Ako získať balíček Six Pack (pre dievčatá)

Väčšina ľudí si spája šesť balíčkov brušných svalov s chlapcami, ale nič nebráni tomu, aby si ich zaobstarali aj dievčatá! S trochou tvrdej práce a zmenami v stravovaní a cvičebnom postupe si môžete veľmi ľahko vytvoriť svoje vlastné šesťbalenie.

ptex rovnátka

Kroky

Časť jeden z 2: Strava

1. jeden Vytvorte vyváženú stravu! Jedzte veľa bielkovín na vybudovanie týchto svalov. Cukru sa úplne vyhnite a znížte kalorický príjem.
   • Zahŕňa veľa:
     • Chudé mäso, napríklad hovädzie, rybie, kuracie alebo morčacie.
     • Chudé bielkoviny, ako sú vajcia a sójové bôby (tofu) alebo iné fazule.
     • Ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty, ako napríklad špenát, kel, čučoriedky alebo jahody.
     • Orechy a semená, ako napríklad vlašské orechy a slnečnicové semená (nesolené).
     • Celozrnné výrobky, napríklad ovsené vločky alebo celozrnné cestoviny.
   • Snažte sa vyhnúť sa:
     • Rýchle občerstvenia.
     • Bohaté omáčky, silná smotana, zmrzlina, dezerty a sacharidy (chlieb, škroby atď.).
     • Sladkosti, ako sú cukríky, koláče a pečivo.
     • Spracované potraviny, ako sú sladké raňajkové cereálie, hranolky alebo ryby, majú vysoký obsah sodíka.
   • Snažte sa nejesť tesne predtým, ako idete spať. Potraviny, ktoré sa konzumujú priamo pred spaním, často nemajú dostatok času na to, aby sa metabolizovali v tele, a preto sa priamo premieňajú na tuk. Vyvarujte sa tým občerstvením neskoro večer!
2. 2 Piť veľa vody. Vhodná dávka vody pre dospelých je vo väčšine prípadov 2,5 litra denne, ale väčšina z tohto množstva je obsiahnutá v hotových potravinách. Pitná voda vám tiež zabráni piť ďalšie alternatívy, ktoré obsahujú kalórie, a pritom vás stále hydratujú.
   • Vystrihnite zo svojej stravy všetky sladké nápoje! Sladené nápoje - ani tie ako Diet Coke alebo Coke Zero - neprispejú k vášmu celkovému zdraviu ako obyčajná filtrovaná voda. Nemusíte byť za to fanatickí, ale všeobecne sa snažte vyhnúť nealkoholickým nápojom.
   • Pite zelený čaj! Zelený čaj je plný antioxidantov, ktoré napomáhajú obmedzeniu voľných radikálov - buniek v tele, ktoré napádajú ďalšie bunky a prispievajú k starnutiu. Bez cukru je zelený čaj skvelým spôsobom, ako dostať do tela nejaké tekutiny a antioxidanty, a neobsahuje žiadne kalórie.
   • Pite veľký pohár vody alebo zeleného čaju priamo pred jedlom. Vaše brucho tak bude mať ilúziu toho, že je plné, čo znamená, že pravdepodobne budete jesť menej.
3. 3 Jedzte malé porcie jedla v pravidelných intervaloch. Strieľajte, aby ste jedli asi 5-7 krát denne, len s naozaj malými porciami. Na občerstvenie choďte na banán a nejaké vlašské orechy, alebo na malý kúsok šalátu Caprese. Vaše najväčšie jedlo dňa by malo byť pred poludním. Reklama

Časť 2 z 2: Cvičenie

1. jeden Vykonajte cvičenie na doske. Cvičenie na doske je jedným z najspoľahlivejších a klamne jednoduchých spôsobov, ako definovať brušné svaly. Potrebujete iba rovný povrch, trochu času a vážne polepenie, keď cítite popáleniny.
   • Choďte dole do polohy na brušku. Končeky prstov na rukách a predlaktiach - od dolnej časti lakťa až po zovretú päsť - by mali byť jedinými časťami tela, ktoré sa dotýkajú podlahy.
   • Uistite sa, že vaša váha je podopretá prstami na nohách a predlaktiach.
   • Svoje telo majte neustále čo najpriamejšie. Vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.
     • Pre zvýšenie obtiažnosti je možné zdvihnúť ruku alebo nohu. Jednu nohu položte na druhú, aby ste tiež zvýšili obtiažnosť.
2. 2 Robte zdvíhanie nôh. Ďalším skvelým staviteľom ab sú zdvihy nôh. Hneď ako sa dostanete do východiskovej polohy, budete cítiť, aké efektívne je toto cvičenie.
   • Ak sa chcete dostať do východiskovej polohy, ľahnite si plocho na matnú podlahu, hlavu, chrbát a nohy úplne rovnomerne s podlahou. Ruky posuňte pod glutety.
   • Opatrne zdvihnite chodidlá asi o centimeter nad zemou, aby sa len ťažko pohybovali nad zemou, a boli rovnobežne so zemou. Držte sa v tejto polohe, kým nezačnete pociťovať pálenie v oblasti brucha.
   • Pomaly zdvihnite vystreté nohy s pokrčenými kolenami, až kým nebudú zvierať s podlahou 90-stupňový uhol. Vaše telo by malo mať tvar „L“.
   • Keď vaše nohy dosiahnu 90-stupňový uhol, zdvihnite boky hore z podlahy spodkom chodidiel smerom k stropu a na chvíľu stiahnite brušné svaly. Nohy postupne sklopte späť do východiskovej polohy, vydýchnite a opakujte.
3. 3 Robte brušáky. Kliky sú ďalším skvelým spôsobom, ako rýchlo a efektívne dostať brušné svaly, a existujú ton variácií na drvenie. Základné kľuky vyžadujú, aby ste si ľahli na matnú podlahu, chrbát bol rovný pri zemi a kolená pokrčené v 60-stupňovom uhle. Rukami blízko chrámov alebo prekríženými na hrudi trochu zdvihnite lopatky od zeme a v brušnej dutine pocítite „chrumkanie“. Vydýchnite a choďte späť na zem. Opakujte.
   • Vyskúšajte ruky nad hlavou kríza. Namiesto toho, aby ste mali ruky pri spánkoch, urobte základný stisk a natiahnite ruky nad hlavou s prekríženými dlaňami. Ruky majte vždy vystreté nad hlavou, kým nedokončíte krízu.
   • Vyskúšajte krížovým telom kríza. Ruky položte na bok hlavy a končeky prstov pri ušiach, jemne za hlavou, pri chrumkaní spojte ľavé lakeť a pravé koleno. Vráťte sa späť a pri chrumkaní spojte pravé lakeť a ľavé koleno k sebe. Snažte sa vystrčiť rameno smerom k kolenu, nielen po lakeť. Pamätajte, že kľúčom je kontrakcia brušných svalov pri vykonávaní pohybu.
   • Vyskúšajte nohy na cvičebnej lopte kríza. Namiesto toho, aby ste mali nohy ohnuté na zemi, položte ich v 90-stupňovom uhle na veľký medicinbal. Pomaly odkloňte ramená od podlahy a stiahnite si brušné svaly, ako pri bežnom chrumkaní. Posuňte sa nadol a opakujte.
   • Vyskúšajte pokles kríza. Ľahnite si na klesajúcu lavicu a nohy si zaistite v najvyššom bode, aby ste nespadli. Sklopte sa, aby vaše telo bolo úplne v jednej línii s lavičkou. S rukami prekríženými na hrudi jemne zdvihnite plecia nahor, stiahnite brušné svaly a na chvíľu ich podržte. Trup sklopte späť dole a opakujte.
   • Vyskúšajte rotáciu kľukov. Príklad: 20 pravidelných, 10 krížov cez telo, 15 rúk nad hlavou.
4. 4 Zdvihnite svoju váhu. Vezmite si dve stoličky rovnakej výšky a položte na ne predlaktia, potom nohy zdvihnite z podlahy v polohe hore a dole. Dajte si však pozor, aby ste sa nešmykli alebo nespadli.
5. 5 Robte kardio čo najviac. Na zabehnutie kilometra si vyhraďte aspoň jeden deň v týždni. Hranie hier ako označovanie a skrývanie sa vonku môže dokonca spáliť kalórie. Vezmite svojho psa na beh je tiež pohodlný spôsob behu a nezabudnite piť veľa vody!
6. 6 Najprv si cvičte brušné svaly asi 20 - 30 minút, 3 dni v týždni. Cvičte všetkých 5 dní v týždni. Nakoniec, keď to bude jednoduchšie, trénujte ab dvakrát denne, 5 dní v týždni. Reklama

Ukážka cvičení a jedál, ktoré môžete jesť a vyhýbať sa im

Zábavné cvičenia na získanie balíčka šiestich dievčat Kardio rutina, ktorá vám pomôže získať balíček šiestich balíkov Potraviny, ktoré treba jesť a vyhnúť sa im, aby ste ako dievča dostali balíček šiestich balení

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Aký je ľahký spôsob, ako získať balíček šiestich?Laila Ajani
  Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborného trénera Fitness trénerov Uistite sa, že cvičíte ab tréningy niekoľkokrát týždenne, aby boli posilnené a definované. Ak stále nevidíte svoje šestkové balenie, skúste znížiť kalórie, aby ste pomohli spaľovať tuky v okolí žalúdka.
• Otázka Koľko týždňov na to musíte urobiť, kým získate svoj výsledok?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness od šiestej do ôsmej, možno viac, ak máte nadváhu okolo stredu. Veľmi štíhli ľudia uvidia výsledky rýchlejšie.
• Otázka Ako dlho cvičím každé z týchto cvikov? Snažte sa urobiť asi 20 bicyklov, 20 drtí, 60 sekundové doštičky, 30 sekundové zdvíhacie závažie, 15 zdvihov nôh a postaviť si ich, keď si budete istí.
• Otázka Mám 13 rokov, môžem si urobiť toto cvičenie? Väčšina trénerov tratí necháva svoje juniorky trénovať na brušku po tréningu. Je to teda úplne v poriadku a vynikajúci tréning, vďaka ktorému budete zdraví!
• Otázka Máte tipy na cvičenie pre tínedžerov? Snažte sa denne absolvovať asi 30 minút kardio / základných cvičení, napríklad si choďte zabehať alebo si dokonca niečo ako Just Dance. Vyskúšajte drepy, aby ste získali základnú silu a svaly gluteusu, zdvihy nôh, brušáky sú skvelé na vyrezávanie brušných svalov.
• Otázka Aké cviky navrhujete, keď chcete rýchle brušáky? Cvičenie na bicykli je dobré pre rýchle výsledky, pretože je to cvičenie, ktoré pracuje hlavne s jadrom tela. Vyskúšajte tento tréning každý večer, pokiaľ môžete, ak nie, aspoň štyrikrát až päťkrát za týždeň. .
• Otázka Ako dlho mi bude trvať abs? Ak ste si istí, že sa môžete držať cvičebného režimu, malo by vám trvať asi šesť až sedem týždňov, kým začnete vidieť výsledky svojej tvrdej práce.
• Otázka Je to iba na bruško alebo môžem tiež schudnúť? Malo by to viesť k chudnutiu v dôsledku zvýšenej úrovne pohybu, zdravého stravovania a nedostatku nezdravého jedla, ale je to zamerané skôr na svalový tonus. Ak chcete schudnúť, môžu byť lepšie iné programy, ktoré zahŕňajú viac kardiovaskulárneho cvičenia alebo HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) spolu so zdravým stravovacím plánom.
• Otázka Je v poriadku jesť sladké jedlá raz za čas? Áno, je v poriadku mať ich občas. Len si ich nezvyknite ako pravidelné začleňovanie do vašej stravy.
• Otázka Ako dlho to bude trvať 12-ročnému dieťaťu? Ak ste si istí, že sa môžete držať rutiny cvičenia, mali by ste začať vidieť výsledky za šesť až sedem týždňov. Vyžaduje si to tvrdú prácu a trpezlivosť.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Pred každým tréningom sa natiahnite.
• Ak chcete brušné svaly a začínate prvýkrát, mali by ste začať s nižším počtom. Napríklad: Urobte 15 kľukov a ďalší deň 20 kľukov. Stále zvyšujte počet pokroku.
• Skúste cvičiť aspoň 3-4 krát týždenne na tvrdé brušné svaly.
• Netlačte na seba a spočiatku sa snažte veľa cvičiť, pretože na ďalší deň budete mať pravdepodobne bolesti. Namiesto toho postupne zvyšujte množstvo cvičení.
• Hladové diéty hladujú svalstvo, zatiaľ čo vy by ste mali kŕmiť svalstvo chudou a nízkosacharidovou stravou. Nepreťažujte však svoje svaly, inak sa nestratíte a môžete pridať tuk. Vaše telo musí odniekiaľ získavať energiu a ak hladujete, stratíte sval ab, ktorý sa snažíte vybudovať.
• Pri každom cviku ich držte v intervaloch, každý interval predĺžte. Napríklad by ste mohli držať dosku 30 sekúnd, ísť na pár sekúnd dole a opäť dosku podržať, možno 45 sekúnd.
• Ak ste začiatočník, necvičte veľmi dlho. Začnite pomaly a budujte si cestu nahor.
• Neponáhľajte sa! Neponáhľajte sa a nebuďte na seba príliš tvrdí!
• Snažte sa robiť kroky po každom cvičení.
• Aby to bolo zábavnejšie, pozvite pár priateľov, aby si s vami zacvičili.
• Ak príliš veľa cvičíte a málo jete, nemusíte dostať šesť balíčkov, ale môžete veľmi ochorieť. Určite sa poraďte so svojím lekárom o najlepšom pláne pre vás.
• Buďte trpezliví, vyžaduje to čas!
• Počúvajte svoju obľúbenú hudbu alebo hudbu, ktorá je energická počas tréningu. Počúvanie hudby pri cvičení vám pomáha viac sa sústrediť a motivuje vás to.

Reklama