Ako spustiť

Spustenie je ľahké: všetko, čo musíte urobiť, je vyjsť von a ísť. Vytvorenie bežiacej rutiny však chce čas. Aby ste mohli začať behať a pokračovať v behu, budete potrebovať disciplínu, vytrvalosť, základnú úroveň kondície a chuť sa zlepšovať.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Beh správne

1. jeden Pred každým behom sa zahrejte päť až desať minút. Mali by ste to robiť vždy - ale je to obzvlášť dôležité, keď začínate, pretože vaše svaly nie sú vyčerpané stresom z behu.Vyskúšajte dynamické úseky.
   • Tradičné, statické úseky (dotknite sa prstov na nohách a držte pózu) sú najefektívnejšie, keď sledujú určité obdobie aktivity. Po spustení si statické úseky uložte.
   • Dynamické úseky môžu zahŕňať výpady, drepy, vysoké kolená a mŕtvy ťah. Kľúčom je tu rozprúdiť sa a nechať svaly pracovať skôr, ako sa pustíte do ťažkého behu.
2. 2 Dýchajte zhlboka, rovnomerne . Beh je vysoko aeróbne cvičenie a budete musieť neustále udržiavať neustály tok kyslíka v tele. Zamerajte sa na každý nádych: dovnútra ... von ... dovnútra ... von ...
   • Dýchajte nosom a von ústami. Dýchanie nosom je oveľa efektívnejšie ako dýchanie ústami a zistíte, že pri dýchaní z nosa vám až tak nedýcha.
   • Dýchajte z brucha, nie z hrude. Vedome sa snažte naplniť žalúdok hlbokými nádychmi. Týmto spôsobom budete môcť absorbovať viac kyslíka a vaše svaly vás budú môcť preniesť ďalej, než sa unavia.
3. 3 Uvedomte si svoju bežnú formu. Telo každého človeka je jedinečné a každý bežec má trochu inú chôdzu. Začnite behať a zistite, čo je pre vás to pravé.
   • Pumpujte ruky v kompaktných hojdačkách. Zabráňte tomu, aby sa vymkli spod kontroly, ale nenapínajte ich.
   • Stojte vzpriamene s ľahkým predklonom. Chrbát majte vystretý.
   • Zdvihnite nohy vysoko, aby ste o nič nezakopli; ale neodrážajte sa od zeme, pretože to prenáša väčšiu silu medzi vašim telom a zemou. Pokúste sa mäkko dopadnúť, aby ste znížili tlak na kolená, členky a chodidlá.
4. 4 Urobte pohodlné kroky. Keď začnete behať, všimnete si, že upadáte do prirodzenej dĺžky kroku. To sa môže líšiť medzi šprintom, joggingom a behom na dlhé vzdialenosti.
   • Všimnite si váš úder nohou. Keď bežíte na mieste, mali by ste dopadnúť na guľky nôh. Takto ste prirodzene mali behať, takže keď skontrolujete formu, budete chcieť dopadnúť buď na guličky chodidla alebo na stred.
   • Všeobecne však platí: keď bežíte rýchlejšie, noha udrie o zem ďalej vpred smerom k špičke. Ak pravidelne štrajkujete pätu, vaše kroky môžu byť príliš dlhé.
5. 5 Uvoľnite hornú časť tela, ale chrbát držte rovno. Ak sa budete držať úplne stuhnutý, budete bežať pomalšie. Ruky a plecia majte uvoľnené a váhu držte v strede.
   • Hlavu a krk majte uvoľnené. Keď sa pokúsite ovládať svoju hlavu, napätie sa môže rozšíriť cez vašu chrbticu a zvyšok tela. To vás môže unaviť skôr, ako by ste sa unavili inak.
   • Namiesto toho, aby ste sa sústredili na hornú časť tela, skúste sa sústrediť na svoj krok. Pomôže vám to vylepšiť techniku ​​a udržať vašu myseľ mimo hlavy, ramien a krku.
6. 6 Nechajte svoje ruky hojdať kontrolovaným a kompaktným pohybom. To by malo pôsobiť prirodzene - nechajte ich švihnúť vašim krokom.
7. 7 Po behu sa ponaťahujte . Natiahnite všetky svoje svaly, ale zamerajte sa najmä na nohy. Natiahnite si lýtka, štvorhlavý sval, hamstringy a jadro. Dýchajte pomaly a zhlboka a pri preťahovaní zamerajte svoju pozornosť na každý sval.
   • Strečing vám povolí napnuté svaly a zníži riziko svalových kŕčov. Je dôležité natiahnuť sa po každom intenzívnom tréningu.
   • Natiahnite sa, až kým sa nebudete cítiť uvoľnene a uvoľnene. Pokúste sa natiahnuť najmenej päť minút.
8. 8 Zvážte počúvanie hudby počas behu. Beh do rytmu vás môže motivovať. Niektorí bežci však tvrdia, že umelý rytmus vám zabráni behať v prirodzenom rytme vášho tela, a to môže znížiť výkonnosť vášho behu.
   • Ak počúvate hudbu, noste štuple do uší - nič nie je voľné alebo objemné. Pripojte slúchadlá do uší k iPodu, smartphonu alebo inému digitálnemu zvukovému zariadeniu. Zvážte kúpu remienka alebo puzdra, aby sa vaše zariadenie neuvoľnilo pri náraze behu. V opačnom prípade z bezpečnostných dôvodov zvážte jednoduché držanie v ruke.
   • Majte na pamäti, že nepretržitý prúd piesní vás bude rušiť od vášho okolia. Možno nebudete počuť autá, bicykle ani iných chodcov. Ak beháte pri počúvaní hudby, budete musieť viac vizuálne vnímať svoje okolie.
   • Niekto dáva prednosť spusteniu pomalších skladieb a niekto preferuje rýchlejšie tempo. Vyberte si niečo, čo vás nadchne pre beh.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Začína bežať

1. jeden Ak sa cítite pripravení - choďte si dnes zabehať. Žiadne čítanie vás úplne nepripraví. Máte dostatok času na nákup výstroja a vylepšenie svojej techniky, ale najkrajší pár bežeckých topánok na svete vás nikam neposunie, ak nezačnete behať.
   • Behať sa dá takmer všade: po chodníku, cez park, okolo trate v miestnej škole. Pokiaľ je to možné, zostaňte mimo ulicu. Budete sa pohybovať rýchlejšie ako priemerný chodec a autá si vás možno tak ľahko nevšimnú.
   • Ak máte členstvo v telocvični, zvážte beh na bežiacom páse. Toto kontrolované prostredie sa môže spočiatku cítiť pohodlnejšie.
   • Pohyb behu môže byť spočiatku nepríjemný. Toto je normálne. Vyvíjate napätie na svaly, ktoré bežne nepoužívate, a samotná prax behania tieto svaly posilní.
2. 2 Spočiatku si nerobte starosti s prevodom. Ak práve začínate, nepotrebujete luxusné bežecké topánky. Staré tenisky budú robiť. Ak sa rozhodnete venovať behu poriadne, možno budete chcieť zvážiť kúpu bežeckej obuvi.
   • Behajte v jednoduchom a pohodlnom oblečení: šortky do posilňovne, tričko a v prípade potreby športová podprsenka. Nenoste nič príliš ťažké ani sťahujúce.
   • Noste ponožky. Keď ich dáte do práce, vaše nohy sa potia a ponožky vám zabránia treniu o topánky.
   • Beh naboso môže znížiť riziko poranenia nohy, ale iba ak bežíte na zhovievavom povrchu. Ak bývate blízko pláže alebo trávnatej plochy, zvážte beh naboso - dávajte však pozor na rozbité sklo a iné ostré predmety!
3. 3 Zahrejte sa pred behom a natiahnuť potom, čo utekáš. Opäť: počas rozcvičky si precvičte dynamický strečing a statické strečingy si nechajte na neskôr.
   • Uvoľnite svoje svaly 5 - 10 minút pred a po. To dramaticky zníži riziko kŕčov.
   • Dynamické úseky (t.j. výpady, mŕtve ťahy, drepy) sa zameriavajú na pohyb; pripravujete sa na intenzívnu kardiovaskulárnu činnosť.
   • Statické úseky (t.j. pretiahnutie motýľov a niektoré jogové pózy) zahŕňajú zameranie sa na každý sval postupne a držanie póz; uvoľňujete svaly, ktoré sa fyzicky namáhali.
4. 4 Uvedomujte si svoje okolie. Ak beháte v noci, udržujte sa na dobre osvetlených miestach. Nezastavujte sa dlho, ak sa mu vyhnete, či už sa zastavujete pri rozhovore s cudzím človekom alebo si zaväzujete topánky. Povedzte spolubývajúcemu alebo členovi rodiny, kam budete bežať, a povedzte im, kedy vás môžu očakávať.
   • Ak beháte cez deň, dávajte pozor na autá, cyklistov a iných chodcov. Buďte neustále v obraze o svojom okolí a buďte pripravení kedykoľvek zmeniť smer. Nemôžete vždy počítať s tým, že za vás zastavia autá.
   • Zviditeľnite sa. Ak budete behať v mestskej oblasti uprostred veľkej automobilovej dopravy, noste svetlé farby. To pomôže autám, autobusom a cyklistom všimnúť si vás, keď prechádzate cez rušné ulice.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Budovanie rutiny:Šprint (intervalový tréning)

1. jeden Zvážte tréning šprintu. Sprintový tréning vychádza z krátkych, silných výbuchov rýchlosti prerušovaných časmi odpočinku. Je to vynikajúci spôsob, ako budovať svaly, spaľovať kalórie a zvyšovať rýchlosť metabolizmu. Ak máte málo času a radi beháte rýchlo, možno budete chcieť vyskúšať šprint.
   • Šprint je užitočná zručnosť pre šport, ktorý vyžaduje, aby sa hráči rýchlo a energicky pohybovali s odpočinkami medzi nimi - napríklad futbal alebo bejzbal.
   • Šprint je cvičenie náročné na nohy. Ak začnete pravidelne šprintovať, môžete si výrazne zvaliť stehná a lýtka.
2. 2 Zahrejte sa. Ak beháte po dráhe, choďte jedno kolo na prechádzku a druhé na jog. Rozpažte svoje svaly dynamickými úsekmi a pripravte svoju myseľ a telo na blížiace sa šprinty.
   • Opäť sa teraz nerozťahujte - natiahnite sa neskôr. Zahrejte svoje základné svaly a nohy pomocou dynamických cvičení na budovanie jadra, ako sú výpady a mŕtve ťahy.
3. 3 Bežte čo najrýchlejšie asi 30 sekúnd. Dĺžka vášho šprintu je na vás: niekto uprednostňuje šprint na konkrétnu vzdialenosť a niekto radšej šprint na stanovený čas. Ako voľné pravidlo sa pokúste udržať šprint na 30 sekúnd alebo menej.
   • Šprint je intervalový tréning - čo znamená intervaly rýchlosti a odpočinku. Po každom šprinte odpočívajte (stojte na mieste alebo choďte pomaly) asi minútu: zhruba dvojnásobok času, za ktorý ste šprintovali. Keď odpočívate, zostaňte na nohách.
   • Pokračujte v tomto cykle behu a odpočinku 15 - 20 minút, alebo kým nie ste pripravení prestať. Spočiatku nechodte príliš tvrdo. Šprint je intenzívny a rýchlo sa opotrebujete, kým na ňom nebudete vytrvalo niekoľko týždňov.
4. 4 Behajte rýchlejšie pomocou celého tela. Posunutie jadra príliš dopredu môže viesť k zraneniu, ale v prírastkoch vám môže spôsobiť rýchlejší beh. Hojdanie rukami v uvoľnených, kontrolovaných dávkach môže zosilniť pohyb vašich nôh.
   • Používajte paže na hybnosť. Udržujte ich v jednej línii, odrážajúce pohyb vašich nôh. Udržujte ich voľné a nehrbené po plecia.
   • Možno zistíte, že keď sa mierne nakloníte jadro dopredu, vaše telo beží o niečo rýchlejšie, aby vyrovnalo svoju váhu. To môže byť užitočné pri behu do kopca, ale môže to tiež viesť k zraneniu. Buďte opatrní a berte túto metódu s rezervou.
5. 5 Robte si prestávky. Vyhýbajte sa sedeniu; choďte pomaly alebo zostaňte stáť. Toto pripraví vaše telo na ďalší šprint tým, že vašim pľúcam poskytne čas na opätovné okysličenie.
   • Ak pocítite bolesť na hrudníku, žalúdku alebo nohách, natiahnite sa a prestaňte šprintovať na celý deň. Vaše telo vám hovorí, že by nemalo robiť to, čo robíte. Lepšie je zastaviť a šprintovať ďalší deň, ako by ste sa mali zraniť.
6. 6 Napiť sa vody; nehltni. Ak potrebujete vodu medzi šprintmi, dajte si malé dúšky. Nehltajte ani nehltajte, ani keď ste veľmi smädní; nadmerné pitie vody uprostred behu môže spôsobiť bolestivé kŕče v žalúdku.
   • Je veľmi dôležité zostať hydratovaný, najmä ak šprintujete v horúcom dni. Ak sa stanete dehydratovaným, môžu sa vám točiť hlavy a mdloby. Ak počas behu nepijete vodu, nezabudnite na dostatočné množstvo nápojov pred a po.
7. 7 Po 15-20 minútach ochladíme a natiahneme. Po šprinte jemne pracujte so svojimi svalmi, aby ste znížili riziko kŕčov a dlaní. Okrem strečingu vykonávajte ľahké verzie dynamických zahrievacích úsekov: niekoľko ľahkých výpadov, niekoľko krátkych drepov.
   • Predtým, ako si sadnete, sa trochu poprechádzajte. Ak ste na bežiacom páse, choďte ešte asi minútu nízkou rýchlosťou.
   • Zhlboka sa pomaly nadýchnite a nechajte svoj srdcový rytmus vrátiť do normálu.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Budovanie rutiny:Beh na dlhé trate

1. jeden Zvážte beh na dlhé trate. Tento typ tréningu kladie dôraz na vytrvalosť nad rýchlosťou. Na oveľa väčšie vzdialenosti budete behať pomalšie - možno aj na maratón.
   • Zvážte svaly, ktoré chcete budovať. Diaľkoví bežci majú tendenciu stať sa štíhli a elegantnými, kde sú šprintéri výkonnejší a kompaktnejší.
2. 2 Získajte pre svoje topánky ten pravý strih. Uistite sa, že vaše bežecké topánky priliehajú k vašim chodidlám čo najbližšie, bez toho, aby boli príliš pevné. Ak sú vaše topánky príliš tesné, môžu sa vám v dlhodobom meradle vytvoriť pľuzgiere. Čím dlhšie beháte, tým lepšie musia byť vaše topánky.
   • Ak beháte každý deň, vaša obuv môže vydržať iba 4 - 6 mesiacov. Ak vás nohy začnú bolieť vždy, keď si obujete bežecké topánky, môže sa stať, že si zaobstaráte nový pár.
   • Niektoré obchody s obuvou môžu navrhnúť topánky špeciálne pre vaše nohy. Ak si to môžete dovoliť, zvážte zaobstaranie topánok, ktoré ladia s tvarom vašej klenby a chodidla, pretože tak bude váš krok prirodzenejší.
3. 3 Začnite 30-minútovým behom. Behajte na 50-75% svojej maximálnej rýchlosti, aby ste šetrili energiu. Ak si potrebujete oddýchnuť, spomalte na pomalý jog. Nezastavuj.
   • Ak bývate v blízkosti školy, zvážte behanie po trati. Trate štandardnej veľkosti sú štvrť míle dlhé na kolo. Ak ste v behu úplne noví, začnite behať míľu. Ak ste už nejaký čas behali, môžete najazdiť až tri, štyri alebo dokonca viac kilometrov.
   • Ak bývate v blízkosti parku alebo rezervácie na voľnom priestranstve, zvážte chodník. Uvedomte si, že kopce a nerovný terén sťažia beh, najmä spočiatku.
   • Ak máte členstvo v telocvični, zvážte použitie bežeckého pásu. Bežecký pás uľahčuje sledovanie vašej rýchlosti a vzdialenosti, ktorú ste prešli, a možno radšej začnete v kontrolovanom prostredí.
4. 4 Naberte sa na sacharidy. Sacharidy sú plné energie, ktorú vaše telo má. Ak plánujete beh na 10 km (závod na 10 kilometrov; 6,2 míle) alebo ešte niečo dlhšie, je rozumné jesť deň alebo dva predtým jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Nechcete príliš veľa vlákniny, bielkovín alebo tukov a jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, aby ste sa vyhli nevoľnosti počas pretekov.
   • Tortilly, ovsené vločky, chlieb, palacinky, vafle, bagety, jogurty a džúsy sú všetko s vysokým obsahom sacharidov a ľahko stráviteľnými možnosťami.
   • Ovocie obsahuje dostatok sacharidov, ale veľa druhov ovocia má vysoký obsah vlákniny a vláknina nie je ľahko stráviteľná. Predtým olúpte pokožku, aby ste udržali hladinu vlákniny na nízkej úrovni. Nerobte si starosti s počtom kalórií - kalórie sú iba energia a pri behu na dlhé vzdialenosti spálite väčšinu tejto energie dlho predtým, ako sa uloží ako tuk.
5. 5 Zvážte konzumáciu energetického goo (napríklad Gu gel alebo Clif Shots). Balíky sú plnené koncentrovaným cukrom a sacharidmi; sú tiež dostupné vo forme žuvacích blokov (Clif Shot Bloks). Receptúra ​​dopĺňa vaše hladiny glukózového cukru a jedno balenie by vám malo poskytnúť energetický výbuch asi 20 minút po tom, čo ho zjete.
   • Ak sa rozhodnete použiť goo energie, otestujte to počas tréningu - aspoň týždeň pred veľkými pretekmi. Počas dlhých pretekov nechcete mať žalúdočné ťažkosti.
6. 6 Zahrejte sa. Kráčajte svižne 5 minút, kým sa rozbehnete. Týmto rozbehnete svoj obeh bez toho, aby ste predčasne míňali príliš veľa energie. Chcete pripraviť svoje telo na blížiaci sa výkon vytrvalosti.
   • Opäť vykonajte cviky na budovanie jadra, ako sú výpady a drepy. Zahriatie je nevyhnutné, či už šprintujete alebo beháte na dlhé vzdialenosti.
7. 7 Tempo. Ak začnete príliš rýchlo, rýchlo sa unavíte a môžete mať problém s dokončením behu. Namiesto toho, aby ste vyčerpali všetky sily (ako v šprinte), bežte v tempe, ktoré môžete udržať stabilne. Vydržíte oveľa, oveľa dlhšie.
   • Uvedomte si svoje limity. Budujte vzdialenosť pomaly, trpezlivo a sami sa budete zlepšovať.
8. 8 Jog, keď si unavený. Ak sa cítite unavení uprostred dlhého behu, skúste spomaliť tempo na pomalý beh a čo najskôr sa vráťte k behu. Spomalenie na prechádzku vám preruší tok a môže drasticky obmedziť, koľko pôdy pokryjete.
9. 9 Zostaňte hydratovaní. Keď sa zapotíte, vaše telo sa rýchlo dehydratuje a je nanajvýš dôležité, aby ste zostali hydratovaní počas dlhého obdobia.
   • Ak tyvezmite si so sebou na útek vodu, pite iba malé dúšky. Zhltnutie väčšieho množstva vody uprostred behu môže spôsobiť kŕče.
   • Ak je to možné, udržujte vodu studenú. Čím je chladnejšia, tým rýchlejšie sa vstrebe do vášho systému.
10. 10 Schladiť. Na konci behu podraďte na jogging, potom prechádzku. Dýchajte zhlboka a pomaly. Keď prestanete, vaše srdce by malo biť blízko pokojovej frekvencie.
    • Nájdite si čas na strečing a dýchanie. Uľahčite z úteku.e Môžete si kŕčiť, ak si okamžite sadnete.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako získam motiváciu začať behať?Tyler Courville
  Profesionálny bežec Tyler Courville je veľvyslancom značky Salomon Running. Bežal na 10 ultra a horských pretekoch po celých Spojených štátoch a Nepále a vyhral krištáľový maratón 2018.Tyler CourvilleOdpoveď profesionálneho bežca - experta Naozaj sa mi páči nájsť ľudí, s ktorými by som bežal. Nielen, že vás drží zodpovedným, ale aj dáva sa na čo tešiť. Je to oveľa lepšie ako kontrolný zoznam na chladničke alebo značka v kalendári, pretože na druhom konci je osoba.
• Otázka Je 100 metrov za 13 sekúnd dobrých pre 16-ročného chlapca? To je naozaj dobré. Nie je to čas, ktorý by vám vyhral preteky, ale je lepší ako väčšina.
• Otázka Ako sa môžem rýchlejšie dostať? Stanovte si ciele a neustále trénujte a tlačte na seba čoraz tvrdšie.
• Otázka Ako sa môžem rýchlejšie dostať? Závisí to od toho, koľko trénujete, ale ak sa chcete skutočne zlepšiť, potom by som odporúčal vyhľadať inštruktora.
• Otázka Aký je priemerný čas 12-ročného dieťaťa na beh na 100 m? Priemerný čas 12-ročného bežca na 100 m je okolo 14 až 14,5 sekundy.
• Otázka Aká je rýchlosť na 100, 200 a 400 metrov, aby ste vyhrali preteky na úrovni okresov pre 16-ročného chlapca? Vysoká 11 s, nízka 12 s na 100 m; 23 s na 200 m; a 52s na 400m. Každá sa bude líšiť v závislosti od vášho okresu a štátov.
• Otázka, ktorú som nedávno urobil tímu povzbudzovania a veľmi sa kondične pripravujeme. Nemôžem dlho bežať. Existujú nejaké tipy, aby som mohol byť pripravený do tohto augusta? Začnite krátkymi jazdami a neustále tlačte. Tieto behy pomaly pestujte.
• Otázka Aký by bol primeraný čas na 5k beh pre zdravého 52-ročného muža, ktorý práve začal behať? Emmaswan2004 Pre 50-55-ročných by bol dobrý čas pre priemerného bežca asi 11 minút na míľu.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama