ďalej. Nohu vráťte pomaly späť do stredu a opakujte aj na druhú nohu.
4. 4 Venujte sa intenzívnemu záhradníctvu. Opakované pohyby, ako je sekanie, kopanie alebo lopatovanie, sú skvelými spôsobmi, ako pracovať so svalmi bez potreby špeciálneho vybavenia v telocvični. Samozrejme, budete potrebovať niečo na lopatu, vykopanie alebo sekanie, takže vaša príležitosť to bude obmedzená. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Je návšteva fyzioterapeuta dobrou voľbou pre ľudí so psoriatickou artritídou?Siddharth Tambar, MD
  Siddharth Tambar, MD, je certifikovaným reumatológom v Chicagskej artritíde a regeneratívnej medicíne v Chicagu v Illinois. S viac ako 19-ročnými skúsenosťami sa Dr. Tambar špecializuje na regeneratívnu medicínu a reumatológiu so zameraním na liečbu artritídy, tendinitídy, úrazov a bolesti chrbta bohatú na krvné doštičky a kmeňové bunky odvodené z kostnej drene. Dr. Tambar je držiteľom titulu BA v odbore ekonómia na State University v New Yorku v Buffale. Získal titul MD na Štátnej univerzite v New Yorku v Syrakúzach. Ukončil stáž, pobyt v internej medicíne a reumatologické spoločenstvo v Northwestern Memorial Hospital. Dr Tambar má atestáciu z reumatológie a interného lekárstva. Je tiež držiteľom certifikátov muskuloskeletálneho ultrazvukového diagnostikovania a intervenčných certifikátov od American College of Reumatology a American Institute of Ultrazvuk v medicíne.Siddharth Tambar, MDOdpoveď odborníka na reumatológa, ktorú certifikoval odborník Kvalifikovaný fyzioterapeut vám môže pomôcť zistiť a liečiť svalovú slabosť a jemné poškodenie nervov, ale ak máte psoriatickú artritídu, musíte sa ubezpečiť, že máte akýkoľvek zápal pod kontrolou skôr, ako začnete s liečbou.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Každú aktivitu na posilnenie svalov opakujte osemkrát až dvanásťkrát, potom si oddýchnite. Ak ste na to, vykonajte ďalšiu sadu s 8 až 12 opakovaniami.
• Zamerajte sa na 150 kumulatívnych minút fyzickej aktivity týždenne.
• Efektívne cvičenie spôsobí miernu bolesť, ale nemalo by spôsobiť bolesť artritického kĺbu.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.