Ako urobiť Kettleball Swing

Ak ste niekedy videli športovcov v telocvični, ako sa hojdajú okolo niečoho, čo vyzeralo ako delová guľa s rukoväťou, boli ste svedkami švihu kettlebell. Kettlebell swing je nádherné cvičenie na posilnenie, tonizáciu a budovanie svalov v bokoch, zadku a jadre. Na vykonávanie švihu kettlebell musíte ovládať dokonalú formu a techniku na základnom obojručnom švihu. Potom môžete vyskúšať variácie, ktoré vám prinesú ešte väčšie výhody. Aby ste si chránili chrbticu, nezabudnite stiahnúť svoje jadro a udržiavajte ho utiahnuté, keď robíte akúkoľvek verziu švihu s kettlebell. Nepokúšajte sa o toto cvičenie, ak máte problémy s chrbticou alebo ischiasom.

Metóda jeden z 3: Zdokonaľovanie vašej formy

jeden Vyberte správnu veľkosť. Aby ste sa vyhli zraneniu a zaistili, že budete mať z hojdačky kettlebell maximálny úžitok, musíte sa ubezpečiť, že používate kettlebell správnej veľkosti. Všeobecne by muži mali začínať s 16 kg (35 lb.) kettlebell, zatiaľ čo ženy by mali začať s 12 kg (26 lb.) kettlebell.
- Chcete si zvoliť veľkosť, ktorá vás bude výzvou. Môže však byť dobrý nápad cvičiť s ľahším kettlebell, kým si nebudete istí, že máte správnu formu.
- Ak budete pokračovať v pravidelnom švihu s kettlebell, budete musieť nakoniec zvýšiť váhu, aby ste mali z cvičenia ďalšie výhody. Prejdite na ďalšiu váhu, keď sa môžete pohodlne hojdať 60 sekúnd pri váhe, ktorú používate.
2 Nohy majte pevné. Jednou z najťažších častí švihu kettlebell je udržiavanie nôh v pevnom stave. Keď sa váha kettlebell vykloní dopredu, bude vás so sebou ťahať. Aby ste mali z tohto cvičenia úžitok, musíte držať svoju telesnú hmotnosť v pätách a v chodidlách chodidiel.
- Odolávajte tendenciu kotúľať sa dopredu na prsty na nohách, keď sa kettlebell vyklápa. Ak sa vám ťažko drží váha, možno budete chcieť prejsť na ľahší kettlebell, ktorý vás nebude tak silno ťahať. Zostaňte na ľahšej váhe, kým nebudete schopní neustále kývať kettlebell a udržiavať nohy pevné.
3 Uistite sa, že máte rovný chrbát. Pri vykonávaní švihu kettlebell je nevyhnutný plochý chrbát. V opačnom prípade riskujete vážne zranenie chrbta. Ak máte problémy s tuhnutím, predkláňaním sa alebo krčením krku, môžete prepnúť na ľahšiu váhu alebo cvičiť pohyb bez váhy.
- Možno budete musieť ísť späť a trénovať mŕtve ťahy ešte viac, ak máte ťažkosti s udržiavaním plochého chrbta pomocou švihu. Pamätajte, že všetka sila vášho pohybu musí vychádzať z bokov, nie z hornej časti tela.
- Myslite na to, že vaša hlava je predĺžením chrbtice a krk držte tiež rovnako plochý. Hybnosť švihu môže byť obzvlášť nepríjemná pre váš krk, ak je stlačený.
- Pohľad dajte radšej na podlahu tesne pred prstami na nohách, než aby ste sa pozerali hore alebo ďalej pred seba, a neriadte sa pohybom kettlebell, ktorý sa hojdá pred vami.
4 Robte dotyky na stenu. Dotyky na stenu vám pomôžu naučiť sa, ako správne nastavovať svoj postoj pri vykonávaní švihu kettlebell, aby ste vedeli, ako správne posúvať svoju telesnú hmotnosť a udržiavať správne držanie tela.
- Začnite dotyky so stenou tak, že budete stáť asi pol stehna od steny a nohy budete mať od seba vzdialené asi po plecia. Spustite sa do podrepu s pokrčenými kolenami a udržujte holene rovné, aby kolená zostali skôr nad členkami ako prstami na nohách a zadný koniec by mal trčať za sebou. Boky rúk si položte medzi nohy do záhybov slabín.
- Rukami zatlačte boky dozadu smerom k stene, až kým sa jej zadný koniec nedotkne, ale nezaťažujte stenu. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia.
- Posuňte sa ďalej od steny a urobte ďalších 10 opakovaní, potom sa posuňte o niečo ďalej a opakujte. Vaše boky by mali smerovať dole a dozadu. Učíte sa prenášať svoju váhu a hybnosť bokmi, nie spodnou časťou tela alebo chrbtom.
5 Precvičujte mŕtvy ťah s kettlebell. Mŕtve ťahy s kettlebell vám umožňujú oboznámiť sa s vybavením, s tým, ako sa cíti a ako sa pohybuje. Vyberte si na začiatku ľahší kettlebell, aby ste sa mohli sústrediť na formu a techniku a dopracovať sa k váhe, ktorú plánujete použiť pre svoje hojdačky.
- Ak ste sa už dotýkali steny, malo by sa vaše telo na toto cvičenie dostatočne zahriať. V opačnom prípade urobte nejaké drepy alebo si zacvičte na mieste asi päť minút, aby sa zahriali.
- Pri vykonávaní mŕtveho ťahu používajte rovnakú pozíciu, ktorú ste použili pri dotykoch na stenu. Namiesto toho, aby ste ruky siahali dolu predklonením a prípadne zaoblením chrbta, držte chrbát rovný, ohýbajte sa v kolenách a ohýbajte boky dozadu, aby ste sa znížili.
- Keď dosiahnete rukoväť, mierne sa k nej potiahnite a potom otočte pohyb zatlačením bokov dopredu, roztiahnite si hrudník a stojte vysoko. Na chvíľu sa pozastavte v stojacej polohe, potom pokračujte v spúšťaní kettlebell. Dôraz sa kladie na to, aby sme sa naučili používať glutety na zdvíhanie hmotnosti.
- Pri spúšťaní kettlebell sa opäť pohybujte od bokov - jednoducho sa neskloňte a položte kettlebell späť na podlahu. Chodidlami pevne zatlačte na podlahu, aby ste udržali svoj postoj.
- Potom, čo ste sa naučili, ako sťahovať glutety, aby ste zdvihli váhu, skúste opakovať zdvih, aby sa kettlebell rozvihol dopredu pomocou vašich rúk ako kyvadlo. Pamätajte, že cieľom je plynulý nepretržitý pohyb, ktorý zdvihne kettlebell nahor a otočí sa nadol. Časom môžete pracovať na zvyšovaní rýchlosti vo fáze spätného zdvihu, aby v dolnej časti rozsahu pohybu zostávala menšia pauza.
Reklama

Metóda 2 z 3: Zvládnutie švihu

jeden Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Ak chcete začať s kettlebell swingom, vyložte si nohy a pevne ich položte na zem. Možno budete chcieť trochu pohnúť nohami alebo sa pohybovať dopredu a dozadu, aby ste správne umiestnili svoju váhu.
- Uistite sa, že je vaša váha pevne v pätách a loptičkách vašich chodidiel a že keď stojíte, sú vaše nohy vyrovnané priamo pod ramenami a bokmi. Prsty na nohách by mali smerovať priamo pred seba.
- Narovnajte si chrbát a pustite lopatky dolu chrbát, aby ste mali ramená neutrálne.
2 Uchopte kettlebell. Drep si dolu a prsty si omotaj okolo rukoväte kettlebell. Dlane by mali smerovať k vám. Palec rovnako voľne omotajte okolo rukoväte - nenechávajte ich trčať.
- Keď dobre držíte rukoväť kettlebell, stojte vysoko a zatiahnite lopatky. Uistite sa, že máte ruky voľne položené po stranách.
- Posuňte svoju váhu na päty a mierne pokrčte kolená, zadný koniec sklopte dole a dozadu k stene, akoby ste šli do podrepu. Chrbát by mal byť rovný, plecia neutrálne.
3 Boky tlačte dopredu. Keď ste pripravení začať sa švihom kettlebell prechádzať cez päty a tlačiť boky dopredu, súčasne s tým, ako narovnávate nohy. Vaše ruky pracujú ako kyvadlo, pričom váha kettlebellu ťahá ruky hore a dopredu. Ruky majte vystreté a úplne natiahnuté a snažte sa dostať kettlebell asi do výšky hrudníka.
- Pri tomto pohybe by ste mali cítiť líniu energie, ktorá vám beží od podpätkov až po nohy až po boky. Celá vaša dolná časť tela a jadro budú zapojené.
- Keď ste vo vzpriamenej polohe, stiahnite si glutety a zacvaknite boky. Zmrštite aj svoje jadro, aby ste udržali kontrolu nad hmotnosťou.
- To vás bude ťahať vpred, ale pri švihnutí sa snažte zabrániť tomu, aby vám šliapali na nohy. Nohy majte pevné.
4 Posuňte svoju váhu späť, aby ste hmotnosť dostali. Keď kettlebell dosiahne požadovanú výšku, posuňte svoju váhu na päty. Namiesto toho, aby ste sa snažili vrátiť kettlebell späť, nechajte váhu vrátiť sa z vlastného rozhodnutia. Pokrčte kolená a plynulým nepretržitým pohybom nechajte kettlebell klesnúť, keď sa boky ohnú dozadu.
- Je to v rozpore s mnohými cvičeniami, ktoré ste možno vykonali a pri ktorých musíte ovládať aj negatívny pohyb. Všetko, na čo sa musíte sústrediť, je absorbovať šok a pripraviť svoje telo na opätovné vyklopenie kettlebell späť.
- Nechajte kettlebell hojdať späť cez vaše nohy a dbajte na to, aby vaše chodidlá a boky zostali pevne zasadené, ramená neutrálne, chrbát vystretý.
5 Prejdite cez boky. S kettlebell medzi nohami ste pripravení na ďalšie opakovanie. Cítite, ako energia prichádza cez vaše päty a nohy hore, a explodujte z bokov dopredu, aby ste vytiahli kettlebell späť.
- Zamerajte sa na to, aby ste ovládali kettlebell rukami a udržali svoj stisk, ale majte na pamäti, že vaše ruky pri tomto cviku odvádzajú najmenej práce. Všetka sila pochádza z dolnej časti tela, bokov a jadra.
- Pokúste sa presunúť svoju váhu cez hojdačku bez toho, aby ste pohybovali nohami alebo vykročili z polohy, pričom chrbát a plecia držte v každej polohe v každej polohe.
6 Udržujte svoje hojdačky nepretržité. Keď si osvojíte techniku a formu, pri cvičení švihu kettlebell by ste sa mali sústrediť skôr na nepretržitý pohyb, než na pauzy alebo zastavenia po každom švihu.
- Môže pomôcť pomyslieť na to, že sa tomuto cviku budete venovať určitý čas, namiesto toho, aby ste robili určitý počet hojdačiek alebo určitý počet opakovaní.
- Nastavte časovač a vykonajte švih kettlebell po dobu 30 sekúnd alebo 60 sekúnd. Postupne zvyšujte svoj čas, keď silnejete, ale nebojte sa, koľkokrát sa kettlebell hojdá - celé cvičenie považujte za jednu akciu, nie za sériu akcií.
Reklama

Metóda 3 z 3: Pridanie variácií Swing Kettlebell

jeden Naučte sa rozdiel medzi ruskými a americkými hojdačkami kettlebell. Keď sa prvýkrát naučíte švih kettlebell, typický pohyb, ktorý sa naučíte najskôr, je ruský švih kettlebell. Americký švih kettlebell si môže vyžadovať viac práce.
- Ruským švihom zastavíte kettlebell pri hrudi. Americký švih pomocou kettlebell však predlžuje švih, až kým vaše ruky nebudú nad hlavou, a zapojí tak celý rozsah pohybu v rukách a pleciach. Hybnosť, ktorú tento švih generuje, ho sťažuje ako ruský švih.
- Keď zvládnete ruský švih, možno budete chcieť postúpiť k americkému švihu. Nerobte to, kým nemáte pocit, že to môžete dosiahnuť bezpečne.
2 Vyskúšajte kotúčové hojdačky jednou rukou. Keď sa dostanete k bodu, že ste schopní 60 sekúnd bez problémov robiť obojručný švih (ruskej alebo americkej odrody), ste pripravení postúpiť k švihu jednou rukou.
- S jednoručným švihom kettlebell zvyšujete zaťaženie ramena a jadra. Chcete použiť rovnakú formu a techniku, aké ste použili pre obojručný švih, ale ruka, ktorú nepoužívate, bude po vašom boku.
- Keď robíte švih jednou rukou, nechajte ruku, ktorú nepoužívate, švihnúť dozadu, keď sa kettlebell hojdá dopredu, a švihnúť dopredu, keď sa kettlebell hojdá dozadu medzi vašimi nohami. Pomôže vám to riadiť rotáciu, aby ste si udržali dobrú formu.
- Robte jednoručné hojdačky kettlebell pomocou jedného kettlebell. Swing jednou rukou po dobu 60 sekúnd, potom prepnite a urobte druhú stranu. Akonáhle dokážete pohodlne švihať jednou rukou kettlebell na každú stranu po dobu 60 sekúnd, môžete prejsť k striedaniu swingov kettlebell, pričom stále budete používať jeden kettlebell, ale vystriedate ruku, ktorá švih robí.
3 Pridajte krok k svojej hojdačke. Ak ste zvládli švihanie jednou rukou a striedanie kettlebell a ste pripravení postúpiť k niečomu náročnejšiemu, skúste pridať pohyb do dolnej časti tela bočným šliapaním alebo kráčaním vpred s každým švihom.
- Urobiť krátky krok buď dopredu alebo do strán pri vykonávaní švihu kettlebell vyžaduje nesmierne sústredenie. Skôr ako sa o to pokúsite, uistite sa, že máte pevnú techniku a dokonalú formu, inak riskujete zranenie.
- Tiež by ste sa mali ubezpečiť, že máte dostatok priestoru skôr, ako sa pokúsite švihnúť švihadlom alebo chôdzou. Tieto cviky nie sú nevyhnutne najlepšie v preplnenej telocvični, kde by ste na niekoho mohli naraziť. Možno ich budete chcieť vyskúšať vonku na rovnom trávnatom povrchu.
4 Zostavte sa na dvojnásobné hojdačky kettlebell. Dvojité hojdačky s kettlebell sú jednou z náročnejších variácií, a to nielen preto, že máte dvojnásobnú hmotnosť. Manipulácia s dvoma samostatnými kettlebellmi si vyžaduje nesmierne sústredenie a kontrolu.
- Dbajte na to, aby bola vaša technika pevná a aby ste mohli držať ruky vzpriamené, aby sa dva kettlebells do seba v žiadnom bode nezrazili.
- Ak ste pokročili v zdvojnásobovanie hojdačiek kettlebell, možno budete chcieť začať s každým kettlebellom pri výrazne nižšej hmotnosti, ako ste používali pri hojdačkách jednou rukou. Majte na pamäti celkovú váhu, ktorú hojdáte.
Reklama