Ako sa Rolfovať

Rolfing alebo samo-myofasciálne uvoľňovanie je proces pretočenia napnutých a boľavých svalov a spojivového tkaniva, ktorý má zmierniť bolesť svalov a zlepšiť zotavenie. Aj keď je vedecký prínos rolfingu stále vo vzduchu, môže vám pomôcť zmierniť napätie a bolesť svalov. Ak chcete rolfovať, musíte identifikovať boľavé spúšťacie body a pomocou penového valčeka alebo lakrosovej gule sa pretočiť proti stuhnutému svalu.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Nastavenie tréningu

1. jeden Zakúpte si penový valec alebo lakrosovú guľu. Existuje niekoľko zariadení navrhnutých špeciálne pre myofasciálne uvoľnenie. Zakúpte si penový valec, lakrosovú guľu alebo špeciálny nástroj na myofasciálne uvoľnenie online. Pred zakúpením nástrojov si prečítajte recenzie, aby ste si boli istí, že fungujú pre iných ľudí.
2. 2 Vyhľadajte boľavé spúšťacie body na tele. Ak máte boľavú svalovú skupinu, môžete pomocou rolfingu zmierniť napätie a dostať „uzly“ zo svalu. Rukou pocítite boľavý sval. Ak je pocit napätia alebo zápalu, je to pravdepodobne spúšťací bod, ktorý by ste mali rolfovať.
3. 3 Rolf na podložke alebo koberci. Mnoho rolfingových cvičení vyžaduje, aby ste boli na zemi. Aby ste predišli zraneniu a nepohodliu, kúpte si na koberci podložku na jogu alebo rolf, aby ste mali na sebe niečo jemné na rolfovanie. Reklama

Metóda 2 zo 4: Použitie penového valčeka na spodnú časť tela

1. jeden Sadnite si na podložku a nohy vystrite pred seba. Sadnite si na zadok a vystrčte nohy rovno pred seba. Rukami a rukami si podopierajte telo. Zarovnajte ramená a narovnajte chrbát.
2. 2 Umiestnite penový valec pod nohy. Vezmite penový valec a vložte ho o palec pod zadnú časť kolena. Penový valec by teraz mal byť umiestnený v hornej časti lýtkového svalu. Z tejto polohy si môžete vlniť lýtka alebo zadnú časť stehien.
3. 3 Vyvaľkajte penový valec hore a dole na lýtka. Rukami si penový valec rolujte smerom ku členku. Zastavte penový valec jeden palec nad vašou achilovou šľachou a potom ho vráťte späť na svoje počiatočné miesto.
   • Tento postup opakujte 8 - 10-krát, aby ste lýtkam úplne vyhladili.
4. 4 Posuňte penový valec vyššie a kotúľajte sa tam a späť po stehnách. Posuňte penový valec nahor, okolo kolien a položte ho na zadnú stranu stehien, priamo pod zadok. Zatlačte na ruky, aby sa začali kotúľať dopredu, a stočte penový valec priamo pod koleno. Potom potiahnite telo dozadu a vráťte penový valec späť do východiskovej polohy.
   • Opakujte postup 8 - 10-krát, aby ste zvlnili zadnú časť stehien.
   • Rovnakým spôsobom môžete tiež napeniť kotúľanie cez pevné glutety.
5. 5 Otočte svoje telo tak, aby ste boli tvárou nadol. Otočte sa tak, aby váš žalúdok bol položený na zemi. Ruky by ste mali mať na pleciach štvorcovo a predlaktie by malo byť položené pod vami, pričom by malo podopierať hornú polovicu tela.
6. 6 Umiestnite penový valec na prednú stranu jedného zo svojich stehien. Penový valec si položte priamo pod bedro, na prednú stranu stehien. Penový valec by teraz mal byť medzi vami a zemou.
7. 7 Vyvaľkajte penový valec na prednú časť stehna. Druhá noha by mala byť položená oproti podložke. Plazite sa dopredu a dozadu pomocou predlaktia, ktoré vám pomôžu rozhýbať telo. Rolujte penový valec cez prednú časť stehna a potom ho vráťte späť do východiskovej polohy.
   • Penový valček vyvaľkajte na stehná 8 - 10-krát.
8. 8 Opakujte postup na druhom stehne. Umiestnite penový valec na druhú nohu a postup opakujte. Ak ste urobili všetko, teraz ste si rozhýbali hlavné svaly v dolnej časti tela. Reklama

Metóda 3 zo 4: Pomocou penového valčeka na hornej časti tela

1. jeden Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá položené rovno na podlahe. Mali by ste sa pozerať hore na strop.
2. 2 Umiestnite penový valec na zadnú časť ramien. Penový valec by teraz mal byť medzi vami na podlahe a niesť váhu hornej polovice tela.
3. 3 Prepletajte si prsty a dajte si ich za hlavu. Prepletanie prstov za hlavou vám pomôže pri hornom opieraní hornej časti tela.
4. 4 Vyvaľkajte hore a dole, aby sa vám pena stočila dozadu. Pomaly stočte penový valec do stredu chrbtice a stočte sa dozadu. Utiahnite svoje jadro, aby ste si pri tom pomohli podoprieť hornú časť tela. Opakujte postup s 8 - 10 opakovaniami, pričom nezabudnite presunúť svoju telesnú hmotnosť do oblastí na chrbte, ktoré sú obzvlášť boľavé.
5. 5 Ľahnite si nabok a penový valec vložte do podpazušia. Ľahnite si na bok s jednou nohou položenou na podložke a druhou nohou ohnutou s chodidlom položeným na zemi. Penový valec položte o palec pod pazuchu s natiahnutou rukou.
6. 6 Rolovaním dozadu a dozadu rolfujete svoje laty, deltové svaly a triceps. Pomocou ohnutej nohy pomôžte tlačiť tam a späť, aby ste sa pretočili cez svaly lat. Ak sú vaše deltové svaly alebo tricepsy boľavé, môžete si penový valec pretočiť nad podpazušie cez svaly, potom späť do podpazušia. Urobte toto 8 - 10 opakovaní.
7. 7 Opakujte kroky na druhej strane tela. Preklopte sa na druhú stranu tela a penový valec si vložte do druhej podpazušia. Opakujte tieto kroky, aby ste sa mohli prehrabávať nad ostatnými latami, deltami a tricepsmi. Reklama

Metóda 4 zo 4: Pomocou Lacrosse Ball

1. jeden Na zmiernenie bolesti si vygúľajte lakrosovú guľu na spodok chodidiel. Položte lakrosovú guľu na zem. V stoji položte nohu na loptu a vyvíjajte na ňu mierny tlak. Vyvaľkajte loptu tam a späť na klenbe chodidla. Ak nájdete obzvlášť tesné miesto, stlačte ho a vyvíjajte trochu väčší tlak. Pokračujte v tom až minútu alebo dovtedy, kým sa spodok vašich chodidiel nebude cítiť menej napnutý.
   • To je užitočné najmä pre bežcov, ktorí majú boľavé nohy.
2. 2 Položte lakrosovú guľu na stenu a zrolujte ju proti chrbtu. Položte lakros na boľavé miesto na chrbte a opierajte sa o stenu, pričom guličku pretočte po postihnutej oblasti. Touto technikou môžete zmierniť napätie v zadnej časti ramena, chrbta, gluteí alebo krku. Nerozvíjajte lakrosovú guľu priamo nad chrbticu.
3. 3 Ľahnite si na vrch lopty, aby ste uvoľnili napätie. Položte loptu na boľavý sval, potom si na ňu ľahnite a pomocou svojich rúk a rúk udržujte váhu tela. Pomaly kotúľajte loptu v kruhu po oblasti, ktorá je boľavá. To môže byť spočiatku bolestivé.
   • Touto metódou si môžete zahriať ramená, chrbát, pasce alebo hruď.
4. 4 Položte na podlahu bokom a vypracujte bočné strany šikmých šikmín. Ľahnite si nabok a s jednou nohou vystretou rovno a druhou nohou ohnutou cez ňu. Nohu zasaďte na pokrčenú nohu rovno na zem. Umiestnite loptu medzi seba a zem, kotúľajte loptu od spodnej časti hrudníka k bokom. Dbajte na to, aby sa lakrosová guľa kotúľala po boľavom svale a nie po hrudnom koši.
5. 5 Pomocou lakrosovej gule si roztiahnite ruky. Umiestnite loptu na lavicu alebo stôl, potom položte ruku na loptu. Druhou rukou stlačte ruku do lopty a pomaly ju krúžte v kruhoch. Nájdite v pažiach spúšťacie body, ktoré vás trápia, a sústreďte sa na použitie lakrosovej gule na tieto svaly.
6. 6 Držte lakrosovú guľu na spúšte 20 - 30 sekúnd. Pri prechádzaní určitými spúšťacími bodmi nájdete oblasti, ktoré sú obzvlášť tesné alebo boľavé. Po prevalení zatlačte penový valec alebo guľku do spúšťacieho bodu po dobu 20 - 30 sekúnd. To môže pomôcť zmierniť ďalšie napätie alebo stuhnutosť.
7. 7 Rolf bolí svaly až 60 sekúnd súčasne. Pred tréningom alebo po ňom sa sústreďte na najbolestivejšie a stuhnuté svaly. Keď sa prevrátite na plochu po dobu 60 sekúnd, prejdite na ďalšiu boľavú svalovú skupinu. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Varovania

• Skôr ako vyskúšate nový tréningový program, poraďte sa s lekárom.
• Rolfing sa môže cítiť trochu nepríjemne, ale ak pociťujete silnú bolesť, mali by ste zvážiť návštevu lekára alebo fyzioterapeuta.

Reklama