Ak ste si nahromadili spánkový dlh alebo len chcete príjemne neskoro ráno, odpoveďou je dlhý a hlboký spánok. Ak narušíte spánok nesprávnymi večernými aktivitami alebo usporiadaním spálne, zobudíte sa menej svieži a ťažko budete zaspávať kvôli tej hodine pohodlia navyše.
Kroky
Časť jeden z 3: Podpora hlbokého spánku
- jeden Blokujte ranné slnečné svetlo. Je oveľa jednoduchšie spať v tmavej miestnosti. Zatiahnite žalúzie alebo závesy a dvere zatvorte, aby nebránili svetlu vo zvyšku domu. Budete spať počas svetlejších hodín ako obvykle, takže urobte všetko, aby ste to vyrovnali.
- Ak sú vaše záclony tenké, skúste si na záclonovú tyč navliecť prikrývku.
- 2 Sledujte svoje spánkové cykly. Už ste niekedy prešli z unaveného do úplného bdenia za desať minút? To sa stane, keď sa vaše telo presunie do ďalšej časti spánkového cyklu. Cyklus zvyčajne trvá asi tri hodiny. Ak sledujete časy, keď sa cítite najviac unavení, môžete v tom čase ísť spať, aby ste sa lepšie vyspali. Nastavte si budík na čas, keď sa zvyčajne cítite prebudení, a je väčšia šanca, že sa vyhnete ranným potrápeniam.
- 3 Upravte teplotu a podstielku. Väčšina ľudí spí najlepšie v chladnej miestnosti s teplotou okolo 18 ° C. Upravte termostat a posteľnú bielizeň, kým vám to nebude príjemné. Mali by ste byť dostatočne teplí na to, aby ste pohodlne zaspali, ale nie tak teplo, aby ste sa v noci potili alebo odkopli deky.
- Vyskúšajte teplejšie alebo chladnejšie pyžamo, spajte bez pyžama alebo použite fľašu s horúcou vodou.
- Ak sa zvyčajne sprchujete tesne pred spaním, skúste sa radšej osprchovať hodinu vopred. Takto získate čas na ochladenie.
- 4 Prehrávajte biely šum alebo relaxačnú hudbu. Hluk môže sťažiť zaspávanie alebo viesť k nepokojnej noci. Zamaskujte ho ventilátorom alebo rádiom nastaveným na statický. Niektorí ľudia radi zaspávajú pri relaxačnej hudbe.
- 5 Zvážte, či zostanete neskoro. To vás ráno unaví, ale je to riskantná stratégia. Ak máte problémy so spánkom, existuje šanca, že aj tak vstanete a skončíte so škaredým spánkovým dlhom.
- 6 Trávte čas vonku počas denných hodín. Vystavenie dennému svetlu skôr v priebehu dňa môže pomôcť udržať vaše telo synchronizované s cyklom dňa a noci. Cvičenie vonku môže byť obzvlášť účinné, takže nechodíte spať plní prebytočnej energie.
- Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu cvičiť priamo pred spaním, mnohým sa ťažko spí, kým nevychladnú.
- 7 Liečte prášky na spanie opatrne. Tabletky na spanie vás vyrazia, ale nadmerné užívanie môže viesť k závislosti alebo neschopnosti spať bez nich. Mnoho liekov na spanie vedie u niektorých používateľov k závažným vedľajším účinkom alebo alergickým reakciám. Používajte ich iba na krátkodobé problémy. Ak máte vážne problémy so spánkom, navštívte lekára a požiadajte o účinnejšie lieky.
- Melatonín je bezpečnejšia voľba, ale nie taká silná. Spravidla je to najefektívnejšie pri riešení jet lag alebo iného narušeného harmonogramu spánku. Nemusí to byť vaša najlepšia stávka na jednorázový spánok.
- Väčšinou sú lieky na spanie antihistaminiká, ako je difenhydramín alebo doxylamín, niekedy v kombinácii s liekmi proti bolesti alebo alkoholom. Vedľajšie účinky ako ospalosť alebo závraty na druhý deň sú bežné a nie je jasné, či sú dokonca účinné.
- Lieky na predpis sú zvyčajne benzodiazepíny. Môžu viesť k ťažkej závislosti a abstinenčným príznakom a budú účinkovať iba počas ich užívania.
- Väčšina ostatných liekov na predpis nie je dosť dlho na to, aby zhromaždila úplné údaje o účinnosti alebo vedľajších účinkoch. Porozprávajte sa so svojím lekárom o zaleplone (Sonata), zolpidemu (Ambien) a eszopiklónu (Lunesta) a požiadajte o najnovšie informácie.
Časť 2 z 3: Ranný spánok
- jeden Ležať stále v posteli. Ak sa zobudíte skôr, ako chcete, odolajte nutkaniu vstať. Vôbec sa nehýbte, ani aby ste otvorili oči alebo si poškriabali nos. Ak necháte počiatočné nepohodlie pominúť, zvyčajne sa môžete uspať.
- 2 Zhlboka sa nadýchnite. Keď ležíte, zhlboka sa nadýchnite nosom. Vyskúšajte režim 4-7-8, aby ste sa uvoľnili:
- Pri nádychu nosom počítajte pomaly do štyroch.
- Počkajte, kým napočítate do sedem.
- Pri počítaní do osem vydýchnite ústami.
- Opakujte, kým nezaspíte.
- 3 Predstavte si, že spíte. Potichu si povedzte, že opäť upadnete do pokojného spánku. Ak uvažujete o tom, čo musíte urobiť, alebo sa obávate svojej neschopnosti spať, budete menej uvoľnení a pravdepodobnejšie zlyháte.
- 4 Urobte si krátku prestávku. Ak ste trpezlivo čakali, ale stále nemôžete zaspať, posaďte sa a urobte niečo pre relaxáciu. To je obzvlášť užitočné, ak máte obavy zo svojej neschopnosti spať. Prečítajte si relaxačnú knihu, počúvajte tichú hudbu alebo sa postavte a ponaťahujte. Vráťte sa do postele do pätnástich minút.
- 5 Vyhnite sa spánkovej paralýze . Niektorí ľudia po prebudení trpia dočasným ochrnutím, sú si vedomí svojho okolia, ale nemôžu sa hýbať. To je neškodné, ale často sprevádzané hrôzou alebo dokonca halucináciami. Dodržiavanie vyššie uvedených pokynov pre pokojný spánok znižuje pravdepodobnosť, že sa tak stane. Ak stále máte tieto skúsenosti, urobte ďalšie preventívne opatrenia:
- Spite na boku, nie na chrbte. Ak sa aj tak zobudíte na chrbte, skúste si na pyžamo prišiť ponožku na zadnú stranu a vyplniť ju tenisovou loptičkou.
- Počas epizódy ochrnutia sa pokúste pohnúť prstami, prstami na nohách a jazykom. Niektorí ľudia môžu mať dokonca skúsenosť „mimo tela“, keď si predstavia, že sa postavia.
- Kedykoľvek máte epizódu nočnej mory alebo spánkovej paralýzy, zdokumentujte ju v denníku. To vám môže dať psychologický odstup, ktorý potrebujete na prekonanie svojho strachu.
Časť 3 z 3: Zabránenie prerušeniu spánku
- jeden Držte sa ďalej od digitálnych obrazoviek pred spaním. Modré svetlo prinúti váš mozog myslieť si, že je popoludnie a obrazovky sú plné modrého svetla. Aspoň hodinu sa vyhýbajte počítačom, televízii a mobilným telefónom, kým plánujete zaspať. To povedie k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku.
- Ako alternatívu môžete skúsiť zapnúť funkciu Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) alebo použiť aplikáciu ako F.lux, pretože znižujú modré svetlo vyžarované z obrazovky zariadenia.
- 2 Minimalizujte alkohol, cigarety a kofeín. Mnoho ľudí berie alkohol, aby im pomohli zaspať, bez toho, aby si uvedomili, že to vedie k nepokojnému spánku. Podobne ani relaxačný účinok cigariet neprevažuje nad bzučaním nikotínu. Vyhnite sa obom týmto látkam neskoro večer, inak sa môžete pred budíkom prebudiť. Nakoniec, ako asi viete, kofeín z kávy, sódy alebo čokolády môže spánok oveľa sťažiť.
- Niektorí ľudia sú mimoriadne citliví na kofeín a môžu mať problémy so spánkom, ak popíjajú kávu alebo čaj popoludní. Skúste na pár dní preskočiť všetko okrem rannej dávky. Váš spánok sa môže zlepšiť.
- 3 Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním. Konzumácia väčšieho množstva bohatých jedál môže viesť k nepokojnému spánku. Jedzte večeru najmenej dve hodiny predtým, ako idete spať. Ak dostanete hlad neskoro večer, dajte si ľahké občerstvenie a vypite pohár vody alebo mlieka.
- 4 Znížte množstvo vypitej vody. Ak musíte ráno vstať, aby ste sa vycikali, bude sa vám spať ťažšie. Pite viac ako malý pohár vody, aby ste zostali hydratovaní.
- 5 Pite upokojujúce čaje a iné nápoje hodinu pred spaním. Čaj z valeriány alebo harmančeka relaxuje a môže pomôcť pri spánku. Pomôcť vám môže aj pohár teplého mlieka. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Nesmiem zatvárať dvere, aby mi do izby a ráno vstúpilo slnečné svetlo a zobudilo ma. Čo môžem urobiť? Skúste si cez oči natiahnuť mikinu, čiapku alebo pruh látky, aby ste zabránili slnečnému žiareniu. Existujú tiež špeciálne očné masky, ktoré si môžete kúpiť a ktoré sú vyrobené na tento účel.
- Otázka, môžem ľahko zaspať. Ako môžem skôr upokojiť mozog? Nepoužívajte elektroniku určitý čas pred spaním.
- Otázka Ako sa môžem stále pozerať na svoje zariadenie bez toho, aby mi nedalo spať? Nenechávajte jas zariadenia na vyššej úrovni, ako je potrebné, a používajte aplikácie ako f.lux alebo Night Shift alebo ekvivalent v systéme Android. Tie odfiltrujú veľa modrého svetla, ktoré najviac ruší spánok.
- Otázka Prečo nemôžem spať veľmi neskoro, aj keď idem neskoro spať? Možno vám bude chýbať dostatok pohybu počas dňa, alebo to môže byť tiež príliš veľké vystavenie modrému svetlu, ktoré sa vyskytuje v technologických zariadeniach, ako sú televízia, iPad, telefóny, iPod atď. Nepoužívajte žiadne zariadenia hodinu pred spaním a zistite, či to tak je pomáha.
- Otázka Kedykoľvek sa snažím ležať, veľmi ma bolí hlava, po zvyšok dňa sa cítim skutočne mdlo a nikdy nemám naozaj pocit, že sa správne zobudím. Ak sa cítite lepšie, keď nespíte, potom nespite. Počúvajte svoje telo a nenúťte sa spať dlhšie, ako by ste to zákonite mali. Pravdepodobne už máte dostatok spánku. Príliš veľa spánku môže spôsobiť, že sa budete cítiť rovnako zle ako málo.
- Otázka Čo je spánková paralýza? Spánková paralýza je dočasná neschopnosť pohybovať sa alebo rozprávať počas spánku alebo po prebudení.
- Otázka Som ranné vtáča. Vstávam naozaj skoro, ale chcem sa zobudiť neskôr. Čo mám robiť? Yumehh Jete po celý deň veľa sladkých vecí? Môže to byť prebytočná energia. Ak je to tak, obmedzte energetické nápoje, kofeín atď., Mali by ste sa cítiť unavenejší a dlhšie spať.
Reklama
Tipy
- Ak vás ráno zobudí hluk, vyskúšajte špunty do uší s potlačením hluku.
- Nezabudnite si vypnúť budík.
- Požiadajte ostatných ľudí vo vašom dome, aby vás nechali spať.
Reklama
Výstraha
- Zaspávanie vám môže sťažiť návrat k vášmu pravidelnému spánkovému režimu. Ak máte problémy so spánkom alebo sa často cítite unavení, pokúste sa namiesto toho zaradiť dostatok spánku do svojho denného programu.
